Participo en varios foros de levantamiento de pesas y uno de los temas siempre controvertidos que han surgido bastante últimamente es sentadillas de barra alta contra barra baja. Las opiniones van desde» cualquier cosa puede funcionar, solo tengo que encontrar lo que funciona para ti, hermano «(el brascientista de levantamiento de pesas) hasta» la barra baja es universalmente mejor para cada aplicación, siempre » (el fascista de levantamiento de pesas). Tiendo a estar en algún lugar en el medio, pero, a pesar del hecho de que ya he articulado mis pensamientos sobre la posición de la barra en mi enorme artículo de sentadillas, profundicemos en esta pieza específica de la técnica de sentadillas.

Para ser claro, voy a recurrir en gran medida a muchos principios biomecánicos para hacer este argumento. Si te gusta este tipo de cosas, no puedo recomendar que tomes una copia de Starting Strength con más fuerza. Este es el único libro que conozco que ofrece un análisis biomecánico real de todos los elevadores de potencia (y algunos otros).

Análisis de la Técnica de levantamiento de pesas

Siempre que estoy evaluando la efectividad de una técnica de levantamiento de pesas, me gusta ir más allá de simplemente observar lo que están haciendo los mejores. Muchas personas no parecen considerar que los atletas pueden volverse muy, muy buenos usando técnicas ineficientes. Una mirada informal a cualquier deporte revelará que este es el caso. Muchos jugadores de baloncesto profesionales tienen tiros de salto defectuosos, no todos tienen un swing como Robinson Cano en la MLB, y comparar las mecánicas de lanzamiento de los QB de la NFL demostrará fácilmente que algunos son mucho más competentes que otros.

Aquí está Shawn Marion que te muestra uno de los tiros libres más extraños de la historia de la NBA:

Por qué alguien piensa que todo este escenario se desarrolla de manera diferente en el levantamiento de pesas es realmente más allá de mí; absolutamente no. Déjame ser claro: con una gran genética y una vida de entrenamiento duro, puedes superar fácilmente las técnicas ineficientes en el levantamiento de pesas. Pero, ¿por qué ponerse en desventaja? En lugar de confiar en la tradición o las maniobras de imitación, analicemos nuestra técnica de levantamiento de pesas a través de la lente de la biomecánica. Usemos un poco de ciencia.

Hay muchos factores mecánicos importantes a considerar en un análisis de la técnica de levantamiento de pesas: rango de movimiento, «apalancamiento» en el sistema, ángulos de articulación en las posiciones de mayor ineficiencia (ventaja mecánica), masa muscular total utilizada, la distribución relativa de la carga entre los diversos grupos musculares y muchos más. Para obtener una imagen precisa de «barra baja» vs. «barra alta», realmente necesitamos discutir la gran mayoría de estos factores.

La sentadilla típica de barra alta vs. la sentadilla típica de barra baja.

Barra alta vs. Barra baja

Primero, hablemos de cuál es la diferencia real entre la barra alta y la barra baja en cuclillas. La realidad es que la barra baja en cuclillas coloca la barra aproximadamente 3-4″ más abajo en la parte posterior, justo encima de la columna vertebral de la escápula, justo por encima de los deltoides traseros. La barra alta en cuclillas coloca la barra en la parte superior de los músculos trapezoidales. ¿Cuál es el efecto de la posición diferente? La sentadilla de espalda baja produce un torso efectivamente más corto que la sentadilla de espalda alta. Más sobre eso en breve.

Posiciones de barra, en orden de izquierda a derecha: Sentadilla delantera, Barra Alta, Barra Baja.

Punto de equilibrio en la mitad del pie

Antes de analizar las implicaciones de un torso más corto frente a un torso más largo, necesitamos hablar sobre el equilibrio. A pesar de que muchos entrenadores te enseñan que necesitas «agacharte de los talones», el cuerpo humano se equilibra directamente sobre la mitad del pie. Un sistema entra en equilibrio cuando encuentra un punto donde se requiere el menor esfuerzo para permanecer estable y/o un punto donde se necesita la mayor fuerza para perturbar el sistema. Para nuestros propósitos, esta es la mitad del pie porque la mitad del pie es el punto donde hay una cantidad igual de pie hacia atrás y hacia adelante. Lamento ser pedante, pero si estuvieras más cerca de los dedos de los pies o de los talones, sería más fácil que te empujaran en cualquier dirección.

El punto de equilibrio de la mitad del pie. Fotografía: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Fuerza de arranque (Ubicación Kindle 377). La Compañía Aasgaard. Edición Kindle.

