Barre Haute contre Squats à Barre Basse pour le Dynamophilie
Je participe à plusieurs forums de dynamophilie et l’un des sujets toujours controversés qui a été un peu abordé ces derniers temps est la barre haute contre les squats à barre basse. Les opinions vont de « tout peut fonctionner, je dois juste trouver ce qui fonctionne pour vous, brah” (le broscientiste de la dynamophilie) à « la barre basse est universellement meilleure pour chaque application, jamais” (le fasciste de la dynamophilie). J’ai tendance à être quelque part au milieu, mais, malgré le fait que j’ai déjà articulé mes réflexions sur la position de la barre dans mon énorme article sur le squat, approfondissons cette technique spécifique de squat.
Pour être clair, je vais m’appuyer fortement sur de nombreux principes biomécaniques pour faire cet argument. Si vous aimez ce type de chose, je ne peux pas vous recommander de prendre une copie de la force de départ 
Analyse de la technique de dynamophilie
Chaque fois que j’évalue l’efficacité d’une technique de dynamophilie, j’aime aller au-delà de la simple observation de ce que font les meilleurs gars. Beaucoup de gens ne semblent pas considérer que les athlètes peuvent devenir très, très bons en utilisant des techniques inefficaces. Un coup d’œil décontracté sur n’importe quel sport révélera que c’est le cas. Beaucoup de basketteurs professionnels ont des coups de saut imparfaits, tout le monde n’a pas un swing comme Robinson Cano dans la MLB, et la comparaison des mécanismes de lancer de la NFL QBs démontrera facilement que certains sont beaucoup plus compétents que d’autres.
Voici Shawn Marion qui vous montre l’un des coups francs les plus bizarres de l’histoire de la NBA:
Pourquoi quelqu’un pense que tout ce scénario se joue différemment en dynamophilie me dépasse vraiment; ce n’est absolument pas le cas. Laissez-moi être clair: avec une grande génétique et une vie d’entraînement acharné, vous pouvez facilement surmonter des techniques inefficaces en dynamophilie. Mais pourquoi vous mettre à ce désavantage? Plutôt que de nous fier à la tradition ou aux manœuvres d’imitation, analysons notre technique de dynamophilie à travers le prisme de la biomécanique. Utilisons un peu de science.
Il existe de nombreux facteurs mécaniques importants à prendre en compte dans une analyse de la technique de dynamophilie: amplitude de mouvement, « effet de levier” sur le système, angles des articulations aux positions les plus inefficaces (avantage mécanique), masse musculaire totale utilisée, répartition relative de la charge entre les différents groupes musculaires, et bien d’autres. Afin d’obtenir une image précise de la « barre basse” par rapport à la « barre haute”, nous devons vraiment discuter de la grande majorité de ces facteurs.
Le squat typique de la barre haute par rapport au squat typique de la barre basse.
Barre haute vs Barre basse
Tout d’abord, parlons de la différence réelle entre la barre haute et le squat de barre basse. La réalité est que le squat de la barre basse place la barre environ 3-4 ”plus bas sur le dos juste au-dessus de la colonne vertébrale de l’omoplate juste au-dessus des deltoïdes arrière. Le squat arrière de la barre haute place la barre au-dessus des muscles trapèzes. Quel est l’effet de la position différente? Le squat arrière à barre basse produit un torse effectivement plus court que le squat arrière à barre haute. Plus à ce sujet sous peu.
Positions des Barres, dans l’ordre de gauche à droite: Squat Avant, Barre Haute, Barre Basse.
Point d’équilibre au milieu du pied
Avant de pouvoir analyser les implications d’un torse plus court par rapport à un torse plus long, nous devons parler d’équilibre. Malgré le fait que de nombreux entraîneurs vous apprennent à « vous accroupir des talons”, le corps humain s’équilibre directement au milieu du pied. Un système entre en équilibre lorsqu’il trouve un point où le moins d’effort est nécessaire pour rester stable et / ou un point où le plus de force est nécessaire pour perturber le système. Pour nos besoins, c’est le milieu du pied car le milieu du pied est le point où il y a une quantité égale de pied à l’arrière et à l’avant. Désolé d’être pédant, mais si vous étiez plus près de vos orteils, ou plus près de vos talons, il vous serait plus facile d’être poussé dans les deux sens.
Le point d’équilibre au milieu du pied. Photographie : Rippetoe, Mark (13/01/2012). Force de départ (Emplacement Kindle 377). La Société Aasgaard. Édition Kindle.
