Si vous faites partie de ces personnes qui se présentent au gymnase sans savoir quoi faire et qui se retrouvent sur l’elliptique, il est temps de prendre les choses d’un cran. Cet été, relevez le défi en ajoutant ces tactiques pour vous aider à brûler plus de calories et à améliorer l’efficacité de votre entraînement.

Accélérer

Intégrer des sprints, ou des rafales de cardio courtes et intenses, entre des entraînements de musculation, ou même pendant un jogging décontracté aidera vraiment à augmenter la combustion des calories. Alors que la quantité exacte de calories brûlées dépendra de votre poids et de votre vitesse, les exemples suivants sont pour une personne qui pèse 150 livres et qui sprinte à 10 miles par heure (assez rapide):

• Sprint de 1 minute = 20 calories brûlées, contre 10 calories pour un jogging et 5 calories pour une marche
• 8 minutes de sprints ajouteraient 150 calories supplémentaires

Alors peut-être que vous ne pouvez sprinter qu’à 7 ou 8 miles par heure, et seulement pour 30 secondes — c’est OK! La clé est d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant un certain temps, et la recherche a révélé que vous augmenterez votre consommation de calories. Au lieu de faire une pause aquatique, d’essuyer la sueur avec une serviette ou de vérifier vos messages texte, sprintez pendant 60 secondes, puis reprenez votre entraînement.

Attachez-vous

Si la marche est plus votre style que le sprint, les poids à la cheville sont un excellent moyen d’ajouter des kilos en trop (et de l’intensité) à votre promenade estivale nocturne. Selon l’American Council on Exercise, des poids de cheville allant de 1 à 3 livres peuvent augmenter votre fréquence cardiaque en moyenne de trois à cinq battements par minute et augmenter l’apport en oxygène de cinq à 10%, par rapport aux conditions non pondérées. Ces deux facteurs peuvent augmenter votre consommation de calories, bien que l’augmentation exacte dépende de votre poids, de votre vitesse et de la durée de votre marche. Mais si vous marchez pendant environ une heure, vous pourriez ressentir une brûlure calorique à trois chiffres.

Soyez prudent si vous avez des articulations faibles ou sensibles, car cela rendra la marche plus difficile et exercera une pression supplémentaire sur vos chevilles et vos genoux.

Plus de poids, moins de répétitions

Vous pouvez également utiliser des poids plus lourds lors de vos entraînements de musculation pour ressentir une plus grande brûlure de calories. La recherche a révélé que soulever des poids plus lourds (même seulement cinq à 10% plus lourds que ceux que vous utilisez actuellement) peut entraîner une brûlure supplémentaire — qui continuera même après l’entraînement! Étant donné que le poids sera plus lourd à soulever, vous pouvez diminuer vos répétitions tout en en récoltant les avantages.

Rappelez-vous vos écouteurs

La recherche a révélé qu’écouter de la musique optimiste et au rythme rapide aide à augmenter le rythme auquel vous vous entraînez. Et, plus vous bougez vite et intensément, plus vous brûlez de calories! Utilisez une musique au rythme rapide pour vous aider à augmenter votre jogging léger pour une course plus rapide. Vous serez en mesure de brûler plus de calories dans le même laps de temps si vous allez plus vite.

Pour une personne qui pèse 150 livres, faisant un jogging léger pendant une heure, brûle environ 476 calories. En transformant ce jogging en course à 6 miles par heure, vous brûlerez 680 calories. C’est une énorme différence de 200 calories en courant plus vite, et une musique optimiste aidera à cela.

Intégrez au moins une de ces stratégies dans votre prochain entraînement pour l’intensifier! Obtenir des résultats, ce n’est pas seulement travailler plus fort, c’est aussi travailler plus intelligemment. Donc, la prochaine fois, au lieu de faire un entraînement plus léger et de simplement marcher sur le tapis roulant, faites un jogging ou prenez un ensemble d’haltères et pompez vos bras pour entrer dans cette brûlure supplémentaire!

Stephanie Mansour est une coach de style de vie et de perte de poids pour les femmes. Rejoignez son défi de perte de poids ici! Pour plus de conseils de fitness, inscrivez-vous à notre newsletter One Small Thing!