À peu près tous les jours, je consulte mes e-mails et vois des messages de combattants en herbe qui veulent connaître les secrets pour transformer leur passion en une carrière réussie. Parfois, les questions sont simples: Comment préparer un bain de sel d’Epsom pour une réduction de poids de dernière minute?— et parfois, ils pourraient faire l’objet d’un livre entier — Quel type de périodisation recommandez-vous pour un combattant amateur?

Bien que je fasse de mon mieux pour répondre à chaque e-mail que je peux, il y a quelques principes universels derrière chacune de mes réponses que chaque combattant plein d’espoir peut bénéficier de connaître et d’appliquer.

Cet article est écrit pour ceux qui essaient de pousser leurs compétences en sport de combat au niveau supérieur. Je couvrirai les stratégies générales et les principes auxquels tous les combattants professionnels qui ont franchi ma porte adhèrent. Si vous recherchez des méthodes de conditionnement spécifiques, je vous fournirai également une liste d’autres ressources qui les couvrent en profondeur à la fin de l’article.

Donc vous dites que vous voulez devenir un combattant. Voici ce que vous devez savoir:

Maintenir un niveau de conditionnement de base toute l’année

Le combat est un sport unique en ce sens qu’il n’a pas de véritable hors saison. Parfois, vous devez accepter un match avec un préavis relativement court et vous mettre en forme en compétition au cours de quelques semaines.

Bien que le nom de ce site soit dérivé de la norme « 8 semaines pour être prêt au combat”, vous devriez maintenir un niveau de conditionnement raisonnablement élevé en permanence. Les 8 semaines précédant le combat réel sont le moment d’affiner votre conditionnement et de vous reposer de votre base de base établie, pas de commencer votre entraînement.

Même les combattants qui semblent posséder naturellement des réservoirs d’essence sans fin peuvent se fatiguer sous le stress de la nuit de combat sans entraînement approprié dans les mois précédant l’événement.

Si vous passez d’un entraînement peu fréquent à un conditionnement rigoureux juste avant un combat, votre corps n’aura pas le temps de s’adapter correctement. Le résultat net est que vous n’aurez pas le même niveau d’endurance que si vous vous étiez entraîné plus progressivement, ou pire, vous vous brûlerez du stress de changer radicalement votre charge de travail physique.

Aucun résultat n’est ce que vous devriez rechercher.

Cependant, la tâche d’entraînement au conditionnement toute l’année peut être quelque peu intimidante. Vous devez tracer une ligne fine entre vous surmener jusqu’à l’épuisement et vous sous-stimuler et perdre des adaptations aérobiques bénéfiques.

Vous avez besoin d’une forme d’orientation objective pour régir votre plan de formation plus large, ce qui nous amène au deuxième principe

Surveillez et gérez votre formation

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est absolument essentiel de surveiller votre formation. Évidemment, il est utile de voir vos progrès et d’attraper les baisses de performances avant qu’elles ne deviennent drastiques.

Cependant, un système de surveillance efficace est souvent le plus précieux car il peut réduire considérablement, voire éliminer, les conjectures qui conduisent si souvent à de mauvaises décisions de formation.

Un système de surveillance peut moduler les effets de votre vision mentale sur l’entraînement. Si vous avez tendance à vous pousser même lorsque votre corps a désespérément besoin de récupération, vous avez besoin d’une mesure objective de la préparation à l’entraînement avec un système comme BioForce HRV.

Si vous justifiez une approche d’entraînement édulcorée alors que vous avez réellement besoin d’un travail d’intensité plus élevée, des retours réguliers d’un moniteur de fréquence cardiaque et d’un système de VRC BioForce pour vous dire à quel point vous avez du mal à vous pousser.

Vous pouvez essayer de vous tromper en croyant que vous avez besoin de plus ou moins de formation, mais les chiffres ne mentent pas.

Bien que je recommande l’utilisation du VRC BioForce et d’un moniteur de fréquence cardiaque pour les combattants professionnels, ils sont presque plus cruciaux pour les combattants débutants et amateurs car ils manquent souvent des ressources de coaching et de l’attention individuelle que reçoivent les pros.

Afin de guider en toute sécurité votre entraînement et de progresser dans vos performances, vous devez surveiller et gérer vos deux « saisons » uniques (aucun combat prévu et 8 semaines avant le combat).

Dans ces deux cas, une partie assez importante de la formation devrait être consacrée à rester simplement en bonne santé. L’élaboration de votre propre stratégie de prévention des blessures est au cœur de la réalisation de cet objectif.

Protection proactive contre les blessures

La nature des sports de combat représente un défi particulier pour la prévention des blessures: le but de la compétition est de causer des dommages physiques à l’autre combattant et plus c’est dramatique, mieux c’est.