Ce fait est important car chaque fois que le système de levage / barre se déséquilibre, vous créez un bras de moment entre le point d’équilibre (le milieu du pied) et le point d’application de la force (la barre). C’est pourquoi il est plus difficile de ramasser un soulevé de terre lorsque c’est un pied devant vos orteils, par exemple.
Bras de moment
Le moment est la force qui provoque la rotation autour d’un axe. Pensez à une clé qui essaie de tourner un boulon. La force transmise vers le bas de la poignée est la force de moment. Maintenant, un bras de moment est la longueur de cette poignée de la main sur la clé (application du point de force) lors de la mesure à 90 degrés par rapport au boulon (point de rotation / axe). Plus la poignée est longue, plus il est facile de tourner le boulon. On a tous vécu ça, non ?
Plus le bras moment est long, plus le bras moment est fort. Photo : Mark Rippetoe. Force de départ: Entraînement de base aux Haltères. Rév. 3e éd. 2012.
Eh bien, dans le système de levage / barre, la barre est la main sur la clé (application du point de force), la distance entre la barre et les articulations est la poignée de la clé (bras de moment) et les articulations sont les points de pivotement (axe de rotation). En tant que tel, nous voulons créer des bras de moment les plus courts possibles, en termes de distance entre la barre et nos articulations, afin de minimiser l’effet de levier que nous devons surmonter pour terminer un ascenseur.
C’est pourquoi vous voulez minimiser les bras de moment. Photographie : Rippetoe, Mark (13/01/2012). Force de départ (Emplacement Kindle 958). La Société Aasgaard. Édition Kindle.
Squats avant vs Barre haute vs Barre basse
Considérez les bras de moment des trois positions suivantes: squat avant, squat de barre haute et squat de barre basse.
Remarque: Je ne suis pas très flexible sinon la différence serait un peu plus grande entre les trois formes. Pourtant, remarquez comment à mesure que le dos devient plus vertical, les genoux sont poussés plus en avant et le moment du genou augmente.
De toutes les trois positions, le squat avant nécessite en fait le moins d’inclinaison vers l’avant pour maintenir la barre au milieu du pied. Cependant, remarquez ce que cela fait au moment où les bras sont impliqués dans le mouvement. Le bras de moment entre les hanches et la barre est considérablement raccourci et le bras de moment entre les genoux et la barre est considérablement allongé. Cela produit essentiellement un squat relativement facile en termes d’extension de la hanche mais extrêmement difficile en termes d’extension du genou. C’est pourquoi le squat avant a la réputation d’être un grand constructeur de quad.
Notez la longueur du bras de moment entre les genoux et la barre et la longueur du bras de moment entre les hanches et la barre.
Vous remarquerez que la barre basse est un peu le contraire. La majeure partie du moment est déplacée vers les hanches. La barre haute est quelque part au milieu. Les implications ici sont que le squat de barre basse est un mouvement plus dominant de la hanche par rapport aux squats de barre haute ou aux squats avant.
Notez que le squat à barre basse échange un bras de levier plus court au genou contre un plus long au niveau des hanches.
Décomposons cela plus en détail. Plus un bras de moment donné est long entre un joint et la barre, plus le ”levier » qui doit être surmonté par ce joint pour terminer la levée. Lorsque le bras de levier est plus long entre les genoux et la barre, une plus grande force d’extension du genou est nécessaire pour terminer le levage. Et d’autre part, lorsque les bras de levier sont plus courts au niveau des hanches qu’au niveau des genoux, la partie d’extension de la hanche du mouvement sera plus facile et nécessitera donc moins de force d’extension de la hanche. J’espère qu’il est maintenant plus facile de comprendre pourquoi les gens se réfèrent à la barre basse comme étant plus « dominante en chaîne postérieure” et aux squats avant comme étant plus « dominante en chaîne antérieure”.
Angle arrière accroupi
Maintenant, considérons l’angle arrière. Des trois positions, le squat avant est en fait la position accroupie la plus verticale. C’est en fait nécessaire. Si vous ne maintenez pas votre position verticale, la barre tombe simplement de vos épaules. En tant que tel, le squat avant vous oblige à utiliser plus de quads. En fait, vous ne manquerez jamais un squat avant en raison d’une faiblesse générale (pour la plupart), vous manquerez toujours un squat avant car le poids est devenu assez lourd pour que vous deviez simplement recruter trop de « hanches” pour terminer l’ascenseur. L’ascenseur sera toujours déversé vers l’avant en conséquence.
