Voici comment réussir chaque mouvement comme un pro.

Jack sauteur

Celui—ci est un classique – voici comment le faire correctement.

Représentants: Environ 30

Comment le faire:

1. Tenez-vous droit avec les bras à vos côtés.
2. Pliez légèrement les genoux et sautez les pieds tout en levant les bras sur les côtés, puis au-dessus de votre tête.
3. Revenez à la position de départ en baissant les bras.
4. Répéter.

Précautions de sécurité: Restez léger sur vos pieds et évitez d’atterrir trop fort — vous ne voulez pas mettre trop de pression sur vos articulations.

Modification : Marche d’un côté à l’autre au lieu de sauter.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les sauts d’obstacles.

Kangourou

Bonjour, mon pote!

Représentants: Environ 10

Comment le faire:

1. Accroupissez-vous.
2. Frappez sur votre corps avec un bras, puis l’autre.
3. Répéter.
4. Lancez-vous avec une jambe, puis l’autre.
5. Répétez toute la séquence.

Précautions de sécurité: Pour éviter de vous blesser au dos, frappez seulement aussi haut que possible. Si un mouvement vous gâche tellement le dos que vous ne pouvez pas travailler pendant un mois, cela fait plus de mal que de bien. Tu n’es pas un vrai kangourou.

Modification : Ralentissez le mouvement.

Push-up de voyage

Parce que pourquoi rester au même endroit lorsque vous faites des pompes?

Répétitions: Environ 6

Comment le faire:

1. Commencez en position push-up.
2. Pliez les bras et abaissez votre poitrine vers le tapis.
3. Redressez les bras jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.
4. Marchez les bras et les jambes d’environ 6 pouces vers la droite et faites une autre poussée.
5. Ramenez les bras et les jambes au centre et faites un push-up.
6. Marchez les bras et les jambes vers la gauche et faites un push-up.
7. Retournez au centre et — vous l’aurez deviné — faites un push-up.
8. Répétez toute la séquence.

Précautions de sécurité : Gardez le tronc engagé et le dos droit.

Modification: Faites les pompes de vos genoux si les pompes pleines sont un peu, eh bien, pleines.

Nous avons beaucoup de variations sur les pompes que vous pouvez essayer ici.

Genoux hauts avec une torsion

Cela aide si vous faites des bruits de « Street Fighter » pendant celui-ci.

Représentants: Environ 45 (les deux côtés comptent pour 1 représentant)

Comment le faire:

1. Mettez vos mains devant vous, l’une sur l’autre.
2. Commencez à courir en place, en ramenant les genoux vers la poitrine, aussi haut que possible.
3. Lorsque vous soulevez chaque genou, tournez votre torse et vos bras vers ce genou.
4. Répétez de l’autre côté.

Précautions de sécurité: Poussez et atterrissez doucement sur chaque pied.

Modification: Marche en place avec les genoux hauts au lieu de courir.

Voici quelques exercices de poids corporel plus absolument frappants.

Superman

Représentants: Environ 40

Comment le faire:

1. Allongez-vous face cachée avec les jambes droites et les bras tendus sur la tête, les paumes tournées vers le bas.
2. En serrant vos fessiers, levez vos jambes en l’air, puis vos bras.
3. En gardant les bras et les jambes en l’air, battez-les – gauche- droite – gauche-droite.

Précautions de sécurité: Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale et regardez le sol pour éviter de forcer votre cou.

Modifications: Maintenez vos bras et vos jambes immobiles pendant 30 secondes. Ou levez lentement les bras et les jambes en même temps, maintenez pendant une seconde ou deux, puis abaissez.

Une autre option consiste à lever un bras et une jambe à la fois. Abaissez vos bras et vos jambes sur le tapis et faites une pause chaque fois que vous en avez besoin.

Nous décomposons comment obtenir le spot de Superman.

Planche avec repli au genou

Parce que les planches ne sont pas assez dures seules. Rep

Reps: Environ 10 de chaque côté

Comment faire:

1. Commencez en position de planche haute avec les bras et les jambes droits et les orteils sur le tapis. Assurez-vous que les poignets sont en ligne droite avec les coudes et que les coudes sont alignés avec les épaules.
2. Soulevez la jambe gauche et pliez le genou vers le coude gauche.
3. Touchez le genou gauche jusqu’au tapis, puis soulevez-le à nouveau jusqu’au coude gauche.
4. Placez le pied gauche derrière vous.
5. Répétez toute la séquence sur le côté droit.

