Planche standard

1. Plantez les mains directement sous les épaules (légèrement plus larges que la largeur des épaules) comme si vous étiez sur le point de faire un push-up.

2. Enfoncez les orteils dans le sol et pressez les fessiers pour stabiliser votre corps. Vos jambes devraient également fonctionner — veillez à ne pas verrouiller ou hyperextendir vos genoux.

3. Neutralisez votre cou et votre colonne vertébrale en regardant un endroit sur le sol à environ un pied au-delà de vos mains. Votre tête doit être alignée avec votre dos.

4. Maintenez la position pendant 20 secondes. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement, maintenez votre planche le plus longtemps possible sans compromettre votre forme ou votre respiration.

Planche d’avant-bras

Cette variante, l’une des façons les plus courantes d’effectuer une planche, est légèrement plus facile que de tenir votre corps avec seulement vos mains.

Placez les avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous les épaules et les bras parallèles à votre corps à environ la largeur des épaules. Si les paumes plates dérangent vos poignets, serrez vos mains ensemble.

Note: L’une des variations de planche suivantes peut être effectuée avec les bras droits ou en position d’avant-bras.

Planche de genou

Cette planche est nettement plus facile à tenir que la planche traditionnelle à bras droit, ce qui la rend idéale pour les débutants car elle leur permet de se concentrer sur la forme.

Poser vos genoux sur le sol réduit le stress sur le bas du dos. Posez vos genoux sur un tapis enroulé ou une serviette s’ils se sentent mal à l’aise sur le sol.

Planche latérale

Cette variation engage vos obliques (les muscles latéraux de votre noyau) mieux qu’une planche standard.

Allongez-vous sur le côté avec une jambe empilée sur l’autre, puis étendez votre corps sur votre main ou votre coude tout en gardant les pieds empilés.

Vous pouvez rendre la planche plus difficile en soulevant le bras ou la jambe adverse — ou les deux — en l’air. Vous pouvez le rendre plus facile en croisant le haut de la jambe devant votre corps pour un soutien supplémentaire.

Planche à une jambe

En supprimant un point de contact avec le sol, cette variation augmente la demande sur votre noyau.

Positionnez votre corps dans une planche standard, puis soulevez une jambe vers le plafond aussi loin que vous le pouvez confortablement sans compromettre votre dos. Gardez les hanches parallèles au sol, puis alternez les jambes.

Planche de Medicine-ball

Augmentez l’intensité en plantant vos mains sur un medicine ball plutôt que sur le sol (beaucoup plus ferme et plus stable).

Stabiliser votre corps sur une balle instable ajoute une composante d’équilibrage au mouvement, augmentant la demande sur votre noyau. Suivez les mêmes étapes pour une planche standard, mais placez plutôt vos mains ou vos avant-bras sur la balle, directement sous les épaules.