Récemment, je n’ai pas mangé de nourriture pendant 60 heures. Comme, dans une rangée.

Je sais ce que tu penses. Tant de gains perdus. Beaucoup de catabolismes.

Il y a des années, j’aurais été là avec toi. En fait, j’appelais le jeûne intermittent « mourir de faim intermittent. »Je pensais que c’était la chose la plus stupide dont j’avais jamais entendu parler.

Comme je l’ai écrit dans « Comment les médias sociaux ont tué l’essentiel… et vos gains », j’étais de la vieille école du renforcement musculaire. Cela signifie manger toutes les 2-3 heures. Si j’allais plus longtemps que cela sans un sandwich au thon ou une secousse méga-millions de blaster qui goûtait à l’odeur de la section des cloisons sèches de Home Depot, j’étais sûr de me perdre dans le physique d’un acteur de crise.

Puis j’ai vieilli. Et après avoir entendu des choses positives, j’ai passé du temps à approfondir la science et les avantages possibles du jeûne intermittent en général, et des protocoles plus longs et plus rapides. Ce que j’ai trouvé était beaucoup d’avantages potentiels pour les poussoirs — en particulier les poussoirs vieillissants — et peu ou pas d’inconvénients.

Voici pourquoi vous ne devriez pas craindre le jeûne, et comment je le fais.

Le jeûne, la santé et les muscles

Pour être clair, le jeûne n’a rien d’anabolique direct. Après tout, la croissance cellulaire et la synthèse des protéines musculaires sont toutes deux entraînées par un processus connu sous le nom de voie mTOR, et ce sont les protéines et la musculation qui chauffent et dérangent mTOR. Pas de nutriments, pas de mTOR. Pas de mTOR, pas de croissance.

Mais il y a aussi un inconvénient à cette relation. Depuis que le mTOR stimule la croissance cellulaire, il a également été lié à long terme à des facteurs tels que la croissance des cellules cancéreuses et le vieillissement accéléré. Je sais que nous aimons tous les gains, mais mourir dans la trentaine, tout en ayant l’air d’être un dur de 73 ans, ne semble pas attrayant. Je suis sarcastique, mais il y a plus de recherches et de discussions que jamais sur le mTOR, le cancer et le vieillissement — assez pour attirer l’attention de nombreux jockeys mTOR comme moi.

Maintenant, mTOR n’est pas mauvais. Mais idéalement, nous serions en mesure de l’allumer de manière sélective, puis de l’éteindre à nouveau, plutôt que de l’allumer tout le temps. Pourquoi? Parce que chaque fonction physiologique a un antagoniste pour créer un équilibre, ou homéostasie physiologique. L’interrupteur d’arrêt sur mTOR est quelque chose appelé protéine kinase activée par l’AMP, ou AMPK, qui aide à réguler le métabolisme cellulaire.

Si un excès de nutriments entraîne mTOR, alors une absence de nutriments semble entraîner AMPK. Et AMPK fait des choses assez douces une fois activé. Il augmente l’absorption du glucose et l’oxydation des graisses, d’une part. C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles il a été démontré que le jeûne favorise une glycémie plus faible et vous rend plus sensible à l’insuline, ce qui améliore considérablement l’absorption des nutriments dans les cellules. Au fil du temps, ce sont à la fois des avantages qui peuvent vous aider à être plus maigre et plus musclé, mais aussi tout simplement en meilleure santé.

Mais encore plus cool est que le jeûne active quelque chose appelé « autophagie. »L’autophagie est le processus par lequel les cellules saines chassent les cellules mortes ou malades et les recyclent en parties cellulaires nouvelles et utilisables.

Quelle est l’importance des effets du jeûne sur la santé globale? Assez révélateur, bien qu’il y ait encore beaucoup de recherches pour donner une image complète. Normalement, une perte de poids est nécessaire pour voir des changements positifs dans les marqueurs de santé les plus importants. Mais avec le jeûne, même lorsque la perte de graisse / poids n’a pas eu lieu, nous voyons des choses comme cela soutenir une tension artérielle saine et une diminution du stress oxydatif.

