Beaucoup de gens que je connais se détournent des machines de poids, car elles peuvent être intimidantes et non intuitives à utiliser. Chaque fois que je m’assois sur un, je dois personnellement consulter les instructions illustrées pour savoir dans quelle position je devrais être et comment cela fonctionne. D’où la raison pour laquelle j’ai décidé de demander aux entraîneurs comment naviguer correctement dans ces machines et quand les choisir plutôt que des haltères en fonction de vos objectifs de fitness.

La principale différence ? ”Les machines emmènent généralement votre corps à travers l’amplitude des mouvements — du point de départ au point final, une machine vous emmènera à travers la même ligne de mouvement à chaque répétition », explique Phil Timmons, responsable du programme chez Blink Fitness. Mais il y a beaucoup plus qui diffère entre ces machines et vos haltères ordinaires.

Quand utiliser des machines de musculation

Tout d’abord, sachez que même si les deux options d’haltérophilie font essentiellement la même chose, il existe en fait des différences notables en ce qui concerne la façon dont votre corps manœuvre. « Alors que l’entraînement en force avec des machines et avec des poids libres ont tous deux leurs avantages, il y a quelques différences majeures à noter avant de décider lequel utiliser”, explique Vince Sant, entraîneur principal et cofondateur de la plate-forme de fitness V Shred.

Le plus gros à noter? Combien de muscles vous utilisez réellement. « En ce qui concerne les machines, la plus grande différence est le manque d’autres muscles utilisés”, explique-t-il. « Ce n’est pas nécessairement une bonne ou une mauvaise chose. Disons qu’après une ronde de squats, vos jambes et tous les muscles stabilisateurs que vous avez utilisés sont un peu fatigués. Maintenant, vous pouvez faire des boucles aux ischio-jambiers sans avoir à utiliser à nouveau ces autres muscles. »Un autre exemple serait comme si vous étiez au gymnase même si vous avez très mal au haut du corps. Vous pouvez simplement utiliser une machine à haltères pour assommer certaines boucles de biceps sans avoir à utiliser le reste du haut de votre corps, car la machine à haltères ne cible que quelques muscles sélectionnés. Il est certainement utile.

Un autre avantage des machines de poids est que vous êtes mieux en mesure de soulever plus de poids, beaucoup plus que vous ne le pouviez avec des haltères. ”L’un des principaux avantages est que les machines sont beaucoup plus faciles à apprendre et que vous pouvez soulever des poids plus lourds grâce à une amplitude de mouvement fixe qui limite l’utilisation d’autres groupes musculaires », explique Sant. « Considérez-le comme une variation d’exercice plus isolée qu’un poids libre. Christi Marraccini, entraîneur fondateur et créateur de l’application Go on Neou, ajoute que vous obtenez plus de soutien grâce à la machine elle-même: « Il est beaucoup plus facile de cibler les groupes musculaires que vous souhaitez travailler à l’aide de machines. Vous êtes capable de déplacer plus de poids car une partie du poids est supportée par la machine et non par votre corps ”, me dit-elle.

« Vous pouvez soulever des poids plus lourds grâce à une amplitude de mouvement fixe qui limite l’utilisation d’autres groupes musculaires. »- Vince Sant

Ensuite, il y a le facteur de blessure — selon Sant, vous êtes plus susceptible de vous blesser ou de déchirer quelque chose lorsque vous utilisez des poids libres par rapport aux machines. « Les machines présentent moins de risques de blessures car vous ne déplacez pas librement un poids et vous pouvez reposer vos parties du corps douloureuses”, dit-il. Vous voulez juste, bien sûr, vous assurer que vous lisez ces instructions si vous êtes nouveau sur la machine afin de faire l’exercice correctement. Sur une note connexe, les machines sont également la bonne voie à suivre si vous vous remettez d’une blessure. « Les machines sont idéales pour les personnes qui sont blessées ou qui ont besoin de certaines modifications”, explique Marraccini. Cela est dû à l’isolement des muscles en cours de travail et au fait qu’ils vous assurent une forme correcte (contrairement aux poids libres).

