La gratitude est peut-être la plus puissante des émotions humaines.

Les avantages incluent une meilleure santé physique, un plus grand bonheur, un meilleur sommeil, une plus grande estime de soi, des relations plus solides, une plus grande résilience, moins d’anxiété, une réduction des symptômes de dépression et bien plus encore.

Cela dit, la gratitude n’est pas facile pour la plupart d’entre nous. Nous ne nous réveillons pas tous les matins en nous sentant comme un million de dollars et infiniment reconnaissants pour les bonnes choses de la vie. Le fait est que nous sommes construits pour la survie, pas pour le bonheur, et par conséquent, la gratitude demande des efforts considérables.

Compte tenu des avantages, ces efforts en valent la peine. Prendre cinq ou dix minutes pour pratiquer l’un des exercices de gratitude suivants suffit pour invoquer un fort sentiment de gratitude et récolter les fruits d’un plus grand bonheur, d’un meilleur sommeil, etc.

Vous trouverez ci-dessous huit exercices scientifiques qui vous aideront à vous sentir plus reconnaissant à la demande. Amusez-vous bien!

Journalisation classique de la gratitude

Les premières expériences étudiant les effets de la gratitude ont été faites sur la soi-disant journalisation de la gratitude — en écrivant des choses pour lesquelles on se sent reconnaissant.

« Dans notre première étude, nous avons assigné au hasard aux participants l’une des trois tâches, chacune créant une condition distincte”, écrit le chercheur de reconnaissance Robert Emmons dans son livre Thanks!.

« Nous avons décidé d’encourager certains participants à ressentir indirectement de la gratitude, d’encourager les autres à être indirectement négatifs et à se plaindre, et de créer un troisième groupe neutre pour mesurer les autres. »

Chaque semaine, pendant dix semaines au total, les participants ont tenu un journal, soit décrivant en une seule phrase cinq choses dont ils étaient reconnaissants qui s’étaient produites au cours de la semaine écoulée (la condition de gratitude), cinq tracas dont ils étaient mécontents qui s’étaient produits au cours de la semaine écoulée (la condition de tracas), soit cinq choses aléatoires qui s’étaient produites au cours de la semaine écoulée (la condition de contrôle).

Les résultats de cette première étude ont bluffé les chercheurs. Après les dix semaines, les participants à la condition de gratitude se sentaient mieux dans leur vie dans son ensemble et étaient plus optimistes que les autres groupes. Selon l’échelle utilisée par les chercheurs, les participants à la condition de gratitude étaient 25% plus heureux que les autres. Ils ont également passé plus de temps à faire de l’exercice (en moyenne, près de 1,5 heure par semaine!) et ont signalé moins de problèmes de santé que ceux des autres groupes.

Des études ultérieures ont montré que la journalisation de la gratitude améliore la santé des gens, les aide à mieux dormir, augmente leur motivation prosociale, stimule leur bonheur, les rend plus optimistes quant à l’avenir et les aide même à faire face au stress ou aux revers qu’ils peuvent subir dans leur vie.

Si vous voulez l’essayer par vous-même, donnez-vous dix à quinze minutes et écrivez simplement des personnes, des lieux, des objets, des souvenirs ou des événements pour lesquels vous êtes reconnaissants. Les choses que vous écrivez peuvent aller du banal (vous avez beaucoup de travail fait aujourd’hui, votre mari a cuisiné pour vous ou vos fleurs sont enfin en fleurs) au magnifique (votre livre est publié ou les premiers pas de votre enfant).

Il n’y a pas de mauvaise façon de le faire, mais il y a quelques directives qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre argent de gratitude. Voici neuf conseils pour tirer le meilleur parti de votre journalisation:

1)Gardez-le frais. Dans une étude, les participants qui ont écrit des choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants une seule fois par semaine ont tiré plus d’avantages de la pratique que les participants qui l’ont fait trois fois par semaine. Les chercheurs ont suggéré que peut-être compter ses bénédictions plusieurs fois par semaine conduisait à l’ennui et à l’accoutumance.

