Et si je vous disais que vous pouviez manger beaucoup de nourriture, vous sentir plus satisfait et peser moins? Non, ce n’est pas un gadget. C’est le pouvoir des aliments hypocaloriques.

Cela se résume à la densité énergétique de vos choix alimentaires. La densité énergétique fait référence à la quantité d’énergie — calories — dans un poids donné de nourriture.

Choisir des aliments hypocaloriques moins énergivores ou contenant moins de calories par portion signifie que vous obtenez une plus grande portion qui a un effet plus faible sur votre tour de taille.

Comment fonctionne la densité énergétique des aliments?

Des études montrent que les gens ont tendance à manger la même quantité de nourriture quel que soit le nombre de calories dans un repas.

Par exemple, des chercheurs de l’Université d’État de Pennsylvanie donnaient aux femmes trois repas par jour et permettaient aux participantes de manger autant qu’elles le souhaitaient. Bien que les chercheurs aient augmenté le total des calories de chaque repas de 28% plus tard dans l’expérience, les femmes ont mangé autant de nourriture qu’elles l’ont fait en mangeant la version hypocalorique de chaque repas.

En conséquence, les femmes ont consommé 30% plus de calories — entre 241 et 322 calories de plus — chaque jour.

Ainsi, même s’ils mangeaient la même quantité totale de nourriture (leur apport était le même), ils ont fini par consommer plus de calories à long terme car la nourriture était plus dense en énergie.

Comment manger plus d’aliments hypocaloriques peut vous aider à perdre du poids.

De plus en plus de recherches suggèrent que c’est la quantité de nourriture qui nous remplit, pas les calories seules. Et c’est une bonne nouvelle pour le contrôle de l’appétit.

Plusieurs études montrent que la consommation de grandes portions d’aliments hypocaloriques peut en fait conduire à manger moins de calories totales au cours d’un repas entier par rapport à ne pas manger du tout ces aliments hypocaloriques.

Par exemple, manger une grande salade avant le dîner peut vous aider à vous rassasier afin de ne pas trop manger votre repas principal. Dans une étude, cela a même aidé les participants à manger moins de calories lorsqu’ils étaient associés à un plat de pâtes que de simplement manger un plat de pâtes seul.

La composition nutritionnelle des meilleurs aliments hypocaloriques.

Il existe de nombreux aliments hypocaloriques de moins de 100 calories par portion, mais lesquels sont les meilleurs pour la satiété et la perte de poids?

La meilleure façon d’augmenter la satiété sans augmenter les calories est de choisir des aliments contenant des niveaux plus élevés de fibres et de protéines et de faibles niveaux de matières grasses. La graisse est le macronutriment le plus dense en calories, contenant 9 calories par gramme de graisse. Les glucides (comme les fibres) et les protéines contiennent tous deux 4 calories par gramme.

Non seulement les protéines et les fibres sont faibles en calories, mais il est également prouvé qu’elles vous aident à vous sentir rassasié.

Il a été démontré que les protéines vous aident à vous sentir rassasié et à manger moins, ainsi qu’à augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez des calories.

L’apport en fibres alimentaires est associé à un poids corporel inférieur dans de nombreuses études. Les preuves ne sont pas claires, mais certains types de fibres — en particulier le bêta-glucane (présent dans l’avoine), le seigle à grains entiers, le son de seigle et un régime mixte de fibres avec des fibres solubles et insolubles — peuvent augmenter la satiété.

La teneur en eau des aliments aidera également à la satiété.

Façons d’ajouter des aliments hypocaloriques à votre alimentation pour perdre du poids.

Les aliments hypocaloriques suivants peuvent être consommés seuls comme collation ou ajoutés à vos repas préférés pour diminuer le nombre total de calories.

Les stratégies simples pour utiliser des aliments hypocaloriques pour réduire la densité énergétique des repas comprennent:

• Commencer votre repas avec des aliments riches en eau, tels que les soupes et les légumes
• Remplacer les pâtes riches en glucides par des légumes hypocaloriques
• Réduire les portions de viande grasse riches en calories, comme le steak, et ajouter des haricots à sa place (Par exemple: les tacos au steak deviennent des tacos au steak et aux haricots noirs.)
• Sous-traiter les desserts comme la crème glacée et les biscuits pour les fruits frais et le yogourt

Quels sont les meilleurs aliments hypocaloriques pour perdre du poids?

Voici une liste des 7 meilleurs aliments hypocaloriques pour perdre du poids qui vous satisferont réellement.