Précautions de sécurité: Gardez votre corps en ligne droite, des épaules aux talons, et assurez-vous que votre cou reste droit.

Modifications: Il y a une toute autre routine d’où cela vient:

1. Déposez vos genoux sur le tapis.
2. Amenez le genou gauche au coude gauche, puis revenez à la position de départ.
3. Amenez le genou droit au coude droit, puis revenez à la position de départ.

Vous pouvez également faire un repli du genou avec des curseurs — essayez ceci et 31 autres exercices ici.

Mélange grec

Opa!

Représentants: Environ 30

Comment faire:

1. Levez les bras sur les côtés, en les maintenant au niveau des épaules.
2. Croisez la jambe droite devant la jambe gauche, puis lancez-la vers l’avant en rebondissant légèrement sur la jambe gauche.
3. Répétez de l’autre côté.

Précautions de sécurité: Atterrissez doucement sur chaque pied.

Modifications: Retirez le rebond et lancez simplement une jambe, puis l’autre.

Squat avec coup de pied latéral

Chaque héros a un acolyte, tout comme cette étape de l’entraînement.

Répétitions: Environ 18 (9 de chaque côté)

Comment faire:

1. Accroupissez-vous, les hanches en arrière et les pieds à peu près à la largeur des épaules.
2. Serrez les mains devant votre poitrine. Lorsque vous vous levez, déplacez votre poids sur la jambe gauche et lancez la jambe droite sur le côté.
3. Retournez en position accroupie.
4. Levez-vous et donnez un coup de pied à la jambe gauche sur le côté.
5. Répéter.

Précautions de sécurité: Gardez votre poitrine relevée pendant que vous vous accroupissez. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer l’un vers l’autre.

Modifications : Ne vous accroupissez pas aussi profondément et ne vous frappez pas la jambe aussi haut.

Il y a tellement de types de squat à essayer. Nous en avons rassemblé 40 autres.

Bicycle crunch

I Je veux faire du vélo

Représentants: Environ 20 (10 de chaque côté)

Comment faire:

1. Allongez-vous face cachée avec les doigts entrelacés derrière la tête et les coudes dehors.
2. Soulevez vos genoux à un angle de 90 degrés.
3. En gardant les omoplates soulevées du sol et le noyau engagé, croisez le coude gauche au genou droit pendant que vous redressez la jambe gauche.
4. Croisez le coude droit au genou gauche en redressant la jambe droite.
5. Répéter.

Précautions de sécurité: Maintenez le bas du dos enfoncé dans le tapis. Respirez avec chaque représentant. Évitez de tirer sur votre tête pour éviter la fatigue du cou.

Modifications: Votre coude n’a pas à toucher votre genou. Soulevez seulement aussi loin que vous pouvez aller confortablement. Tu ne veux pas te briser en faisant l’un de ces mouvements.

Voici plus de conseils pour gagner le Tour de France sur le dos dans votre salon.

Seal plank

Parce que vous ne faites pas les choses par ARF! ARF ! ARF !

Reps: Environ 15

Comment faire:

1. Commencez en position de planche avec vos coudes sur le tapis et un bras devant l’autre.
2. Roulez votre corps sur le côté droit et levez le coude droit vers le ciel.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Roulez sur le côté gauche tout en levant le coude gauche vers le ciel.
5. Répéter.

Précautions de sécurité: Gardez votre corps en ligne droite. Ne soulevez pas vos hanches en l’air. Tu sais, comme le contraire absolu d’un vrai sceau.

Modifications: Chaque fois que vous vous tordez, placez votre genou inférieur sur le tapis pour plus de stabilité.

Ce n’est qu’un des nombreux exercices inspirés des animaux — en savoir plus ici.

Tortue

Cela pourrait être vous:Rep

Représentants: Environ 14

Comment le faire:

1. Asseyez-vous les genoux pliés et les talons planant à quelques centimètres du sol. Tendez les bras devant vous.
2. Allongez-vous sur le tapis avec les bras tendus derrière vous et les jambes en l’air, formant une forme de V.
3. Restez là une seconde, puis remontez en position de départ, en tirant légèrement les genoux vers votre torse.
4. Répétez toute la séquence.

Précautions de sécurité: Ne tirez pas sur le dos et ne tendez pas votre cou lorsque vous soulevez et abaissez votre torse.

Modifications: Gardez vos pieds sur le sol et votre torse levé. Levez et abaissez les deux bras sur les côtés et répétez. Ou amenez vos jambes larges et en arrière ensemble, en gardant vos genoux pliés. Répétez toute cette séquence sans faire de pause.