Alors, lorsque vous contemplez des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissants, assurez-vous de garder les choses fraîches. Ne comptez pas vos bénédictions exactement de la même manière à chaque fois. Variez-le. Pensez à ce dont vous êtes reconnaissant en ce qui concerne votre vie professionnelle, vos amitiés, les événements passés ou les circonstances de votre vie. Peut-être ne le faire qu’une ou deux fois par semaine. Lorsque la stratégie commence à ressembler à une corvée, arrêtez-la pendant un moment ou mélangez-la.

2)Soyez précis. Vous ressentirez plus de gratitude lorsque vous évoquerez consciemment et délibérément les milliers d’heures d’efforts que votre mère a consacrées à vous élever, le fait qu’elle veut le meilleur pour vous et les petites choses qu’elle a faites pour vous que lorsque vous dites simplement que vous êtes reconnaissant pour votre mère.

« Être spécifique est efficace pour deux raisons”, écrit Emmons dans son livre Gratitude Works! « Premièrement, cela nous aide à éviter la fatigue de gratitude. Plus les éléments sont discrets, moins nous cesserons de les reconnaître ou de prendre l’un d’eux pour acquis. »

 » Deuxièmement, la spécificité nous encourage à apprécier les efforts du donateur et à reconnaître davantage les détails. Par exemple, si je dis simplement que je suis reconnaissant au barista de café chez Peet’s, cela risque moins de me rendre aussi reconnaissant que si je réfléchis consciemment et délibérément à la façon dont il se souvient de mon nom et de la façon particulière dont j’aime mon latte (petit, plat et faible en gras). Quand il s’agit de gratitude, la vérité est dans les détails. »

Une étude de l’Université de Californie du Sud valide cela. Les chercheurs ont divisé les participants en trois groupes. Un groupe a écrit cinq phrases sur une chose dont ils étaient reconnaissants dans leur vie. Un autre groupe a écrit une phrase sur cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants, et le dernier groupe a écrit sur les façons dont ils étaient mieux lotis que les autres. Chaque groupe a terminé sa tâche une fois par semaine pendant dix semaines.

Les résultats ? Ceux qui ont écrit cinq phrases sur une chose — le groupe de spécificité – ont montré qu’ils étaient moins tristes, léthargiques et fatigués que les autres groupes. Ils étaient également beaucoup plus excités, exaltés, alertes et heureux par rapport aux autres.

Au lieu de faire une longue liste de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, faites une liste plus courte, mais développez plus de détails. Essayez d’écrire cinq phrases sur une seule chose, au lieu d’une phrase sur cinq choses.

3)Régalez-vous de surprises. La recherche montre que, tous les autres facteurs étant égaux, les événements inattendus qui surprennent suscitent des réactions émotionnelles plus fortes que les événements attendus que nous avions anticipés. Cela est vrai pour les émotions négatives et positives.

Lorsque vous envisagez des choses pour lesquelles vous devez être reconnaissant, recherchez des expériences, des circonstances ou des événements nouveaux, imprévus ou surprenants – ils susciteront des niveaux de gratitude plus forts.

4) Concentrez-vous sur les personnes. Cela a tendance à susciter plus de gratitude que de se concentrer sur les choses. De plus, cela améliore automatiquement vos relations.

5) Concentrez-vous sur les intentions. Lorsque vous recevez un cadeau, considérez comment quelqu’un a essayé d’apporter cette bonté dans votre vie exprès. Peut-être même à un coût pour eux-mêmes. « Plusieurs études ont montré que si le récepteur pense que le donateur offre une faveur intentionnellement à son profit, le récepteur est plus susceptible d’éprouver de la gratitude”, écrit Emmons en remerciement!.

6) Ressentez vraiment l’émotion. Ne vous contentez pas d’écrire une liste superficielle. Essayez de ressentir sincèrement l’émotion de la gratitude. Cela peut parfois demander des efforts considérables.

7) Rappelez-vous, cela pourrait être pire. Se concentrer sur les raisons pour lesquelles quelque chose pourrait être pire conduit à la gratitude. Se concentrer sur la façon dont cela pourrait être mieux conduit à l’envie. Une étude a montré qu’imaginer comment les choses auraient pu être meilleures faisait que les gens se considéraient comme malchanceux et suscitaient des sentiments d’envie. Imaginer comment les choses auraient pu être pires a amené les gens à se considérer comme chanceux et à susciter des sentiments de gratitude.

