Les Backbends sont de belles poses de yoga qui ouvrent le cœur que beaucoup d’entre nous aimeraient ajouter à notre pratique du yoga. Mais le backbending peut être un peu intimidant et beaucoup d’entre nous ne savent pas comment commencer une pratique de backbending en toute sécurité.

Pas besoin de se décourager ! Cet article vous donnera les outils dont vous avez besoin pour mieux comprendre quelques poses clés de backbending pour débutants et comment les pratiquer en toute sécurité.

Les Backbends sont parfaits pour renforcer et dynamiser le corps. Ces poses aident à garder nos épines en bonne santé et étirent également les fléchisseurs de la hanche, de la poitrine et des épaules. La libération incroyable ressentie lorsque vous pratiquez ces poses de yoga qui ouvrent le cœur peut complètement changer votre pratique du yoga.

Les Ouvre-Cœurs Sont Également Géniaux! Ouvrez votre Cœur Avec Ces 7 Poses de Yoga Qui Ouvrent le Cœur

Nous passons la majeure partie de notre journée dans une forme de repli vers l’avant (pensez à nous pencher sur un ordinateur ou à passer des heures en mauvaise posture), il n’est donc pas surprenant que notre corps réponde souvent au repli sur soi avec résistance, tension et même peur.

Les Backbends sont parfaits pour renforcer et dynamiser le corps

C’est pourquoi il est important de procéder consciemment et lentement lorsque nous demandons à notre corps de commencer une nouvelle pratique comme celle-ci. Par-dessus tout, il est si important de prendre le temps de préparer son corps et son esprit.

Tout d’abord, Il Est Important de préparer Votre Corps à des Backbends sûrs:

Je sais par expérience personnelle à quel point il est important de pratiquer les backbends en toute conscience. Les Backbends me sont venus naturellement et par conséquent, je suis allé trop loin trop vite. Dans la poursuite de dorsales plus profondes, j’ai ignoré les signaux d’avertissement de mon corps, j’ai dépassé mon inconfort et je me suis finalement blessé.

Après avoir récupéré de ma blessure, j’ai commencé à pratiquer une progression des poses de backbending pour apprendre à aligner correctement mon corps. La séquence que j’ai pratiquée m’a aidé à me concentrer sur l’activation des zones de mon corps nécessaires pour des dorsales saines et à préparer progressivement ma colonne vertébrale à des dorsales plus profondes.

Avant de plonger dans une pratique de backbending, accordez-vous le temps d’entrer en contact avec votre corps. Asseyez–vous dans une position confortable et prenez 3 à 5 respirations profondes pour remarquer comment vous vous sentez et vérifiez avec votre corps.

Si votre pratique du backbending devient intense, prenez simplement une pose d’enfant et revenez à cette profonde respiration et vérifiez de nouveau avec votre corps pour déterminer si vous êtes à votre capacité ou si vous devez continuer. Quand il s’agit de backbends, il s’agit de pleine conscience et d’honorer où se trouve notre corps ce jour-là.

Poursuivez votre lecture pour apprendre 5 poses de yoga de backbending pour débutants, ainsi que des conseils pour un alignement et un engagement musculaire appropriés pour chaque pose.

Maintenant, Vous êtes Prêt à pratiquer Ces 5 Backbends Débutants:

Les poses de backbending les plus sûres et les plus faciles pour vous aider à trouver l’alignement et l’engagement musculaire appropriés sont les poses en position couchée (ventre sur le tapis).

Les backbends enclins sont bénéfiques car vous travaillez contre la gravité pour créer la forme du backbend – ce qui facilite la mise au point sur votre alignement.

Salabhasana (Pose de criquet)

Salabhasana est un excellent backbend débutant qui permet au yogi de se concentrer sur les muscles nécessaires pour créer le backbend de sa colonne vertébrale. Avec une pratique constante, Salabhasana tonifiera les muscles le long de votre colonne vertébrale pour vous aider à vous préparer à une pratique plus profonde du dos.

