Il existe des milliers de façons de s’entraîner à la résistance. À condition de travailler dur et en toute sécurité, de documenter les résultats, de prévoir suffisamment de temps de récupération entre les séances d’entraînement, puis de vous entraîner progressivement, l’entraînement en résistance fonctionnera selon vos habitudes de dotation génétique et d’apport nutritionnel.

En ce qui concerne le haut du corps, vous pouvez utiliser une variété d’outils et de protocoles de surcharge pour traiter les muscles du haut du corps: les pectoraux, les deltoïdes, les lats, les pièges, les biceps, les triceps et d’autres structures musculaires associées. Il y a des presses thoraciques, inclinées et aériennes, des trempettes, des pulldowns, des rangées basses et des rangées verticales, et une variété d’exercices directs de biceps et de triceps utilisant des haltères, des haltères et une machine à chargement sélectorisé ou à plaque. Et ceux-ci peuvent être effectués pour des répétitions élevées, moyennes et faibles – ou une combinaison d’entre elles – en utilisant divers protocoles de surcharge.

Cela peut être écrasant avec tant d’options. Voici donc cinq routines infaillibles pour le haut du corps qui peuvent faire partie de tout programme de force, de puissance, de perte de poids et / ou de remise en forme générale. J’ai également joint des formulaires d’enregistrement pour vous permettre de consigner vos séances d’entraînement. (Cliquez ici pour les télécharger.) Je vous promets que si vous utilisez ces routines de manière cohérente, travaillez aussi dur que possible et récupérez entre les entraînements, vous verrez des résultats, garantis.

Directives générales d’entraînement

1. Terminez l’entraînement dans le format d’ordre d’exercice indiqué (notez les exemples A &B). INSÉREZ VOS CHOIX D’EXERCICES SUR LE FORMULAIRE D’ENTRAÎNEMENT.
2. Travailler pour obtenir une surcharge musculaire avec une résistance qui correspond aux prescriptions d’exercice (Rx) énumérées.
3. Enregistrez la date d’entraînement (« DATE »), les résistances (« WT ») utilisées et les répétitions (« REPS ») obtenues pour chaque entraînement effectué.
4. Essayez de progresser à chaque entraînement en termes de répétitions et / ou d’utilisation de plus de résistance selon la prescription d’exercice (Rx).
5. La section « NOTES » sur le formulaire d’entraînement: espace pour enregistrer les réglages du siège/ du dossier / de la poignée de la machine, l’appareil utilisé (barre, haltère ou machine) ou d’autres informations pertinentes qui facilitent la bonne exécution de l’exercice.
6. Utilisez une technique d’exercice appropriée et soyez soucieux de votre sécurité. Utilisez un observateur sur certains exercices et arrêtez-vous lorsque la technique d’exercice sécuritaire ne peut pas être maintenue.

Entraînement du haut du corps # 1: Big 4 @ 3 Rounds

Un entraînement du haut du corps qui alterne les quatre principaux mouvements multi-articulaires: poussée thoracique, rangée / rangée basse, poussée aérienne et descente pendant trois rounds, diminuant les répétitions à chaque tour. Les triceps et les biceps sont ensuite adressés.

Détails:

• Choisissez une poussée thoracique, une rangée / une rangée basse, une poussée aérienne et une descente et faites chacune pour les trois tours.
• Reposez-vous de 1h00 à 1h30 entre les exercices chaque tour et de 2h00 à 3h00 entre les tours.
• Terminez l’entraînement avec un exercice de triceps et de biceps.
• Toutes les séries effectuées à la fatigue musculaire volontaire.

Entraînement du haut du corps #2: Circuit 14–8

Un entraînement du haut du corps qui alterne trois poussées différentes &exercices de traction pour deux tours: 12-16 répétitions (moyenne = 14)&6-10 répétitions (moyenne = 8) à la fatigue musculaire volontaire avec un repos de 1:00 entre les exercices & 2:00 – 3:00 entre les tours.

Détails:

• Utilisez les trois mêmes exercices de poussée et de traction pour les deux tours.
• Reposez-vous 1h00 entre les exercices de chaque tour.
• Repos 2:00 – 3:00 entre les tours.

Entraînement du haut du corps #3: Push–Pull

Un entraînement du haut du corps à répétition supérieure qui alterne trois paires d’exercices de poussée et de traction, puis aborde les biceps et les triceps.

Spécificités:

• Choisissez trois exercices de poussée et de traction différents pour chacun des trois premiers segments.
• Faites trois séries de chaque exercice pour le premier segment et deux séries de chaque exercice pour les deuxième et troisième segments.
• Terminez l’entraînement en alternant un exercice de triceps et de biceps pendant deux séries chacune.
• Tous les sets sont effectués à la fatigue musculaire volontaire.

Upper Body Workout #4: 3 Strikes &Out

Un entraînement du haut du corps qui alterne trois exercices de poussée et de traction, puis aborde les triceps et les biceps en utilisant le protocole de surcharge three strikes and out: trois séries consécutives à la fatigue musculaire volontaire avec la même résistance et un: 30 repos entre les séries.

Spécificités:

• Utilisez trois exercices de poussée et de traction différents et n’importe quel exercice de triceps et de biceps.
• Utilisez une résistance qui permet une fatigue musculaire volontaire dans le 1er set de gamme rep. Enregistrez le résultat (wt. x représentants) dans l’espace prévu à cet effet.
• Reposez-vous exactement: 30 et effectuez un deuxième set à la fatigue musculaire volontaire avec la même résistance. Enregistrez les répétitions réalisées dans le  » 2ème  » espace prévu à cet effet.
• Reposez-vous exactement: 30 et effectuez un troisième set à la fatigue musculaire volontaire avec la même résistance. Enregistrez les répétitions réalisées dans le  » 3ème  » espace prévu à cet effet.
• Il est recommandé d’avoir un temps de partenaire d’entraînement le: 30 repos entre les exercices.
• Reposez-vous de 2h00 à 3h00 entre les exercices.

Upper Body Workout #5: Super Set ultime

Un entraînement du haut du corps effectué en trois segments de super set: poussée et descente thoracique, poussée et rangée au-dessus, et pression inclinée et un autre repos minimal est pris entre les paires d’exercices.

Spécificités:

• Choisissez une poussée et une descente thoraciques pour le premier segment (trois jeux chacun), une poussée et une rangée aériennes pour le deuxième segment (trois jeux chacun) et une pression inclinée et une autre descente pour le troisième segment (trois jeux chacun).
• Effectuez les ensembles appariés en alternant les exercices opposés avec un repos minimal entre eux (c.-à-d., poussée thoracique x 8-12, immédiatement à la descente x 8-12, immédiatement à la poussée thoracique x REPRÉSENTANTS MAX, immédiatement à la descente x REPRÉSENTANTS MAX, etc.) travaillant chaque ensemble à la fatigue musculaire volontaire.
• Utilisez la même résistance pour les trois séries ou réduisez la résistance pour les 2ème et 3ème séries de répétitions MAX si vous souhaitez plus de répétitions.
• Reste 3:00 entre les segments du sur-ensemble.