Parfois, cela semble être le seul moyen de perdre du poids, c’est en adoptant un régime super strict ou en passant chaque moment de veille au gymnase. Heureusement, ce n’est pas le cas. « Une perte de poids saine et durable est mieux obtenue grâce à de petits changements dans votre style de vie existant », Ashvini Mashru, R.D., auteur de Small Steps to Slim et propriétaire de Wellness Nutrition Concepts LLC, se dit. « La perte de poids est un marathon, pas un sprint. »

Bien que les régimes à la mode puissent sembler être le moyen le plus facile de réduire une taille, ils sont à peu près voués à l’échec à long terme. « Oui, le poids peut se détacher rapidement, mais il reviendra également rapidement, généralement avec quelques kilos en trop », explique Brigitte Zeitlin, députée fédérale, R.D., C.D.N., fondatrice de la société new-yorkaise BZ Nutrition. Au lieu de torturer votre corps, essayez ces 14 conseils pour favoriser une perte de poids durable et devenir en meilleure santé dans l’ensemble – il y a tellement d’avantages en plus de potentiellement pousser le nombre sur la balance!

Faites attention à vos portions.

« La plupart des Américains mangent deux à trois fois la portion réelle des aliments », explique Mashru. Cela n’aide pas que les restaurants servent souvent des portions massives, ce qui peut entraîner votre esprit à penser que c’est la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Pour avoir une idée de la taille des portions appropriées, Mashru suggère de vérifier les étiquettes nutritionnelles ou de chercher sur Google pour voir quelle quantité d’un aliment donné compte comme portion pour une personne.

Posez votre fourchette entre les bouchées.

Il vous aide à manger plus lentement, ce qui est une tactique simple pour réduire les calories. Lorsque vous prenez votre temps au lieu d’inhaler votre nourriture, votre corps peut réellement enregistrer la sensation de plénitude, ce qui peut prendre jusqu’à 20 minutes pour frapper votre cerveau. De plus, manger lentement pourrait même améliorer le goût de vos aliments, selon une étude publiée en octobre 2015 dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences des États-Unis d’Amérique. Gagne tout autour.

Avalez de l’eau 24/7.

Même si votre corps est généralement une machine assez brillante, il peut être sujet à des dérapages. « Parfois, ce que vous pensez être une faim est causée par la soif », explique Zeitlin. Cette « faim » peut vous amener à grignoter lorsque tout ce que votre corps veut, c’est de l’hydratation. Si vous n’êtes pas un fan des choses simples, essayez ces 12 méthodes faciles pour boire plus d’eau.

Prenez le temps de préparer votre déjeuner.

Non seulement préparer votre propre déjeuner vous aidera à économiser de l’argent, mais cela vous assurera de savoir exactement ce que vous mettez dans votre corps et que vous obtenez les bons nutriments. « Vous êtes également moins susceptible de sauter le déjeuner les jours de grande affluence lorsque vous pouvez simplement vous rendre au réfrigérateur au lieu de devoir sortir et acheter de la nourriture », explique Mashru. Bien qu’il semble que sauter ces calories pourrait aider à stimuler la perte de poids, priver votre corps de repas réguliers vous rend plus susceptible d’en faire trop plus tard.

Ne faites pas d’autres choses pendant que vous mangez.

Il peut être difficile de se concentrer sur la nourriture lorsqu’il y a du travail à faire et Instagram à vérifier, mais manger quand vous êtes distrait peut conduire à absorber accidentellement plus que ce dont vous avez besoin. Une alimentation distraite ne conduit pas seulement à une consommation accrue sur le moment, elle peut même vous obliger à manger plus que nécessaire plus tard dans la journée, selon une revue systématique de 24 études dans l’édition de février 2013 de l’American Journal of Clinical Nutrition.

Faites du petit déjeuner une priorité.

« Manger un petit-déjeuner riche en protéines maigres et en fibres vous gardera satisfait, ce qui vous aidera à faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée », explique Zeitlin. Pour maximiser la puissance du petit-déjeuner, optez pour des repas qui ne sont pas des bombes de glucides sans rien de substantiel pour vous garder rassasié, comme des bagels, des céréales froides et des muffins. « Essayez des œufs brouillés sur du pain grillé à grains entiers, du yogourt grec nature avec une tasse de vos fruits préférés ou une omelette chargée de légumes », explique Zeitlin.

Soyez un snacker intelligent.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, le grignotage peut être votre meilleur bourgeon ou un saboteur apparemment utile, mais indéniablement sournois. Il y a le problème de prendre sans le savoir plus que vous ne le pensez, que vous pouvez résoudre en un clin d’œil en pré-portionnant vos collations en fonction de leur taille de portion plutôt que de simplement les déchiqueter bon gré mal gré. Un autre problème de grignotage peut survenir si vous broutez, c’est-à-dire mangez sans réfléchir tout au long de la journée, plutôt que de grignoter intentionnellement. Consultez ces conseils de perte de poids pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

Horloge suffisamment d’heures de sommeil chaque nuit.

