Il n’y a pas de revêtement de sucre: Perdre du poids et le garder est difficile. Souvent, les régimes échouent; même parmi les personnes qui perdent « avec succès » du poids, les deux tiers d’entre elles le récupèrent – et ensuite certaines — en une poignée d’années, selon des recherches de l’Université de Californie à Los Angeles.

Il y a plus: Selon une revue de 2017 qui a examiné et analysé plus de 70 études portant sur plus d’un million de personnes, 42% des adultes ont déclaré avoir essayé de perdre du poids au cours des 12 mois précédents. Donc, beaucoup de gens essaient de perdre du poids, et beaucoup de gens le récupèrent. Mais nous connaissons aussi tous quelqu’un (ou plusieurs) qui a perdu du poids et l’a gardé. Alors, qu’est-ce qui donne?

En réalité, une liste interminable de facteurs – y compris (oui) la nourriture et l’exercice, mais aussi le sommeil, la gestion du stress, la santé hormonale, l’estime de soi, les poids passés et ces gènes embêtants — influencent la perte de poids ainsi que le poids vers lequel votre corps gravite naturellement à un moment donné de votre vie , Abby Langer, R.D., une diététiste et conseillère en nutrition basée à Toronto, dit SELF. Bien sûr, le maintien d’un déficit calorique entraîne une perte de poids, mais beaucoup plus va dans un effort de perte de poids réussi que le calcul des calories entrées et des calories sorties.

« Les femmes se sentent si souvent mal dans leur peau et pensent que leur incapacité passée à perdre du poids est de leur faute”, explique Langer. « Ils pensent cela parce que l’industrie de la perte de poids a dit, maintes et maintes fois, que pour perdre du poids, il suffit de « manger moins et de bouger plus. C’est tellement insultant. Et ce n’est tout simplement pas vrai.”

Il y en a beaucoup ici. Donc, pour démystifier à quoi ressemble une perte de poids durable, nous avons non seulement approfondi la recherche, mais nous avons également contacté des experts qui aident les gens à perdre du poids, à faire de l’exercice et à explorer leurs relations avec la nourriture, pour leur demander ce qui fonctionne réellement. Voici ce qu’ils nous ont dit sur la perte de poids d’une manière saine, efficace et durable.

Décidez si la perte de poids est un objectif sain pour vous.

Mais avant d’entrer dans la façon de perdre du poids, veuillez considérer ceci: La perte de poids n’est pas un objectif sain pour tout le monde, Susan Albers, Psy.D., un psychologue de la Cleveland Clinic spécialisé dans l’image corporelle et les problèmes alimentaires, se dit. ” Je travaille dans un établissement médical « , dit-elle.  » J’ai accès aux analyses de sang des gens. Vous pouvez être en bonne santé ou malsain à toutes les tailles.”

En fait, une étude publiée en 2016 dans l’International Journal of Obesity a examiné les marqueurs de santé métabolique de plus de 40 0000 adultes et a révélé que près de la moitié des personnes en surpoids, et 29% des personnes classées comme obèses, étaient en bonne santé cardiométabolique. Il a également constaté que plus de 30% des personnes ayant un « poids santé” avaient une mauvaise santé cardiométabolique – ce qui peut inclure l’hypertension, l’hypercholestérolémie, l’inflammation et la résistance à l’insuline.

Et au-delà, les efforts de perte de poids peuvent avoir un impact émotionnel. « Cela peut détruire votre relation avec la nourriture. Cela peut vous amener à vous sentir obsédé et frustré « , explique Albers. Pour certaines personnes, cesser de suivre un régime est meilleur et plus sain que de continuer à essayer de perdre du poids. Et quel que soit l’objectif de perte de poids d’une personne, la priorité devrait être d’abord et avant tout la santé. « Manger pour la santé vous libère émotionnellement et est basé sur l’amélioration de votre corps plutôt que sur le rejet de votre corps”, dit-elle.

Comprenez que changer votre alimentation n’est pas la seule chose qui facilite la perte de poids. Il y a d’autres facteurs impliqués que nous sommes moins en mesure de contrôler.

Lorsque les choses deviennent difficiles (et cela le sera probablement de temps en temps tout au long de tout voyage de perte de poids), il est important de se rendre compte qu’une foule de facteurs non alimentaires peuvent rendre la perte de poids difficile, explique Spencer Nadolsky, D.O., spécialiste en médecine de l’obésité certifié par le conseil d’administration., un diplomate de l’American Board of Obesity Medicine et auteur de la Prescription de perte de graisse. Les hormones, la génétique et, en fin de compte, le métabolisme sont trois grands, dit-il.

