Les exercices d’extension de la hanche sont généralement recommandés dans les routines d’entraînement en force pour les coureurs. Pensez aux ponts fessiers, aux poussées de hanche et aux soulèvements. Les exercices d’extension de la hanche visent à améliorer la force de votre chaîne postérieure, qui tire la jambe vers l’arrière, principalement le Fessier Maximum et ses aides, les Ischio-jambiers et l’Adducteur Magnus. Pendant la course, de forts extenseurs de hanche peuvent créer plus de force pour vous propulser vers l’avant, tandis que de forts muscles fessiers latéraux, comme le fessier moyen, peuvent améliorer le contrôle pelvien et la mécanique de la course.

Le pont fessier est un exercice d’introduction courant pour renforcer le Fessier maximum. Lorsqu’il est exécuté correctement, le Fessier Maximus soulève les hanches du sol pendant le pont. Sans repères d’entraînement appropriés, cependant, de nombreux coureurs n’étendent pas correctement les hanches et incorporent principalement les muscles extenseurs de la hanche auxiliaires, comme les ischio-jambiers, tout en n’activant pas du tout le Fessier Maximum.

Apprenez à faire pivoter votre bassin

Afin d’activer et de vous connecter à votre Fessier Maximus dans l’exercice du pont fessier, vous avez d’abord besoin de la conscience du corps pour pouvoir faire pivoter votre bassin. Le bassin peut tourner vers l’avant (vers l’avant) ou vers l’arrière (vers l’arrière). Si vous faites pivoter votre bassin vers l’avant (repère de « bout en bout”), votre arc lombo-sacré augmentera en courbure, et si vous faites pivoter vers l’arrière (repère de « bout en bout”), votre courbe lombo-sacrée perdra son arc. Pour activer efficacement les muscles fessiers, vous devez penser « bout à bout » pour faire pivoter votre bassin vers l’arrière.

Apprendre à faire pivoter le bassin peut être quelque peu délicat. La façon la plus simple d’apprendre à positionner le bassin en position « bout à bout” ou « bout à bout” est d’aller sur vos mains et vos genoux dans une position « table”. Placez vos hanches au-dessus de vos genoux et vos épaules au-dessus de votre poignet. Ensuite, arrondissez votre dos comme un chat. Remarquez comment votre bassin tourne pour amener votre coccyx sous vous. Il s’agit d’une rotation arrière ou postérieure du bassin, ALIAS « butt-in. »

Ensuite, abaissez votre colonne vertébrale pour cambrer votre dos et pousser vos fesses. Il s’agit d’une rotation avant ou antérieure du bassin, ALIAS « bout à bout. »Répétez ce mouvement plusieurs fois lorsque vous ressentez ce que vous faites pour faire pivoter votre bassin vers l’avant et vers l’arrière.

Ensuite, retournez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Faites exactement la même action dans cette posture. Vous remarquerez que lorsque votre rotation vers l’avant, votre bas du dos se cambrera et se soulèvera du sol. Lorsque vous tournez vers l’arrière, votre bas du dos s’aplatira vers le sol. Répétez ce mouvement plusieurs fois lorsque vous ressentez ce que vous faites pour faire pivoter votre bassin vers l’avant et vers l’arrière.

Options de pont pour maximiser l’activation du Fessier

Voici 3 versions du pont du fessier, chacune avec une configuration légèrement différente et des avantages uniques, mais des signaux d’activation du Fessier Maximus similaires. Incorporez chaque version du pont tout au long de la semaine.

Version 1: Le Pont Fessier au Sol de niveau avec Bande

Utilisation: Pour renforcer le Fessier Maximum et le Fessier Moyen

Avantage unique: Place un stress minimal sur le cou par rapport aux autres versions de pont fessier et ne nécessite qu’une bande. La bande autour des genoux crée la capacité de renforcer les abducteurs de la hanche (par exemple Fessier Moyen) en plus du Fessier Maximal.

Configuration: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une bande autour de vos genoux.

Positionnez vos pieds juste au-delà du bout des doigts lorsque vos bras sont à plat sur le sol à côté de votre corps. Si vous placez vos pieds trop loin de vos hanches, vous inclurez trop d’activation des ischio-jambiers dans votre ascenseur. Si vous placez vos pieds trop près de vos hanches, vous impliquerez vos quads. Assurez-vous donc de placer vos pieds dans l’endroit idéal qui vous permet de cibler vos fessiers.