Considérant qu’il existe un bonus pour les ko (commotions cérébrales) au niveau pro, il est assez évident que les sports de combat sont intrinsèquement dommageables pour le corps. Cela signifie qu’il est absolument essentiel de tout faire pour atténuer autant que possible les dégâts

Bien que la prévention des blessures puisse prendre de nombreuses formes, votre propre stratégie doit être tout aussi individualisée que votre style de combat.

Si vous êtes préoccupé par un traumatisme cérébral (et chaque combattant devrait l’être), les nootropiques tels que l’aniracétam peuvent aider à protéger contre la perte de mémoire et le déclin cognitif.

Vous pouvez en savoir plus sur les nootropiques ICI.

Les exercices qui renforcent les zones fréquemment blessées, telles que les épaules, les genoux et les chevilles, sont également extrêmement bénéfiques. Vous pouvez voir un exemple de tels exercices dans cette brève vidéo:

Comment prévenir les blessures à la cheville

Cependant, parfois, la plus grande étape que vous pouvez franchir pour prévenir les blessures est de choisir judicieusement vos partenaires d’entraînement.

Un combat réel ne peut pas durer plus de 15 à 25 minutes. La majeure partie de votre temps en tant que combattant, c’est-à-dire des heures et des heures, est consacré à l’entraînement, au sparring, au grappling, etc.

Il est essentiel que vous ne vous enfonciez pas dans le sol en vous associant à des personnes qui s’entraînent à une intensité dangereuse, qui n’ont pas de retenue ou qui sentent qu’elles ont quelque chose à prouver.

La dernière chose que vous voulez est de vous blesser à l’entraînement à cause d’un mauvais partenaire d’entraînement et d’être retiré du combat qui compte réellement.

Une autre erreur courante qui est une blessure qui attend de se produire est de s’inscrire à des combats de fumeurs ou d’amateurs tous les week-ends. Une semaine n’est pas assez de temps pour se remettre adéquatement du stress physique et mental / traumatisme des combats.

Avez-vous déjà vu un combattant professionnel jumelé deux semaines de suite? Il y a une bonne raison à cela.

Gagner, dans l’ensemble de votre carrière de combattant, c’est tout autant les combats que vous ne prenez pas que ceux que vous acceptez.

Si vous voulez rester physiquement capable et mentalement assez fort pour devenir un combattant professionnel, vous devez protéger votre corps. Sans elle, vous n’avez rien.

L’un des moyens les plus sûrs de protéger votre corps est de vous assurer que vous récupérez efficacement.

Pour différentes personnes, cela peut signifier différentes choses

Développer un plan de récupération individualisé

Alors que la plupart des combattants peuvent énumérer un certain nombre de méthodes de récupération au sommet de leur tête — du massage à la prise d’un bain froid — seuls quelques-uns d’entre eux savent qu’ils ne devraient pas utiliser ces méthodes tout le temps.

Si votre corps est capable de récupérer de sa charge de stress sans stimulation supplémentaire, des méthodes de récupération supplémentaires peuvent en fait inhiber les processus physiologiques qui vous permettent également de vous adapter et de vous améliorer en réponse à l’entraînement.

Vous pouvez également causer des dommages supplémentaires en vous désensibilisant à ces méthodes de récupération particulières, les rendant moins efficaces lorsqu’elles sont réellement nécessaires pour prévenir la surentraînement / surentraînement.

Non seulement vous devez être stratégique lorsque vous implémentez des méthodes de récupération, vous devez également faire attention aux types de méthodes que vous utilisez. C’est-à-dire que différentes méthodes stimuleront différents types de récupération en fonction du type de déficit de votre système nerveux autonome.

Par exemple, vous utilisez différentes méthodes de récupération pour rétablir l’équilibre si votre corps est coincé dans une réponse de type « combat ou fuite”, une réponse dominante sympathique, que si vous êtes dans une ornière « repos et digestion”, le côté parasympathique de l’équation.

Le type de méthodes de récupération et le moment où vous les utilisez sont donc les deux clés pour obtenir des résultats optimaux.

Pour en savoir plus sur le moment où vous devez utiliser chaque type de méthode de récupération, regardez cette vidéo:

Stratégies de récupération

Pour ajouter une autre couche de complexité au mélange, vos préférences personnelles jouent un grand rôle dans l’efficacité d’une méthode de récupération donnée.

Si vous avez peur de vous noyer, le flottement en eau profonde vous fera probablement plus de mal que de bien. Vous ne pouvez pas utiliser une méthode de récupération que vous détestez absolument et que vous vous attendez à ce qu’elle facilite la réduction / gestion du stress.

