Actualización: En 2019, el USDA actualizó los valores de la base de datos para el contenido de cafeína en alimentos y bebidas. Puede obtener más información aquí.

Muchos de nosotros disfrutamos de un pick-me-up diario, como una taza de café recién hecha, un refresco helado, una taza de té caliente o una bebida energética, todos compartiendo un ingrediente común: la cafeína.

La gente de todo el mundo ha disfrutado de alimentos y bebidas que contienen cafeína durante más de mil años. Es uno de los ingredientes alimentarios más estudiados. Aun así, las percepciones erróneas sobre este ingrediente alimentario continúan. Dado el rumor sobre la cafeína, la Fundación IF proporciona información basada en la ciencia sobre preguntas comunes sobre la cafeína, su uso en alimentos y bebidas y su efecto en la salud.

¿La cafeína es segura?

Décadas de investigación han encontrado que las cantidades moderadas de cafeína consumidas por la población saludable en general son seguras y no dañan la salud. La seguridad de la cafeína está respaldada por su larga historia de consumo y extensos estudios sobre su seguridad.

¿Cómo se usa y regula la cafeína en alimentos y bebidas?

La cafeína se puede usar para impartir un sabor amargo a algunos productos alimenticios y bebidas, y algunos productos también pueden contener cafeína por sus conocidas cualidades estimulantes. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) clasifica la cafeína como Generalmente Reconocida como Segura (GRAS, por sus siglas en inglés). Los ingredientes de GRAS deben cumplir con uno de los siguientes requisitos: 1) La seguridad del ingrediente se estableció antes de 1958, sobre la base de un historial de uso y consumo seguros por un número significativo de consumidores o 2) Los datos científicos y la información sobre la seguridad y el uso del ingrediente son ampliamente conocidos y están disponibles públicamente (a través de artículos científicos, etc.), y hay consenso entre los expertos científicos de que el ingrediente es seguro para su uso previsto. Se requiere que la cafeína figure en la lista de ingredientes de las etiquetas de los productos de alimentos y bebidas, y algunos fabricantes también eligen incluir la cantidad de cafeína en las etiquetas de los productos.

¿Lo sabías?

• El café se originó en África alrededor del año 575 d.C., donde los granos se usaban como dinero y se consumían como alimentos.
• Los primeros refrescos con cafeína del mundo se crearon en la década de 1880.

¿Cuánta cafeína se considera «moderada» para adultos sanos?

Se considera que el consumo moderado de cafeína está en el rango de 300-400 miligramos por día (mg/día), o aproximadamente de tres a cuatro tazas de café casero de 8 onzas por día. Según la FDA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Health Canada, el consumo de cafeína de hasta 400 mg al día no está asociado con efectos adversos para la salud en la población general sana de adultos.

¿Cuánta cafeína consumen las personas cada día, en promedio?

Estudios recientes de consumo de cafeína muestran que el consumo promedio de cafeína en los estadounidenses está por debajo de los niveles moderados, con un estudio de 2014 que muestra un consumo promedio diario de cafeína de 165 miligramos. Este estudio también encontró que el consumo promedio de cafeína entre los niños es bajo, a solo 24-27 mg / día. (Un estudio de la ingesta de cafeína en niños y adolescentes de 2 a 16 años de 1999 a 2010 encontró que las fuentes principales de cafeína para este grupo de edad son los refrescos carbonatados y el té.)

¿Ha cambiado la introducción de bebidas energéticas en el mercado la cantidad de cafeína que consumen las personas?

Un estudio de 2010 realizado por la FDA encontró que el consumo diario promedio de cafeína no cambió significativamente entre 1999 y 2010, a pesar de la introducción de bebidas energéticas y otros alimentos y bebidas que contenían cafeína agregada. Además, el estudio encontró que solo el cuatro por ciento de todos los consumidores consumen bebidas energéticas.

¿Cómo puedo saber cuánta cafeína estoy consumiendo?

La información sobre la cantidad de cafeína en los alimentos y bebidas con cafeína comunes está disponible en muchas fuentes, incluidos los sitios web de los fabricantes. Algunos fabricantes también proporcionan información sobre el contenido de cafeína en la etiqueta del producto. Consulte la tabla a continuación para obtener una gama general de contenido de cafeína en alimentos y bebidas comunes que contienen cafeína.

Es importante contar la cafeína de todas las fuentes que consumes a lo largo del día para asegurarte de mantenerte en o por debajo del rango moderado de 300-400 miligramos. Recuerde observar el tamaño de la porción que aparece en la etiqueta y, si consume más de una porción, tenga en cuenta esto en su ingesta total de cafeína para el día. Los productos no alimenticios, como algunos medicamentos, también pueden contener cafeína, por lo que es importante incluir estos productos en sus cálculos.

¿Cómo encaja la cafeína en una dieta saludable?

La población sana en general puede consumir alimentos y bebidas con cafeína. La cafeína se encuentra en varios alimentos y bebidas que se pueden consumir como parte de una dieta saludable en general, junto con la actividad física regular. Saber cuánta cafeína está consumiendo cada día de todas las fuentes le ayudará a asegurarse de que está consumiendo cantidades moderadas.

Aunque la cafeína no es un nutriente esencial, el consumo moderado de cafeína se ha asociado con un menor riesgo de padecer algunas enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo 2, algunos cánceres y la enfermedad de Alzheimer.

Ya sea un café con leche, un refresco o una bebida energética, al disfrutar de una bebida con cafeína, tenga en cuenta la cantidad de cafeína por porción. A pesar de la percepción errónea común, una bebida energética de 8 onzas contiene aproximadamente la misma cantidad de cafeína que una taza de 8 onzas de café casero*, aproximadamente 100 miligramos (Recuerde, el consumo diario moderado es de 300-400 mg para el adulto sano promedio).

