Tout ultrarunner vous dira que chaque pas passé 26,2 miles est transcendantal. ”C’est une volonté de se mettre vraiment mal à l’aise pour s’auto-éclairer », explique l’entraîneur d’ultra Jimmy Dean Freeman, qui a couru son premier 50 milers en 2005 après avoir vu Dean Karnazes, ”l’homme de l’Ultramarathon », parler au Marathon féminin Nike à San Francisco.

Grâce à des livres comme Born to Run et à des célébrités comme Karnazes, la participation aux événements ultrarunning a plus que doublé au cours des cinq dernières années, selon le magazine Ultrarunning. L’an dernier, plus de 52 000 personnes ont testé leur grain lors de 717 événements ultra-distance organisés en Amérique du Nord.

Le tirage au sort réside dans quelque chose au-delà des abdos serrés et d’un métabolisme rugissant. Oubliez de vous soucier du temps et du rang. Courir 50 miles est une exploration de votre propre résolution — un défi psychologique qui confine à un éveil spirituel. Mais cela ne veut pas dire que c’est pour tout le monde.

« Ne le faites pas ! »c’est la première chose que Freeman dit aux coureurs qui envisagent une distance de 50 milles (une distance d’introduction typique pour les ultramarathoners en herbe). « Imaginez à quel point il est difficile de s’entraîner sur 26,2 kilomètres, les sacrifices et les défis physiques et mentaux. »Puis accrochez-vous à un système immunitaire malmené, à un épuisement amplifié et à un risque plus élevé de blessure.

« Vous n’êtes pas doublement aussi sain de courir 50 miles”, dit Freeman.  » Tu n’es pas doublement aussi en forme.”

Alors pourquoi faire la distance ? Tout revient au défi mental et à l’opportunité de croissance personnelle. « J’ai certainement appris de nouveaux niveaux de patience, de persévérance et de concentration en participant à des courses de montagne de 50 et 100 milles », dit Freeman.  » Je suis une meilleure personne que je n’aurais pu l’être autrement.”

Les 10 meilleurs conseils d’entraînement à l’Ultramarathon

Il va sans dire que courir 50 miles d’un bout à l’autre est loin d’être facile. ”Il y a une compréhension différente de l’esprit humain qui se produit lorsque même descendre de la nourriture est un luxe », dit Freeman. Ci-dessous, les meilleurs coureurs de 50 milles du pays partagent leurs conseils pour parcourir la distance

Vos conseillers

Michele Yates, Double champion national de trail de 50 milles et détenteur du record de parcours

Cody Moat, champion national de trail de 50 milles et détenteur du record de parcours en 2013

Jimmy Dean Freeman, propriétaire de programmes d’entraînement et d’entraînement à la course Coyote, cinq fois finisseur de 50 milles et finisseur de plus de 30 courses d’ultra-distance

10. Choisissez votre sac d’hydratation
Oui, il y aura des postes de secours. Mais on ne sait pas combien de temps s’écoulera entre eux, alors apportez vos propres liquides dans une bouteille, un emballage ou une ceinture à main. Lequel vous choisissez est une question de préférence. Yates est favorable à une ceinture, citant une étude de 2010 qui a révélé que le transport de charges près du noyau est plus économique que les bouteilles portatives. Cela dit, Moat a établi un record de parcours lors des derniers championnats de trail de 50 miles avec un ordinateur de poche qu’il a fabriqué à partir d’une bouteille d’eau en plastique et de ruban adhésif.