Par exemple, en ce qui concerne les hormones, la ghréline vous donne faim, la leptine et d’autres hormones vous rassasient, dit Nadolsky. La thyroïde, le cortisol, l’insuline, la testostérone et les œstrogènes influencent tous la façon dont vous métabolisez et stockez l’énergie. Pendant ce temps, la génétique a une grande influence à la fois sur le taux métabolique de base (combien de calories vous brûlez juste pour vivre) et sur la santé hormonale. Bien que toutes ces choses soient influencées par notre alimentation, elles ne sont pas seulement contrôlées par la façon dont nous mangeons. Et, en fait, alors que le sommeil, la gestion du stress et, au besoin, les médicaments peuvent aider à réguler d’autres niveaux hormonaux tels que les œstrogènes et la thyroïde, nos hormones et d’autres processus physiologiques sont souvent hors de notre contrôle. Et en passant, être capable d’influencer nos niveaux d’hormones et notre métabolisme avec notre alimentation ne fonctionne pas toujours en faveur de la perte de poids. Comme le note une revue de 2016, l’une des raisons pour lesquelles la perte de poids par restriction calorique n’est pas efficace est que « cette stratégie est contrecarrée par la réponse physiologique naturelle du corps à un bilan énergétique négatif. »En d’autres termes: Le corps lutte contre la restriction calorique.

Faites un inventaire émotionnel de votre relation à la nourriture avant de vous lancer dans un régime amaigrissant.

Langer dit qu’à moins que vous ne compreniez et ne teniez compte des vraies raisons pour lesquelles vous avez un poids que vous (ou un médecin) considérez comme « trop élevé”, toutes les directives en calories et en macro dans le monde n’auront aucune importance.

Et certains de ces facteurs peuvent aller assez loin. Albers dit que les gens ne réalisent souvent pas à quel point les expériences passées influencent considérablement nos relations avec nous-mêmes et les corps. Par exemple, devoir nettoyer son assiette quand on était enfant, obtenir des friandises sucrées pour « remonter le moral” après une mauvaise journée à l’école ou être traité de « gros” à l’âge de 8 ans ont probablement un impact. ”Les commentaires sur votre corps ou le fait d’être invité à perdre du poids par un parent peuvent causer des dommages émotionnels pour le reste de votre vie », explique Albers. À moins que vous ne traitiez ces problèmes, « beaucoup de gens tournent leurs roues et ne savent pas pourquoi ils se sentent si coincés”, dit-elle. Pour cette raison, Langer renvoie souvent ses clients à des psychologues spécialisés dans les questions alimentaires, et elle ne travaillera pas avec ces clients sur le plan de la nutrition tant qu’ils n’auront pas commencé à déballer ces facteurs émotionnels fondamentaux. Comprendre votre relation à la nourriture est une étape importante pour essayer de la changer.

Déterminez votre perte de poids  » pourquoi. »

Ah, la stratégie über-populaire « sachez pourquoi ». Une étude de l’Université Brown a révélé que lorsque les gens sont motivés à perdre du poids pour des raisons d’apparence et sociales, ils s’en tiennent à leurs habitudes de perte de poids pendant beaucoup moins de temps que ceux qui sont motivés par leur santé. Après tout, ces facteurs de motivation externes (comme regarder d’une certaine manière ou s’intégrer à un idéal culturel) ne vous aideront pas à partir lorsque vous vous sentez déprimé, que vous avez passé une mauvaise journée ou que vous êtes frustré par un plateau, dit Albers.

« Aller au fond de la racine de pourquoi vous voulez perdre du poids est une expérience très puissante et révélatrice”, dit-elle. « Je fais cet exercice avec mes clients. Je leur donne un morceau de papier et ils commencent en haut avec la raison initiale pour laquelle ils veulent perdre du poids. Souvent, cela commence par des raisons comme « Je vais mieux paraître. »Sous cela, je leur demande pourquoi c’est important. Parfois, il y a des raisons très profondes et puissantes qui sont incroyablement motivantes comme « Je veux perdre du poids pour voyager dans un avion avec mon mari lors de notre deuxième lune de miel » ou « pour pouvoir vraiment jouer avec mes enfants. »

Identifier ces raisons profondes vous aidera à rester dévoué, même lorsque vous ne vous sentez pas super motivé, dit-elle.