8) Considérez la soustraction. À quoi ressemblerait votre vie sans certaines personnes ou certaines choses? Et si un être cher mourait? Et si vous n’aviez pas d’eau courante? Et si tu n’avais pas de lit ? Et si vous n’aviez pas de tasses à boire?

9) Considérez les choses comme des « cadeaux. »La recherche montre que voir les bonnes choses dans votre vie vous rend plus reconnaissant pour elles. Vos forces, votre santé, votre famille, vos yeux are ce sont tous des cadeaux qui vous sont offerts gratuitement.

L’exercice Qui s’est bien passé

À la fin de votre journée, notez trois choses qui se sont bien passées et expliquez pourquoi. Les articles peuvent varier du banal (votre collègue a préparé du café pour vous; votre mari a ramassé une friandise pour vous sur le chemin du retour du travail) à l’extraordinaire (vous avez gagné une promotion; votre sœur a donné naissance à un bébé en bonne santé).

À côté de chaque événement positif, répondez à la question « Pourquoi cela s’est-il produit?”Par exemple, si vous avez écrit que votre mari a pris une friandise pour vous, écrivez « Parce qu’il est parfois très réfléchi” ou « Parce que je l’ai appelé et lui ai rappelé de s’arrêter à l’épicerie. »Ou si vous avez écrit « Ma sœur a donné naissance à un bébé en bonne santé”, vous pourriez donner comme cause « Elle a tout bien fait pendant la grossesse. »

La clé pour rendre cette pratique aussi bénéfique que possible est de prendre son temps avec elle. Réfléchissez vraiment à ces bonnes choses et ressentez de la gratitude pour elles. Se précipiter n’aidera pas beaucoup.

Cet exercice peut sembler gênant au début ou vous pouvez avoir du mal à vous concentrer sur les sentiments positifs d’un événement. C’est normal. Reste là. Cela deviendra plus facile. Il est préférable de pratiquer cela tous les jours pendant au moins une semaine. Après cela, décidez si vous voulez le garder dans votre routine quotidienne, ou simplement l’utiliser de temps en temps pour vous recentrer sur les bonnes choses de votre vie.

Aussi simple que puisse paraître cet exercice, des recherches ont montré que le faire quotidiennement pendant une semaine augmente les sentiments de bonheur et de gratitude des gens immédiatement après, ainsi qu’une semaine, un mois, trois mois et même six mois plus tard!

Écrivez une lettre de gratitude

Fermez les yeux. Rappelez-vous quelqu’un encore en vie qui a fait quelque chose ou dit quelque chose qui a changé votre vie pour le mieux. Quelqu’un que vous n’avez jamais remercié correctement; quelqu’un que vous pourriez rencontrer en face à face la semaine prochaine; quelqu’un auquel vous n’avez peut-être pas pensé ou vu depuis un moment; quelqu’un qui n’est pas toujours dans votre esprit.

Vous avez un visage ?

Écrivez maintenant une lettre de gratitude à cette personne en utilisant les pointeurs suivants:

• Adressez-vous directement à la personne (« Hey __________.”).
• Soyez concret. Qu’est-ce que cette personne a fait exactement pour vous? Comment cela a-t-il affecté votre vie? Pourquoi es-tu reconnaissant pour eux?
• Faites savoir à la personne ce que vous faites maintenant et mentionnez comment vous vous souvenez souvent de ce qu’elle a fait.
• Visez environ 300 mots.

Une fois que vous avez écrit le témoignage, il est temps de remettre la lettre. Appelez la personne et dites-lui que vous souhaitez visiter, mais soyez vague sur la raison de la réunion; cela fonctionne mieux quand c’est une surprise. Lorsque vous rencontrez la personne, lisez-lui la lettre.

Il peut être utile de dire à la personne de ne pas vous interrompre et d’être ouverte sur l’expérience. Après avoir lu la lettre, recevez la réaction de l’autre personne et discutez ensemble de vos sentiments. À la fin, donnez la lettre à la personne pour qu’elle la garde.

