Environ 213 millions d’Américains (69% de la population) sont en surpoids et 111 millions (36%) sont obèses. Parce que le surpoids augmente le risque de développer de nombreux autres problèmes de santé chroniques — y compris le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l’infertilité, les complications de la grossesse, la goutte, l’arthrite, la dysfonction érectile, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie — atteindre un poids santé est l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour améliorer notre santé à long terme.

Des études montrent que le régime Paléo est efficace pour une perte de poids saine avec des réductions simultanées de la masse grasse totale, de la graisse du foie, de la graisse du ventre, de l’IMC, du tour de taille et du rapport hanche / taille. Et ce succès de perte de poids se produit lorsque les participants à l’étude mangent autant qu’ils le souhaitent! En fait, Paleo surpasse les directives diététiques du gouvernement, les régimes de contrôle du poids et les régimes de diabète en termes de perte de poids. Des études expliquent également pourquoi: le régime Paléo fournit une satiété plus élevée par énergie et par repas, ce qui signifie que nous nous sentons rassasiés après avoir consommé moins de calories. Une étude chez les hommes a montré que les participants réduisaient leur apport calorique d’environ 400 calories par jour sans essayer, et une autre étude chez les femmes ménopausées a montré que les participants réduisaient leur apport calorique de 25%, également sans essayer! Plusieurs études montrent que le régime Paléo réduit les niveaux de leptine, ce qui pourrait expliquer pourquoi les repas Paléo sont si copieux, y compris en montrant que les réductions de leptine dues au Paléo sont plus importantes que celles résultant d’un régime méditerranéen. Voir les essais cliniques et les études sur le régime Paléo

Grâce à l’accent mis par le régime Paléo sur la consommation d’aliments riches en nutriments et rassasiants (ainsi que sur l’élimination de nombreux aliments stimulant la faim, comme les grains raffinés et les sucres), de nombreuses personnes perdent du poids lorsqu’elles adoptent le cadre Paléo pour la première fois – même si elles n’essaient pas! L’élimination des aliments de base Standard American Diet (SAD), associée à une augmentation des aliments végétaux volumineux riches en fibres et en eau, entraîne généralement une diminution spontanée de l’apport calorique et une réduction subséquente de la graisse corporelle.

Fixation d’objectifs intelligents pour la perte de poids

J’entends beaucoup de gens qui sont frustrés de ne pas pouvoir perdre ces 10 derniers livres. Mais les preuves scientifiques suggèrent que consacrer tous nos efforts à une maigreur maximale n’est peut-être pas la meilleure idée. Il pourrait même y avoir des effets protecteurs pour les personnes avec un peu plus de tissu adipeux! Ainsi, l’établissement d’objectifs intelligents devient l’étape 1 de tout voyage de perte de poids sain.

Ce sujet est discuté en détail dans La Perte de poids saine avec Paléo, Partie 4: Utiliser le paradoxe de l’obésité pour informer Nos objectifs. Cependant, le message à retenir est que, lors de l’établissement d’objectifs, il est important de fixer des objectifs liés à la composition corporelle plutôt qu’à un poids absolu sur la balance.

Bien que ce soit encore un domaine de la science dans lequel de nouveaux articles sont publiés quotidiennement qui enrichissent notre compréhension, il semble y avoir de fortes preuves que viser un pourcentage de graisse corporelle dans le haut de la fourchette normale est le meilleur de la santé globale tout au long de la vie.

Vous pouvez calculer ce que cela signifie pour vous en utilisant la formule suivante:

% de graisse corporelle= (1,39 x IMC) + (0,16 x âge) – (10.34 x sexe) – 9

avec un sexe égal à 1 pour les hommes et 0 pour les femmes. Bien que cela représente toujours une meilleure estimation basée sur les preuves actuelles, calculez votre objectif de pourcentage de graisse corporelle inférieure avec un IMC de 22 et votre limite supérieure avec un IMC de 25.

Pour une femme de 35 ans, cela se traduit par un pourcentage de graisse corporelle compris entre 27% et 31%.

Les balances à domicile qui mesurent l’impédance bioélectrique ne sont pas aussi précises que ce que les professionnels utilisent, mais constituent un bien meilleur investissement qu’une balance de salle de bain ordinaire pour une surveillance quotidienne ou hebdomadaire. N’oubliez pas que votre poids et votre composition corporelle ne sont pas les seules mesures de santé. Et bien sûr, les conseils de votre professionnel de la santé l’emportent toujours sur ce type d’informations.

