L’étirement et le renforcement quotidiens sont votre meilleur pari pour retarder la prochaine attaque de lombalgie.

Lorsque les douleurs lombaires apparaissent, la plupart des hommes ne peuvent pas faire plus que serrer les dents, atteindre un paquet froid engourdi et attendre qu’il s’améliore. Quatre sur cinq d’entre nous ressentent des douleurs lombaires parfois dans notre vie, mais cette source commune de souffrance est également une opportunité.

« Un épisode de lombalgie aiguë est un appel à l’action pour les personnes qui ne sont tout simplement pas des utilisateurs », explique le Dr Jeffrey N. Katz, professeur de chirurgie orthopédique et de médecine à la Harvard Medical School. « C’est le bon moment pour vous engager à faire de l’exercice lorsque vous commencez à vous sentir un peu mieux — généralement dans quelques semaines. »

Il est important de comprendre que l’exercice n’est pas garanti pour éliminer les maux de dos; cependant, l’exercice pourrait le rendre moins fréquent. « Vous pourriez avoir un risque plus faible de poussées au cours de l’année suivante », explique le Dr Katz.

Quand l’exercice est-il approprié?

Les douleurs lombaires dues à une tension musculaire ou à un spasme musculaire se prêtent à l’exercice. Mais si la douleur se traduit par un problème dans la colonne vertébrale, approchez-vous de l’exercice avec plus de prudence. Un signe d’avertissement courant d’un problème lié à la colonne vertébrale est la sciatique, ou la douleur qui irradie du dos vers la jambe. La douleur peut être accompagnée d’une sensation de picotement « épingles et aiguilles ». Si vous avez une sciatique, ne commencez pas un nouveau programme d’exercices sans en parler à un médecin.

Moins fréquemment, la lombalgie peut être un « drapeau rouge » qui justifie une attention médicale immédiate si elle prend l’une de ces formes:

• mal de dos avec fièvre

• douleur qui ne s’améliore pas ou s’aggrave

• engourdissement de l’aine

• perte de contrôle de la vessie ou de l’intestin

• faiblesse des jambes

• incapacité à trouver une position assise ou de sommeil confortable pendant les épisodes de mal de dos.

Quand commencer à faire de l’exercice

Lorsque le mal de dos est sévère, restez debout dans la mesure du possible. Le repos prolongé au lit n’est pas bon pendant un épisode de maux de dos sévères, mais il ne se précipite pas non plus dans des exercices d’étirement et de renforcement, selon les recherches.

« Si vous avez un épisode de lombalgie et que vous essayez de commencer à faire de l’exercice le lendemain, cela ne s’avère pas si utile », explique le Dr Katz. Au lieu de cela, reprenez vos activités normales dès que possible, mais évitez de soulever des poids lourds et de vous engager dans des activités physiques qui exercent des contraintes soudaines sur votre dos, comme le jogging ou le pelletage de la neige.

Mise en route

Lorsque la douleur intense disparaît, commencez progressivement des exercices quotidiens doux pour étirer et renforcer les muscles qui soutiennent la colonne lombaire. Les muscles plus forts et plus flexibles peuvent être moins sujets aux blessures.

Les exercices illustrés ci-dessous sont des mouvements de démarrage classiques. Demandez conseil à votre médecin sur les exercices à faire et à quelle fréquence. Une routine quotidienne est idéale.

Les études menées à ce jour n’ont identifié aucun type ou niveau d’exercice particulier qui fonctionne mieux que d’autres pour prévenir les douleurs lombaires. Cependant, les personnes qui font de l’exercice régulièrement, par rapport à celles qui ne le font pas, ont tendance à avoir moins de récidives de maux de dos au fil du temps.

Alternative à l’exercice: Yoga

Le yoga doux est prometteur pour les douleurs lombaires. En yoga, vous positionnez votre corps dans des poses fixes pendant de courtes périodes. Cela détend la tension musculaire, élargit l’amplitude des mouvements dans les articulations et renforce la force musculaire. Mais attention: pousser les muscles et les articulations trop vite peut entraîner des blessures. Si vous avez des antécédents de lombalgie, ne commencez pas le yoga avant de l’effacer avec votre médecin, puis travaillez avec un enseignant expérimenté qui est conscient de votre état de dos.

Quelle que soit la forme d’exercice que vous essayez pour le mal de dos, approchez-le comme un essai avec un point final spécifique, conseille le Dr Katz. « Il ne faut pas un an pour établir qu’un type d’exercice, comme le yoga, ne fonctionne pas. Mais c’est bien d’essayer quelque chose. »

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