Cet exercice a stimulé le bonheur des gens immédiatement après l’intervention — et ces boosts ont été maintenus une semaine après la visite et même un mois après. Et ne vous sentez pas mal si vous ne voulez pas livrer la lettre. Une étude de suivi a montré que le simple fait d’écrire la lettre suffit à créer une augmentation substantielle de la gratitude et du bonheur.

Regardez vers l’avenir (Mon préféré #2!)

Imaginez que vous êtes en quatrième année d’université, six semaines avant l’obtention du diplôme. Vous et vos camarades de classe participez à une étude qui vous demande d’écrire sur votre expérience universitaire.

On demande à la moitié de réfléchir en termes de distance de l’obtention du diplôme: « Écrivez pourquoi vous êtes reconnaissant pour vos amis ici, en particulier compte tenu du temps qu’il vous reste à l’université. »L’autre moitié en termes de proximité: « Écrivez pourquoi vous êtes reconnaissant pour vos amis ici, surtout compte tenu du peu de temps qu’il vous reste au collège. »

Ceux qui se concentraient sur la fin imminente du collège ont participé à plus d’activités liées au collège (passer du temps avec des amis et participer à des activités avec eux) et ont ressenti un plus grand sentiment de bien-être.

Lorsque nous nous concentrons sur la façon dont une bonne chose va bientôt se terminer, nous l’apprécions beaucoup plus.

Je me souviens de m’être livré à ce type d’exercice quelques semaines avant de déménager en Égypte. Je savais que je ne verrais pas mes amis, ma famille et mes connaissances pendant six mois — le temps que j’avais prévu de rester en Égypte. Quand j’ai pensé au voyage en termes de fins — quitter mon appartement, quitter mon quartier, quitter mes amis et ma famille, laisser tout ce que je sais, etc., j’ai ressenti un incroyable sentiment de gratitude. Je me suis juré de savourer chaque moment restant avec les gens et l’environnement avec lesquels je vivais actuellement.

J’ai essayé de nombreux exercices de gratitude au fil des ans, mais cela a probablement été le plus efficace, ce qui signifie qu’il a suscité les sentiments de gratitude les plus forts en moi.

Essayez-le par vous-même. Voici les instructions exactes de l’exercice que j’ai fait et dont j’ai tant tiré. J’ai copié et collé à partir d’une application appelée 365 Gratitude Journal:

« Choisissez une expérience, un événement, une activité ou même une relation. Appelons-le x. C’est celui qui se terminera peut-être bientôt. Peut-être que x est un travail, ou un cours que vous suivez, une équipe dont vous faites partie, ou même un endroit où vous vivez. Avec seulement un peu de temps à consacrer à faire cela ou à être avec x, c’est un chapitre de votre vie qui se terminera bientôt. Pensez à pourquoi vous êtes reconnaissant pour x. »

Penser de cette manière vous rend plus susceptible d’apprécier l’expérience et de faire un effort pour capitaliser sur ce qui reste.

Suppression mentale des Bénédictions

« Ne rêvez pas de posséder ce que vous n’avez pas: réfléchissez plutôt aux plus grandes bénédictions de ce que vous avez, et rappelez-vous à leur compte combien elles auraient été manquées si elles n’étaient pas là. »

Ce conseil vient de l’empereur romain Marc Aurèle, qui l’a noté dans son journal il y a deux mille ans. C’est ce type de réflexion qui est au cœur de cet exercice, et il est censé nous aider à valoriser les événements et les personnes que nous tenons habituellement pour acquis.

La recherche montre que contempler à quel point sa condition est chanceuse et comment elle aurait pu être autrement suscite un élément de surprise et un sentiment de gratitude. Quand je pense à certaines de mes amitiés, je me rends compte que beaucoup d’entre elles ont vu le jour par simple chance. Et si je ne décidais jamais de faire ma retraite de méditation? Ou si j’étais parti à un autre moment ? Je n’aurais jamais rencontré ces gens. D’une certaine manière, ces rencontres ont été vraiment assez chanceuses, surprenantes et inattendues. Penser à la vie de cette façon me rend plus reconnaissant.

Dans une étude, la moitié des participants ont été invités à réfléchir à la façon dont un événement positif pourrait ne jamais s’être produit ou n’avoir jamais fait partie de leur vie, et à décrire les façons dont il était surprenant que cette chose se soit même produite. L’autre moitié a simplement été invitée à réfléchir à un événement positif et à la façon dont il s’est produit facilement ou n’était pas surprenant.