La Solution Miracle Pour Perdre du Poids: Contrôle des portions

Le contrôle des portions est la force motrice de tout régime de perte de poids réussi, qu’il s’agisse d’un régime faible en glucides, de Paléo, du régime méditerranéen, du régime DASH, de Weight Watchers ou d’un certain nombre de modes de courte durée. Quelle que soit la justification officielle d’un régime, il induit une perte de poids principalement en réduisant le nombre de calories consommées. Différents régimes s’y prennent de différentes manières, mais l’apport énergétique est ce qui finit par changer le nombre sur l’échelle. Voir Contrôle des Portions: La balle magique de la perte de poids

Une grande quantité de littérature scientifique confirme ce concept. Lorsque l’apport calorique est maintenu constant, différents rapports de macronutriments (tels que faibles en glucides / riches en graisses ou riches en glucides / faibles en graisses) n’ont pas d’effets significativement différents sur la quantité de graisse corporelle perdue (ou sur les besoins énergétiques globaux). Il n’y a aucune preuve substantielle à l’appui que les ratios de macronutriments spécifiques ont un « avantage métabolique » lorsqu’il s’agit de brûler plus de graisses ou de modifier les besoins énergétiques; la seule chose qui finit par influencer la masse corporelle est la teneur en calories de notre alimentation. Par exemple, une étude de la salle métabolique de 1992 dans laquelle les sujets ont reçu des régimes étroitement contrôlés avec des teneurs égales en calories n’a trouvé aucune différence détectable dans la quantité d’énergie brûlée par les gens en mangeant un régime extrêmement riche en graisses et faibles en glucides (70% de matières grasses et 15% de glucides) par rapport à un régime extrêmement faible en gras et riche en glucides (0% de matières grasses et 85% de glucides). Une autre étude du service métabolique a révélé que lorsque des régimes hypercaloriques avec différents rapports de macronutriments étaient comparés, les calories représentaient à elles seules le gain de graisse corporelle.

Cela étant dit, certaines études ont trouvé un avantage à manger plus de protéines lorsqu’il s’agit de préserver la masse maigre (muscle) ou de brûler une proportion plus élevée de graisse corporelle par rapport aux autres tissus. Mais ces résultats ne sont pas cohérents dans toutes les études et, dans certains cas, sont spécifiques au sexe, les femmes ayant un plus grand avantage en matière de préservation de la masse maigre des régimes riches en protéines. En fin de compte, la recherche montre systématiquement que la composante la plus importante de la perte de poids est d’avoir un bilan énergétique négatif (c’est-à-dire de consommer moins de calories que ce que vous brûlez).

Beaucoup de gens prétendent qu’il y a des avantages à manipuler les ratios de macronutriments (y compris les régimes faibles en gras, faibles en glucides et même cétogènes), affirmant que cela renforcera les efforts de perte de poids. Mais cette affirmation n’est pas étayée par la recherche scientifique; en fait, des études visant à confirmer des améliorations de la perte de poids ont en fait démystifié le concept. Voir La Nouvelle Étude Scientifique: Les calories comptent

Un régime paléo riche en aliments végétaux fibreux (légumes à feuilles foncées, légumes crucifères, algues, tubercules, légumes fermentés, baies, etc.) ainsi qu’une viande et des fruits de mer de haute qualité très rassasiants (y compris la viande d’organes, le bœuf nourri à l’herbe, le porc et la volaille élevés au pâturage et les poissons et crustacés pêchés dans la nature) nous donne un avantage pour réduire la densité énergétique et augmenter la satiété. Ce concept est soutenu par des études scientifiques opposant le régime Paléo à d’autres régimes pour des effets de perte de poids. Il a été démontré que la transition vers un régime Paléo entraîne une réduction spontanée des calories d’environ 400 par jour — c’est presque une livre de perte de poids par semaine, sans aucune attention supplémentaire accordée aux efforts de perte de poids! En outre, la recherche a démontré qu’un régime paléo améliore les symptômes du syndrome métabolique, de l’hypoglycémie et de la glycémie à jeun élevée, ce qui peut entraver les efforts de perte de poids en raison des déséquilibres hormonaux sous-jacents à ces problèmes. Voir Perte de Poids Saine avec Paleo, Partie 1: Modifier les choix alimentaires pour soutenir le métabolisme des graisses

En général, une personne ayant du poids à perdre peut s’attendre à atteindre un déficit calorique modeste lorsqu’elle adopte un régime Paléo — sans se sentir privée, sans compter les calories ou avoir faim — en remplaçant les calories vides addictives par des aliments entiers rassasiants et riches en nutriments.

