Compétiteur à l’Olympia et athlète de GAT, Sadik Hadzovic est connu pour son énorme personnalité et son succès sur scène, mais aussi – soyons clairs – pour ces larges épaules et cet impressionnant cône en V. C’est sans doute la construction de torse la plus convoitée depuis l’ère de Frank Zane.

« Tout le monde veut le cône en V, l’illusion, la taille minuscule, les épaules larges », explique Hadzovic, « mais il faut vraiment commencer par les lats. Obtenez-les aussi larges que possible. »

Utilisez cet entraînement pour créer de la largeur et de l’épaisseur dans votre dos pour obtenir un look fuselé parfait.

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Touches techniques

Sur-Ensemble d’échauffement: Pull-down à bras droit avec tractions

L’échauffement avec un sur-ensemble peut sembler beaucoup, mais Hadzovic nous assure qu’il n’accélère pas encore les choses.

« L’objectif principal ici est de réchauffer le muscle et de l’amorcer pour nos mouvements composés », explique Hadzovic.

Le pull-down à bras droit (aussi parfois connu sous le nom de pull-over de câble) et le pull-up sont assez simples en matière de technique. Hadzovic dit que la vraie différence sur les deux est ce qui se passe entre vos oreilles.

 » Quand je fais mes pull-down, je ne passe pas de A à B — je fais semblant d’être sur scène « , explique-t-il. « Je fléchis en arrière, puisant le sang dans le muscle pour obtenir la contraction maximale. »

Établissez cette connexion esprit-muscle et visualisez comment vous voulez que vos lats apparaissent, que vous envisagiez de monter sur scène ou non. Concentrez-vous sur chaque représentant, étirez vos lats pour attirer le plus de sang possible dans les muscles.

Halbell Deadlift

Le premier grand mouvement de cet entraînement est le deadlift.

« Vous pourriez penser que je suis fou de commencer avec ça », dit Hadzovic, « mais vous me remercierez plus tard. »

Les soulevé de terre sont un excellent apprêt lat car les muscles du dos jouent un rôle si essentiel pour soulever le poids du sol. Si vous n’avez jamais commencé un entraînement de lat avec des morts lourdes, vous avez manqué une énorme opportunité de construire de la taille et de la profondeur dans votre dos.

Les indices de Hadzovic pour le soulevé de terre sont simples: Contractez votre cœur, gardez votre poitrine lourde, regardez droit vers le haut et chassez de vos jambes. Complétez 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Ligne de machine

Hadzovic dit qu’il alterne les poids libres et les rangées de machines dans tous les autres entraînements du dos. Aujourd’hui, ce sont des rangées de machines.

Commencez en position pronée (paumes vers le bas) et tournez vos poignets en tirant vers l’arrière pour que vos paumes soient tournées vers le haut à la fin du mouvement.

« J’aime supiner mon poignet lorsque je me contracte », explique Hadzovic.  » Cela a été essentiel pour moi cette année. Comme je l’ai dit, je dois construire cette épaisseur arrière. »

Si la machine que vous avez ne vous permet pas de tourner pendant le mouvement, utilisez simplement une poignée supinée et effectuez des répétitions lentes et contrôlées.Vous compléterez 4 séries totales de 10 répétitions, mais comme le souligne Hadzovic, la forme est cruciale, alors ne vous inquiétez pas beaucoup des chiffres. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des répétitions parfaites.

Rangée de câbles assis

La rangée assise est un élément de base de tout bon programme de dos et vous permet d’ajouter de l’épaisseur et de la taille au milieu du dos. Et en ce qui concerne la taille et la profondeur des bâtiments, Hadzovic sait exactement vers qui s’adresser pour trouver l’inspiration.

« Nous avons tous vu Arnold effectuer ce mouvement, et chaque fois que je fais la rangée assise, j’imagine Arnold dans mon esprit », explique Hadzovic.  » Que fait-il ? Poitrine lourde, contractez le noyau, tirez le câble vers le bas jusqu’au nombril, puis étirez lentement le lat. »

C’est un mouvement qui respecte le volume, donc Hadzovic augmente le nombre de répétitions sur cet exercice à 15 par jeu. Maintenez une bonne forme et concentrez-vous sur le fait de garder vos épaules vers le bas et votre poitrine vers le haut lorsque vous vous retirez.

Rangée inclinée d’haltères

Hadzovic termine l’entraînement avec cet exercice de base pour amadouer les derniers représentants de ses muscles. Stabiliser son corps contre le banc incliné enlève les jambes et le bas du dos du mouvement, forçant le dos à faire tout le travail.

« C’est probablement l’exercice le plus important », explique Hadzovic. « C’est le mouvement le plus isolé de l’entraînement. Le seul objectif est de faire pénétrer le sang dans les lats. »

Hadzovic recommande au moins une journée de dos lourd par semaine. Comme il estime qu’il faut le plus de travail, Hadzovic s’entraîne deux fois par semaine, une fois lourd et une fois léger. Ce gars a les yeux rivés sur le prix — et il met tout en œuvre pour y arriver!