Les résultats ont montré que seuls ceux qui pensaient à l’absence d’un événement et à la façon dont il était surprenant et aurait pu être absent de leur vie en bénéficiaient émotionnellement et rapportaient des sentiments plus positifs. De plus, ces participants ont déclaré se sentir plus surpris que l’événement se soit produit et ont admis qu’ils comprenaient très peu pourquoi que les autres participants qui le tenaient pour acquis.

Ce type de contemplation — imaginer comment les choses auraient pu être différentes — s’appelle la pensée contrefactuelle, et cela fait une grande différence dans la gratitude que nous éprouvons. Il s’agit de percevoir et de regarder le monde d’une certaine manière, dont nous avons parlé plus tôt.

Lorsque notre pensée contrefactuelle porte sur les regrets et les opportunités perdues et sur la façon dont tout aurait pu être meilleur, cela nous rend misérables. Mais quand nous nous rappelons à quel point cela aurait pu être pire ou comment nous n’avons peut-être jamais reçu de bénédiction particulière dans nos vies, alors nous éprouverons de la gratitude.

Soustraire un événement ou une relation positive dans notre imagination est un moyen de vaincre l’accoutumance — la tendance de notre esprit à prendre les choses pour acquises. En déplaçant le cadre de la présence de quelque chose de bien à l’absence possible de ladite chose, nous l’apprécions davantage.

Essayez-le par vous-même maintenant. Pensez à un événement positif dans votre vie, comme la naissance d’un enfant, une promotion au travail ou un voyage spécial dans les montagnes Rocheuses que vous avez pris. Remontez mentalement dans le temps et contemplez les circonstances qui ont rendu cet événement possible.

Maintenant, considérez comment cet événement pourrait ne jamais s’être produit – par exemple, si vous n’aviez pas lu au hasard les Montagnes Rocheuses dans un journal. Notez les événements ou les décisions possibles qui auraient pu se produire et qui auraient empêché cet événement de se produire. Imaginez votre vie maintenant si vous n’aviez pas apprécié cet événement positif.

Vous pouvez également penser à une personne importante dans votre vie, comme votre meilleur ami ou votre conjoint. Pensez à quand et où vous avez rencontré cette personne. Considérez les moyens par lesquels vous n »auriez peut-être jamais rencontré cette personne spéciale et n »avez jamais formé de relation. Demandez-vous: « Que se serait-il passé si je n’avais jamais rencontré mon conjoint? »

Retirez mentalement une bonne chose ou une bonne personne de votre vie, et vous ressentirez un sentiment renouvelé de gratitude et d’appréciation pour elle.

Contemplez le Monde à travers la lentille des « Cadeaux”

« Tous les cadeaux sont plus beaux quand ils ressemblent à des cadeaux”, a écrit l’auteur britannique G. K. Chesterton.

Emmons est certainement d’accord, disant que « percevoir une expérience positive comme un cadeau peut être une forme d’amplification cognitive qui améliore les sentiments positifs. Lorsque nous amplifions, nous augmentons ou rendons plus puissant l’objet de mise au point. Nos sentiments positifs s’amplifient lorsque nous voyons leur source comme un cadeau qui nous a été donné pour nous bénéficier. »

Pour tester cette idée, Emmons a mis en place une expérience dans laquelle les participants ont été invités à concentrer leur attention sur les cadeaux qu’ils avaient reçus, en utilisant le langage des cadeaux au sens le plus large possible. Les résultats étaient similaires (tout aussi géniaux!) à la condition normale de gratitude dans laquelle les participants ont écrit des choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants.