Beaucoup de gens ne réalisent pas que la barre haute a un effet très similaire. La position du rack à barre haute est instable. Si vous vous penchez trop, la barre roule sur votre cou et l’ascenseur est terminé. Vous devez maintenir un certain degré de ”droiture » ou les rouleaux de barre.
Pete Rubish est l’un de mes poussoirs préférés, mais il est un bon exemple de ce à quoi cela ressemble:
Ce n’est tout simplement pas le cas avec un squat à barre basse. Le rack à barre basse est très stable. Bien que je ne dise pas que c’est une technique correcte, il est tout à fait possible de terminer un squat à barre basse avec pratiquement un angle arrière de type bonjour. Lorsque vous accroupissez la barre basse, vous n’êtes pas limité par l’angle du torse; vous êtes limité par la force.
Steve Goggins démontre un squat de barre basse très courbé et très fort:
Réunissant Tout Cela
Et c’est vraiment là que commence le compromis entre barre haute et barre basse. La position de la barre haute produit un torse plus long. Un torse plus long signifie que vous n’avez pas à vous pencher trop pour garder la barre au milieu de votre pied. Un torse plus long signifie un bras de moment plus court comme on le voit entre les hanches et la barre et le genou et la barre.
L’image suivante montre pourquoi les poussoirs à longs torses surpassent souvent leurs homologues à long fémur dans le squat:
Cependant, bien que la position de la barre haute crée un torse effectivement plus long, la position de la barre haute NÉCESSITE également un angle arrière droit qui nécessite un certain degré de déplacement du genou vers l’avant compte tenu d’une certaine position. Il n’y a tout simplement pas d’autre moyen de garder le dos droit lorsque votre position est déjà verrouillée. Un déplacement plus important du genou vers l’avant a deux implications importantes pour la technique de dynamophilie: 1) une plus grande amplitude de mouvement et 2) plus de levier est déplacé vers les genoux au lieu des hanches.
Comme vous pouvez le voir, je me suis accroupi aussi bas que possible et je ne suis toujours pas près de la profondeur légale à cause de la distance parcourue par mes genoux.
Si un angle arrière droit avec un couple maximal aux genoux était le meilleur moyen de s’accroupir pour la dynamophilie, nous nous accroupirions tous à l’avant lors des rencontres. La réalité est qu’il y a d’autres facteurs en jeu ici. N’oubliez pas qu’une plus grande amplitude de mouvement signifie plus de travail contre la gravité, car le travail est défini comme force x distance. La chaîne antérieure n’est tout simplement pas aussi grande ou aussi forte que la chaîne postérieure. Le déplacement de l’effet de levier préférentiellement vers la chaîne antérieure n’entraîne pas une production de force plus élevée. Comparez votre squat avant 1RM à votre squat arrière 1RM si vous voulez une confirmation de ce fait.
Dans un squat à barre basse, vous pouvez (presque) vous pencher autant que vous le souhaitez sans vous soucier de perdre la barre sur votre cou, sur vos épaules ou sur votre tête. Se pencher un peu plus nous permet de faire deux choses: 1) minimiser la course du genou vers l’avant et donc l’amplitude de mouvement et 2) déplacer préférentiellement une partie de l’effet de levier vers la chaîne postérieure au lieu de la chaîne antérieure. Ces deux choses conduisent à une augmentation du poids pour les raisons discutées dans le paragraphe précédent.
Quand la barre haute pour le dynamophilie
Bien que j’ai vraiment essayé de garder cet article (principalement) sur la position de la barre, je me sens obligé de mentionner que la production d’une technique de squat « optimale” est vraiment plus un exercice d’équilibre qu’autre chose. Il est facile de se laisser aspirer par les styles extrêmes: 1) Voyage sans genou vers l’avant comme un squat de position super large westside ou b) presque totalement droit comme le squat arrière de style olympique parfait.
Le Squat de Style Westside: Remarquez comment le squat de style Westside élimine essentiellement le déplacement du genou vers l’avant. Cela rend le squat extrêmement, extrêmement dominant. De plus, c’est la plage de mouvement la plus courte possible pour un squat. La position large vous permet de rester assez droit même avec un débattement nul des genoux. Bien qu’il ne soit pas pertinent pour cet article, le squat de style Westside mérite d’être pris en compte pour les concurrents qui ne sont pas tenus aux normes de profondeur IPF, qui utilisent un monolift et qui ont également une excellente santé / flexibilité de la hanche.