9. Testez tout
« Passez du temps sur vos courses à essayer des choses”, dit Moat. Cela inclut votre plan de carburant le jour de la course et les vêtements et équipements supplémentaires que vous porterez pour participer à la compétition. ”Dans une course sur route, je porte généralement un short coupe garçon et un soutien-gorge de sport », explique Yates. « Mais dans un ultra, j’aurai aussi des chaussettes de compression, des guêtres et un débardeur plus long pour éliminer la possibilité de frottement de ma ceinture d’hydratation. »Des chaussettes plus longues, dit-elle, sont particulièrement importantes sur les sentiers simples où les plantes épineuses et les buissons peuvent couper vos jambes. Vous aurez également besoin d’une lampe frontale, car de nombreuses courses commencent — et peuvent se terminer — dans l’obscurité. Alors, soyez à l’aise pour courir dans tout ce que vous pourriez porter ou porter pendant la course. Le grand jour est un mauvais moment pour réaliser que vous avez besoin d’un bandana pour empêcher votre lampe frontale de se bosseler le crâne.

8. Organisez vos drop bags
Les Drop bags sont des sacs d’objets personnels qui seront accessibles à un ou plusieurs endroits prédéterminés le long du parcours. Organisez tout dans le vôtre pour un accès rapide et facile. ”Vous verrez beaucoup de gens passer à travers leurs affaires très lentement », dit Yates. Elle rationalise le processus en cassant toutes ses barres en morceaux de la taille d’une bouchée et en les plaçant dans des sacs en plastique – aucun déballage requis.

Vous ne savez pas quel sac utiliser? Le design Victory Sport est un sac de rangement populaire avec des poches transparentes qui permettent d’identifier facilement votre nourriture et votre équipement.

7. Faire des doubles
« Plus la distance que vous courez ou courez est longue, plus le pourcentage devient mental », explique Freeman. La meilleure façon d’entraîner votre cerveau pour un 50 est de courir deux longues journées d’affilée. ”La deuxième longue course consiste à sortir sur des jambes douloureuses, fatiguées et fatiguées et à continuer à courir, à vous alimenter et à pratiquer une stratégie mentale », explique Freeman.

Il s’agit aussi d’apprendre à faire des ajustements à la volée. « Doubler votre distance nécessite une planification intelligente, ainsi que la capacité de lancer ce plan et de tout baser sur l’instinct”, explique Freeman. Vous aiguiserez votre intuition sur ce deuxième long terme.

6. Pardonnez-vous
Le secret pour terminer vos 50 premiers jours est d’apprendre à ne pas transpirer les mauvais jours ou les entraînements manqués. ”Si vous n’êtes pas au meilleur de votre forme physique, mais que vous avez un plan de jeu mental précis, il est possible que vous ayez la meilleure course de votre vie », dit Freeman. « Inversement, vous pourriez entrer dans la course aussi en forme que vous ne l’avez jamais été, et si vous n’avez pas fait vos devoirs mentaux, vous passerez une journée difficile. »Considérez une terrible course d’entraînement comme un exercice mental déguisé.

5. Étudiez la compétition
Avant que Moat n’ait couru — et remporté — ses 50 premiers, il a fait des recherches sur ses concurrents. ”Je savais qu’il y avait quelqu’un dans la course qui allait courir la course intelligemment, qui avait de l’expérience », explique Moat. « Ma stratégie était de le suivre et de le laisser me montrer comment faire un 50-miler. »Si votre course affiche une liste de participants, recherchez vos concurrents et essayez de contacter quelques-uns qui pourraient être prêts à partager leur sagesse, ou même à courir avec vous.

4. Regardez la météo
« Sachez quelles peuvent être les conditions météorologiques”, dit Yates. Cela vous aidera à décider quoi mettre dans votre sac. Le championnat des 50 miles d’athlétisme des États-Unis de cette année à Rocksprings, au Texas, par exemple, a commencé à 37 degrés avant de s’échauffer jusqu’à un maximum de 66. Les coureurs ont jeté des gants, des chapeaux, des vestes et d’autres vêtements par temps froid dans leurs sacs à dos alors que la journée se réchauffait.