Déterminez votre « meilleur poids » — qui n’est peut-être pas le nombre que vous avez dans la tête.

« Les patients peuvent se nourrir jusqu’à n’importe quel poids auquel ils pensent, mais pour maintenir ce poids, ils doivent réellement profiter du style de vie qui les a amenés là-bas”, écrivent Yoni Freedhoff, MD, directeur médical de l’Institut médical bariatrique d’Ottawa, au Canada, et Arya M. Sharma, Md, Ph.D., fondatrice et directrice scientifique du Réseau canadien sur l’obésité, dans Best Weight, un manuel destiné aux cliniciens qui traitent des patients qui poursuivent une perte de poids. « Le meilleur poids d’un patient est donc le poids qu’il atteint tout en vivant le mode de vie le plus sain dont il puisse vraiment profiter. »

Bon point: Même si un pourcentage de poids ou de graisse corporelle est réalisable, à un certain moment, l’investissement nécessaire pour le réaliser ou le maintenir n’en vaut tout simplement pas la peine, dit Moore. Et comme l’explique Albers, les objectifs ultimes sont d’avoir de l’énergie, d’être en bonne santé, de pouvoir mener la vie que vous voulez et de sentir que vos habitudes saines ajoutent à la qualité de votre vie plutôt que de l’enlever.

Alors, comment pouvez-vous déterminer quel poids est réellement idéal pour vous? Albert explique que garder un œil sur les marqueurs de santé comme la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie à jeun peut tous vous aider à déterminer votre poids santé, mais la plus grande partie consiste simplement à considérer ce que vous ressentez, physiquement, mentalement et émotionnellement.

« Demandez-vous: « Pourrais-je manger de cette façon chaque jour pour le reste de ma vie et être heureux? » Suggère Albers. « Si votre réaction intestinale initiale est « non », il est temps de repenser votre approche et votre objectif de poids. »

Débarrassez-vous de l’idée d’aller « sur” et « hors” un régime.

La notion même de « marche » ou ”arrêt » d’un régime est de l’auto-sabotage. La clé d’une perte de poids durable est de créer des habitudes avec lesquelles vous pouvez (heureusement) vivre à peu près pour toujours, explique la diététiste Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., auteur de Lean Habits for Lifelong Weight Loss. Et dans une revue précédente de l’Université de Toronto, après avoir examiné 59 articles scientifiques sur la perte de poids, dont 48 essais contrôlés randomisés, les chercheurs ont conclu que la facilité avec laquelle un régime est facile à suivre peut en fait être un bien meilleur prédicteur de votre succès de perte de poids que le régime que vous choisissez.

”Faites ce qui fonctionne pour vous », dit Langer. « Et si quelque chose ne fonctionne pas, changez-le. Il y a un million d’autres façons de s’y prendre. Il n’y a pas d’absolus en nutrition. » Exemple concret: Dans une étude JAMA de 2018, lorsque plus de 600 adultes classés en surpoids ont suivi un plan alimentaire faible en gras ou faible en glucides au cours des mois 12, tout le monde a perdu à peu près la même quantité de poids.

Rappelez-vous que toutes les stratégies ne fonctionnent pas pour tout le monde, mais vous pourriez trouver quelque chose qui fonctionne pour vous.

Dans la perte de poids, vous avez faible en gras, faible en glucides, Paléo et végétalien — mais vous avez également le choix entre des revues alimentaires, des applications, des pesées régulières et des photos de progrès.

« le bénéfice potentiel est la prise de conscience”, dit Fear. « La connaissance peut être un pouvoir, mais ces choses peuvent être contre-productives lorsqu’elles créent simplement une alarme sans aucune ligne de conduite claire à prendre. Voir votre augmentation de poids ne vous fournit pas nécessairement les mesures que vous pouvez prendre. C’est juste bouleversant, comme une alarme incendie qui se déclenche sans voies de sortie identifiées. »Langer note que « chez les personnes qui ont des antécédents ou sont à risque de troubles de l’alimentation ou de compulsivité, le suivi de tout devrait être interdit. »