Si vous débutez dans la musculation, les machines sont également un moyen idéal de travailler vos muscles. ”Si vous débutez dans un mouvement, une machine peut être un bon début et vous aider à apprendre la mécanique appropriée et à sentir l’exercice fonctionner », explique Timmons.

Optez donc pour l’utilisation des machines pour ces principales raisons: cibler davantage un muscle spécifique, apprendre plus facilement la mécanique de l’haltérophilie et l’utiliser comme accessoire pour les plus gros ascenseurs, selon Sant. « Assurez-vous simplement d’utiliser suffisamment de poids pour surcharger le muscle que vous essayez de cibler. Parce que vous êtes capable de supporter plus de poids sur les machines qu’avec des poids libres, vous ne voulez pas avoir l’esprit d’utiliser le même poids pour une presse thoracique de machine que vous utiliseriez avec des haltères ”, explique Sant. « Vous voulez aller plus lourd pour stimuler suffisamment les muscles de votre poitrine pour la croissance. »

Ou, vous savez, vous pouvez simplement les utiliser sporadiquement dans le cadre de votre régime de remise en forme. ”Je les utiliserais comme accessoire pour toute formation que vous faites », explique Marraccini. « Ils sont un excellent ajout et un excellent complément à tout entraînement, ainsi qu’un excellent moyen de changer votre routine. » Des points bonus pour ne pas avoir besoin de vous repérer pendant vos remontées mécaniques.

Quand utiliser des poids libres

Travailler avec des haltères est appelé « poids libres » pour une raison: « Vous aurez plus de liberté de mouvement car vous pourrez déplacer les poids dans n’importe quelle direction », explique Sant. D’où la raison pour laquelle vous pouvez ajouter des mouvements comme des squats ou des fentes à vos boucles de biceps ou à vos épaules – vous êtes littéralement libre de faire ce que vous voulez avec votre corps pendant que vous soulevez du poidswhich ce qui conduit à un autre avantage d’haltère. « L’utilisation de poids libres vous permet de travailler divers groupes musculaires, en fonction de l’exercice, ainsi que de renforcer les muscles stabilisateurs”, explique Sant. « Cela aide également à renforcer votre corps dans son ensemble, même si vous ne vous en rendez pas compte, et à améliorer la coordination.”

Les poids libres sont également essentiels pour appliquer de la force aux situations IRL. ”Lorsque vous poussez quelque chose dans la vraie vie, vous n’aurez généralement pas le dos à un objet immobile pour vous aider », explique Timmons. Selon lui, tout est vraiment une question de forme, de technique, de mobilité et de stabilité. « L’entraînement de résistance au sol avec des poids libres devrait être l’objectif de tout le monde et devrait faire partie de la routine de chacun lorsqu’il est prêt à les prendre en forme”, dit-il, bien qu’il y ait une place dans la routine de chacun pour les machines ou les poids libres.

Avec une grande liberté vient une grande responsabilité, cependant — et, dans le cas des poids libres, cela s’applique à votre risque de blessure. ”Une chose à surveiller avec les poids libres est un risque plus élevé de blessure dû au fait de devoir contrôler votre propre forme », explique Sant. Alors restez conscient de votre forme lorsque vous travaillez sans machine.

Allez avec les haltères si vous cherchez à « travailler plus de muscles dans l’ensemble et à améliorer la coordination”, explique Sant. Cela peut également être plus pratique que d’attendre que quelqu’un d’autre descende d’une machine. Alors, vous savez: Choisissez judicieusement.

Sur une note connexe, voici quand utiliser le poids corporel par rapport au poids réel dans votre entraînement. Et c’est ce que cela signifie vraiment lorsque vous n’avez pas mal après une séance d’entraînement (indice: ne vous découragez pas).