Mais sérieusement: Qu’en est-il de la perte musculaire? Ça a été étudié. Et pour l’instant, personne n’a présenté une étude bien conçue qui montre une perte musculaire résultant du jeûne. D’autre part, dans une méta-analyse réalisée à Johns Hopkins, les chercheurs ont constaté que le jeûne entraînait une meilleure rétention musculaire que les régimes amaigrissants traditionnels.

Et avant de sortir le vieux « Oui, mais les sujets étaient probablement obèses », il a également été démontré que les gens en forme perdaient de la graisse et gagnaient du muscle en utilisant des fenêtres d’alimentation de huit heures.

L’avantage pour vous? Honnêtement, sachant ce que nous savons en ce moment, perdre des gains ne semble pas être une préoccupation. L’inconvénient: Si vous espériez lire cet article et me demander de ne pas sauter de repas, désolé. Il est temps d’avoir faim.

Comment (et pourquoi)faire un jeûne plus long

Avec tous ces avantages à l’esprit, je pense que le jeûne devrait être considéré comme une arme dans l’arsenal de renforcement musculaire. Il n’est peut-être pas anabolique seul, mais c’est quelque chose que vous pouvez faire pour créer un environnement plus favorable aux muscles. Que vous utilisiez une approche quotidienne de 16: 8, un jeûne alterné ou un jeûne plus long une fois par mois, tous ceux qui sont sérieux au sujet de la santé et du bien-être à long terme devraient envisager.

Alors pourquoi faire un jeûne plus long? D’une part, cela rend les protocoles de jeûne plus petits beaucoup plus faciles à gérer au quotidien. Et s’il n’y a aucun risque de perte musculaire, quel est l’inconvénient?

 » La faim « , répondez-vous. Oh, ça. Je peux t’aider là-bas aussi.

Parce que voici la chose: je ne crois pas qu’il faille aller à fond zéro calorie pour le considérer comme un jeûne, ou pour voir les avantages du jeûne. Et je ne suis pas seul. De nombreuses études sur ce que l’on appelle le jeûne « alterné » permettent en fait des calories — mais une petite quantité, comme 25% d’une journée normale. Le régime populaire 5: 2 est également structuré de cette façon, avec cinq jours de repas complets et deux jours très faibles en calories.

Après avoir expérimenté des jeûnes plus longs, j’ai constaté qu’une petite quantité de nutrition liquide stratégique peut faire une grande différence dans la qualité agréable et reproductible d’une expérience de jeûne. C’est un gros avantage.

Alors, voici comment je le fais. Tout d’abord, ce n’est pas trois jours continus de ne pas manger. Vraiment, c’est juste un week-end. Je mange le vendredi, je me couche, puis je ne mange pas le samedi et le dimanche. (Au cas où vous vous poseriez la question, je ne mange pas pendant que je dors. Donc, dormir compte dans le cadre des 60 heures. C’est vraiment deux jours complets de ne pas manger, plus trois nuits.)

Jour 1:

6 heures Réveiller. Buvez suffisamment d’eau pour remplir une piscine faite pour que Jabba le Hutt puisse y faire des boulets de canon. Comme, environ un demi-gallon juste pour commencer la journée. J’ajoute également du sel de mer de l’Himalaya pour les électrolytes.

8 heures Prenez une portion de cétones exogènes. Pourquoi? Eh bien, une grande chose que les cétones ont pour elles est qu’elles suppriment l’hormone ghréline. C’est l ‘ »hormone de la faim » qui dit à votre cerveau de transporter la nourriture dans votre gosier. Puisque vous ne mangez pas, il est assez pratique de ne pas vous sentir si vorace. Les cétones entraînent également une réduction de la consommation de glucose de votre corps, ce qui pourrait théoriquement aider à protéger davantage les protéines musculaires contre la conversion en glucose pour l’énergie.

