Trouver la motivation pour aller courir est parfois une montée en soi. Ensuite, jetez un monstre d’une pente dans le mélange sur un parcours et le coureur remarque immédiatement que ses pieds ralentissent et que leur fréquence cardiaque augmente car elle va éclater directement de sa poitrine. Plus nous montons, plus nous avons l’impression d’être alourdis. C’est presque comme si la colline voulait que nous échouions — simplement abandonner et marcher. Ou pire, évitez-le complètement et respectez les parcours plats. Mais courir les collines est important. Il y a de nombreux avantages à courir des collines et beaucoup de trucs et astuces pour surmonter la course en montée.

Avantages des collines en cours d’exécution

Les collines en cours d’exécution présentent de nombreux avantages. Il s’agit notamment de renforcer l’endurance, d’augmenter la force, d’améliorer la forme et d’augmenter la vitesse et la puissance. Considérez les collines de course comme un entraînement de résistance car les quads, les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers travaillent plus que si le coureur était sur un sol plat. Les collines rendent le corps plus fort.

Cela durcit aussi l’esprit. Il faut de l’endurance et de l’endurance pour le faire le long de collines vallonnées ou de quelques grandes collines. Mais il faut du courage mental pour pouvoir continuer à pousser en montée. Et la récompense est payante lorsque vous participez à une course de longue distance, en montagne ou non. Savoir qu’un coureur peut s’attaquer à cette colline est une métaphore pour s’entraîner et traverser des courses difficiles en général.

Les collines en cours d’exécution font également un meilleur coureur. Il est impossible de toujours courir sur un terrain plat, et nous devrions vouloir être un coureur complet qui peut affronter n’importe quel terrain. Le meilleur avantage de courir des collines, en particulier les répétitions de collines, est l’augmentation de la vitesse que le coureur gagne. Les répétitions de colline montent une colline aussi vite que possible et la descente de récupération se répète ensuite plusieurs fois.

D’autres avantages incluent la prévention des blessures comme les attelles de tibia car il y a moins de pression sur les tibia lors de la montée. Sans parler des collines en cours d’exécution signifie que le coureur brûle plus de calories. C’est une excellente incitation pour ceux qui cherchent à perdre du poids en courant.

Comment courir les collines

Courir avec toute l’intensité pendant 10 secondes à la fois tout en courant en montée se traduit par une vitesse et une endurance plus rapides. Monter signifie que le coureur a une meilleure forme car il est obligé d’être sur les boules des pieds et de ne pas frapper le talon. Mais le coureur doit faire attention à la bonne forme lors de la course en montée.

Commencez par vous concentrer sur l’endroit où les yeux broutent. Ne baissez pas les yeux. Regardez environ 30 mètres devant. Cela aide à s’assurer que l’oxygène commence à être inhalé pour éviter les crampes ou l’essoufflement. Cela permet également au corps de se tenir droit. Pompez les bras et penchez-vous en avant. Courez en vous penchant avec les hanches comme si quelqu’un tirait une corde nouée autour de la taille. Assurez-vous que la poitrine dépasse et s’ouvre.

Les débutants ne doivent pas se concentrer sur la vitesse et se soucier simplement de l’ascension de la colline. Ne regardez pas le rythme. Faites plutôt attention à l’effort. Engagez le noyau et soulevez chaque genou de la colline, pas dedans. Une bonne stratégie consiste à commencer sur un terrain plat et à construire la course jusqu’au rythme de course ou au rythme moyen normal d’une course. Gardez ce rythme même à l’approche de la colline. Il est naturel que le rythme ralentit, mais continuez à avancer, en vous concentrant sur le même effort. Alors préparez-vous pour la descente.

Penchez-vous en avant avec les hanches, mais gardez le noyau fort et ne vous penchez pas trop. Élargir puis fouler, mais pas trop. La gravité le fait naturellement pour le coureur. Atterrissez au milieu du pied et gardez le même rythme d’effort.

Investissez dans un bon train de roulement stable. Donc, cela signifie essentiellement de bonnes chaussettes de course, des chaussures de course durables, le bon vêtement de course pour toutes les occasions.

À quelle fréquence Courir des collines

Ceux qui cherchent simplement à augmenter la vitesse ou à être plus forts commencent par incorporer un parcours vallonné ou des répétitions de collines dans au moins une de leurs courses chaque semaine. Ceux qui s’entraînent pour une course qui comprend des collines devraient se concentrer sur la maîtrise des collines en cours d’exécution.

Pour ces coureurs, commencez par une côte de taille moyenne et incluez des sprints de côte dans l’une des courses en semaine et leur longue course. Une bonne stratégie pour la course plus courte en semaine consiste à faire des sprints de côte de 10 secondes suivis de récupération et de répétition pendant la course. La course plus longue devrait être régulière.

Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, augmentez le nombre de répétitions de colline et augmentez la pente de la colline pour aborder plus d’une pente.

Courir une course vallonnée

Les collines d’entraînement sont cruciales pour pouvoir terminer une course avec des collines. S’entraîner correctement et renforcer la force musculaire des jambes est la chose la plus importante.

En plus de courir des répétitions de colline, renforcez les jambes d’autres façons, par exemple en prenant régulièrement un cours de spin et en faisant des exercices pondérés comme des squats avec des poids.

Un jour de course, courez intelligemment. Cela signifie courir la colline de la même manière que dans les courses d’entraînement. Courez avec un effort constant et ne pensez pas au rythme. Si le coureur doit vérifier sa montre, il est normal d’être jusqu’à une minute plus lent. Tenez simplement que le même effort en montant et en dépassant la colline, le corps ne perdra pas d’énergie et se sentira aussi fatigué que s’il essayait d’aller à fond.

Le temps perdu en montée est souvent récupéré en descente. Rappelez-vous quand ça devient difficile que ce qui monte doit redescendre. Poussez à travers la montée et attendez avec impatience la descente.

Le dernier conseil est de pratiquer le cours si c’est une option. N’allez pas dans la course à l’aveugle si une course d’entraînement peut être effectuée. Ceux qui voyagent hors de l’état pour la course devraient regarder l’altitude globale du parcours et trouver un itinéraire près d’eux où ils peuvent pratiquer des conditions similaires.

N’oubliez pas de vous amuser et que courir une course vallonnée est un plus grand défi que de courir ces derniers parcours rapides.