Le squat à deux pattes a longtemps baigné dans la gloire de la renommée de l’entraînement en force. Les athlètes d’endurance l’intègrent à leur routine de poids régulière pour sa capacité à engager presque tous les muscles et à renforcer la puissance et la durabilité du noyau aux jambes. Mais selon Tim DiFrancesco, physiothérapeute à l’Avantage des athlètes TD, vous pouvez faire mieux.

« Dans tous les sports de plein air, et même la marche, vous passez plus de temps sur une seule jambe”, dit-il. Lorsque vous bougez, vous n’êtes presque jamais debout avec les deux pieds fermement plantés, donc vous fier uniquement aux squats à deux pattes n’optimisera pas vos performances en plein air.

Au lieu de cela, dit DiFrancesco, les athlètes devraient se tourner vers les squats à une jambe, où vous générez de la puissance une jambe à la fois, tout comme vous le faites lors de la course sur sentier, du ski de fond, du vélo ou de l’escalade. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les athlètes qui ont ajouté des squats à une jambe à leurs régimes ont gagné autant de force et de vitesse que les athlètes qui ont ajouté des squats au dos des haltères. Mais la variante à une jambe présente également l’avantage d’imiter de vrais mouvements, vous entraînez donc votre corps plus directement pour votre sport.

Un autre avantage: les mouvements à une jambe sont également généralement plus sûrs – ils nécessitent moins de technique et de mobilité. Ils sont également meilleurs pour stimuler les muscles latéraux plus petits, ce qui peut vous aider à éviter les blessures résultant de déséquilibres. Enfin, le travail à une jambe est plus intense sur le plan métabolique, alors qu’il vous faudra deux fois plus de temps pour travailler des deux côtés du corps, vous obtenez également une brûlure plus grande et meilleure.

Cette routine simple jambe rapide et sale de DiFrancesco est faite sur mesure pour aider les athlètes de plein air à construire leur base. Ajoutez les exercices à votre entraînement existant deux ou trois fois par semaine.

Squat de Gobelet à une jambe

Ce qu’il fait: Travaille vos muscles stabilisateurs. L’abaissement d’une jambe nécessite un contrôle et une stabilité sérieux, vous renforcerez donc la force du bas du corps. Il déclenche des muscles plus petits pour équilibrer votre corps, ce qui peut aider à éviter les blessures. Cette série de variations vous permet de vous adapter lentement au mouvement et de récolter tous ses avantages.
Comment le faire: Tenez un haltère, une kettlebell ou un rocher de 10 à 25 livres et tenez-vous face à un banc ou à une chaise. Levez votre pied droit du sol, en étendant la jambe devant vous. Repoussez vos hanches, pliez votre genou et gardez votre torse droit pendant que vous abaissez lentement vos fesses vers la chaise. Prenez environ trois à cinq secondes pour baisser. Une fois assis, remettez votre pied droit au sol. Faites huit à douze répétitions sur votre jambe gauche, puis répétez sur votre droite pendant un set. Terminez trois à cinq séries.

Bowler Squat

Ce qu’il fait: Vous entraîne à faire pivoter et à générer de la puissance à partir de vos hanches tout en restant fort, stable et équilibré. Les sports de plein air impliquent plus que de simples mouvements en avant et en arrière. Vous vous êtes lié en diagonale pour manquer une ornière lors d’une course sur sentier, vous vous êtes tordu et atteint pour attraper une cruche, ou vous avez tourné et maintenu un bord tout en découpant en descente. Une fois que vous maîtrisez la première variation, passez à l’échelle avec l’une de ces progressions.
Comment le faire: Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre genou légèrement plié et votre pied gauche derrière vous, légèrement surélevé. Sans changer la courbure de votre genou, repoussez vos hanches et abaissez votre torse vers le sol, en gardant le dos droit. Abaissez votre torse aussi loin que possible et atteignez avec votre main droite vers le côté gauche de votre corps. Inversez le mouvement. C’est un représentant. Faites trois à cinq représentants, puis répétez sur votre autre jambe pendant un set. Terminez trois à cinq séries.

Poussée de hanche pliométrique à une jambe

Ce qu’il fait: Aide à l’explosivité, vous pouvez donc marteler plus fort. Que vous montiez en montée ou que vous naviguiez le long des plats lorsque vous skiez en skate, la puissance et l’athlétisme viennent de vos hanches. De plus, des hanches fortes signifient un mouvement plus stable et plus efficace, ce qui est un bon moyen de vous protéger des blessures de surutilisation. Commencez par l’option la plus basique et progressez progressivement.
Comment le faire: Allongez-vous sur le sol ou sur un banc avec le dos et les pieds à plat et les genoux pliés. Soulevez votre pied droit du sol, le genou plié à 90 degrés. Votre poids devrait être sur votre dos et votre pied gauche. Soulevez vos hanches de manière explosive pour que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés. Votre pied gauche peut légèrement s’élever du sol. Revenir à début. Faites huit à douze répétitions sur votre jambe gauche, puis changez de jambe pour terminer une série. Faites trois à cinq séries.