3. Détendez-vous
« Sortez prudemment”, dit Yates. Ne vous élancez pas de la ligne de départ dans un sprint nerveux. « Il y a tellement de temps pour le ramasser, et vous allez couler et couler. Priez simplement pour que la partie négative ne soit pas vraiment mauvaise, et quand vous coulez, vous y allez. »

2. Préparez-vous à des montagnes russes d’émotions
« Vous devez combattre les démons”, dit Moat. « Vous allez avoir des doutes. »Moat, par exemple, savait qu’il y avait une grosse côte dans le dernier tour de sa course. Au lieu de le redouter, il a décidé que la colline gagnerait la course pour lui — que courir les collines est sa force, et il utiliserait la pente pour s’éloigner de la compétition. Restez positif, dit Freeman, et sachez que tout le monde traverse des fluctuations émotionnelles similaires, même si vous ne pouvez pas le dire.

1. Pas d’excuses
La douleur, la possibilité de blessure, l’engagement de temps: Vous avez toutes les raisons de ne pas courir un ultra. ”Vous avez juste besoin de décider que vous allez le faire », dit Yates. « Il y a tellement de choses qui peuvent mal tourner, peu importe comment vous vous préparez pour un ultra. Si c’est votre objectif, vous devez décider que vous allez faire tout ce qu’il faut pour y parvenir. »Selon les mots de la légendaire ultrarunner, Ann Trason, « Ça fait mal jusqu’à un certain point et ça ne s’aggrave pas.”

Le Plan Nutritionnel ultime pour l’Ultramarathon

Si vous utilisez un ultra, vous pouvez vous attendre à faire face à une détresse gastrique en cours de route. ”Ce n’est pas tant si vous allez avoir des problèmes d’estomac, c’est quand vous allez avoir des problèmes d’estomac, et ce que vous allez faire à ce sujet », explique la nutritionniste sportive et ultramarathoneuse Sunny Blende. « Ayez un plan », dit-elle, comme celui décrit ci-dessous, « puis écartez-vous de celui-ci lorsque vous en avez besoin. »

La veille
”Habituellement, nous pensons au chargement de carbo la veille d’une course d’endurance, mais lorsque vous arrivez à des ultramarathons, vous ne voulez pas toujours beaucoup de nourriture dans vos intestins », explique Blende. Elle recommande de manger un repas composé de 60 à 70% de glucides deux soirs avant votre événement. Le reste de vos calories devrait provenir de protéines, comme le saumon ou le tofu, et d’une petite quantité de matières grasses.

Si vous faites carbo-load deux nuits avant, assurez-vous de boire plus la veille. « Essayez de boire une partie de vos calories pour que votre intestin soit assez propre lorsque vous quittez la ligne”, explique Blende.

La veille, mangez un repas régulier avec des glucides de haute qualité tels que des patates douces ou des pâtes à grains entiers. Restez à l’écart des légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur, prévient Blende, car ils peuvent provoquer des gaz.

Matin de la course
Ce que vous mangez le matin de votre 50 miler dépend entièrement du type de coureur que vous êtes. ”Si vous êtes du genre nerveux », dit Blende, « vous devriez manger une collation de fin de soirée riche en glucides complexes” pour ne pas avoir à manger beaucoup au petit-déjeuner. Si cela ne vous dérange pas de vous lever tôt, réveillez-vous deux à trois heures avant le début de la course pour prendre un petit déjeuner copieux, puis retournez vous endormir. Si vous voulez dormir autant que possible, réveillez-vous une heure ou deux avant la course, prenez un petit déjeuner léger, puis foncez.

Des exemples de bons repas avant la course incluent un bagel au beurre d’arachide et à la gelée et une banane, de la farine d’avoine nature, un bar sportif et de l’eau, ou même un burrito au riz, aux haricots et au fromage. ”La clé est de manger quelque chose que vous avez essayé avant vos longues courses d’entraînement », explique Blende. « Tu ne fais que finir. Vous n’essayez pas de manger toutes les calories que vous allez brûler pendant la course. »

Blende recommande de voyager avec votre petit-déjeuner, et même votre dîner d’après-course, car les ultramarathons sont souvent organisés dans des régions éloignées où l’accès à la nourriture dont vous avez besoin peut être limité.