Este hecho es importante porque cada vez que el sistema de elevación/barra se sale del equilibrio, se crea un brazo de momento entre el punto de equilibrio (la mitad del pie) y el punto de aplicación de la fuerza (la barra). Esta es la razón por la que es más difícil levantar un peso muerto cuando, por ejemplo, está un pie delante de los dedos de los pies.

Brazos de momento

El momento es la fuerza que causa la rotación sobre un eje. Piensa en una llave inglesa que intenta girar un cerrojo. La fuerza transmitida por el mango es la fuerza del momento. Ahora, un brazo de momento es la longitud de ese mango desde la mano en la llave (punto de aplicación de la fuerza) al medir a 90 grados hasta el perno (punto de rotación/eje). Cuanto más largo sea el mango, más fácil será girar el cerrojo. Todos hemos experimentado eso, ¿verdad?

Cuanto más largo sea el brazo de momento, más fuerte será el brazo de momento. Fotografía: Mark Rippetoe. Fuerza Inicial: Entrenamiento Básico con Pesas. Apo. 3ª ed. 2012.

Bueno, en el sistema de elevación / barra, la barra es la mano en la llave (punto de aplicación de la fuerza), la distancia entre la barra y las articulaciones es el mango de la llave (brazo de momento), y las articulaciones son los puntos de pivote (eje de rotación). Como tal, queremos crear los brazos de momento más cortos posibles, en términos de distancia entre la barra y nuestras articulaciones, para minimizar el apalancamiento que debemos superar para completar un levantamiento.

ESTA es la razón por la que desea minimizar los brazos de momento. Fotografía: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Fuerza de arranque (Ubicación Kindle 958). La Compañía Aasgaard. Edición Kindle.

Sentadillas delanteras vs Barra alta vs Barra Baja

Considere los brazos de momento de las siguientes tres posiciones: sentadillas delanteras, sentadillas altas y sentadillas bajas.

Nota: No soy muy flexible, de lo contrario, la diferencia sería un poco mayor entre las tres formas. Aún así, observe cómo a medida que la espalda se vuelve más vertical, las rodillas se empujan más hacia adelante y el momento de la rodilla aumenta.

De las tres posiciones, la sentadilla delantera en realidad requiere la menor inclinación hacia adelante para mantener la barra sobre la mitad del pie. Sin embargo, observe lo que esto hace al momento en que las armas participan en el movimiento. El brazo de momento entre las caderas y la barra se acorta en gran medida y el brazo de momento entre las rodillas y la barra se alarga en gran medida. Esto produce esencialmente una sentadilla que es relativamente fácil en términos de extensión de cadera, pero extremadamente difícil en términos de extensión de rodilla. Esta es la razón por la que la sentadilla delantera tiene una reputación como un gran constructor de quads.

Observe la longitud del brazo del momento entre las rodillas y la barra y la longitud del brazo del momento entre las caderas y la barra.

Notarás que la barra baja es algo opuesto. La mayor parte del momento se desplaza a las caderas. La barra alta está en algún lugar en el medio. Las implicaciones aquí son que la sentadilla de barra baja es un movimiento más dominante en la cadera en comparación con las sentadillas de barra alta o las sentadillas delanteras.

Observe que la barra baja en cuclillas cambia un brazo de palanca más corto en la rodilla por uno más largo en las caderas.

Vamos a desglosar esto más abajo. Cuanto más largo sea el brazo de un momento dado entre una articulación y la barra, más «apalancamiento» debe ser superado por esa articulación para completar el levantamiento. Cuando el brazo de palanca es más largo entre las rodillas y la barra, se requiere una mayor fuerza de extensión de rodilla para completar el levantamiento. Y por otro lado, cuando los brazos de palanca son más cortos en las caderas que en las rodillas, la porción de extensión de cadera del movimiento será más fácil y, por lo tanto, requerirá menos fuerza de extensión de cadera. Con suerte, ahora es más fácil entender por qué la gente se refiere a la barra baja como más «cadena posterior dominante» y a las sentadillas delanteras como más «cadena anterior dominante».