D’un autre côté, s’il existe une méthode de récupération que vous trouvez particulièrement relaxante ou agréable, elle peut conférer des avantages plus importants que la normale pour aider à la récupération.

Résultat net: votre programme de rétablissement doit être individualisé pour répondre au moment où vous devez vous rétablir, au type de rétablissement dont vous avez besoin et au type de méthodes que vous préférez.

Planifiez une coupe de poids sûre

Chaque combattant doit choisir la classe de poids dans laquelle combattre. Alors que certains d’entre vous peuvent décider d’étirer leurs limites plus que d’autres, avoir une stratégie en place peut faire la différence entre se retrouver la main levée et perdre avant même d’entrer dans la cage.

Une composante essentielle de la quantité de poids que vous pouvez réduire de manière réaliste est votre composition corporelle de départ.

La raison d’être est simple: vous aurez beaucoup plus de mal à réduire votre poids si vous êtes maigre que si vous avez un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. Autrement dit, il y a rarement un avantage à perdre de la masse musculaire.

Idéalement, vous pouvez déterminer votre composition corporelle en faisant un scan DEXA – beaucoup d’endroits les offrent de nos jours, ou si vous ne pouvez pas l’obtenir, une mesure du pli cutané de l’étrier fait par un professionnel peut fonctionner aussi bien.

Pour la plupart des combattants, une plage de pourcentage de graisse corporelle saine à maintenir entre les combats est de 10 à 12% avec le DEXA ou de 8 à 10% avec l’analyse de l’étrier. En comparant votre pourcentage de graisse corporelle actuel à cette gamme, vous aurez une idée approximative de la quantité de graisse que vous pouvez perdre avant de vous battre tout en restant en sécurité.

Gardez à l’esprit que la division de poids que vous choisissez a un impact énorme sur votre succès dans le sport. Votre capacité à performer de manière compétitive peut varier énormément d’une division à l’autre. C’est là qu’il est essentiel de s’appuyer sur l’expérience d’un entraîneur pour évaluer les risques par rapport à. avantages de se battre dans une classe plutôt qu’une autre.

Une fois que vous décidez du poids que vous allez perdre, il est essentiel de surveiller et de gérer votre coupe.

Rappelez-vous, suivre un régime est tout autant un facteur de stress pour votre corps que l’entraînement. Encore une fois, c’est là que l’utilisation d’un système comme BioForce HRV peut vous aider à vous assurer de ne pas vous pousser trop fort et d’augmenter votre risque de blessure et de surentraînement pendant que vous travaillez pour perdre du poids – ce qui est un facteur de stress supplémentaire qui réduira votre capacité à récupérer rapidement.

Même un plan bien formulé peut produire des résultats médiocres si vous ne régulez pas soigneusement la façon dont votre corps réagit aux changements que vous apportez. Assurez-vous que vous vous adaptez et que vous vous rétablissez adéquatement afin de ne pas vous fatiguer et de prendre l’air le soir du combat.

En règle générale, vous devriez essayer de ne pas perdre plus de 0,5 kg / semaine. Utilisez-le comme une ligne directrice pour savoir combien de temps vous aurez besoin pour votre coupe de poids.

D’un point de vue calorique, une chute de 0,5 kg / semaine nécessite un déficit calorique d’environ 500 par jour.

Pour plus d’informations sur la façon de tester votre réduction de poids ou les coûts / avantages du choix d’une classe de poids inférieure, consultez cet article:

Comment perdre du poids de la bonne façon

6.Développez une routine de la semaine de combat

Les effets de tous vos choix de vie et de votre environnement seront amplifiés à mesure que vous vous rapprocherez de votre combat. Par exemple, si vous avez une intoxication alimentaire à 6 semaines de votre combat, vous pourriez être en mesure de récupérer adéquatement avant de participer à la compétition. Si vous êtes malade 3 jours avant le combat, vous êtes probablement foutu.

Par conséquent, vous souhaitez créer autant de stabilité interne et environnementale que possible pour réduire l’impact de facteurs de stress supplémentaires sur votre système déjà stressé.

Pour la plupart des combattants, cette stabilité signifie faire des choses comme manger les mêmes aliments presque tous les repas pendant la semaine de combat, s’entraîner à la même heure chaque jour pendant la semaine précédant le combat, etc.

Plus vous vous battez, plus vous réaliserez comment stabiliser les différents facteurs — émotionnels, psychologiques, physiques, etc. — qui ont un impact sur vos performances.

Tout comme les méthodes de récupération ou les tactiques de réduction de poids, cette routine d’avant-combat doit être très individualisée. Déterminez ce qu’il faut pour que votre esprit et votre corps soient dans le bon état et ne vous écartez pas de cette routine.