Malheureusement, cela ne signifie pas que chaque personne en surpoids suivant un régime Paléo atteindra spontanément un déficit calorique et regardera les kilos fondre. Il y a quelques pièges dans lesquels nous pouvons tomber qui peuvent bloquer ou empêcher la perte de poids:

• Des combinaisons savoureuses de graisses, de glucides et de sel paléo-friendly nous encouragent à manger plus que ce dont nous pourrions vraiment avoir besoin. Cela comprend les pains paléo et les desserts, les adaptations d’aliments réconfortants tristes, les aliments déshydratés et le chocolat. Même si les ingrédients de ces aliments sont des composants acceptables d’un régime Paléo, lorsqu’ils sont mélangés dans des combinaisons hyperpalatables, ils peuvent freiner la perte de poids ou même contribuer au poids (ce n’est pas parce que les biscuits sont Paléo qu’il est inoffensif de manger tout le lot à la fois!) Surveiller la taille des portions avec ces aliments peut être utile.
• Un certain nombre d’études ont montré que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, freinant l’appétit et augmentant potentiellement la thermogenèse, de sorte que faire des sources maigres de protéines animales (comme les fruits de mer et le bœuf nourri à l’herbe) la pièce maîtresse de nos repas peut aider à la perte de poids.
• Les aliments à faible teneur en humidité comme les noix, les fruits secs et les chips paléo-friendly ont tendance à être plus faciles à trop manger que les aliments plus volumineux et plus riches en eau. Méfiez-vous des grignotages insensés! Les aliments entièrement hydratés (fruits frais ou séchés, patate douce ou frites de patate douce, etc.) ont tendance à être plus difficiles à trop manger.
• Ajouter des légumes à n’importe quel repas réduira la densité énergétique de ce repas et fournira plus de fibres et de volume, nous aidant à réduire notre apport calorique sans même y penser.

En nous concentrant sur le contrôle des portions et en comprenant les pièges qui peuvent nous amener à manger plus que ce dont nous avons besoin, nous avons une bonne chance de réduire spontanément notre apport énergétique et de perdre du poids sans les tracas de compter les calories, de peser les aliments ou de stresser à chaque bouchée qui nous passe dans la bouche.

Mangez vos Légumes!

De nouvelles recherches dans le domaine de l’obésité aident à expliquer les différences entre les personnes de poids normal et les personnes en surpoids. Une perte de poids réussie est fortement liée à la consommation de légumes, ce qui n’est pas une surprise. Une différence est la façon dont nous abordons la consommation de légumes (et de fruits). Les personnes en surpoids sont plus susceptibles de consommer beaucoup de légumes et de fruits lorsqu’elles ont une meilleure planification — quelque chose que nous savons nécessaire en matière de Paléo!- et le contrôle inhibiteur (c’est-à-dire la capacité de résister aux aliments hyperpalatables). Et manger un régime riche en légumes améliore nos chances de maintenir une perte de poids. Choisir d’incorporer plus de légumes dans notre alimentation est une façon de recycler notre fonctionnement exécutif, de promouvoir la perte de poids et de le rendre plus durable à long terme. Voir l’importance des légumes

L’une des raisons les plus évidentes de manger des légumes est qu’ils sont relativement moins denses en calories que les autres aliments Paléo; cela signifie que nous obtenons plus de micronutriments et moins de calories à chaque bouchée. Par exemple, 200 calories d’une graisse pure comme le ghee représentent un peu moins de 2 cuillères à soupe, alors que 200 calories de chou frisé représentent plus de 6 tasses!

Les légumes fournissent également beaucoup de fibres. Ceci est important car un apport élevé en fibres augmente la satiété en supprimant la ghréline, ce qui signifie que nous nous sentons plus satisfaits plus rapidement. Cela réduit considérablement la probabilité de trop manger. De plus, les fibres sont essentielles à la santé du microbiome intestinal, ce qui est essentiel pour une santé optimale (y compris la perte de poids et le maintien). En effet, le microbiome intestinal s’est avéré différent chez les personnes de poids normal que chez les personnes en surpoids. La fibre (ou son absence) est une raison probable pour laquelle les microbiomes sont différents. Voir Le Manifeste de la Fibre, Partie 1 de 5: Qu’est-Ce que la Fibre et Pourquoi est-elle Bonne?

Les composés phytochimiques sont une autre raison impérieuse de manger des tonnes de légumes tout en poursuivant une perte de poids. Le processus de libération des graisses des adipocytes (cellules de stockage des graisses), puis de conversion des graisses stockées en glucose, crée des oxydants. Alors que la production d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) est une conséquence normale de notre métabolisme, si nous perdons du poids et métabolisons une quantité relativement importante de graisse stockée, nous pouvons créer trop de ROS, provoquant un déséquilibre entre les oxydants et la capacité de notre corps à les éliminer en utilisant nos systèmes antioxydants naturels qui peuvent entraîner des dommages cellulaires. C’est l’un des arguments contre la perte de poids trop rapide; il peut augmenter nos risques de certaines maladies, comme les maladies cardiovasculaires, et peut accélérer le vieillissement cellulaire. Cependant, manger des composés phytochimiques aide à équilibrer l’équation. Découvrez le monde incroyable des produits phytochimiques végétaux: Pourquoi une alimentation riche en légumes est si importante! et les polyphénols: Balle magique ou Battage médiatique sur la santé?