Ángulo de espalda en cuclillas

Ahora, consideremos el ángulo de espalda. De las tres posiciones, la posición en cuclillas delantera es en realidad la posición en cuclillas más vertical. Esto es realmente necesario. Si no mantiene su posición erguida, la barra simplemente se cae de sus hombros. Como tal, la posición en cuclillas delantera te obliga a usar más cuádruples. De hecho, nunca se perderá una sentadilla delantera debido a la debilidad general (en su mayor parte), siempre se perderá una sentadilla delantera porque el peso se hizo lo suficientemente pesado como para que simplemente tuviera que reclutar demasiadas «caderas» para terminar el levantamiento. Como resultado, el elevador siempre se arrojará hacia adelante.

Muchas personas no se dan cuenta de que la barra alta tiene un efecto muy similar. La posición de la barra de barra alta es inestable. Si se inclina demasiado, la barra rueda sobre su cuello y el elevador está terminado. Debe mantener un cierto grado de» rectitud » o los rollos de barra.

Pete Rubish es uno de mis levantadores favoritos, pero es un buen ejemplo de cómo se ve esto:

Esto simplemente no es el caso con una barra baja en cuclillas. El bastidor de barra baja es altamente estable. Aunque no estoy diciendo que esta sea una técnica correcta, es totalmente posible terminar una barra baja en cuclillas con prácticamente un buen ángulo de espalda de tipo matinal. Cuando te pones en cuclillas con la barra baja, no estás limitado por el ángulo del torso; estás limitado por la fuerza.

Steve Goggins demuestra una sentadilla de barra baja muy inclinada y muy fuerte:

Uniendo Todo

Y aquí es realmente donde comienza el intercambio entre barra alta y barra baja. La posición alta del estante de la barra produce un torso más largo. Un torso más largo significa que no tienes que inclinarte tanto para mantener la barra sobre la mitad de tu pie. Un torso más largo significa un brazo de momento más corto como se ve entre las caderas y la barra y la rodilla y la barra.

La siguiente imagen demuestra por qué los levantadores con torsos largos a menudo superan a sus contrapartes de fémur largo en la sentadilla:

Sin embargo, aunque la posición de la barra alta crea un torso efectivamente más largo, la posición de la barra alta también REQUIERE un ángulo de espalda vertical que requiere un cierto grado de desplazamiento hacia adelante de la rodilla dada una cierta postura. Simplemente no hay otra manera de mantener la espalda erguida cuando tu postura ya está bloqueada. Un mayor desplazamiento hacia adelante de la rodilla tiene dos implicaciones importantes para la técnica de levantamiento de pesas: 1) un rango de movimiento más largo y 2) un mayor apalancamiento se desplaza a las rodillas en lugar de a las caderas.

Como puede ver, me he agachado lo más bajo posible y todavía no estoy cerca de la profundidad legal debido a lo lejos que han viajado mis rodillas.

Si un ángulo de espalda vertical con el par de torsión máximo de la rodilla fuera la mejor manera de sentarnos en cuclillas para el levantamiento de pesas, todos nos sentaríamos en cuclillas delanteras en las reuniones. La realidad es que hay otros factores en juego aquí. Recuerde, un rango de movimiento más largo significa más trabajo contra la gravedad porque el trabajo se define como fuerza x distancia. La cadena anterior simplemente no es tan grande o tan fuerte como la cadena posterior. Cambiar el apalancamiento preferentemente a la cadena anterior no resulta en una mayor producción de fuerza. Compare su 1RM de sentadilla delantera con su 1RM de sentadilla trasera si desea confirmación de este hecho.

En una barra baja en cuclillas, puedes (casi) inclinarte tanto como quieras sin preocuparte por perder la barra en el cuello, los hombros o la cabeza. Inclinarse un poco más nos permite hacer dos cosas: 1) minimizar el recorrido de la rodilla hacia adelante y, por lo tanto, el rango de movimiento, y 2) cambiar preferentemente parte del apalancamiento a la cadena posterior en lugar de la cadena anterior. Ambas cosas llevan a que se levante más peso por las razones discutidas en el párrafo anterior.

Cuándo alcanzar la barra alta para el levantamiento de pesas

Aunque he intentado mantener este artículo (principalmente) sobre la posición de la barra, me siento obligado a mencionar que producir una técnica de sentadillas «óptima» es realmente más un acto de equilibrio que cualquier otra cosa. Es fácil ser absorbido por los estilos extremos: 1) CERO recorrido de rodilla hacia adelante como una postura en cuclillas súper ancha del lado oeste o b) casi totalmente erguido como la sentadilla de espalda de estilo olímpico perfecta.

