Graisses, omégas et cholestérol… plus en détail

Graisses

Les graisses sont une partie essentielle de notre alimentation mais il est important que nous ne mangions pas trop. Comprendre le rôle des graisses dans le corps humain peut nous aider à inclure le bon type de graisse dans notre alimentation.

Les graisses aident à l’absorption des vitamines « liposolubles– – vitamine A et caroténoïdes, vitamine D, vitamine E et vitamine K. Les acides gras, éléments constitutifs de nombreuses substances importantes dans le corps, sont essentiels aux membranes cellulaires, maintenant un rythme cardiaque régulier, fournissant une fonction anti-inflammatoire, régulant le cholestérol et contribuant au développement du cerveau et des yeux chez un bébé en développement. Les graisses fournissent une source concentrée d’énergie (calories), donc manger trop peut entraîner un gain de poids. La quantité optimale de graisse dans notre alimentation dépend de notre stade de vie. Les régimes extrêmement faibles en gras limiteront la quantité de vitamines liposolubles et de graisses essentielles dans notre alimentation.

Il existe 3 principaux types de graisses: les acides gras saturés (AGS) et deux types d’acides gras insaturés – les acides gras monoinsaturés (AGMU) et les acides gras polyinsaturés (AGPI).

Pour les adultes, l’apport en graisses ne doit pas dépasser plus de 33% de l’apport énergétique alimentaire total, limitant les graisses saturées à 11% de l’apport énergétique alimentaire. Cela équivaut à un apport quotidien global maximal en matières grasses de 95g pour les hommes et de 70g pour les femmes, dont les acides gras saturés ne doivent pas dépasser respectivement 30g et 20g. Les graisses mono et polyinsaturées devraient chacune fournir environ un tiers de notre apport en graisses.

Les régimes végétaliens et végétariens ont tendance à contenir moins de graisses saturées que les régimes contenant de la viande. Cependant, les graisses saturées et hydrogénées se trouvent dans certains aliments végétariens.

Les graisses saturées sont principalement présentes dans les produits d’origine animale tels que le beurre, la crème et le fromage à pâte dure, mais aussi dans les produits à base d’huile de palme et de noix de coco. L’huile de palme et la graisse hydrogénée (qui est chimiquement modifiée pour rester dure à température ambiante) sont largement utilisées dans la production de biscuits et de pâtisseries.

Les graisses saturées et hydrogénées ont des effets nocifs sur la santé tels que la prise de poids associée au diabète et l’augmentation du taux de cholestérol sanguin. Des taux élevés de cholestérol provoquent l’athérosclérose, augmentant le risque de développer une maladie cardiaque.

Les graisses insaturées plus saines proviennent principalement de sources végétales telles que les fruits, les graines, les noix et les légumes. Les sources de monoinsaturés sont l’huile d’olive et l’huile de colza. Les sources de polyinsaturés sont les huiles de tournesol, de soja, de sésame et de maïs. Les graisses mono et polyinsaturées peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et la coagulation du sang.

Omégas

Les AGPI sont classés dans les familles des oméga-3 et des oméga-6. Appelés omégas, l’acide gras oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide gras oméga-6 est l’acide linoléique (LA). Ces deux éléments sont des nutriments essentiels pour la santé.

Un apport adéquat en omégas peut prévenir et contrôler un certain nombre de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques, l’arthrite, la dégénérescence maculaire et le dysfonctionnement immunitaire (par exemple, l’asthme, l’eczéma). Cependant, les omégas utilisent les mêmes enzymes pour leur voie métabolique, il est donc important d’équilibrer leurs apports de manière appropriée. Le rapport idéal de LA à l’acide ALA (O6: O3) est de 3:1. Cependant, le régime alimentaire occidental qui dépend fortement des aliments frits et transformés a tendance à avoir un rapport plus proche de 15: 1. L’activité des enzymes peut être affectée par des apports excessifs de graisses saturées, d’alcool, de caféine et de sucre, ainsi que par des carences en zinc, en magnésium et en vitamines B et C qui peuvent être courantes dans l’alimentation occidentale. Dans ces circonstances, les acides gras oméga-6 inhibent la voie de conversion des acides gras oméga-3. Une carence en oméga 3 peut donc se produire, ce qui crée des substances ressemblant à des hormones qui favorisent l’adhérence des plaquettes, l’inflammation et la rétention d’eau, entraînant une hypertension artérielle.

LA est largement disponible dans un régime végétarien à partir de noix, de graines, de maïs (maïs) et de soja. L’ALA se trouve dans les graines de lin, les noix et le chanvre. LA et ALA se trouvent dans les légumes à feuilles vertes, le lait et les œufs.

Il est suggéré que les bienfaits des oméga-3 pour la santé proviennent de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) que l’organisme fabrique à partir de l’acide gras essentiel parent ALA. Dans la nature, les algues marines sont la principale source de DHA et d’EPA. Une source non végétarienne d’oméga-3 est le poisson gras car il est riche en DHA et EPA des algues marines. Il existe un certain nombre de suppléments végétariens pour le DHA et l’EPA disponibles (voir produits approuvés) si vous êtes préoccupé par votre consommation.