Êtes-vous prêt à tempérer votre consommation de suif et à remplacer le shortening par de l’huile de carthame?

Nous sommes continuellement incités à réduire notre consommation de « graisses solides” telles que les graisses saturées et trans en les remplaçant par des graisses et des huiles insaturées plus saines. On pense que les premiers augmentent le risque de certaines affections et maladies chroniques, tandis que les seconds peuvent aider à les protéger.

Robert Post, directeur adjoint des États-Unis. Le Centre de politique et de promotion nutritionnelles du ministère de l’Agriculture affirme que les Américains tirent « beaucoup trop” de leurs calories des graisses, en particulier des graisses solides.

« Cela conduit au développement de tissus adipeux et à une prise de poids”, explique Post, « ce qui favorise l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, les maladies coronariennes et les maladies chroniques liées à l’alimentation comme le diabète.

« Diminuez la quantité de certaines graisses dans l’alimentation”, ajoute Post, « et vous réduisez potentiellement le risque de ces résultats pour la santé et pouvez même vivre plus longtemps. »

En mettant de côté la question du risque de maladie, il y a des raisons impérieuses de garder un œil sur les graisses solides de votre alimentation. Parce que les graisses solides sont très caloriques et que les aliments en contenant beaucoup ont également tendance à contenir beaucoup de sucre, réduire la consommation est un excellent moyen de réduire les calories tout en laissant de la place à des aliments plus nutritifs dans nos assiettes. Et c’est quelque chose que la plupart d’entre nous pourraient utiliser.

Types de graisses

Les graisses que nous mangeons sont constituées de différentes combinaisons de trois types d’acides gras: saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Les graisses contenant principalement des acides gras saturés ou des acides gras trans (plus sur ceux en un instant) sont solides à température ambiante et sont donc considérées comme des graisses solides. Les graisses contenant principalement des graisses insaturées sont liquides à température ambiante et sont appelées huiles.

Les graisses saturées se trouvent généralement dans les aliments d’origine animale, y compris les viandes et les produits laitiers. Les principales sources de graisses saturées dans notre alimentation sont le fromage, la pizza, les desserts à base de céréales (pensez aux biscuits, gâteaux et tartes cuits avec des graisses saturées) et les desserts laitiers (comme la crème glacée). Nous devrions limiter les graisses saturées à 10% ou moins de notre apport calorique quotidien.

Les graisses insaturées comprennent les acides gras essentiels (dits parce que notre corps ne les produit pas) appelés oméga-3 et oméga-6. Les graisses insaturées proviennent généralement de plantes (y compris les avocats, les graines et les noix), mais se trouvent également dans certains poissons et crustacés (comme le saumon, le maquereau et le thon). On pense que ces graisses favorisent la santé cardiovasculaire et globale et peuvent même aider à prévenir la maladie d’Alzheimer.

(De manière confuse, une poignée d’huiles végétales — telles que les huiles de noix de coco, de palmiste et de palme — sont considérées comme des graisses solides car elles sont semi-solides à température ambiante et ont des effets similaires sur notre corps que les graisses saturées et trans.)

Les gras trans sont des gras techniquement insaturés. Bien que certains gras trans se trouvent naturellement dans la viande et le lait des animaux en pâturage tels que les vaches, certains des gras trans de notre alimentation sont créés par un processus appelé hydrogénisation. Lorsque les gras trans sont partiellement hydrogénés, la plupart de leurs acides gras insaturés sont convertis en acides gras saturés. Le processus est ce qui les rend solides à température ambiante — les transformant en ces graisses solides malsaines. Depuis décembre 2005, Santé Canada oblige les fabricants d’aliments à inscrire la quantité de gras trans sur les emballages des produits.

Le cholestérol est une substance grasse connue sous le nom de lipide et se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Nos foies le produisent, et il joue un rôle clé dans la production de vitamine D et d’hormones. Manger trop d’aliments riches en cholestérol a longtemps été blâmé pour augmenter le cholestérol sanguin, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Mais certaines personnes semblent pouvoir profiter d’aliments contenant du cholestérol alimentaire sans affecter leur cholestérol sanguin. Il a été suggéré que les graisses saturées et les gras trans pourraient avoir un effet plus important sur le cholestérol sanguin que le cholestérol alimentaire. Néanmoins, nous devrions nous efforcer de limiter le cholestérol à 300 milligrammes par jour.

Comptes de calories

« Nous avons besoin de graisse », souligne Post. Parmi les autres fonctions que remplissent les graisses, notre corps a besoin de graisses pour bénéficier pleinement des vitamines liposolubles A, D, E et K. « Si vous l’éliminiez entièrement, vous auriez un problème de carence. »Mais, ajoute Post, « nos systèmes métaboliques diffèrent tout au long de notre durée de vie”, nous avons donc besoin de différentes quantités de graisse à différents âges. Voici un guide du pourcentage de nos calories quotidiennes qui devraient provenir des graisses:

Âges de 1 à 3 ans: 30% à 40%.

Quatre à 18 ans : 25 % à 35 %.

Dix-neuf ans et plus : 20 % à 35 %.

« Si un adulte qui suit un régime de 2 000 calories consacre 400 à 500 calories à la graisse, c’est OK », explique Post. Puisqu’un gramme de graisse contient neuf calories, cela représente environ 45 à 55 grammes par jour. Gardez à l’esprit que le total comprend également les huiles saines, qui pèsent 120 calories par cuillère à soupe.

Suivi de l’apport en graisses

Lorsque vous surveillez votre apport en graisses, le panneau de la valeur nutritive est votre meilleur ami. Ce document, qui apparaît sur les emballages alimentaires, indique combien de grammes de graisses totales, de graisses saturées et de graisses trans et combien de milligrammes de cholestérol une portion contient, plus les pourcentages de valeurs quotidiennes (la quantité d’un nutriment recommandée dans un régime quotidien de 2 000 calories) pour chaque type de graisse.

Les listes d’ingrédients sur les emballages alimentaires fournissent également des informations utiles sur les types de graisses qu’un aliment contient.

Optez pour l’huile de noix de coco, l’huile de palmiste, le beurre, la graisse de bœuf (suif), la graisse de porc (saindoux), le shortening et la margarine en bâtonnet.

Embrassez l’huile de coton, la margarine molle, l’huile d’arachide, l’huile de soja, l’huile d’olive, l’huile de maïs, l’huile de tournesol, l’huile de canola et l’huile de carthame.

Soyez avisés des graisses

Il existe des moyens évidents de couper littéralement les « mauvaises” graisses de votre alimentation: Enlevez les graisses visibles de votre steak avant de le griller, par exemple, et collez-les avec des poitrines de poulet sans peau. Évitez les margarines en bâton et les shortenings contenant des huiles partiellement hydrogénées. Choisissez des vinaigrettes faibles en gras ou arrosez simplement vos légumes verts de vinaigre et d’huile d’olive. Trempez le pain dans un peu d’huile d’olive plutôt que de l’étaler avec du beurre. Faire sauter ou sauter dans l’une des huiles saines ci-dessus. Et passez au lait sans gras ou faible en gras.

Washington Post

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