Tout le monde a besoin d’un bon sommeil, mais c’est particulièrement important lorsque vous souffrez de diabète de type 2. « Un sommeil inadéquat peut avoir un impact négatif sur la glycémie à court et à long terme”, explique Gregg Faiman, MD, endocrinologue au Centre médical des hôpitaux universitaires de Cleveland. En fait, le sommeil est aussi essentiel à votre santé que la nutrition et l’exercice, dit-il.

Trop peu de sommeil met le stress sur votre corps, ce qui le fait libérer des hormones, y compris le cortisol. « Le cortisol augmente la résistance à l’insuline et augmente le taux de sucre dans le sang”, explique le Dr Faiman. D’autre part, trop de sommeil peut également présenter des dangers pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2. Dans une étude publiée en juillet 2020 dans Diabetologia, les personnes diabétiques qui dormaient plus (ou moins) de sept heures présentaient un risque élevé de mourir tôt par rapport à celles qui dormaient autant.

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Les stratégies suivantes peuvent vous aider à obtenir un repos optimal lors de la prise en charge du diabète de type 2.

Vérifier l’apnée du sommeil

L’apnée du sommeil, un trouble du sommeil, est fréquente chez les personnes atteintes de diabète de type 2, explique Kingman Strohl, MD, spécialiste de la médecine du sommeil au University Hospitals Case Medical Center de Cleveland. Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil, 7 personnes sur 10 atteintes de diabète de type 2 souffrent également d’apnée obstructive du sommeil. Lorsque vous êtes en surpoids et que vous avez un excès de graisse dans le cou, cela peut provoquer une apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration commence et s’arrête pendant que vous dormez, comme le note la National Sleep Foundation (NSF). Cette respiration anormale pendant le sommeil affecte l’apport en oxygène du corps et conduit à un sommeil de qualité inférieure, rapporte la fondation. Les symptômes de l’apnée du sommeil comprennent le ronflement fort, la somnolence excessive pendant la journée, l’irritabilité et les maux de tête du matin. Si vous ou votre partenaire soupçonnez que vous souffrez d’apnée du sommeil, demandez à votre médecin un test de sommeil. L’apnée du sommeil peut être traitée avec des appareils respiratoires, tels qu’une machine à pression positive des voies respiratoires (PAP), et des changements de style de vie, y compris la perte de poids, rapporte le National Heart, Lung, and Blood Institute.

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Priorisez la gestion de la glycémie

Lorsque votre glycémie est trop élevée ou trop basse, elle peut vous réveiller la nuit, explique Joy Pape, NP, du Centre de contrôle complet du poids de Weill Cornell Medicine et NewYork-Presbyterian à New York et porte-parole de l’American Association of Diabetes Educators. ”L’une des meilleures choses pour un meilleur sommeil avec le diabète de type 2 est de maintenir votre taux de sucre dans le sang dans votre plage cible afin que vous n’ayez pas de hauts ou de bas qui vous empêchent de bien dormir », dit-elle. Pour atteindre votre objectif de glycémie, suivez votre plan de traitement, qui comprend votre plan de repas et d’activité personnel, et prenez les médicaments prescrits, ajoute Pape.

Pratiquez une bonne hygiène du sommeil

La plupart des adultes ont besoin d’au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit, selon la NSF. Beaucoup de gens ne se laissent pas suffisamment de temps pour dormir, dit Faiman, mais si vous souffrez de diabète de type 2, il est essentiel que vous le fassiez. Le Dr Strohl est d’accord, ajoutant qu’il est essentiel que tout le monde, mais surtout ceux qui souffrent de maladies chroniques comme le diabète, planifie un sommeil adéquat, tout comme vous faites d’autres activités. « Ne pensez jamais que le sommeil n’est pas aussi important que de regarder la télévision ou de parler au téléphone”, dit-il. Une autre chose à garder à l’esprit: Il est important de ne pas en faire trop avec les siestes. Selon la NSF, les siestes devraient être relativement courtes — environ 20 minutes – et limitées au début de l’après-midi. Faire la sieste plus tard est susceptible de vous empêcher de dormir la nuit.

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Gardez une heure de coucher régulière

Certains des conseils pour un sommeil de qualité avec le diabète de type 2 sont les mêmes que ceux de la population générale, dit Faiman. En tête de liste pour mieux dormir, il faut avoir une routine régulière au moment où vous vous couchez et au moment où vous vous réveillez — en semaine et le week-end, dit Pape. Lorsque votre horaire de sommeil est cohérent, cela aide l’horloge interne de votre corps (rythme circadien) à fonctionner au mieux.