Écartez vos pieds de la largeur des hanches et faites pivoter votre bassin vers l’arrière – pensez « bout à bout. »Votre bas du dos devrait s’approcher du sol lorsqu’il s’aplatit. Détendez votre cou et tournez vos paumes vers le haut.

L’exercice:

Enfoncez vos talons dans le sol pour soulever vos hanches en l’air. Gardez votre bassin tourné vers l’arrière et pressez vos fessiers.

Vous devrez exagérer le signal de bout en bout car de nombreux coureurs lèvent leurs hanches trop haut et cambrent leur dos bas. Dans la bonne position, vos hanches peuvent être plus basses que lorsque vous avez effectué cet exercice auparavant. Si vous regardez votre estomac, il apparaîtra plat.

Ensuite, appuyez vos genoux vers l’extérieur dans la bande pour que vos genoux se déplacent à l’extérieur de vos pieds. Continuez à serrer vos fessiers et maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, ouvrez et fermez vos genoux 10 fois. Pensez à faire un exercice à clapet. Pendant chaque représentation, pressez vos fessiers pour tourner vos genoux.

Enfin, gardez vos genoux pressés et relevez et abaissez vos hanches 10 fois. Gardez votre bassin tourné vers l’arrière pendant que vous faites les ascenseurs. Serrez fortement vos fessiers en haut. Répétez ceci 10 fois.

Répétitions et ensembles suggérés: 3 jeux de 3 x 10/10/10 (maintien de 10 secondes / 10 ouverture-fermeture / 10 haut-bas)

Version 2: Le Pont arrière du fessier surélevé avec bande

Utiliser: Pour renforcer le Fessier Maximum et le Fessier Moyen

Avantage unique: Permet une plus grande amplitude de mouvement de flexion et d’extension de la hanche. La bande autour des genoux crée la capacité de renforcer les abducteurs de la hanche (par exemple Fessier Moyen) en plus du Fessier Maximal. Cette version est la meilleure si le poids doit être ajouté sur les hanches.

Configuration: Vous aurez besoin d’un banc d’exercice, d’un pouf ou d’un canapé pour effectuer cette version du pont fessier.

Allongez-vous sur le dos, les épaules sur le bord de la surface surélevée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une bande autour de vos genoux et positionnez vos pieds entre la largeur des hanches et des épaules avec vos pieds légèrement tournés. Rentrez votre menton pour garder votre cou en ligne avec votre torse.

L’exercice:

Passez vos talons pour soulever vos hanches. Faites pivoter votre bassin vers l’arrière et pressez vos fessiers en haut. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Assurez-vous d’exagérer la posture « bout à bout”. Laissez votre torse pivoter sur la surface surélevée. Il est acceptable de poser votre tête sur la surface surélevée au sommet de chaque représentant.

Lorsque vous soulevez vos hanches pour former le pont, tournez vos genoux dans la bande. Similaire à la version 1, ne soulevez pas vos hanches trop haut ou bien votre volonté cambrera trop le bas du dos.

Inversez le mouvement et abaissez vos hanches vers le sol. Pivotez sur le banc et levez la tête pour garder votre cou en ligne avec votre torse.

Répétitions et ensembles suggérés: 3-4 séries de 15-20 répétitions

Version 3: Le pont fessier Surélevé à Une jambe

Photo: Jon-Erik Kawamoto

Utilisation: Pour renforcer le Maximum Fessier et les Ischio-Jambiers Proximaux

Avantage unique: Cette version à jambe unique renforce le Maximum Fessier dans une action plus spécifique.

Configuration: Allongez-vous sur le dos devant un banc d’exercice, un canapé ou un pouf. Placez un pied sur le bord de la surface surélevée avec le genou plié et la jambe opposée en l’air. Placez vos mains sur le sol avec vos paumes vers le haut.

L’exercice:

Poussez votre pied dans le coin de la surface surélevée pour soulever vos hanches. Formez une ligne droite de votre genou à votre épaule et assurez-vous de serrer votre fessier. Exagérez la rotation vers l’arrière du bassin pour éviter de trop cambrer le bas du dos en haut du pont.

Maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, levez et abaissez vos hanches 10 fois, puis maintenez le haut du pont pendant 8 secondes. Puis levez et abaissez vos hanches 8 fois. Continuez ce modèle en descendant jusqu’à 6, 4, 2 répétitions / secondes. Changez de jambe et répétez.

Répétitions et séries suggérées: Effectuez 3 séries du compte à rebours 10-2 par jambe.