Il ne s’agit pas seulement de bien faire réfléchir. Votre corps est très adaptable. Plus il pourra anticiper avec précision les exigences de la lutte, mieux il sera en mesure d’allouer suffisamment d’énergie et de ressources pour répondre à ces exigences.

Cette efficacité accrue facilitera également la récupération, un processus qui devient de plus en plus important dans les jours qui précèdent votre combat.

Votre cerveau est le grand architecte derrière l’apprentissage et l’adaptation à l’environnement de combat. En vous familiarisant avec les informations sensorielles caractéristiques de fight night – la texture du sol, la forme de la cage, la luminosité des lumières, le bruit du public — moins votre cerveau aura à faire pour traiter ce retour environnemental.

Ceci est essentiel car vous voulez consacrer autant de votre cerveau à analyser et à surpasser votre adversaire que possible. En habituant votre cerveau aux conditions de combat, vous libérez votre concentration pour la tâche à accomplir: combattre votre adversaire.

Il est absolument essentiel que vous teniez compte de l’ensemble de l’environnement dans lequel vous participerez tout au long du camp d’entraînement. Votre cerveau n’est essentiellement rien de plus qu’un ordinateur de résolution de problèmes, un ordinateur qui apprend et s’adapte constamment de manière très spécifique à son environnement.

Habituer votre cerveau à l’environnement de combat spécifique l’aidera à prédire la meilleure façon de résoudre le défi du combat. C’est juste une autre raison pour laquelle il n’a pas de sens de se battre pendant 8 à 10 rounds à la fois à l’entraînement lorsque vous vous préparez pour un combat de 3 rounds.

Conclure

Être un combattant n’est pas facile. Cela nécessite des quantités infinies de travail acharné sur de nombreuses années et des sacrifices que la plupart des gens ordinaires ne sont tout simplement pas prêts à faire. Pour être un combattant, vous ne pouvez pas être ordinaire. Vous devez être prêt à accepter que vous devrez atteindre le sommet du sport si jamais vous voulez être récompensé financièrement pour tout votre travail acharné.

Vous devez également accepter qu’il y a littéralement des milliers d’autres combattants qui s’entraînent également, essayant d’arriver au même endroit que vous. Il n’y a pas assez de place au sommet pour tout le monde.

Pour y arriver, vous ne pouvez pas aller de l’avant simplement en essayant de vous entraîner plus fort que tout le monde. La vérité est que tout le monde s’entraîne dur, mais tout le monde ne s’entraîne pas intelligemment et être plus intelligent que tout le monde dans votre approche de la formation est votre opportunité d’obtenir un avantage.

Restez en bonne santé pendant que votre compétition souffre de blessures chroniques. Laissez tomber les derniers kilos d’une coupe de poids avec facilité pendant que votre adversaire se tue pratiquement dans le sauna. Continuez à apprendre et à progresser pendant que tout le monde fait les mêmes erreurs et montre les mêmes faiblesses encore et encore.

Les six principes que j’ai abordés ci-dessus et toutes les ressources que j’ai mentionnées sont les clés pour s’entraîner plus intelligemment et atteindre le succès auquel chaque combattant aspire. Ils ont travaillé pour tous les combattants que j’ai vus passer par AMC Pankration et mon propre gymnase au cours des 10 dernières années et si vous les appliquez intelligemment, ils fonctionneront pour vous.

Ressources supplémentaires

Comme promis, voici une liste de ressources supplémentaires pour ceux d’entre vous qui sont intéressés par les méthodes d’entraînement et les exercices réels pour vous mettre en forme de combat.

Si vous avez besoin d’une ventilation de certaines méthodes éprouvées qui améliorent la condition physique aérobie, ces articles couvriront les bases:

Une Nouvelle Méthode d’intervalles

Intervalles de tempo &MMA Fitness

Travaux routiers 2.0: Le Retour

Ne jamais gazer: Entraînement par intervalles MMA

Si vous souhaitez une discussion plus approfondie des méthodes d’entraînement, des exercices, de ce qu’ils font et du moment où les utiliser au cours de l’année d’entraînement, du mois, de la semaine, etc., alors vous voudrez lire ce livre:

Ultimate MMA Conditioning

Si vous voulez savoir comment écrire vos propres programmes, quelles évaluations utiliser pour choisir les bonnes méthodes d’entraînement, comment structurer les blocs d’entraînement, et comment analyser et gérer votre programme sur une base quotidienne, hebdomadaire et mensuelle, alors vous voudrez regarder cette série de DVD. Vous obtiendrez également des exemples de modèles d’entraînement pour commencer la conception de votre propre programme d’entraînement.

Plan de conditionnement