93 calories par portion de 3 tasses

Quel est l’ingrédient secret d’une collation hypocalorique qui satisfait? Air. Et le pop-corn prend les grands honneurs. Les personnes à la diète ont déclaré se sentir plus satisfaites après avoir mangé six tasses de pop-corn qu’après avoir mangé une maigre tasse de croustilles, malgré la consommation de 33% de calories en moins, selon une étude. Un généreux six tasses de pop-corn ne contient que 180 calories, plus deux portions de grains entiers qui taillent la taille.

46 calories par portion de 1 tasse (en dés)

Les cellules graisseuses craignent les fruits, en particulier la pastèque. Avec moins de 40 calories par tasse et 90% d’eau en poids, l’aliment de base de l’été est presque impossible à manger en quantités suffisamment grandes pour soutenir leur croissance fulgurante. De plus, le grignotage sur le fruit juteux a montré qu’il augmentait les taux sanguins de L-arginine, un acide aminé qui ressemble à la kryptonite pour la graisse du ventre. Un groupe de femmes qui ont complété avec de la L-arginine a perdu en moyenne 6,5 livres et deux pouces de leur taille en seulement 12 semaines, selon une étude récente.

42 calories par portion de 1 tasse (sans huile)

OK, donc ce ne sont pas des Pringles. Mais si vous pouvez surmonter le fait que le chou frisé cuit ne sera jamais un substitut exact aux pommes de terre frites, vous pouvez éclater, ne pas vous arrêter et ne pas craindre de faire éclater une couture de pantalon. Quatre tasses de chips de chou frisé ne contiennent que 120 calories — ce que vous trouverez dans seulement 12 chips de pommes de terre. Passez au vert et vous alimenterez votre métabolisme avec des thylakoïdes — des composés présents dans les légumes verts à feuilles dont il a été prouvé qu’ils supprimaient l’appétit et accéléraient la perte de poids.

94 calories par portion de 1/2 tasse

L’Edamame est l’un des plus grands cadeaux de Mère Nature pour les personnes à la diète. Même l’emballage a un potentiel de perte de poids. L’acte de podser les haricots est un rituel de repas lent qui représente une économie de calories moyenne de 41 pour cent par séance de collation, selon une étude. Une tasse de gousses ne contient que 130 calories et 12 grammes de protéines végétales rassasiantes. En fait, les composés du soja imitent l’effet de la leptine, une hormone de satiété qui signale au cerveau quand arrêter de manger, selon de nouvelles recherches.

19 calories par portion de 1 tasse

Vous avez entendu parler des nouilles: riches en glucides, riches en calories, très susceptibles d’emballer les kilos. Mais qu’en est-il des zoodles? Les brins ressemblant à des nouilles, sculptés dans des courgettes avec un gadget appelé « spiralizer », ne contiennent que 66 calories et 12 grammes de glucides par portion de 2 tasses. Comparez ces statistiques aux 440 cals et aux 86 grammes de glucides que vous trouverez dans la même quantité de pâtes cuites, et vous pouvez voir pourquoi les gourmets en forme sont si « inspiralisés. »Échanger seulement une demi-portion de nouilles pour la variété de légumes peut accélérer la perte de poids. Les personnes à la diète qui ont réduit leur consommation quotidienne de glucides de seulement 20% ont brûlé 209 à 278 calories de plus par jour, selon une étude récente.

5 calories par portion de 1 tasse (déchiquetée)

Plus vous mangez de salade, plus votre apport calorique quotidien est faible. Les femmes qui ont pré-mangé un déjeuner avec une salade d’une tasse et demie de laitue, de légumes et de vinaigrette faible en gras ont mangé 50 moins de calories que lorsqu’elles n’avaient pas mangé l’entrée feuillue, selon un récent essai de Penn State. Et lorsque la salade a doublé de taille à 3 tasses, les économies de calories ont également été réalisées. Oui ! Passez go et coupez 100 calories avec une collation de 3 tasses de légumes-feuilles légèrement habillés, à toute heure de la journée.

35 calories par portion

La plupart des apéritifs, même les petits « gourmets », ajoutent des calories à votre repas. Mais le miso ? Pas si ! La soupe japonaise traditionnelle a la capacité magique de réduire plus de calories d’un repas que les 35 par tasse qu’elle sert – surtout lorsqu’elle est mangée avant le dîner. Les personnes qui mangent de la soupe comme « précharge » consomment en moyenne 20% de calories en moins au cours d’un repas, selon des recherches. Toute soupe à base de bouillon est qualifiée de remplissage du ventre à faible teneur en calories. Mais le miso a l’avantage supplémentaire d’être imprégné d’alginate, un composé du varech de mer qui peut ralentir l’absorption des graisses alimentaires, selon une étude récente.