La diversité des outils et des stratégies qui fonctionnent pour les gens est bien illustrée par le Registre national de contrôle du poids (NWCR), qui, depuis 1994, recueille des données sur les personnes qui ont perdu 30 livres ou plus et les a conservées pendant au moins un an. Si vous jetez un coup d’œil à certaines de leurs découvertes, vous constaterez des points communs dans divers comportements et stratégies (comme augmenter le petit-déjeuner tous les jours, regarder moins de 10 heures de télévision par semaine et se peser régulièrement). Mais plutôt que de regarder les données du NWCR comme un guide pratique – après tout, ce sont les comportements qui sont corrélés à la perte de poids, nous ne pouvons pas savoir si ce sont eux qui ont causé la perte de poids — regardez—les comme une preuve supplémentaire qu’il n’y a pas une seule bonne façon de vivre pour perdre du poids et le garder, et que trouver la chose qui fonctionnera pour vous est un voyage personnel, spécifique à vous.

Donc, évidemment, ce qui va fonctionner pour chaque personne est différent, et c’est OK. Si vos pratiques de perte de poids vous aident à identifier les domaines de changement de comportement et à vous donner des outils pour y parvenir, ou simplement à garder votre motivation ou à vous sentir bien, tant mieux. « Mais si vous ne perdez pas de poids, les outils que vous utilisez ne fonctionnent pas pour vous”, dit Fear. « Beaucoup de gens continuent de faire la même surveillance même si cela ne les aide pas. Le sens du contrôle et de l’organisation ne doit pas être confondu avec l’efficacité. »Utilisez cela comme une occasion d’essayer autre chose.

Sachez que la restriction et la privation de vous-même vous prépareront à la frustration et à l’échec de la perte de poids.

Il est vrai qu’un déficit calorique – brûler plus de calories par jour que ce que vous absorbez — est une condition nécessaire à la perte de poids. Mais créer un déficit ne doit pas (et ne devrait pas) impliquer une privation. Cela vaut pour les calories, les glucides, le sucre, les graisses ou tout autre nutriment couramment diabolisé. « Aucun aliment n’est responsable de votre poids”, explique Langer, expliquant qu’une bonne mentalité plutôt qu’une mauvaise donne aux gens des habitudes alimentaires et d’exercice désordonnées. En fait, la privation calorique augmente la façon dont le cerveau réagit à la nourriture, vous préparant à une frénésie alimentaire sur toute la ligne, selon une recherche de l’Institut de recherche de l’Oregon.

« La meilleure façon de suivre un régime est que les gens se restreignent le moins possible”, explique Langer.  » Il ne devrait y avoir rien au monde qu’ils ne devraient plus jamais manger. »De même, Albers recommande d’abandonner complètement la liste « à ne pas faire”. ”Au lieu d’essayer d’arrêter une vieille habitude négative, concentrez-vous sur la construction d’une nouvelle habitude positive », dit-elle. « Les nouvelles habitudes évincent les anciennes sans la lutte d’essayer d’arrêter un comportement. »

Une chose qui pourrait vous aider à vous éloigner des règles alimentaires basées sur la restriction est l’alimentation consciente, qui est une façon de manger centrée sur la présence et l’engagement non seulement avec votre nourriture, mais pourquoi vous la mangez et comment votre corps se sent. Une alimentation consciente peut aider les gens à apprendre à manger en fonction de ce qu’ils veulent et de ce dont ils ont besoin, par opposition à ce qu’ils pensent qu’ils devraient ou ne devraient pas manger. Manger conscient n’est pas un régime amaigrissant, mais cela peut aider à changer votre orientation vers la nourriture et les règles « alimentaires ». »

Connexe: Quelles que soient les stratégies que vous mettez en place, elles doivent être basées sur la flexibilité et non sur la perfection.

« Faites ce que vous pouvez au lieu d’arrêter quand vous ne pouvez pas être ”parfait » », dit Fear. Comme s’il y avait une chose telle que « parfait. »Après tout, la recherche suggère que le perfectionnisme entourant la nourriture et le poids, en particulier associé à l’insatisfaction corporelle, contribue à une alimentation désordonnée et même à l’obésité chez les femmes. Les chercheurs notent que le perfectionnisme peut contribuer à une mauvaise estime de soi, à une restriction alimentaire et à une hyperphagie alimentaire.

