MRT, alias « entraînement de résistance métabolique », pourrait aussi bien être appelé « entraînement de fou. »C’est un entraînement sans limites, sans effort, avec un effort maximal, une masse musculaire, un poids élevé, une graisse de torche, un entraînement absolument fou. Il va stimuler votre métabolisme, écraser les calories comme les canettes de bière, augmenter votre seuil de lactate, stimuler votre capacité à faire du muscle et maximiser la capacité de changement de votre corps.

Ouf! Je suis enragé de ne voir que les nombreux avantages de MRT.

Pas de magie ici – MRT est juste un terme couvrant diverses combinaisons d’entraînement cardiovasculaire et musculaire intense et efficace. La MRT peut impliquer des sur-ensembles, des circuits, de la vitesse, un faible repos et des mouvements composés; elle offre presque toujours un double travail aérobie et anaérobie, brisant les barrières entre la musculation traditionnelle et le cardio. Si vous en avez assez des longues périodes de repos et de l’affaissement du tapis roulant endormi, MRT pourrait être pour vous.

MRT, WTF?

La MRT agit en augmentant le « coût » métabolique de l’exercice. Cela peut sembler geek… jusqu’à ce que tu l’essaies. Alors que l’entraînement en résistance traditionnel peut exploiter 25 ou 30% de la « capacité de changement » du corps, la MRT peut maximiser votre potentiel de changement et libérer des forces métaboliques qui fonctionnent toute la journée et toute la nuit.

En maximisant la capacité de changement de votre corps, vous pouvez vous améliorer de 50% – pas de 25 ou 30% – en seulement 6 semaines. Mieux encore, MRT répartit l’amélioration sur plusieurs cibles souhaitées. Fondamentalement, lorsqu’il est correctement intégré dans un programme d’entraînement périodisé, MRT peut vous aider à développer vos muscles, à brûler les graisses et à gagner en force en même temps.

MR-Tea Time

La dépense énergétique au cours d’un entraînement de MRT peut facilement approcher ou dépasser 600 calories, selon la routine. Mieux encore, la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC) augmente considérablement. EPOC, souvent appelé postcombustion, mesure l’énergie dépensée pour ramener votre corps à son état de repos normal après une séance d’entraînement. Après l’entraînement, votre corps utilise une immense quantité d’énergie pour passer de Mr. Huff-and-Puff à Mr. Breathe-Normal. Considérant qu’un entraînement intense peut élever l’EPOC pendant 38 heures ou plus, le nombre total de calories brûlées s’accumule rapidement.

En plus d’attiser le feu qui brûle les graisses de votre corps, la TRM peut également améliorer la croissance musculaire. Il le fait en augmentant votre seuil de lactate, le point auquel l’acide lactique commence rapidement à s’accumuler dans vos muscles. L’accumulation d’acide lactique peut interférer avec la contraction musculaire, réduisant vos représentants.

La MRT neutralise les effets négatifs de l’acide lactique en améliorant votre capacité à tamponner l’acide lactique et à le faire sortir du tissu musculaire. Le résultat: une plus grande tolérance aux volumes de travail élevés, un élément important pour maximiser la croissance musculaire. Que signifient toutes ces conneries folles? Si vous souhaitez développer des muscles, envisagez d’utiliser la TRM pendant un bref mésocycle (2 à 6 semaines) avant de vous lancer dans une routine de renforcement musculaire plus longue et plus traditionnelle.

Prêt à essayer MRT? Bien ! Nous allons clouer les bases de la façon dont c’est fait:

Temps de crise

Tout d’abord, l’essence de la MRT est d’emballer plus d’exercice en moins de temps. Ceci est mieux réalisé en employant des répétitions élevées (15-20 répétitions par ensemble, ce qui équivaut à environ 60-65% 1RM) avec un repos minimal entre les ensembles4. La clé pour optimiser les résultats est de s’entraîner à des niveaux d’effort maximaux ou quasi maximaux. Prenez donc la plupart des ensembles à l’échec musculaire ou à proximité (ce qui équivaut à un Effort perçu évalué de 9 ou 10 sur une échelle de 1 à 10). Si vous ne vous poussez pas suffisamment pour terminer chaque série, l’effet métabolique et vos résultats en souffriront.

Plus de muscles, plus d’énergie

La MRT devrait être une routine corporelle totale qui travaille tous les muscles principaux à chaque séance. Puisque le coût métabolique d’un exercice est directement lié à la quantité de muscle travaillé, incorporez des exercices multi-articulaires dans la mesure du possible. Impliquez plus de muscles et vous dépensez plus d’énergie. Optez pour des mouvements composés: les squats, les rangées et les pressions travailleront les muscles du torse et des cuisses. Réservez les mouvements à une seule articulation pour les bras et les mollets. Entraînez-vous trois jours non consécutifs par semaine (c.-à-d. le lundi, le mercredi et le vendredi) pour permettre une récupération adéquate.

Rapide à Lent

Les répétitions doivent être effectuées à un tempo modérément rapide, en particulier sur la partie concentrique (la moitié « positive ») du mouvement. Malgré le battage médiatique selon lequel un entraînement « super lent » optimise les effets métaboliques, des études suggèrent le contraire. Visez à effectuer des ascenseurs concentriques de manière aussi explosive que possible sans sacrifier la technique propre.

Les répétitions excentriques – le mouvement négatif, lorsque vous abaissez le poids – doivent être effectuées un peu plus lentement. Vous voulez que vos muscles qui travaillent résistent à l’attraction gravitationnelle sur la phase négative de chaque représentant. Comprenez qu’il a été démontré que l’exercice excentrique a un effet significatif sur la dépense énergétique induite par la MRT.