8 h 30 Faites du cardio à l’état d’équilibre pendant 30 minutes. Je ne m’entraîne pas pendant les périodes de jeûne de 60 heures. La raison étant, s’il n’y a pas de protéine entrant pour la plupart, cela signifie qu’il n’y a aucun moyen de compenser la dégradation des protéines musculaires et les dommages causés par le levage. Alors mettez vos squats et vos morts en attente jusqu’à ce que vous soyez nourri, et attendez jusqu’à lundi pour commencer à prendre 3.

Cela ne signifie pas que vous devriez disparaître dans le canapé, cependant. J’ai l’habitude de faire deux séances d’équilibre discrètes par jour pendant les deux jours entiers de jeûne. Je parle sérieusement discret, comme 30-45 minutes de marche. Si vous pensez que vous êtes prêt pour un travail de conditionnement hardcore pendant que vous jeûnez, vous vous trompez.

12h00 Bouillon d’os. Techniquement, le bouillon d’os contient des calories. Il y a aussi peut-être 10 grammes de protéines dans une portion. Si vous êtes une sorte de fanatique du jeûne, vous direz qu’il rompt un jeûne, mais il y a beaucoup de différents types de jeûnes, faits pour de nombreuses raisons différentes. Une des raisons d’utiliser du bouillon d’os ici est de m’assurer que j’obtiens suffisamment d’électrolytes. Comme vous pouvez l’imaginer, puisque je jeûne pendant 60 heures, il n’y a pas de glucides qui entrent (ai-je mentionné que je ne mange rien pendant les 60 heures?), ce qui signifie qu’il y aura également une perte d’eau. Mais il a aussi bon goût et aide à garder la bête sous contrôle.

15 heures Prenez à nouveau des cétones. Je n’ai toujours pas faim. J’ai l’habitude de jeûner 16 heures par jour, donc le premier jour est toujours assez facile pour moi.

16h30 – 18h30 Faites une sieste épique. Cela n’arrive pas toujours quand je jeûne, mais quand c’est le cas, je l’accompagne.

19 heures Plus de bouillon d’os.J’ai faim maintenant. Cela aide. Cela n’aide pas la façon dont une tranche de gâteau au fromage aide, mais cela aide.

19h30 – 20h00 Promenez-vous.Normalement, je le faisais pendant l’après-midi. Mais certains jours, c’est impossible parce que je surveille le dos de mes paupières.

22 heures Allez dormir.

Le jour 2 ressemble essentiellement au jour 1, du point de vue des suppléments et des horaires. En fin d’après-midi, le jour 2, c’est généralement lorsque je trouve que la faim atteint un pic, et j’éprouve une chose étrange de bouche sèche qui ne disparaît pas, peu importe la quantité d’eau que je consomme. Le goût incroyablement acide dans ma bouche le jour 2 est également un signe révélateur que je me lance dans la cétose, un effet secondaire connu des jeûnes plus longs.

Parce que je suis un guerrier viking à muffins, je peux passer le jour 2 sans céder à une délicieuse bonté de quelque manière que ce soit, frapper le foin et me réveiller lundi…ne voulant pas manger.

Attendez. Comment?

C’est vrai. Sans faute, chaque fois que j’ai fait un long jeûne, j’ai moins envie de manger le lundi que les deux jours de jeûne précédents. Je trouve aussi que mon acuité mentale a tendance à être hors des cartes à ce stade (même si je sais que dès que je mange, je reviendrai au moi normal.)

Mon repas préféré pour rompre le jeûne est généralement des œufs entiers, de l’avocat, du bacon et une forme de légumes verts. Ce n’est rien d’autre que des protéines et des graisses pour la plupart, mais je ressens toujours un léger changement de concentration mentale et de clarté.

Puis, après un repas, c’est le retour à la vie normale. Chaque fois que vous faites cela, cela devient plus gérable. Cela ne signifie pas que ce soit toujours entièrement facile ou agréable, mais c’est gérable. Et oui, je l’ai vu rendre moi et beaucoup d’autres personnes plus maigres et plus en contrôle de leurs décisions nutritionnelles — sans nuire à leur courage.