Si vous voulez l’essayer vous-même, voici les instructions exactes de l’étude:

« Concentrez-vous un instant sur les avantages ou les « cadeaux » que vous avez reçus dans votre vie. Ces cadeaux peuvent être de simples plaisirs quotidiens, des personnes dans votre vie, des forces ou des talents personnels, des moments de beauté naturelle ou des gestes de gentillesse de la part des autres. Nous pourrions normalement ne pas penser à ces choses comme des cadeaux, mais c’est ainsi que nous voulons que vous y pensiez. Prenez un moment pour vraiment savourer ou savourer ces « cadeaux », réfléchissez à leur valeur, puis écrivez-les dans les espaces ci-dessous. »

Faites une promenade savoureuse

Dans notre vie quotidienne, nous ne remarquons pas ou ne reconnaissons pas toujours les choses agréables et positives qui nous entourent. Nous pouvons être pressés, distraits par d’autres pensées ou occupés à vérifier nos téléphones. En conséquence, nous manquons d’opportunités d’expériences positives et d’émotions positives — les éléments constitutifs du bonheur à long terme.

La vie quotidienne offre d’innombrables petites choses pour lesquelles être reconnaissant – une tasse de café le matin, le soleil qui brille, des lys qui fleurissent, des oiseaux qui tweettent, etc. Malheureusement, nous prenons rarement le temps de remarquer et de reconnaître ces dons, bénédictions et merveilles de la vie.

Au lieu de cela, nous sommes perdus dans nos pensées, occupés à vérifier nos téléphones, ou simplement à nous précipiter pour nous rendre à la prochaine tâche, réunion ou rendez-vous. Nous manquons d’occasions d’apprécier la beauté et la vie qui nous entourent. Cet exercice vise à changer cela.

Il a été démontré que les soi-disant « promenades savoureuses” augmentent les niveaux de gratitude et de bonheur des gens dans de multiples expériences. Dans l’une de ces études, on a demandé aux gens de faire des promenades quotidiennes de vingt minutes pendant une semaine. Les participants ont été répartis au hasard dans l’un des trois groupes suivants :

• « Focus positif” ou groupe savourant: On leur a demandé de remarquer et de reconnaître consciemment autant de choses agréables que possible — des étrangers souriants, un chat marchant dans la rue, le vent leur caressant le visage, des amis riant ensemble, etc.
• Groupe « Focus négatif »: On leur a demandé de remarquer autant de choses désagréables que possible— déchets, bruit de la circulation, mauvais temps, étrangers grincheux, etc.
• Groupe « Focus normal »: Ils ont agi comme groupe témoin et ont simplement été invités à se promener sans instructions spécifiques.

Comme prévu, les personnes à qui on a demandé de se concentrer sur les expériences positives étaient nettement plus heureuses après la marche, par rapport aux autres groupes. Ils ressentaient également un plus grand sentiment d’appréciation et de gratitude pour le monde qui les entourait.

Les chercheurs ont conclu: « Plus précisément, près des deux tiers des participants à la condition de « concentration positive » ont spontanément mentionné qu’ils ressentaient un plus grand sentiment d’appréciation pour le monde qui les entourait (p. ex., nature, fleurs, architecture) à la suite de la participation à l’étude, alors qu’aucun des participants de la condition de « focalisation négative » ou du groupe témoin « sans instruction » n’a rapporté de tels sentiments.”

Si vous voulez l’essayer par vous—même, les instructions sont simples: En marchant (de préférence dans un cadre naturel), remarquez autant de choses agréables autour de vous que possible – l’odeur de l’herbe, le bruit des aboiements des chiens, les rayons du soleil, etc. Essayez de vraiment profiter de ces plaisirs et de les savourer. Marchez aussi longtemps ou aussi court que vous le souhaitez.

Contemplez Votre Mort (Mon Préféré #1!)

Memento mori est latin et signifie  » souviens-toi que tu es mortel. »

« Pourquoi voudrions-nous nous en souvenir ? »vous pouvez demander. Penser à la mort, pour la plupart d’entre nous, est la dernière chose que nous voulons faire.

Curieusement, ce n’est que lorsque nous gardons la mort à l’esprit que nous pouvons être vraiment reconnaissants pour la vie. Pensez-y, nous pourrions être morts d’une minute à l’autre. Nous pourrions quitter la vie maintenant, ou demain, ou dans une semaine, ou dans quelques mois. Ne devrions-nous pas profiter de la vie tant que nous sommes encore là? Ne devrions-nous pas être reconnaissants d’être en vie?