Extrêmes mis à part, pour la majorité des gens, le squat de dynamophilie brut le plus efficace va tomber quelque part au milieu et équilibrer les facteurs suivants:
1) Un angle arrière non vertical mais assez droit; la plupart des meilleurs élévateurs ont environ ~ 55-65 degrés d’inclinaison du tronc dans le trou.
2) Un bon équilibre entre les moments de la hanche et du genou; la plupart des meilleurs releveurs ont les genoux à quelques centimètres de leurs orteils dans le trou (devant ou derrière).
3) Les genoux seront poussés « dehors » pour mieux recruter la masse musculaire des hanches et des rotateurs externes.
Notez le déplacement du genou et l’angle du dos du plus grand squatter brut jamais connu: Andrey Malanichev. C’est un poids très léger pour lui; vous vous attendez à ce que le tronc soit légèrement plus maigre et que le déplacement des genoux vers l’avant soit légèrement moins important pour des poids plus lourds.
En fonction de votre anthropométrie (proportions du corps), de la flexibilité de la hanche, de l’anatomie et de la santé, de la flexibilité de l’épaule, de l’anatomie et de la santé, ainsi que des forces et faiblesses musculaires individuelles (dominante quad vs dominante de la hanche), vous voudrez sélectionner une forme qui se situe quelque part dans cette plage générale.
Par exemple, vous pouvez produire un angle arrière plus droit de toutes les manières suivantes: a) se tenir plus large, b) pousser davantage les genoux vers l’extérieur, c) permettre aux genoux de progresser davantage et d) utiliser une position de barre plus élevée.
Vous pouvez voir que la largeur de la position, l’abduction de la hanche (genoux dehors) et l’angle du pied ont tous un impact sur l’apparence du produit final.
Si vos hanches sont en très mauvais état et que vous avez un torse court, vous devrez peut-être utiliser une position de barre haute pour produire cet angle de tronc un peu droit qui est observé chez presque tous les squatters d’élite. Peut-être que vos hanches ne peuvent tout simplement pas supporter une position plus large ou plus de « genoux ». De même, peut-être que vos épaules sont en mauvaise santé ou que vous avez une tendinite extrême au coude. Dans ce cas, une barre basse est probablement également hors de question (au moins jusqu’à ce que vous guérissiez vos coudes).
Un coach intelligent, ou un lifter intelligent qui s’auto-entraîne, considérera toutes les variables qui font partie de l’équation lors de l’optimisation de la technique pour un individu donné. Ces variables comprennent la largeur de la position, la position du pied, la position de la barre, la course du genou et l’abduction de la hanche. Connaître la différence entre une faute de forme et un ajustement de forme dû à des différences individuelles est quelque chose qui ne peut être gagné qu’avec des années et des années dans les tranchées. Les pousseurs débutants deviennent souvent très ancrés dans leurs idéaux techniques particuliers et ne réalisent pas à quel point la nuance est importante pour l’optimisation technique. J’ai moi-même été très souvent coupable de cela.
Une fois que le releveur et l’entraîneur ont trouvé quelque chose qui se sent fort dans le modèle général décrit ci-dessus, la meilleure pratique consiste à s’y tenir et à perfectionner la forme au cours de plus de 10 ans. C’est, à mon avis, ainsi que l’optimisation technique devrait être réalisée.
Si vous souhaitez des détails plus spécifiques sur le processus que j’utilise pour le faire personnellement, ainsi que sur la technique de squat que je recommande, lisez plus ici: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form.
En conclusion
En somme, la barre basse est presque universellement supérieure pour le dynamophilie, car elle déplace préférentiellement l’effet de levier vers les hanches, permet moins de déplacement du genou vers l’avant et donc une amplitude de mouvement plus courte, et vous permet de broyer des poids sans perdre la portance en raison d’une position de rack instable. Il y a bien sûr des exceptions, mais elles sont appelées exceptions pour une raison.
Ceci est ma forme de squat à barre basse. Notez l’angle du dos, la course du genou et la position de la barre. À mon avis, c’est un squat assez équilibré.
J’ai dit pour commencer l’article, si vous aimez ce type d’analyse biomécanique, vous adorerez la force de départ
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