Avec le Semi-Marathon Kaiser Permanente, 10K et 5K à venir ce dimanche, c’est le bon moment pour parler de la façon dont ce que vous mangez affecte votre façon de courir. Le carbo-chargement est une stratégie importante préconisée par les coureurs et les nutritionnistes pour améliorer les performances en course.

« Le carbo-chargement est une stratégie très utile pour l’exercice de haute intensité”, explique Heather D’Eliso Gordon, diététicienne sportive et coach en nutrition santé au département d’éducation à la santé de Kaiser Permanente San Francisco. « Pour vos courses régulières, vous n’avez probablement pas à vous en soucier. Mais pour les courses, lorsque votre objectif principal est la performance, vous voulez carbo-charger. »

Carbo-loading vous permet d’éviter de « heurter un mur” en termes d’endurance et de s’essouffler, explique Gordon. Cela se produit lorsque vous épuisez le glycogène stocké dans vos muscles — l’équivalent de manquer de gaz. Le chargement de carbo, c’est comme remplir ce réservoir. Voici comment le faire.

2 Jours à l’avance: Commencez à stimuler les glucides maintenant

Si vous ne mangez pas déjà un régime riche en glucides, commencez dès maintenant. Vous avez besoin d’énergie pour cette poussée d’entraînement finale, et vous ne voulez pas introduire de changements alimentaires majeurs dans les derniers jours avant une course et risquer de bouleverser votre système.

Les experts conseillent de commencer un chargement sérieux de carbo 3 à 7 jours avant la course. À ce stade, 85 à 95% de vos calories devraient provenir de glucides. Au cours de ces derniers jours, vous voudrez également réduire votre course pour permettre au glycogène de s’accumuler. Si cela semble difficile, entraînez-vous; faites quelques jours de chargement de carbo avant chacune de vos prochaines courses d’entraînement plus longues pour en avoir une idée.

Choisissez les glucides que vous aimez

Choisissez des aliments riches en glucides préférés et incorporez-les dans votre rituel d’avant-course. Jodi Thirtyacre, capitaine des équipes d’entraînement Kaiser Permanente, mange un bol de pâtes la veille d’une course. Le matin du jour de la course, elle mange du pain grillé garni de beurre d’arachide et de banane au moins deux heures avant l’heure de départ. (Plus de conseils alimentaires de Jodi pour le jour de la course ici.)

D’autres aliments populaires pour un chargement efficace du carbo comprennent:

•Pain ou bagels

•Pommes de terre

• Riz

• Tortillas ou craquelins

• Farine d’avoine

• Jus

•Bonbons, y compris les bonbons

Les fibres peuvent être un problème pour la course d’endurance, provoquant des problèmes digestifs pendant une course. Pour contourner cela, certains experts suggèrent d’éplucher les fruits et les pommes de terre avant de manger. Méfiez-vous des graisses, telles que les sauces pour pâtes à base de beurre et de crème, qui peuvent vous ralentir. Et ne mangez pas trop la nuit et le matin avant la course.

Après la course

Ce que vous mangez après la course compte aussi, car cela affecte la récupération. Il est extrêmement important de manger une collation riche en glucides dans la demi-heure qui suit une course pour remplacer le glycogène perdu dans vos muscles.

La capitaine de l’équipe de course Kaiser Permanente, Jodi Thirtyacre, dit que son repas d’après-course de choix est un burrito végétarien, à base de haricots, de fromage, de riz, de salsa et de guacamole. Il contient beaucoup de glucides, beaucoup de protéines et des graisses saines grâce à l’avocat.