Algunas personas pueden necesitar evitar o limitar el consumo de cafeína debido a una condición de salud o sensibilidad individual. Ciertos grupos sensibles, como las mujeres embarazadas y las personas con antecedentes de ataque cardíaco o presión arterial alta, deben hablar con su profesional de la salud sobre su consumo de cafeína para determinar la cantidad que es mejor para ellos.

*Tenga en cuenta que las cervezas de café suelen contener más cafeína por porción que el café casero.

Información rápida sobre la cafeína

• La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en las hojas, semillas y/o frutos de más de 60 plantas.
• Los granos de café y cacao, las nueces de cola y las hojas de té se utilizan para hacer bebidas como café, té, bebidas de cola y chocolate.
• La cafeína se usa como ingrediente aromatizante en una variedad de bebidas.

¿Pueden algunas personas ser más sensibles a la cafeína que otras?

Sí, las personas difieren en su sensibilidad a la cafeína. Si bien los niños, las mujeres embarazadas y las personas con antecedentes de ataque cardíaco o presión arterial alta se encuentran entre las personas que pueden ser más sensibles a la cafeína que otras, también hay diferencias en la sensibilidad individual entre la población general.

Las personas preocupadas por experimentar efectos indeseables del consumo excesivo de cafeína, como insomnio, ansiedad y nerviosismo, pueden limitar su ingesta de cafeína en función de la cantidad y el momento de consumo. Por ejemplo, algunas personas pueden optar por evitar el consumo de cafeína antes de acostarse para limitar la interrupción del sueño.

Algunas personas encuentran que el consumo regular de alimentos y bebidas con cafeína puede disminuir su sensibilidad a los efectos de la cafeína con el tiempo.

¿La cafeína mejora el estado de alerta mental?

La investigación muestra que la cafeína puede aumentar el estado de alerta mental en el trabajo o mientras estudia y puede mejorar el rendimiento en ciertas tareas mentales. Además del estado de alerta y el rendimiento mental, la cafeína también puede mejorar la memoria y el razonamiento en personas con falta de sueño. La cafeína no le dará habilidades inusuales o «sobrehumanas», sino que puede ayudarlo a alcanzar su estado de alerta mental máximo.

¿La cafeína mejora el rendimiento deportivo?

Se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento deportivo, lo que incluye mejorar la resistencia y retrasar la fatiga. Se ha descubierto que solo una taza de café, o una cantidad equivalente de cafeína, tiene un efecto beneficioso en algunos aspectos del rendimiento deportivo, y los estudios de ciclistas encontraron que varias formas de bebidas con cafeína son efectivas para mejorar el rendimiento. Al igual que el efecto de la cafeína en el estado de alerta mental, la cafeína puede ayudar a un atleta a lograr su máximo rendimiento, pero no un nivel de rendimiento que esté por encima de su capacidad física actual.

¿Las bebidas con cafeína deshidratan?

No, las bebidas con cafeína no causan deshidratación y, de hecho, pueden contribuir a la hidratación. Mientras que la cafeína en sí tiene un efecto diurético suave, esto se compensa con el líquido de la bebida. El Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés) ha llegado a la conclusión de que las bebidas con cafeína, como el café, el té y los refrescos, pueden contribuir a la ingesta diaria total de agua.

¿Pueden las mujeres embarazadas consumir cafeína?

La FDA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, así como organizaciones de salud creíbles como March of Dimes y el Colegio Americano de Obstetras & Los ginecólogos han declarado que parte de la cafeína es generalmente segura para las mujeres embarazadas y lactantes. Sugieren que las mujeres embarazadas o lactantes limiten el consumo a no más de 200 mg / día (o dos tazas de 8 onzas de café casero por día).

Los estudios han encontrado que las cantidades moderadas de cafeína no causan efectos adversos como aborto espontáneo, parto prematuro, defectos de nacimiento o bajo peso al nacer.

Las mujeres embarazadas y lactantes deben discutir su dieta con su médico y/o profesional de la salud para garantizar una nutrición adecuada para ellas y sus bebés.

¿Puedes ser «adicto» a la cafeína?

Los que dicen que son «adictos «a la cafeína tienden a usar el término de manera flexible, como decir que son» adictos » al chocolate, correr, trabajar o la televisión. Sin embargo, la evidencia de una verdadera adicción, como la asociada con el abuso de drogas adictivas, no se ha encontrado en estudios de cafeína.

Algunas personas pueden experimentar efectos leves y temporales al interrumpir bruscamente el consumo de cafeína, como dolor de cabeza, inquietud e irritabilidad. Sin embargo, los expertos coinciden en que el malestar se puede evitar disminuyendo gradualmente la ingesta de cafeína con el tiempo.

¿Aumenta la cafeína el riesgo de enfermedad cardíaca?

Un estudio poblacional grande encontró que la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. Sin embargo, las personas con antecedentes de ataque cardíaco, enfermedad cardiovascular y/o presión arterial alta deben hablar con su profesional de la salud si tienen preocupaciones sobre su consumo de cafeína.

¿La cafeína aumenta la presión arterial?

La cafeína no causa presión arterial alta crónica (hipertensión) ni ningún aumento persistente de la presión arterial. Algunas personas sensibles pueden experimentar un aumento temporal de la presión arterial por el consumo de cafeína; sin embargo, los estudios han encontrado que este aumento es modesto y menor que el experimentado al subir un tramo de escaleras.

Common Foods and Beverages that May Contain Caffeine

Favorablemente valorado por la Asociación Americana de Profesionales de Enfermería