Les anciens Stoïciens ont proposé de garder la mort à l’esprit il y a plus de 2000 ans. Marc Aurèle, par exemple, écrit dans ses Méditations: « Vous pourriez quitter la vie maintenant. Laissez cela déterminer ce que vous faites, dites et pensez When Lorsque vous vous levez le matin, pensez à quel privilège précieux c’est d’être en vie — de respirer, de penser, de profiter, d’aimer: ”

Récemment, la recherche a rattrapé et a décidé de tester cette idée en laboratoire. Un groupe de chercheurs a mesuré les niveaux initiaux de gratitude parmi leurs participants, puis les a placés dans l’un des trois groupes. On a dit à certaines personnes de visualiser leur routine quotidienne typique. D’autres ont été invités à écrire leurs pensées et leurs sentiments à propos de la mort. Le dernier groupe de personnes a été chargé de s’imaginer mourir dans un scénario réel dans lequel elles se sont retrouvées piégées par un incendie « au 20e étage d’un ancien immeuble du centre-ville”, selon la description des chercheurs, et ont fait « des tentatives futiles pour s’échapper de la pièce et du bâtiment en feu avant de finalement céder au feu et finalement à la mort. »

Après ces exercices, les participants ont de nouveau fait part de leur gratitude.

Ceux qui ont écrit sur la mort de manière abstraite ne se sont pas sentis plus reconnaissants par la suite, tandis que ceux qui ont visualisé leur journée typique semblaient un peu moins reconnaissants.

Mais les niveaux de gratitude des participants qui ont imaginé leur propre mort en détail sont passés par le toit. Ces personnes semblaient profondément affectées par la contemplation de leur propre mortalité d’une manière spécifique et viscérale.

Cette étude résonne bien avec les histoires de personnes qui ont vécu des expériences de mort imminente ou des maladies potentiellement mortelles – elles disent se sentir plus reconnaissantes pour la vie.

« Parce que notre existence même est un avantage constant auquel nous nous adaptons facilement, c’est un avantage qui est facilement pris pour acquis”, concluent les chercheurs. « Réfléchir à sa propre mort pourrait aider les individus à faire le point sur cet avantage et, par conséquent, à accroître leur appréciation de la vie. »

Maintenant, pour des raisons évidentes – le but est de stimuler votre propre mort, duh!— cet exercice peut entraîner des émotions pénibles (par exemple, peur ou panique). Cependant, comme l’étude l’a montré, cela conduit également à des émotions plus positives et à des expériences axées sur la croissance.

Si vous êtes prêt, voici les instructions:

« Imaginez que vous rendiez visite à un ami qui vit au 20ème étage d’un vieil immeuble du centre-ville. C’est au milieu de la nuit que vous êtes soudainement réveillé d’un sommeil profond par le bruit des cris et l’odeur étouffante de la fumée. Vous atteignez la table de chevet et allumez la lumière. Vous êtes choqué de constater que la pièce se remplit rapidement d’épais nuages de fumée.

 » Vous courez vers la porte et tendez la poignée. Vous reculez de douleur alors que la chaleur intense du bouton vous brûle violemment. En saisissant une couverture du lit et en l’utilisant comme protection, vous parvenez à tourner la poignée et à ouvrir la porte. Presque immédiatement, une énorme vague de flammes et de fumée rugit dans la pièce, vous renversant et littéralement hors de vos pieds. Il n’y a aucun moyen de quitter la pièce. Il devient très difficile de respirer et la chaleur des flammes est presque insupportable.

 » Paniqué, vous vous précipitez vers la seule fenêtre de la pièce et essayez de l’ouvrir. En luttant, vous réalisez que l’ancienne fenêtre est pratiquement peinte sur tous les bords. Ça ne bouge pas. Vos yeux sont à peine ouverts maintenant, remplis de larmes de la fumée. Vous essayez d’appeler à l’aide, mais l’air pour former les mots n’est pas là.