La plupart des gens connaissent l’importance d’un coucher régulier pour les enfants. Des études montrent que non seulement les enfants ayant des routines cohérentes au coucher ont un sommeil de meilleure qualité, mais ils ont également de meilleurs résultats lors des tests de la fonction exécutive, de la mémoire et de l’attention. D’autres recherches montrent que des heures de coucher régulières sont également bénéfiques pour les adultes. Une étude publiée dans la revue Chronobiology International a révélé que le fait d’avoir une heure de coucher et de réveil stables tous les jours est associé à une meilleure qualité de sommeil et à un début de sommeil plus court. En outre, une étude de 2018 publiée dans la revue Scientific Reports suggère qu’une routine de sommeil régulière est importante pour la santé globale. Les chercheurs ont observé plus de 1 900 adultes et ont constaté que ceux qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières pesaient plus, avaient une pression artérielle et une glycémie plus élevées et couraient un risque plus élevé de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral que ceux qui avaient un horaire de sommeil régulier.

Éteignez les appareils électroniques

L’exposition à une lumière vive, même à partir d’un smartphone, perturbe non seulement le sommeil, mais peut également modifier votre métabolisme et perturber votre poids. Une étude publiée dans la revue PLoS ONE en mai 2016 a révélé que l’exposition à la lumière bleue était liée à une augmentation de la résistance à l’insuline, la capacité réduite du corps à déplacer la glycémie de votre circulation sanguine vers vos cellules pour être utilisée pour l’énergie. Selon une autre étude publiée dans JAMA Internal Medicine en 2019, l’exposition à la lumière bleue la nuit peut augmenter le risque de prise de poids et d’obésité. Ces études soulignent l’importance d’éteindre les sources lumineuses — y compris votre téléphone, votre téléviseur et votre ordinateur — bien avant le coucher. La NSF recommande d’éteindre les appareils au moins 30 minutes avant le coucher, bien qu’il soit idéal de le faire une heure ou deux plus tôt, si cela est réaliste. Gardez votre chambre sombre toute la nuit et vous dormirez mieux, selon la NSF.

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Ne buvez pas d’alcool Avant de vous coucher

L’alcool affecte le taux de sucre dans le sang. L’alcool nuit à la libération de glucose dans le sang, et il faut environ deux heures à votre corps pour métaboliser complètement l’alcool que vous avez consommé, selon l’InDependent Diabetes Trust, une organisation de défense des droits des personnes atteintes de diabète basée au Royaume-Uni. Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération et avec de la nourriture, dit l’organisation. Les Directives alimentaires américaines 2015-2020 pour les Américains définissent la « modération » comme pouvant aller jusqu’à un verre par jour pour les femmes et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes. Pour réduire le risque de troubles du sommeil, la NSF recommande d’arrêter la consommation d’alcool quatre heures avant le coucher. Sans oublier qu’éviter de trop boire avant d’aller dormir pourrait vous éviter de devoir vous lever pour aller aux toilettes. ”L’alcool est un fragmenteur du sommeil », explique Strohl.

Exercice pendant la journée

Vous dormirez mieux la nuit si vous faites de l’activité physique pendant la journée, avec aussi peu que 10 minutes d’exercice aérobie montrant des avantages, selon la NSF. En effet, l’exercice augmente la température interne de votre corps, puis plus tard dans la journée, lorsqu’il redescend à la normale, il déclenche une sensation de somnolence et vous aide à vous endormir, rapporte la fondation. L’exercice peut également vous aider à brûler des calories et à maintenir un poids santé, dit Strohl. Si vous êtes en surpoids, même une petite perte de poids peut vous aider à mieux contrôler votre diabète de type 2. L’Association américaine du diabète (ADA) recommande d’essayer de faire de l’exercice environ cinq ou six heures avant le coucher. Vous dormirez mieux la nuit si vous faites de l’exercice plus tôt dans la journée.

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Apprenez à déstresser

Tout le monde fait face à un certain stress, mais les personnes atteintes de diabète de type 2 subissent souvent encore plus de pression en raison de la gestion d’une maladie chronique en plus du stress quotidien. Lorsque ce stress devient trop important, il y a un terme pour cela, selon l’ADA — « épuisement professionnel du diabète” — et cela peut affecter votre sommeil. Le stress provoque la libération par le système nerveux du corps des hormones cortisol et adrénaline, qui régulent la réponse au combat ou à la fuite dans des situations stressantes ou dangereuses, selon l’American Institute of Stress (AIS). En règle générale, une fois la menace externe éliminée, ces hormones disparaissent et le corps se détend à nouveau. Mais avec le stress chronique, cette aggravation du système nerveux ne disparaît pas et l’augmentation de l’adrénaline et du cortisol peut entraîner des ballonnements et des retournements, ainsi qu’une sensation d’agitation, dit AIS.

Pour contrer ce burn-out, il est important de trouver des moyens de déstresser avant d’aller au lit. La recherche montre que les techniques de pleine conscience, telles que la respiration profonde, la visualisation et la méditation, peuvent encourager un meilleur sommeil. Une étude publiée en avril 2015 dans JAMA Internal Medicine, par exemple, a révélé que la participation à un programme de pleine conscience entraînait moins d’épisodes d’insomnie et moins de fatigue diurne chez les adultes ayant des problèmes de sommeil modérés. Si vous êtes éveillé la nuit pendant plus de 20 minutes, sortez du lit jusqu’à ce que vous ayez de nouveau sommeil, suggère la NSF.

Rapports supplémentaires par Beth W. Orenstein.