Ne pas abaisser les poids sous contrôle diminue les résultats. Une cadence excentrique d’environ 2-3 secondes est recommandée.

Routines de MRT

D’accord, vous avez souffert des détails et êtes suffisamment éduqué à la MRT. Passons aux bonnes choses: trois stratégies éprouvées de MRT garanties pour aider à éliminer les graisses tenaces et à renforcer la capacité de tampon acide. Vous pouvez vous en tenir à une stratégie pour une période donnée ou périodiser des stratégies d’une semaine à l’autre. Peu importe ce que vous décidez de faire, il est préférable d’insérer un « microcycle de déchargement » (une semaine de poids léger) toutes les quatre semaines environ pour éviter le risque de surentraînement. Pendant le cycle de déchargement, réduisez l’effort déployé afin de ne pas mettre considérablement vos muscles au défi lors des derniers répétitions de chaque série (visez environ un 7 sur une échelle RPE de 1 à 10). En règle générale, limitez les cycles d’entraînement métabolique à un maximum d’environ 8 semaines. Plus longtemps et vous risquez de compromettre les gains musculaires.

Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit est probablement la technique de MRT la plus populaire, et pour cause: cela fonctionne! Le coût énergétique d’une session de circuit a été estimé à 7 kcal/kg/h10. Cela équivaut à environ 600 calories par heure pour un mâle typique de 180 livres. Pas mal, hein ?

Mieux encore, il a été démontré que l’entraînement en circuit a des effets plus importants sur l’ampleur et la durée de l’EPOC que les formes traditionnelles d’entraînement en force. En tout, vous pouvez brûler des centaines et des centaines de calories dans un entraînement d’entraînement en circuit correctement exécuté.

Mettre en place une série de stations d’exercice qui travaillent les muscles de manière push / pull, en commençant par le haut du corps et en passant par le bas du corps (poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, quads, ischio-jambiers, mollets et abdominaux). Passez d’un exercice à l’autre avec un repos minimal (idéalement moins de 15 secondes). Effectuez trois circuits au total. Ne t’évanouis pas. Récoltez les fruits.

Circuit d’échantillonnage

Lundi

1

Circuit: 2-3 tours

1 set, 20 répétitions

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Mercredi

1

Circuit: 2-3 tours

Vous pouvez utiliser un kettlebell ou haltère pour ces exercices.

1 set, 20 répétitions

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Vendredi

1

Circuit: 2-3 tours

1 set, 20 répétitions

+ 1 plus d’exercices

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Si nécessaire, reposez-vous brièvement entre les tours.

Entraînement par ensembles appariés

Un surensemble est deux exercices effectués successivement sans repos. L’un des meilleurs surensembles métaboliques consiste à entraîner des groupes musculaires agonistes / antagonistes (dos / poitrine, biceps / triceps, quads / ischio-jambiers, etc.). Cette technique, communément appelée entraînement par paires, a montré qu’elle augmentait l’EPOC et entraînait une plus grande dépense énergétique totale par rapport aux protocoles d’entraînement en force traditionnels.

Mieux encore, les ensembles appariés peuvent effectivement augmenter la production de force musculaire (force) via un phénomène appelé « inhibition réciproque » et / ou une augmentation de l’énergie élastique stockée dans le complexe muscle-tendon.

Résultat: Vous êtes mieux en mesure de maintenir la capacité de force sur les séries suivantes, ce qui vous permet de vous entraîner à des niveaux d’intensité plus élevés.

Configurez des stations agonistes / antagonistes pour pouvoir vous déplacer rapidement entre les exercices. Effectuez un ensemble du premier exercice, puis passez directement au deuxième mouvement. Reposez-vous pendant environ 30 secondes, puis effectuez deux sur-ensembles supplémentaires. Une fois que vous avez terminé, passez rapidement au prochain appariement agoniste / antagoniste (et ainsi de suite) jusqu’à ce que tous les groupes musculaires aient été travaillés.

Entraînement par paires d’échantillons

Entraînement par paires

1

Surensemble

3 ensembles, 15-20 représentants

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+ 5 autres exercices

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Entraînement combo

Comme son nom l’indique, l’entraînement combo est une combinaison d’entraînement en résistance et d’exercice aérobique. C’est probablement la plus exigeante de toutes les techniques de MRT; il est sûr de vous laisser physiquement épuisé à la fin de votre session. Cela dit : les résultats en valent la peine. J’ai beaucoup utilisé cela avec des clients privés au fil des ans et je peux attester qu’il monte en flèche la combustion des graisses.

Effectuez une série d’exercices, suivez-la immédiatement avec une courte séance d’aérobic d’intensité modérée, puis répétez pour un autre couple de séries. Par exemple, vous pouvez effectuer un ensemble de pressions sur les jambes, passer directement à un ensemble de sauts de 30 secondes, revenir à un ensemble de pressions sur les jambes, puis à des sauts, etc. Une fois que vous avez effectué trois séries d’exercices, passez à l’exercice suivant le plus rapidement possible. À la baisse, cette forme de MRT a le plus grand potentiel de conduire à un surentraînement, alors utilisez-la judicieusement!

Entraînement combo d’échantillon

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2. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effets des différentes méthodes d’entraînement en force sur les dépenses énergétiques post-exercice. J Strength Cond Res. 2010 Août; 24 (8): 2255-60.
3. Elliot, DL, Goldberg, L, et Kuehl, KS. Effet de l’entraînement en résistance sur la consommation excessive d’oxygène après l’exercice. J Appl Sport Sci Res 6:77-81, 1992.
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7. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. Les coûts métaboliques des surensembles réciproques par rapport à l’exercice de résistance traditionnel chez les jeunes adultes actifs à des fins récréatives. J Strength Cond Res. 2010 Avr; 24 (4): 1043-51.
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