« Vous tombez au sol en espérant échapper à la fumée qui monte, mais il est trop tard. La pièce est remplie de haut en bas de fumées épaisses et presque entièrement en flammes. Avec votre cœur battant, il vous frappe soudainement, alors que le temps semble s’arrêter, que vous êtes littéralement à quelques minutes de la mort. L’inévitable inconnu qui vous attendait toujours est enfin arrivé. Essoufflé et faible, vous fermez les yeux et attendez la fin. »

• Veuillez décrire en détail les pensées et les émotions que vous avez ressenties en imaginant le scénario.
• Si vous avez vécu cet événement, comment pensez-vous gérer les derniers moments?
• En imaginant que cela vous est arrivé, décrivez la vie que vous avez menée jusqu’à ce point.
• Comment pensez-vous que votre famille réagirait si cela vous arrivait?

À quoi s’attendre

Alors, à quoi devez-vous vous attendre lorsque vous pratiquez ces exercices? Voici quelques éléments à considérer:

• Vous ne vous sentirez peut-être pas beaucoup les premières fois que vous pratiquez. C’est naturel. La gratitude doit en quelque sorte être éveillée pour que nous en fassions pleinement l’expérience. Plus vous pratiquez, plus les sentiments ont tendance à devenir forts.
• Vous pouvez ressentir des émotions négatives (envie, ressentiment, tristesse) lors d’un exercice. C’est aussi normal, surtout au début. Encore une fois, nous sommes construits pour la survie, pas pour le bonheur. En vous engageant à faire les exercices régulièrement, vous recyclerez lentement votre esprit pour générer plus d’émotions positives et moins négatives.
• Cela peut parfois ressembler à une corvée. C’est le cas de la plupart des activités bénéfiques, n’est-ce pas? Que ce soit de la méditation, de l’exercice ou un exercice de gratitude. C’est naturel. Acceptez-le. N’en faites pas un problème. Et ne vous sentez pas mal à ce sujet.
• Non, la gratitude ne vous rendra pas complaisant. C’est une peur commune, mais des études suggèrent en fait que le contraire se produit. Plutôt que de vous rendre complaisant, la gratitude vous donne le sentiment d’en faire plus, agissant comme une force motrice vous aidant à atteindre vos objectifs plus rapidement. ”Mes collègues et moi-même avons constaté que les gens réussissent mieux à atteindre leurs objectifs lorsqu’ils pratiquent consciemment la gratitude », écrit Robert Emmons dans un article.

Mes expériences personnelles

Je pratique des exercices de gratitude de temps en temps depuis que j’ai appris les bienfaits de la gratitude il y a quelques années.

La première chose que je peux vous dire, c’est que ça s’améliore avec le temps. Au début, j’ai trouvé assez difficile de générer des sentiments durables de gratitude. De nos jours, même un exercice de deux minutes suffit souvent pour générer une réponse forte et me faire me sentir très, très bien.

Dès que l’émotion de gratitude prend le dessus, tout va bien. J’ai l’impression que « Ça ira, quoi qu’il arrive. »C’est une expérience de tranquillité, de chaleur et de connexion. Et ça fait tellement, tellement de bien.

Certes, il ne dure que quelques minutes après l’exercice. Cependant, d’après toutes les études que j’ai lues, je suis sûr que les avantages continuent de s’accumuler beaucoup plus longtemps.

Quant à la façon dont je pratique, c’est généralement assez aléatoire. Au cours des dix derniers jours, j’ai parcouru les huit exercices et je me suis entraîné pendant environ vingt minutes par jour. D’autres fois, je ne m’entraînerai pas du tout pendant des semaines, ou je ferai simplement un journal de gratitude classique à la fin de la journée pendant cinq minutes.

Je ne suis pas strict ou ritualiste à ce sujet. Au contraire, j’ai tendance à le faire quand je me sens inspiré, comme après avoir lu sur les avantages.

Engagez-vous à 8 Jours de Gratitude

Compte tenu des avantages indéniables de la gratitude, pourquoi ne pas l’essayer pendant les huit prochains jours? Cela ne sera pas plus facile que cela — il suffit d’attribuer un exercice à chacun des huit jours à venir:

• Jour 1: Journal de gratitude classique
• Jour 2: L’Exercice Qui s’est bien passé
• Jour 3: Écrivez une Lettre de gratitude
• Jour 4: Regardez vers l’avenir
• Jour 5:Trust

Croyez-moi: vous apprécierez les résultats. (Et oui, cela ressemble aux types d’exercices que vous rencontreriez dans le Défi du bonheur de 30 jours.)