Il peut être difficile de respecter un bon horaire de sommeil — surtout lorsqu’il y a des épisodes de Homeland à rattraper — mais se reposer suffisamment est un moyen facile d’encourager la perte de poids. « Le sommeil aide à contrôler les hormones de l’appétit, la ghréline et la leptine », explique Zeitlin. « Sans une quantité adéquate, ces hormones deviennent déséquilibrées et peuvent entraîner une augmentation de l’appétit. »Selon la National Sleep Foundation, les adultes devraient viser entre sept et neuf heures par nuit.

Tenez-vous à une alimentation saine même le week-end.

Lorsque vous êtes obsédé par une bonne alimentation du lundi au vendredi, mais que vous considérez le week-end comme un aliment gratuit pour tous, vous ne voyez peut-être pas la perte de poids que vous attendez. « Si vous additionnez cela, manger mal et ne pas faire d’exercice du vendredi au dimanche revient à 12 jours de congé par mois! » dit Mashru. « Au lieu de laisser les jours de la semaine influencer vos habitudes, concentrez—vous sur la création d’un mode de vie sain — avec l’indulgence occasionnelle – durable tout au long du mois. »

Comptez sur des plaques plus petites.

Si vous regardez la même quantité de nourriture sur une petite assiette par rapport à une grande, vos yeux pourraient vous convaincre qu’il y a plus de délices sur le plus petit plat. Cela est dû à ce qu’on appelle l’illusion de Delboeuf, qui montre qu’entourer quelque chose dans beaucoup d’espace blanc peut le rendre plus petit. Même si vous ne mangez pas beaucoup, réduire la quantité d’espace dans l’assiette autour de votre nourriture peut faire croire à votre cerveau que c’est une portion plus grande qu’elle ne l’est réellement, alors que faire le contraire peut attiser votre faim en vous faisant croire que vous n’avez mangé qu’un peu.

Réduire les repas de famille.

Lorsque vous dînez avec des plats de service pleins d’aides supplémentaires juste devant vous, vous pouvez vous glisser dans le remplissage sans réfléchir de votre assiette même si vous n’avez pas encore faim. Au lieu de cela, dans la mesure du possible, limitez la nourriture sur la table à ce que vous mangez réellement. Cela ne veut pas dire que les secondes sont interdites — juste que vous devriez vérifier si vous avez encore faim avant de vous lever pour en attraper un peu plus.

Asseyez-vous face au buffet des restaurants.

Avoir toujours plus de nourriture dans votre ligne de mire peut vous pousser à entrer dans le coma alimentaire, surtout si vous essayez d’en avoir pour votre argent. Plutôt que de manger tout en regardant ce que vous pourriez vous offrir ensuite, tournez le dos à l’autre nourriture et concentrez-vous sur le plaisir de ce qui est dans votre assiette. Si vous voulez plus de nourriture lorsque vous avez terminé, le buffet sera toujours là!

Empilez votre assiette de légumes.

L’une des meilleures façons de prendre l’habitude de manger sainement est d’ajouter des choses à votre alimentation au lieu de les supprimer. Refuser de manger l’une de vos friandises préférées peut se retourner contre une frénésie, alors qu’augmenter lentement votre consommation de légumes ne peut qu’apporter de bons résultats. « Non seulement les légumes sont remplis de nutriments importants qui maintiennent votre corps en bonne santé et énergisé, mais ils contiennent des fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié », explique Mashru. Pour éviter l’épuisement des légumes, elle suggère de commencer petit: ajoutez-en une tasse à au moins un repas par jour pendant une semaine, puis commencez à les incorporer à d’autres repas au fur et à mesure que vous vous y habituez.

Tenir un journal alimentaire.

Si vous faites tout ce qui précède mais que vous ne voyez toujours aucune perte de poids notable, perdre du poids peut ressembler à une équation mystérieuse que vous ne pouvez tout simplement pas déchiffrer. Dans ce cas, Zeitlin suggère de tenir un journal alimentaire afin d’avoir une vue détaillée mais globale de vos habitudes. « Cela peut vous aider à trouver les domaines spécifiques à vous et à votre style de vie qui pourraient nécessiter quelques petits ajustements », dit-elle. Faites de votre mieux pour suivre votre consommation de nourriture et de boissons pendant une semaine, puis regardez en arrière pour voir si vous prenez involontairement quelques calories supplémentaires que vous pourriez éliminer afin d’obtenir les résultats que vous recherchez. Surtout, rappelez-vous que perdre du poids sainement implique souvent des essais et des erreurs — mais le fait est que, en cours de route, vous apprenez à être bon pour votre corps, ce qui est vraiment ce qui compte.