Essayons:

• Allongez-vous sur votre ventre sur votre tapis de yoga
• Placez vos jambes à distance de la largeur des hanches
• Gardez vos rotules et vos orteils face au sol pour éviter que vos jambes ne tournent au niveau de vos hanches. Cet alignement empêche également l’extrémité arrière de « se déverser” dans votre colonne lombaire et votre articulation du SI
• Allongez votre coccyx vers vos pieds et appuyez votre os pubien sur le sol
• Entrelacez vos doigts derrière votre dos (ou utilisez une sangle de yoga ou un bloc de yoga si serrer vos mains est trop intense) et soulevez votre poitrine du sol
• Faites glisser vos omoplates sur le dos pour stabiliser votre ceinture scapulaire et ouvrez votre poitrine
• Étirez vos bras aussi droits que possible en élargissant votre poitrine et les clavicules
• Continuent d’allonger le corps lorsque vous soulevez vos jambes et la poitrine plus haute
• Maintenez quelques respirations, puis abaissez lentement votre torse et vos jambes au sol et relâchez la main

Comment trouver un engagement musculaire approprié:

• Engagez les muscles de votre dos qui longent votre colonne vertébrale pour soulever votre poitrine plus haut
• Activez doucement (ne serrez pas) vos muscles fessiers pour soulever vos jambes plus haut
• Les ischio-jambiers et les mollets sont engagés et allongés
• Activez et décollez votre abdomen du sol
• Engagez vos quadriceps pour soulever vos jambes plus haut

Dhanurasana (Pose de l’arc)

Dhanurasana est une pose de yoga incroyable pour vous aider à ouvrir votre poitrine et votre chakra du cœur et pour permettre à votre corps d’explorer un fond doux. Dhanurasana peut également être un backbend énergisant qui étire tout le devant du corps, y compris les épaules et les fléchisseurs de la hanche.

Essayons:

• Allongez-vous sur votre ventre sur votre tapis de yoga
• Pliez les genoux et amenez vos pieds vers vos hanches
• Gardez vos cuisses, vos genoux et vos tibias à distance de la largeur des hanches
• Allongez votre coccyx vers vos pieds et appuyez votre os pubien sur le sol
• Serrez les lames extérieures de vos pieds ou de vos chevilles avec vos mains
• Soulevez les fronts de vos épaules et faites glisser vos omoplates le long de votre dos (encore une fois, pour stabiliser votre épaule ceinture et ouvrez le devant de votre poitrine)
• Appuyez fermement vos pieds dans vos mains pour soulever vos cuisses et votre poitrine plus haut
• Tenez pour quelques respirations profondes, relâchez lentement vos mains, vos jambes et votre torse sur le tapis

Comment trouver un engagement musculaire approprié:

• Frappez activement vos pieds dans vos mains pour activer vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets pour lever vos jambes plus haut
• Activez votre abdomen en tricotant votre cage thoracique et en soulevant votre os pubien à votre sternum avec engagement
• Continuez à frapper fermement vos pieds dans vos mains pour engager vos quadriceps et vos hanches pour lever vos jambes plus haut

Une fois que vous avez établi une base solide dans votre pratique de la flexion dorsale, vous pouvez commencer pour augmenter le défi en se penchant vers l’arrière avec la gravité et en s’entraînant à se tenir debout.

Pour beaucoup d’entre nous, cela peut susciter la peur parce que vous ne pouvez pas voir où vous allez, alors assurez-vous de rester conscient de votre alignement et de votre engagement.

Ustrasana (Pose de chameau)

Ustrasana est une excellente pose de yoga à explorer lorsque vous êtes prêt à progresser dans votre pratique du backbending.

Ustrasana est également une excellente pose pour utiliser des blocs de yoga – placez simplement les blocs (à la hauteur qui vous convient le mieux) de chaque côté de vos chevilles et placez vos mains dessus au lieu d’atteindre vos chevilles.

Essayons:

• Commencez à vous agenouiller sur le sol (si vous avez besoin d’un rembourrage supplémentaire sous vos genoux, placez une couverture sous vos tibias ou pliez votre tapis de yoga sous ceux-ci)
• Assurez–vous que vos cuisses, vos genoux et vos tibias sont distants de la largeur des hanches
• Vos orteils peuvent être rentrés ou à plat sur le tapis – assurez-vous simplement d’appuyer vos pieds dans le tapis
• Placez vos mains sur le bas du dos pour inviter votre coccyx vers le bas et votre colonne vertébrale à s’allonger
• Dessinez votre les omoplates dans le dos
• Déplacez légèrement vos hanches vers l’avant et soulevez votre poitrine vers le plafond en vous penchant en arrière
• Continuez à serrer vos coudes pour élargir vos clavicules
• Restez ici, ou si c’est disponible, tendez une main jusqu’à vos talons. Si vous en êtes capable, vous avez la possibilité d’atteindre la seconde main à vos talons pour l’expression complète
• Maintenez quelques respirations, puis placez vos mains sur votre bas du dos et engagez vos abdominaux pour vous aider à sortir de la pose et protéger votre dos. Assurez-vous de lever la tête lentement et de vous reposer un moment lorsque vous sortez

Comment trouver un engagement musculaire approprié:

• Appuyez légèrement sur le dessus de vos pieds pour activer vos mollets et vos ischio-jambiers
• Allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine avant de vous pencher pour engager les muscles du haut du dos
• Engagez vos quadriceps pour plus de stabilité
• Tricotez votre cage thoracique et soulevez votre poitrine avant de vous pencher pour activer vos muscles abdominaux

Les deux dorsales suivantes sont orientées vers le haut, ce qui vous invite à utiliser vos membres pour créer des muscles abdominaux. la forme du revers. Cela rend plus difficile de garder l’alignement et l’engagement musculaire appropriés dans votre corps, alors assurez-vous de rester conscient pendant que vous êtes dans ces poses.

Setu Bandha Sarvangasana (Pose de pont)

Setu Bandha Sarvangasana est une excellente pose de backbending pour débutants pour vous aider à vous concentrer sur un alignement et un engagement corrects lorsque vous pratiquez des poses de backbending ventre vers le haut. C’est un backbend plus doux qui peut progresser dans un virage plus profond à mesure que votre pratique de backbend devient plus forte.

Essayons:

• Commencez sur le dos avec les mains sur les côtés (paumes vers le bas), les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol
• Assurez-vous que vos talons sont suffisamment proches de vos hanches pour que vos genoux s’empilent sur vos talons. Vos pieds doivent être à distance de la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres
• Pressez légèrement l’intérieur des cuisses vers la ligne médiane pour empêcher vos jambes de tourner vers l’extérieur
• Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches
• Pour un virage plus profond, entrelacez vos doigts sous vous et appuyez votre poing dans le tapis pour aider à soulever vos hanches plus haut
• Maintenez quelques respirations, puis relâchez la main et abaissez lentement une vertèbre à la fois jusqu’au tapis

Comment trouver un engagement musculaire approprié:

• Appuyez à travers vos talons pour engager vos mollets, vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers
• Appuyez dans les boules de vos pieds pour engager les muscles sur les fronts de vos tibias (tibialis) et de vos quadriceps
• Engagez votre cœur en tricotant légèrement votre cage thoracique dans et vers le bas pour aider à protéger votre bas du dos
• Continuez à appuyer vos hanches vers le plafond, étreignez légèrement l’intérieur de vos cuisses vers l’intérieur et appuyez sur les bords intérieurs de vos pieds les jambes de tourner

Urdhva Dhanurasana (Pose d’Arc Orientée Vers le Haut)

Semblable à Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana offre un excellent étirement du corps avant et un renforcement du dos. La plus grande différence est la force nécessaire pour presser le corps du sol dans votre Urdhva Dhanurasana complet, ce qui rend plus difficile de rester concentré sur un alignement correct.

Essayons:

• Commencez sur le dos avec vos bras le long des côtés, vos genoux pliés et la plante de vos pieds sur le sol
• Amenez vos talons sous vos genoux et assurez-vous que vos pieds sont à distance de la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres
• Étreignez légèrement vos cuisses les unes vers les autres pour que vos jambes ne se révèlent pas
• Puis placez vos mains sous vos épaules avec vos doigts pointés vers vos hanches
• Appuyez sur vos pieds et vos mains pour soulever votre corps du tapis, et placez ensuite la couronne de votre tête sur le tapis
• Appuyez sur vos mains et redressez votre les bras, en gardant vos omoplates fortement sur le dos
• Continuez à allonger la colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine
• Maintenez quelques respirations, puis relâchez lentement la couronne de la tête vers le tapis et abaissez votre corps une vertèbre à la fois

Comment trouver un engagement musculaire approprié:

• Appuyez à travers vos talons pour engager vos mollets, vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers
• Appuyez à travers vos mains pour redresser complètement vos bras et soulevez votre poitrine pour engager les muscles de votre dos et de vos bras
• Continuez à appuyer vos hanches vers le plafond, étreignez légèrement l’intérieur de vos cuisses vers l’intérieur et appuyez sur les bords intérieurs de vos pieds pour empêcher vos jambes de se révéler

Pratiquer les Backbends En toute sécurité: Les plats à emporter

Profitez du voyage de votre nouvelle pratique du backbending et rappelez-vous ces conseils pour vous aider à rester en sécurité: gardez vos jambes à distance des hanches, votre bassin neutre, vos épaules stables et entrez et sortez de la pose avec contrôle.

Continuez à traiter votre corps avec amour et à être attentif à votre alignement tout en faisant du backbending – il n’est jamais nécessaire de pousser votre corps au-delà de sa limite. Prenez-le une respiration, un jour, et un backbend à la fois.

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