Paso 1

Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el suelo / colchoneta en posición de rodilla doblada con los pies firmemente colocados en el suelo y los brazos a los lados. Endurezca («sujete») los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral, presione y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo) e intente mantener estas posiciones durante todo el ejercicio. Levante lentamente ambos pies del suelo, extendiendo las rodillas hasta que los muslos estén alineados verticalmente con el suelo y permitiendo que los dedos de los pies apunten hacia afuera de su cuerpo (NO mueva los muslos más allá de este punto, ya que desplaza el peso de su cuerpo desde el trasero hacia la parte baja de la espalda, lo que aumenta el estrés en la parte baja de la espalda). Coloque las manos en los muslos (delanteros o laterales) sin levantar los omóplatos del piso / colchoneta.

Paso 2

Exhale suavemente, contrae los abdominales para flexionar (curvar) el tronco, levante las escápulas (omóplatos) del suelo, deslice lentamente las manos por los muslos hacia los tobillos. Mantenga la posición de la cabeza alineada con la columna torácica (superior) y evite flexionar la cabeza demasiado hacia adelante. Este movimiento presionará la parte baja de la espalda contra el piso / alfombra.

Paso 3

Continúe enrollándose hacia arriba hasta que las escápulas (omóplatos) se levanten completamente del suelo y mantenga esta posición hacia arriba brevemente durante 5 a 10 segundos, luego regrese lentamente hacia abajo a su posición inicial y repita el movimiento. Completa un conjunto de repeticiones de calidad hasta que experimentes fatiga o hasta que tu técnica (forma) se vea comprometida.