Comment commencer

Je veux être clair, ne pas manger pendant 60 heures n’est pas un lit de roses, surtout si vous n’avez fait aucune forme de jeûne. J’ai fait une alimentation limitée dans le temps pendant la plus grande partie de deux ans maintenant, et le jeûne pendant 60 heures a toujours ses moments de difficulté.

Si vous êtes enclin à vous lancer dans un tel jeûne, je suggérerais quelques semaines d’acclimatation au jeûne en ayant quelques jours par semaine où vous jeûnez pendant 16 à 18 heures, ou en jeûnant pendant 24 heures une journée toutes les deux semaines avant de l’essayer.

Permettez-moi également d’ajouter que le jeûne n’est pas une pilule magique pour la perte de graisse. La perte de graisse est principalement entraînée par la création d’un déficit énergétique, ce qui peut se faire de multiples façons. Cela peut être de manger six fois par jour, deux fois par jour ou 19 fois par jour, tant que vous comptabilisez les calories.

Le jeûne peut faciliter l’atteinte d’un déficit énergétique simplement parce que vous limitez votre temps d’alimentation pendant la journée. Mais je peux encore facilement dépasser mon apport calorique pour la journée en un seul repas. Je dois en être conscient même lorsque j’utilise une approche d’alimentation limitée dans le temps.

Le jeûne n’annule pas non plus l’importance de manger des aliments de haute qualité pendant le temps que vous vous nourrissez. Un demi-panier de bière bon marché et un sac de bonbons d’Halloween sont toujours des ordures, peu importe combien de temps vous avez jeûné avant de l’avoir. Vos habitudes nutritionnelles, que vous utilisiez une approche alimentaire limitée dans le temps ou quelque chose de plus traditionnel, devraient toujours être fondées sur la consommation de sources d’aliments entiers de haute qualité. Et si vous vous retrouvez amaigri après le jeûne — ce que certaines personnes font — ce n’est pas pour vous.

Au-delà de cela, si vous êtes curieux, essayez-le. La meilleure partie: Tu n’as rien à faire du tout. De temps en temps, arrête de manger.

1. Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., &Dela, F. (2005). Effet du jeûne intermittent et de l’alimentation sur l’action de l’insuline chez les hommes en bonne santé. Journal de physiologie appliquée, 99 (6), 2128-2136.
2. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., &Kiosques, W. B. (2010). Le jeûne à court terme induit une autophagie neuronale profonde. Autophagie, 6(6), 702-710.
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., &Peterson, C. M. (2018). Une alimentation précoce limitée dans le temps améliore la sensibilité à l’insuline, la pression artérielle et le stress oxydatif même sans perte de poids chez les hommes atteints de prédiabète. Le métabolisme cellulaire, 27 (6), 1212-1221
4. Alhamdan, B. A., Garcia‐Alvarez, A., Alzahrnai, A. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J.,… &Cheskin, L. J. (2016). Régimes de restriction énergétique quotidiens ou quotidiens: quel est le plus efficace pour perdre du poids? Une revue systématique et une méta-analyse. Science de l’obésité &Pratique, 2 (3), 293-302.
5. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … &Paoli, A. (2016). Effets de huit semaines d’alimentation limitée dans le temps (16/8) sur le métabolisme de base, la force maximale, la composition corporelle, l’inflammation et les facteurs de risque cardiovasculaires chez les hommes entraînés à la résistance. Journal de médecine translationnelle, 14(1), 290.
6. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … &Calvo, Y. (2013). Jeûne alterné pour la perte de poids chez les sujets de poids normal et en surpoids: un essai contrôlé randomisé. Journal de nutrition, 12(1), 146.
7. Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., &de Wet, H. (2018). Une boisson à base d’ester de cétone réduit la ghréline humaine et l’appétit. Obésité, 26 (2), 269-273.
8. Evans, M., Cogan, K. E., &Egan, B. (2017). Métabolisme des corps cétoniques pendant l’exercice et l’entraînement: base physiologique de la supplémentation exogène. Le Journal de physiologie, 595 (9), 2857-2871.