La Sentadilla de estilo Westside: Observe cómo la sentadilla de estilo Westside básicamente elimina el desplazamiento hacia adelante de la rodilla. Esto hace que la posición en cuclillas sea extremadamente, extremadamente dominante en la cadera. Además, este es el rango de movimiento más corto posible para una sentadilla. La postura ancha le permite mantenerse bastante erguido incluso con el recorrido de rodilla cero. Aunque no es relevante para este artículo, vale la pena considerar la sentadilla de estilo Westside para competidores que no cumplen con los estándares de profundidad IPF, que usan un monolift y que también tienen una excelente salud/flexibilidad de cadera.

Extremos a un lado, para la mayoría de las personas, la sentadilla de levantamiento de pesas cruda más efectiva caerá en algún lugar del medio y equilibrará los siguientes factores:
1) Un ángulo de espalda no vertical pero bastante vertical; la mayoría de los mejores levantadores tienen aproximadamente ~55-65 grados de inclinación del tronco en el agujero.
2) Un buen equilibrio entre momentos de cadera y rodilla; la mayoría de los mejores levantadores tienen las rodillas a unas pocas pulgadas de los dedos de los pies en el agujero (ya sea en la parte delantera o trasera).3) Las rodillas serán empujadas «hacia fuera» para reclutar mejor la masa muscular de las caderas y los rotadores externos.

Tenga en cuenta el recorrido de la rodilla y el ángulo de la espalda del mayor ocupante ilegal de la historia: Andrey Malanichev. Este es un peso muy ligero para él; esperarías un poco más de inclinación del tronco y un poco menos de desplazamiento hacia adelante de la rodilla con pesos más pesados.

Dependiendo de tu antropometría (proporciones corporales), flexibilidad de cadera, anatomía y salud, flexibilidad de hombros, anatomía y salud, y fortalezas y debilidades musculares individuales (dominante cuádruple vs.dominante de cadera), deberás seleccionar una forma que se encuentre en algún lugar dentro de este rango general.

Por ejemplo, puede producir un ángulo de espalda más vertical de todas las siguientes maneras: a) estar de pie más ancho, b) empujar más las rodillas hacia afuera, c) permitir que las rodillas sigan más hacia adelante, y d) usar una posición de barra más alta.

Puede ver que el ancho de la postura, la abducción de la cadera (rodillas hacia fuera) y el ángulo del pie afectan el aspecto del producto final.

Si sus caderas están en muy mal estado y tiene un torso corto, es posible que deba usar una posición de barra alta para producir el ángulo de tronco algo vertical que se observa en casi todos los squatters de élite. Tal vez sus caderas simplemente no pueden soportar una postura más ancha o más «rodillas hacia fuera». Del mismo modo, tal vez sus hombros estén en mal estado de salud o tenga tendinitis extrema en el codo. En ese caso, es probable que la barra baja también esté fuera de discusión (al menos hasta que sanes los codos).

Un entrenador inteligente, o un levantador inteligente que se auto-entrena, considerará todas las variables que forman parte de la ecuación al optimizar la técnica para un individuo dado. Estas variables incluyen el ancho de la postura, la posición del pie, la posición de la barra, el desplazamiento de la rodilla y la abducción de la cadera. Conocer la diferencia entre una falla de forma y un ajuste de forma debido a diferencias individuales es algo que solo se puede ganar con años y años en las trincheras. Los levantadores novatos a menudo se vuelven muy arraigados en sus ideales técnicos particulares y no se dan cuenta de lo importante que es el matiz para la optimización técnica. Yo mismo he sido muy a menudo culpable de esto.

Una vez que el levantador y el entrenador encuentran algo que se siente fuerte dentro del modelo general descrito anteriormente, la mejor práctica es atenerse a él y perfeccionar la forma en el transcurso de más de 10 años. Así es, en mi opinión, cómo se debe lograr la optimización de la técnica.

Si desea detalles más específicos sobre el proceso que uso para hacer esto personalmente, así como la técnica de sentadillas que recomiendo, lea más aquí: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form .

En conclusión

En suma, la barra baja es casi universalmente superior para fines de levantamiento de pesas porque desplaza preferentemente el apalancamiento hacia las caderas, permite un menor desplazamiento hacia adelante de la rodilla y, por lo tanto, un rango de movimiento más corto, y le permite moler pesas sin perder la elevación debido a una posición inestable de la cremallera. Hay excepciones, por supuesto, pero se llaman excepciones por una razón.

Esta es mi forma de sentadilla de barra baja. Nota: el ángulo de la rodilla en el viaje, y la posición de la barra. En mi opinión, se trata de una posición en cuclillas bastante equilibrada.

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