Langer ajoute que lorsque les gens ont de bonnes attentes contre de mauvaises attentes perfectionnistes pour eux-mêmes, ils ont tendance à gérer des méfaits supposés (comme manger quelque chose qu’ils « ne devraient pas”) de deux façons: languir dans leur échec ou compenser en limitant les repas ultérieurs. Les personnes qui font du travail de perte de poids durable, cependant, peuvent profiter de ce morceau de gâteau et ensuite, lors de leur prochain repas, manger comme elles l’avaient fait avant de creuser dans cette tranche de gâteau.

Considérez l’exercice comme une chose à faire parce qu’il vous fait du bien et est bon pour votre santé, pas parce qu’il brûle ce que vous avez mangé.

Les avantages de l’exercice, du moins en ce qui concerne la perte de poids, ont beaucoup plus à voir avec la construction (pensez: santé, énergie, confiance, muscle) que la combustion de calories ou de graisses, explique Zach Moore, C.S.C.S., un coach de fitness et de style de vie chez Precision Nutrition, dit SELF. Après tout, Albers note que l’exercice est lié à une amélioration de l’humeur, à une réduction du stress et au « wow, mon corps est plutôt cool! »attitude dont vous avez besoin pour écraser vos objectifs.

Sur le plan physiologique, il est important de réaliser que la grande majorité de vos brûlures caloriques quotidiennes se résument à des fonctions de base comme respirer et garder votre cœur battant, explique Moore. Appelé votre taux métabolique de base (BMR), votre muscle joue un rôle dans son réglage, mais un muscle supplémentaire ne vous transformera pas en une machine à brûler les calories suralimentée. Et même si l’exercice brûle des calories, ce total est souvent nettement inférieur à ce à quoi nous nous attendons et devrait créer un déficit calorique quotidien important, dit-il.

Et cela soulève le point le plus important: Penser à l’exercice comme un moyen de se débarrasser de la nourriture ou simplement de vous permettre de manger met en place une foule de schémas de pensée et d’habitudes malsains et inutiles autour de la nourriture et de l’exercice. Par exemple, une revue de recherche de 2013 a révélé que non seulement les gens surestimaient généralement le nombre de calories brûlées par l’exercice, mais qu’ils augmentaient leur apport alimentaire. Et si vous mangez trop après l’exercice, tout déficit calorique créé pendant votre entraînement peut devenir un lavage. Et connexe: penser à la nourriture comme une récompense et à l’exercice comme une punition est susceptible de saboter vos efforts de perte de poids de toute façon.

« L’exercice ne devrait pas être utilisé pour purger les calories”, dit Albers. « Au lieu de cela, pour booster votre humeur pour vous garder motivé.”Le fait est que l’exercice est idéal pour vous et peut vous faire sentir génial. Et se sentir bien dans sa peau semble être réellement utile dans les efforts de perte de poids. De plus, certaines recherches ont montré que des changements dans le comportement d’exercice peuvent entraîner des changements dans le comportement alimentaire. « En partie, c’est neurochimique. Le mouvement et l’exercice que vous aimez augmentent vos niveaux de sérotonine et de dopamine, ce qui vous fait vous sentir bien tout autour ”, explique Albers.

En d’autres termes, s’en tenir à un régime d’exercice peut déclencher une alimentation plus saine, mais il est préférable de ne pas y penser comme un moyen de brûler des calories pour perdre du poids. Alors, cultivez une pratique d’exercice que vous aimez réellement, respectez-la et sachez que cela vous rend en meilleure santé, et laissez-la vous inspirer pour faire les choix que vous considérez comme sains.

Dans le cas où tout cela était intimidant, rappelez-vous que la prise à la maison est que la perte de poids est en fait plus susceptible de fonctionner lorsque vous vous débarrassez de toutes les choses qui la rendent insupportable (règles, privation, exercice sans fin) et lorsque vous l’abordez avec flexibilité et attentes réalistes.

Donc, oui, la perte de poids à long terme est difficile. Mais en reconnaissant ces défis — et en les abordant comme de réelles opportunités de croissance — cela peut également être faisable, dit Albers. Obtenez l’aide d’une diététiste agréée, résolvez les problèmes de nourriture et de corps avec un psychologue et abandonnez le perfectionnisme.

Et, plus important encore, tournez une partie de votre attention de l’échelle et vers la vie que votre corps mérite. Lorsque les gens ne se concentrent pas uniquement sur le poids, selon des recherches de l’Université de Californie à Davis, ils ne se sentent pas seulement mieux — ils deviennent en meilleure santé et bénéficient d’une perte de poids plus durable.