Écrit par: René Prince

Mis à jour le 12 mars 2021

La technologie est devenue une partie essentielle de nos vies. Des téléphones portables et tablettes aux ordinateurs et téléviseurs, nous sommes entourés d’écrans du matin au soir. Cependant, ces appareils peuvent interférer avec les cycles naturels de notre corps et réduire notre capacité à obtenir un sommeil de qualité.

Comment La Technologie Affecte-T-Elle Le Sommeil ?

Notre corps fonctionne sur un rythme circadien (1), qui est un processus biologique qui se déroule sur une période de 24 heures et qui contrôle le moment où nous nous sentons éveillés et somnolents. Le rythme circadien est basé principalement sur la montée et la chute du soleil. Une partie de notre cerveau appelée noyau suprachiasmatique (2) utilise des signaux environnementaux tels que la lumière pour savoir quand il est temps d’initier le sommeil.

Le noyau suprachiasmatique est très sensible aux petits changements de nos environnements. Les appareils électroniques tels que les téléphones portables, les tablettes, les lecteurs et les ordinateurs émettent de la lumière bleue (3). La lumière bleue a une courte longueur d’onde qui est connue pour interférer avec notre rythme circadien en retardant la production de mélatonine (4) le soir. La mélatonine est une hormone responsable de la somnolence. Une interruption de la libération de mélatonine peut entraîner de l’insomnie et un mauvais sommeil (5).

Certaines études ont également montré que la lumière bleue et un manque de mélatonine peuvent réduire le temps passé en sommeil paradoxal et à ondes lentes. Ces deux étapes du sommeil sont cruciales pour la santé mentale et physique, car une diminution du sommeil à ondes lentes et du sommeil paradoxal affecte la mémoire (6) et l’humeur (7). Un mauvais sommeil au fil du temps peut également entraîner une somnolence diurne chronique (8), qui peut influencer profondément la santé et la qualité de vie.

Comment L’Électronique Affecte-T-Elle Les Enfants?

La recherche suggère que les enfants sont particulièrement vulnérables aux effets négatifs de la lumière bleue. En vieillissant, nos yeux deviennent moins sensibles (9) à la lumière, ce qui signifie que les impacts de la lumière bleue sont plus graves chez les enfants. La lumière bleue supprime la production de mélatonine chez les enfants de près de deux fois plus (10) que chez les adultes. L’utilisation de la technologie basée sur l’écran par les enfants avant de se coucher est associée à l’endormissement plus tard (11) et à moins de sommeil dans l’ensemble.

Le manque de sommeil de qualité peut affecter les performances scolaires et le comportement (12) chez les enfants. Un sommeil insuffisant peut également influencer le système endocrinien de l’enfant (13), responsable du bon développement physique. De plus, l’exposition à la lumière bleue peut affecter la vision.

Limiter le temps passé devant un écran d’un enfant, en particulier la nuit, peut encourager un bon sommeil et favoriser un développement sain. La création de zones sans écran et la mise en place de couvre-feux technologiques sont des moyens de réduire l’exposition à la lumière bleue.

Conseils pour utiliser la technologie la nuit

De nombreux experts recommandent d’éviter les appareils émettant de la lumière bleue tels que les téléphones portables ou les ordinateurs quelques heures avant le coucher. Cependant, de nombreuses personnes utilisant des appareils électroniques pour le travail ou l’école, il n’est pas toujours possible d’éviter complètement la technologie avant de se coucher. Pourtant, il existe des moyens de limiter l’impact de la technologie et d’encourager une nuit de repos de qualité:

• Créez une routine de coucher sans écran: Même si vous ne parvenez pas à éliminer complètement l’utilisation de la technologie le soir, la mise en place d’une routine relaxante sans électronique peut signaler à votre corps qu’il est temps de se reposer.
• Rangez les appareils électroniques loin de votre lit: Bien qu’il puisse être tentant de faire défiler votre smartphone avant de vous endormir, cela peut rendre difficile la somnolence de votre corps. Éviter les écrans juste avant de se coucher et pendant la nuit peut encourager le cycle naturel de réveil et de sommeil de votre corps.
• Atténuez vos lumières: Les écrans ne sont pas les seuls objets à émettre de la lumière bleue. Les ampoules fluorescentes et LED peuvent également émettre certains niveaux de lumière bleue et peuvent interférer avec une bonne nuit de repos. Passer à des lumières tamisées le soir peut aider à préparer votre corps au repos.
• Utilisez le mode nuit: De nombreux appareils ont un réglage nuit qui atténue l’écran et réduit la quantité de lumière bleue émise.
• Envisagez d’investir dans des lunettes « Bloqueuses bleues”: Les lunettes bloquantes bleues sont des lunettes conçues à l’aide de revêtements spéciaux pour filtrer la lumière bleue. Ces lunettes pourraient réduire (14) certains des effets que la lumière bleue peut avoir sur les cycles de vision et de sommeil.

Changer la façon dont vous interagissez avec la technologie avant de vous coucher peut être difficile, mais essayer certaines de ces pratiques et prendre d’autres mesures pour promouvoir une bonne hygiène du sommeil peut vous permettre de vous sentir en bonne santé, alerte et bien reposé.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/Consulté le 11 mars 2021.
2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-SleepConsulté le 11 mars 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/Consulté le 11 mars 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/Consulté le 11 mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/Consulté le 11 mars 2021.
6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory Accessed on March 11, 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ Accessed on March 11, 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205286/ Accessed on March 11, 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ Accessed on March 11, 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ Accessed on March 11, 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/ Accessed on March 11, 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600347/ Accessed on March 11,2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ Accessed on March 11, 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ Accessed on March 11, 2021.