por Catherine Santino

Dicen que el equilibrio es clave, ¡y eso también se aplica a tus entrenamientos! Ir al gimnasio es beneficioso de muchas maneras; puede probar nuevos ejercicios y máquinas y mejorar su salud, todo mientras se reúne y socializa con otras personas que lo inspiran y lo empujan hacia sus metas. Pero a veces, la vida se interpone en el camino y no puedes llegar a tu gimnasio local. ¡Está bien!

Esta es exactamente la razón por la que siempre es genial tener un entrenamiento cardiovascular de peso corporal en tu arsenal. No solo esta forma de ejercicio es el sustituto perfecto si no puedes ir al gimnasio, sino que también sirve como un excelente entrenamiento para agregar a tu rutina de gimnasio.

¿Listo para moverse? Recuerde comenzar con algunos movimientos de calentamiento, como molinos de viento o torceduras del torso, y terminar con fuerza con algunos estiramientos de enfriamiento. ¡Hacerlo ayudará a que su cuerpo se adapte a la actividad y también puede ayudar a prevenir lesiones! He aquí cómo empezar.

Calentamiento

El calentamiento debe durar aproximadamente cinco minutos. ¡El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco! Realizar una rutina de calentamiento sencilla pero atractiva puede preparar tu cuerpo para el entrenamiento que tienes por delante. Intenta hacer un minuto de movimientos de piernas y círculos de brazos, un minuto de saltos y dos minutos de pies rápidos (o en la cinta de correr si estás en el gimnasio).

Aquí está Tu Entrenamiento Cardiovascular de Fuerza y Peso Corporal

Hemos recopilado un entrenamiento cardiovascular rápido de fuerza y peso corporal, organizado hasta el representante, que seguramente hará que tu cuerpo se mueva y que tu corazón bombee. Esta rutina te hará trabajar todo el cuerpo y te hará sudar en poco tiempo, ya sea que puedas ir al gimnasio o no.

Sentadilla de sumo: 3 rondas de 10 repeticiones

• Para comenzar, párate con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando al menos 45 grados.
• Dobla las rodillas y bájate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Levántese lentamente hasta que sus piernas estén completamente rectas, luego flexione los glúteos. Esto completa una repetición.

Tablón: 30-60 segundos

• Póngase sobre los codos y extienda las piernas detrás de usted, de uno en uno, para que solo los codos y los dedos de los pies toquen el suelo.
• Cuando esté en posición, flexione los músculos centrales y respire de manera constante.
• Mantenga la pose durante 30-60 segundos (o el mayor tiempo posible)!

Flexiones: 3 rondas de 10 repeticiones

• Comenzando en la posición de tablón, desplácese hacia abajo para que sus rodillas estén en el suelo y sus brazos estén completamente extendidos debajo de usted, con las palmas de las manos separadas a la anchura de los hombros.
• Baja lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta y el tronco enganchado.
• Empujando hacia el suelo, engancha los glúteos y los músculos centrales y levanta el cuerpo de nuevo. Esto completa una repetición. No dude en modificar la lagartija según sea necesario.

Contracción inversa: 2 rondas de 15 repeticiones

• Acuéstese boca arriba con una curva de 90 grados en las rodillas y los pies del suelo. Los brazos deben estar hacia los lados (con las palmas hacia abajo).
• Exhale mientras contrae el tronco y levante lentamente las caderas del suelo (como si tratara de llevar las rodillas a la cabeza).
• Mantenga la postura contraída brevemente, luego baje las piernas hacia abajo. ¡Esa es una representación!

Explosión cardiovascular: 60 segundos de cada ejercicio

• Escaladores de montaña
• Eructos
• Gatos de tablón

Enfríate

Tal vez no haya pesas involucradas, pero probablemente trabajaste duro para llegar al final de este entrenamiento. ¡Tómate el tiempo para ralentizarte después! Para refrescarse a un ritmo cómodo, use los últimos tres a cinco minutos de su sesión para caminar en el lugar (o en la cinta de correr), estirar los músculos o enrollar espuma. Si te sientes con ganas, ¡puedes hacer las tres!

Asegúrese de descansar e hidratarse cuando lo necesite. Cuando hayas terminado, date una palmadita de felicitación en la espalda. ¡Lo lograste! Como siempre, consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Vea el descargo de responsabilidad médico completo aquí.