Pendant la course
 » Hors ligne, vous êtes rassasié. Vous n’avez besoin de rien pendant la première heure, peut-être deux heures ”, dit Blende. Après cela, vous devrez commencer à manger ou à boire des calories. Mais alors que vous brûlez environ 100 calories par kilomètre, votre corps ne peut absorber qu’environ 240 calories par heure, il est donc important de ne pas trop manger, sinon vous risquez de tomber malade.

 » C’est un sport déficitaire. Vous ne pouvez pas manger tout ce que vous dépensez ”, dit Blende. « La meilleure façon de consommer des calories lors d’une course de 50 miles est de penser à les dégouliner comme une perfusion intraveineuse. »Elle recommande de régler une montre sur une minuterie pour qu’elle émet un bip toutes les 15 minutes. Chaque fois que l’alarme retentit, mangez ou buvez quelque chose, qu’il s’agisse d’un gel, d’une boisson à mâcher, d’une boisson pour sportifs, d’un sandwich au beurre d’arachide et à la gelée ou d’une pomme de terre cuite trempée dans du sel. ”Laissez un peu de tout dans votre sac à dos », dit Blende. « Laissez vos gels, vos mâches, vos aliments sportifs, vos boissons mélangées, parce que vous en avez peut-être besoin ou que vous avez peut-être laissé tomber quelque chose. »Quant à l’hydratation, la règle est simple : Boire selon la soif.

Si votre estomac se fâche, ralentissez, arrêtez de manger ou consommez moins. Continuez votre hydratation si vous avez soif, puis commencez à ajouter des choses. ”Parfois, lorsque vous vomissez, c’est vraiment juste votre corps qui dit: « OK, j’essuie l’ardoise, recommençons » », dit Blende. Restez calme et continuez à avancer.

Après la course
Buvez de l’eau si vous avez soif. Ensuite, commencez à prendre des calories dès que possible dans un rapport d’une partie de protéines pour trois à quatre parties de glucides. « C’est comme si vous construisiez une maison, la protéine va aider à reconstruire le muscle — c’est le bois et les clous — et les glucides sont l’équipe de construction. Vous avez besoin des deux ”, dit Blende.

Mangez ce que vous voulez, mais, conseille Blende, « plus vous mangez sainement, mieux vous serez. »Attendez-vous à continuer à perdre du poids jusqu’à trois ou quatre jours après la course. Vous le récupérerez en mangeant normalement pendant que vous récupérez.

Bonus: Expérience sans grain
Vous cherchez un bon moyen d’éviter d’avoir à faire le plein pendant la course? La plus grande tendance en matière de nutrition ultrarunning en ce moment, dit Blende, entraîne le système de combustion des graisses à fonctionner plus efficacement en éliminant tous les glucides de votre alimentation pendant six à huit semaines au cours des premières étapes de l’entraînement.

La clé est de faire de l’exercice à faible fréquence cardiaque lorsque vous êtes dans votre zone de « combustion des graisses”. ”Cela signifie que s’il y a une colline escarpée, vous devrez peut-être la gravir », explique Blende. « Si vous allez au-dessus de cette zone, vous allez bonk. »Après huit semaines, votre corps devrait être capable de brûler les graisses à un rythme cardiaque plus élevé, réduisant ainsi vos besoins en glucides pendant votre course. ”Vous courrez plus vite et plus facilement sans avoir à absorber autant de calories, et devoir absorber des calories est l’ennemi juré d’un ultra-coureur car cela peut vous rendre malade », explique Blende.

Une fois que vous avez effectué la période initiale de six à huit semaines d’entraînement à faible fréquence cardiaque et sans grain, vous pouvez maintenir les résultats en vous entraînant de cette façon pendant deux jours par semaine.

Le Plan d’entraînement Ultra de 50 Milles

Si vous pouvez courir un marathon, vous pouvez terminer un 50 milles. « Vous avez juste besoin d’une stratégie différente », explique Freeman. Suivez son plan de cinq mois, dont une version abrégée est présentée ici, pour franchir la ligne de départ en pleine forme physique et mentale.