En exagérons-nous avec cet engouement pour les aliments riches en protéines? Il semble que tous les régimes populaires de nos jours promettent que l’augmentation de votre consommation de protéines peut vous aider à perdre du poids, à développer vos muscles et à améliorer votre santé et votre bien-être en général. Mais combien c’est trop et y a-t-il des risques à long terme pour la santé de manger trop de protéines?

Les Protéines Sont-Elles Bonnes Pour Vous ?

Manger des sources de qualité d’aliments riches en protéines s’avère vraiment bon pour vous – et peut aider à la fois à perdre du poids et à développer la masse musculaire.

Mais ce n’est pas parce qu’un aliment contient des protéines qu’il est automatiquement sain. Les sources de protéines de qualité comprennent les aliments qui contiennent des quantités élevées de protéines par rapport au nombre de calories qu’ils contiennent et qui sont faibles en graisses saturées. Les protéines souhaitables sont également riches en nutriments dont nous avons besoin chaque jour, y compris les 9 acides aminés essentiels.

Et bien sûr, vous pouvez toujours parler à un diététicien agréé ou à votre médecin pour obtenir des conseils sur les protéines plus spécifiques et adaptés à vos besoins et objectifs personnels.

De Quelle Quantité De Protéines Votre Corps A-T-Il Besoin?

Nous avons tous besoin de protéines dans notre alimentation. Les protéines sont un macronutriment vital composé de substances appelées acides aminés. Et il y a neuf acides aminés qui sont particulièrement essentiels pour que nous mangions régulièrement.

Les directives alimentaires américaines recommandent un apport quotidien en protéines pour représenter 10% à 35% des calories que vous mangez chaque jour.

Les grammes exacts de protéines que cela signifie pour vous dépendent du nombre de calories que vous devez manger chaque jour; mais quel que soit ce nombre, cela crée une très large gamme de recommandations de protéines! Par exemple, si vous mangez 2000 calories par jour, les directives vous aident à manger entre 50 et 175 grammes de protéines par jour.

Une autre approche pour estimer votre apport alimentaire quotidien en protéines consiste à manger au moins 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, bien que ce soit souvent du côté inférieur de l’apport quotidien recommandé (1). Cela équivaut également à au moins 50 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 livres.

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Quelle quantité de protéines est trop importante?

Pour la plupart des gens, il est vraiment difficile d’obtenir trop de protéines. Mais il est toujours possible d’avoir trop de bonnes choses. Manger beaucoup plus de protéines que ce dont vous avez besoin peut commencer à faire plus de mal que de bien.

La recherche suggère que vous ne verrez probablement aucun avantage supplémentaire de consommer des protéines au-delà de 1,5 gramme par livre de poids corporel ou d’obtenir plus de 50% de vos calories à partir de protéines (2,3,4,5).

Que Se Passe-T-Il Lorsque Vous Mangez trop De Protéines?

Voici quatre façons de manger trop de protéines pourrait avoir un impact négatif sur votre santé. Ces considérations sont particulièrement pertinentes si vous mangez le mauvais type de protéines et si vous n’incluez pas suffisamment d’autres nutriments importants dans votre alimentation.

Faible apport en nutriments

Bien que les aliments riches en protéines soient nutritifs, il n’est pas non plus sain de manger exclusivement des repas protéinés purs. Nous avons également besoin de graisses saines dans notre alimentation et de tous les micronutriments essentiels. La consommation d’une alimentation mal équilibrée peut entraîner des carences en nutriments et de mauvais effets secondaires sur la santé.

De plus, ce n’est pas parce que vous mangez la bonne quantité de protéines que vous obtenez une bonne nutrition. Beaucoup d’aliments transformés et malsains sont annoncés comme une source de protéines – en d’autres termes, l’ajout de protéines à une barre chocolatée ne le rend pas bon pour vous. Et boire des shakes protéinés toute la journée juste pour obtenir vos grammes peut entraîner un excès de calories et un gain de poids.

Il est important d’inclure d’autres groupes d’aliments bénéfiques comme les graisses saines, les grains entiers, les fruits et légumes pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin.

Risques accrus pour la santé cardiaque

Le type de protéine que vous choisissez est tout aussi important que la quantité que vous mangez lorsque vous examinez les risques pour la santé.

La protéine se trouve dans de nombreux aliments contenant des graisses saturées, ce qui contribue à un taux de cholestérol élevé et à toutes les conséquences sur la santé qui l’accompagnent, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Une alimentation riche en viande rouge, en produits laitiers complets et en autres graisses saturées est associée à des risques accrus pour la santé cardiaque (6,7).

Il est important de choisir soigneusement vos protéines afin d’obtenir les avantages pour la santé de les inclure dans votre alimentation. Des protéines de haute qualité riches en nutriments et relativement faibles en calories et en graisses saturées sont souvent les meilleures options.

Constipation

Une alimentation à base de viande, avec très peu d’aliments à base de plantes, entraîne généralement un faible apport en fibres. Les fibres sont un type de glucides qui joue un rôle important dans la digestion – aidant à faire avancer les choses. Et si votre régime riche en protéines manque de fibres, vous pouvez commencer à souffrir de constipation.

Les fibres sont également importantes dans divers autres aspects de la santé. En fait, les régimes riches en fibres sont associés à un risque moindre de problèmes de santé multiples, notamment un taux élevé de cholestérol, une santé intestinale, des maladies cardiovasculaires et même toutes les causes de décès (8,9).

Lésions rénales

Un régime riche en protéines peut nuire aux personnes atteintes d’une maladie rénale, il est donc généralement recommandé aux personnes ayant des problèmes rénaux de manger des quantités plus faibles de protéines (10,11).

En effet, vos reins jouent un rôle important dans la filtration des déchets, y compris des produits de dégradation des protéines. Manger plus de protéines que nos besoins de base crée plus de déchets, ce qui impose un fardeau supplémentaire aux reins. Si vos reins ne fonctionnent pas aussi bien qu’ils le devraient, il est plus difficile de filtrer ces déchets qui peuvent ensuite s’accumuler dans votre corps et nuire à votre fonction rénale.

Les protéines ne sont pas la seule considération nutritionnelle que les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent envisager de modifier dans leur alimentation. Les reins sont si importants pour réguler nos électrolytes, nos déchets et nos liquides qu’il y a en fait de nombreux changements alimentaires qui peuvent avoir besoin d’avoir lieu si les reins ne fonctionnent pas comme ils le devraient.

Si vous avez une maladie rénale, il est important de parler à votre médecin rénal (néphrologue) et à un diététicien rénal dès que possible pour des recommandations diététiques formelles détaillées qui vous sont personnalisées.

Heureusement, la plupart des personnes sans maladie rénale ne seront pas blessées par des régimes riches en protéines. Bien fait des recherches revues médicalement montrent que le travail supplémentaire effectué par vos reins dans les régimes riches en protéines est considéré comme étant bien à la portée de leurs capacités. Donc, manger un régime riche en protéines chez les personnes ayant des reins en bonne santé ne devrait pas causer de lésions rénales (12,13,14,15).

Bottom Line

Consommer un régime riche en protéines n’est probablement pas nocif pour les personnes en bonne santé. Cependant, la recherche n’a montré aucun avantage concluant pour la santé en mangeant plus de protéines que les recommandations ne le recommandent non plus.

Efforcez-vous de manger des protéines de qualité et de garder votre apport en protéines raisonnable – au moins 10% mais moins de 50% de vos calories afin de glaner des avantages potentiels tout en laissant de la place à une alimentation équilibrée.

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