La pose de Pont — Setu Bandha Sarvangasana (SAY-too BAHN-duh shar-vahn-GAH-uh-nuh) – est un backbend de début qui aide à ouvrir la poitrine et à étirer les cuisses. Son nom sanskrit vient de cinq mots différents:

• « Setu » — signifiant ”pont »
• ”Bandha » — signifiant ”verrou »
• ”Sarva » — signifiant ”tout »
• ”Anga » — signifiant ”membre »
• ”Asana » – signifiant ”pose »

Lorsque vous êtes dans la pose, vos bras et vos jambes créent un ”pont verrouillé » avec votre corps. Cette pose peut être utilisée comme préparation pour des backbends plus profonds, ou pratiquée avec un bloc comme pose réparatrice.

Avantages de la pose de pont

La pose de pont ouvre la poitrine, le cœur et les épaules. Il étire la colonne vertébrale, l’arrière du cou, les cuisses et les fléchisseurs de la hanche (articulations de la hanche avant). Parce que votre cœur est plus haut que votre tête dans cette pose, il est considéré comme une inversion légère (moins intense que d’autres inversions, telles que le Headstand) et détient tous les avantages des inversions: Soulagement du stress, de la fatigue, de l’anxiété, des maux de tête, de l’insomnie et de la dépression légère.

La pose de pont calme également l’esprit et est connue pour être thérapeutique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Parce qu’il ouvre la poitrine, il augmente la capacité pulmonaire, ce qui est thérapeutique pour les asthmatiques.

La pose du pont stimule également les organes abdominaux et les glandes thyroïdiennes, ce qui améliore la digestion et aide à réguler le métabolisme. Parce qu’il revitalise les jambes et étire les épaules, il peut s’agir d’une pose particulièrement rajeunissante pour ceux qui passent la journée assis devant un ordinateur ou au volant. C’est aussi une pose préparatoire pour la Posture d’épaule (Salamba Sarvangasana) et la Posture d’Arc vers le Haut (Urdhva Dhanurasana).

Précautions

N’effectuez pas cette pose si vous avez une blessure au cou ou à l’épaule. Travaillez toujours dans votre propre gamme de limites et de capacités. Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

Instructions

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Étendez vos bras le long du sol, paumes à plat.
2. Appuyez fermement vos pieds et vos bras sur le sol. Expirez en soulevant vos hanches vers le plafond.
3. Tirez votre coccyx vers votre os pubien, en maintenant vos fesses sur le sol. Ne serrez pas vos fessiers et ne fléchissez pas vos fesses.
4. Roulez vos épaules en arrière et sous votre corps. Serrez vos mains et étendez vos bras le long du sol sous votre bassin. Redressez vos bras autant que possible, en appuyant vos avant-bras dans le tapis. Tendez vos jointures vers vos talons.
5. Gardez vos cuisses et vos pieds parallèles — ne roulez pas sur les bords extérieurs de vos pieds et ne laissez pas vos genoux tomber ensemble. Appuyez uniformément sur votre poids aux quatre coins des deux pieds. Allongez votre coccyx vers l’arrière de vos genoux.
6. Maintenez jusqu’à une minute. Pour libérer, desserrez vos mains et placez-les paumes vers le bas le long de votre corps. Expirez en roulant lentement votre colonne vertébrale le long du sol, vertèbre par vertèbre. Laissez vos genoux tomber ensemble.

Modifications &Variations

La pose de pont peut être un excellent moyen de contrer le stress de rester assis pendant de longues périodes. Il peut également être utilisé comme préparation pour des dorsales plus profondes ou comme pose réparatrice pour une relaxation profonde. Pour approfondir ou alléger la pose, essayez ces changements simples pour trouver la variation qui vous convient le mieux:

• Si vous avez du mal à garder vos hanches levées ou pour créer une version réparatrice de la pose, placez un bloc ou un traversin sous votre sacrum — l’endroit situé sur le bas du dos directement au—dessus de votre coccyx – pour soutenir votre bassin. Laissez votre poids reposer sur le bloc.
• Si vos épaules sont très serrées, gardez vos mains le long du corps avec vos paumes enfoncées dans le tapis plutôt que de serrer vos mains sous votre torse.
• Pour un plus grand défi, essayez la pose de Pont à Une jambe (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): Entrez dans la version complète de la pose. Ensuite, à l’expiration, tirez votre genou droit vers votre poitrine. Inspirez en redressant votre jambe, en étendant votre talon vers le plafond. Imaginez que votre pied est à plat contre le plafond et soulevez encore plus haut à travers votre talon. Maintenez jusqu’à 30 secondes, puis relâchez votre pied au sol avec une expiration. Répétez l’opération du côté opposé.
• Les étudiants plus expérimentés peuvent essayer de garder les fesses détendues dans la pose. Utilisez uniquement les muscles de la cuisse pour soulever les hanches.
• Pour une expérience interne plus profonde dans la pose, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.

Conseils

Pratiquer la pose de Pont peut être à la fois calmant et rajeunissant pour votre esprit et votre corps. Gardez à l’esprit les informations suivantes lorsque vous pratiquez cette pose:

• Lorsque vous êtes dans la version complète de la pose, ne forcez pas vos épaules loin de vos oreilles en tirant trop fort. Cela peut étirer votre cou et causer des blessures.
• Gardez vos omoplates rapprochées lorsque vous étendez vos bras sous votre torse.
• Ne tournez pas la tête vers la droite ou la gauche lorsque vous êtes dans la pose. Cela peut causer des blessures au cou.
• Ne poussez jamais votre corps à entrer plus profondément dans la pose. Travaillez toujours selon vos propres moyens et capacités, et cela pourrait changer chaque jour. Certains jours, vous lèverez vos hanches haut; d’autres jours, vous voudrez peut-être utiliser un bloc. Laissez les différences quotidiennes de flexibilité et de force vous rappeler de suivre votre pratique, au lieu de la forcer.

Combler le fossé

Pratiquer la pose de Pont peut être une leçon puissante pour apprendre à ralentir et à écouter votre corps. Votre colonne vertébrale, vos épaules et vos cuisses vous indiqueront jusqu’où prendre la pose. Moins vous poussez, plus la pose s’ouvrira. Tournez votre conscience vers l’intérieur et remarquez comment votre corps libère son emprise lorsque vous ne le forcez pas. Laissez votre Pont être un lien entre votre corps, votre esprit et votre esprit.