Les gymnastes ont souvent des muscles extrêmement définis et de faibles niveaux de graisse corporelle, ce qui est généralement dû aux types d’entraînement qu’ils font. Je suis gymnaste depuis l’âge de 3 ans, et dans cet article, je vais partager les tenants et les aboutissants de l’entraînement quotidien d’un gymnaste. Avant d’entrer dans cela, regardons pourquoi l’exercice basé sur la gymnastique est si bénéfique.

Avantages de l’exercice basé sur la gymnastique

Les corps des gymnastes sont des centrales qui combinent les éléments de force et d’équilibre en un seul. Ils ont des corps maigres et définis en raison des types d’entraînement qu’ils font. Les gymnastes doivent s’entraîner pour de nombreux objectifs, tels que la force, la puissance et la flexibilité. La gymnastique est effectivement un programme de musculation de haut niveau.

Pourquoi Les Gymnastes Sont-Ils Si Forts?

L’entraînement quotidien d’un gymnaste contient certains éléments de base qui développent un bon physique. Utiliser votre propre corps comme poids aidera à renforcer la force, mais améliorera également la conscience spatiale et la proprioception. Les gymnastes doivent être maigres mais légers pour qu’ils puissent soulever leur propre poids corporel.

Pour cette raison, l’entraînement quotidien d’un gymnaste ne se concentre pas sur le gonflement des muscles car cela les rend lourds. Cela rend des choses telles que les poignées difficiles. Se concentrer sur des exercices de poids corporel tels que des squats, des tractions au menton et des relances de jambes aide à renforcer la force sans une croissance musculaire abondante maintient un gymnaste maigre et développe également la conscience du corps.

Si vous voulez vous sentir fort et maigre, pourquoi ne pas vous entraîner comme une gymnaste? Voici les éléments clés de l’entraînement quotidien d’un gymnaste.

Éléments clés de l’Entraînement quotidien d’un gymnaste

1. Construire le noyau

Un élément énorme de l’entraînement quotidien d’un gymnaste est l’entraînement du noyau. Tous les aspects de la gymnastique nécessitent un noyau fort. L’exercice du noyau aide également à définir les abdominaux et à aplatir l’estomac.

L’exercice de base le plus populaire pour les gymnastes est le v-sit. Il existe de nombreuses variétés de v-sit, tuck, straddle ou pike. Tout cela met votre cœur au défi, mais le plus difficile est le pike v-sit. Avoir un levier plus long (jambes droites) alourdira vos jambes et augmentera votre effort dans vos abdominaux. Cet exercice fonctionne non seulement sur le noyau, mais encourage également la flexibilité dans les ischio-jambiers. Je vise à faire 3 séries de 30 à chaque session. Le mouvement doit être lent et contrôlé pour travailler votre cœur plus fort.

Un autre exercice efficace pour le noyau est la prise de plat. Allongé sur le dos, en gardant les bras au-dessus de la tête et les jambes droites, vous devez soulever le sol et le maintenir pendant environ 1 minute.

1. Être cohérent

La cohérence est cruciale pour tous les types d’entraînement, en particulier en gymnastique. Les gymnastes s’entraînent en moyenne 20 heures par semaine. La raison pour laquelle ils sont en si grande forme est due à la cohérence de leur entraînement.

L’entraînement quotidien d’un gymnaste fait partie de sa vie et est une habitude. Pour changer notre corps ou voir des résultats pour n’importe quel objectif, il est essentiel de s’entraîner de manière cohérente et de l’intégrer à votre style de vie. Choisissez des routines que vous aimez et intégrez-les à un régime que vous pouvez respecter de manière réaliste.

1. Prioriser la récupération

La gymnastique peut exercer une charge excessive sur les articulations et les muscles, et il est essentiel que le corps ait le temps de récupérer. Comme la constance, la récupération est un élément crucial de tout type d’entraînement. Si vous ne prenez pas le temps de vous rétablir, vous courez un risque accru de blessures. Assurez-vous donc de reposer vos muscles et assurez-vous que vous ne les utilisez pas trop. Les gens pensent souvent que nous construisons des muscles dans le gymnase, cependant, lorsque vous vous entraînez, vous créez de petites micro-déchirures dans vos muscles. Pour construire du muscle, vous avez besoin d’un repos adéquat pour ensuite réparer ces larmes (Salandra, 2010).

1. Fixer des objectifs

L’entraînement quotidien d’un gymnaste est toujours centré sur un objectif. Que ce soit pour augmenter leur flexibilité, leur force ou pour s’entraîner en vue d’une compétition, l’établissement d’objectifs profite à leur entraînement. La recherche montre que la mise en œuvre de l’établissement d’objectifs est utile en termes de changement de comportement en matière d’activité physique. Les personnes qui fixaient des objectifs étaient plus susceptibles de produire des résultats positifs (Shilts et al., 2004).

1. Maintenir le cardio

Le cardio est un élément clé de l’entraînement quotidien d’un gymnaste. Beaucoup de gens oublient que le cœur est un muscle et qu’il doit être fort pour permettre au sang de pomper autour du corps. Les gymnastes ont beaucoup d’entraînement cardiovasculaire intégré dans leurs plans. C’est pour s’assurer qu’ils ont l’endurance nécessaire pour compléter les routines de haute intensité.

Un cœur en bonne santé garantira un apport sanguin adéquat à tous les muscles lorsque vous vous entraînez. Lorsque je m’entraînais en tant que gymnaste, je faisais une course de 30 minutes pour mon échauffement. Parallèlement à cela, je faisais beaucoup de circuits de haute intensité avec des exercices tels que des burpees, des sprints et des alpinistes.

1. Prenez le temps de vous étirer

L’étirement est crucial pour l’entraînement quotidien d’un gymnaste car il prévient les blessures. Avant leurs séances d’entraînement, les gymnastes s’échauffent avec un étirement de 20 minutes, puis se refroidissent avec une autre séance d’étirement. Les étirements augmenteront votre flexibilité au fil du temps si vous vous en tenez au même régime. Les gymnastes travaillent à améliorer la longueur de leurs ischio-jambiers et de leurs fléchisseurs de hanche pour leur permettre de faire des choses telles que les fentes. Si vous voulez en savoir plus sur les étirements, lisez notre article sur la façon dont les étirements augmentent la force.

Un Exemple D’Exercice De Gymnastique Pour Votre Plan d’entraînement

Le Jefferson curl, utilisé par les équipes nationales, est un exercice corporel complet. Cet exercice est souvent inclus dans l’entraînement quotidien d’un gymnaste. Il incorpore des mouvements dans la colonne vertébrale ainsi que l’engagement des muscles fessiers, des ischio-jambiers et des mollets.

Les gymnastes peuvent utiliser la boucle de Jefferson pour atteindre plusieurs objectifs. Pour encourager la mobilité du dos, l’entraînement quotidien d’un gymnaste peut inclure des boucles Jefferson de poids corporel. Pour gagner en force, les gymnastes ajoutent une barre à cet exercice. Heafner (2018) suggère que la boucle de Jefferson est également un excellent exercice pour la colonne vertébrale. Il explique qu’il augmente la flexion lombaire qui est essentielle pour les activités de la vie quotidienne.

Pourquoi ne pas intégrer cet exercice dans votre prochain plan d’entraînement? Découvrez comment choisir le meilleur plan d’entraînement ici.