Confusion des glucides : Procédez intelligemment!

Il existe des inconvénients connus à manger trop de glucides tout en essayant de perdre du poids. Il est essentiel de surveiller la régulation de la glycémie — connaître nos niveaux de glycémie à jeun, d’insuline à jeun et d’HbA1c (une mesure sur 3 mois de la quantité de glucose stockée dans nos globules rouges). Mais même si votre sang est vierge, une consommation excessive de glucides peut saper les tentatives de perte de poids. Voici les deux principales raisons d’éviter une approche de perte de poids riche en glucides:

• Les glucides en excès deviennent des graisses stockées. Lorsque nous ne maintenons pas de déficit calorique, les glucides alimentaires en excès sont facilement convertis en graisses (en particulier les triglycérides) et stockés sous forme de graisses dans nos cellules. Manger trop de glucides, c’est comme demander à votre corps de stocker plus d’énergie pour plus tard — et il se conformera volontiers!
• L’inflammation systémique est élevée. Consommer trop de glucides, notamment des sucres, est un déclencheur d’une inflammation systémique élevée (ou à l’échelle du corps). Il a été démontré que le sucre augmente la libération de cytokines pro-inflammatoires, des messagers du système immunitaire qui accélèrent l’inflammation (voir page 000). L’inflammation systémique est associée à des problèmes de poids.

À l’inverse, l’alimentation à faible teneur en glucides est souvent présentée comme un outil de perte de poids car elle maintient théoriquement des niveaux d’insuline bas, ce qui permet de libérer plus de graisse stockée comme carburant pour le corps (l’hypothèse de la perte de poids par l’insuline). Mais il y a peu ou pas de preuves scientifiques à l’appui de cette théorie, les données les plus récentes indiquant que les régimes à faible teneur en glucides sont simplement un moyen sournois de réduire l’apport calorique sans compter réellement les calories. (Oui, cela signifie le contrôle des portions!) Il y a plusieurs raisons d’éviter d’être trop faible en glucides:

• Hypothyroïdie: Vous avez peut-être entendu la recommandation selon laquelle nous devons tous manger suffisamment de glucides pour soutenir notre glande thyroïde et notre production d’hormones. C’est vrai — vous pouvez induire une hypothyroïdie (hormone thyroïdienne insuffisante). Manger suffisamment de glucides, en particulier avoir suffisamment de glucose disponible, est essentiel à la production d’hormone thyroïdienne fonctionnelle. C’est pourquoi l’ajout de glucides à un régime chroniquement faible en glucides pourrait relancer la perte de poids: l’hormone thyroïdienne supplémentaire stimule le métabolisme! Voir page 000.
• Problèmes d’humeur: La sérotonine, le « neurotransmetteur heureux », est produite en grande partie dans l’intestin, et ce processus dépend de la présence de glucose. (Ce caractère stéréotypé à faible teneur en glucides est dû en partie à une production plus faible de sérotonine.) Si vous avez une propension à la dépression ou à l’anxiété, couper votre approvisionnement en sérotonine n’est peut-être pas la meilleure idée! La science dit également que les régimes à faible teneur en glucides à long terme pourraient être problématiques pour la fonction cognitive, de sorte que des choses comme la performance au travail pourraient être sacrifiées.
• Dysrégulation de l’insuline et de la faim: Contrairement à la croyance populaire, certaines personnes souffrent de dérégulation de l’insuline lorsqu’elles sont trop faibles en glucides. Une étude récente des participants à la populaire émission de télévision The Biggest Loser a démontré qu’une restriction sévère des glucides entraîne des conséquences métaboliques à long terme qui augmentent la faim et diminuent la capacité d’une personne à perdre du poids.
• Santé intestinale: Les glucides alimentaires nourrissent notre microbiome. Lorsque nous ne mangeons pas assez de légumes et de fruits, nous perdons de la diversité dans nos bactéries intestinales. Comme indiqué précédemment, ce manque de diversité peut avoir d’énormes conséquences sur notre santé, y compris non seulement des troubles digestifs, mais aussi des problèmes de régulation hormonale, comme l’appétit, la gestion du poids et l’équilibre hormonal.
• Sommeil: En raison du rôle que jouent les glucides, y compris les fibres, dans l’équilibre hormonal, ils sont essentiels pour un sommeil sain. En fait, la recherche a démontré que moins de sucre et plus de fibres sont la meilleure formule pour un sommeil profond. Parce Que La Fibre N’Était Pas Assez Géniale: Une Nouvelle Science Suggère Que La Fibre Améliore La Qualité Du Sommeil!

Cela ne veut pas dire l’importance d’obtenir suffisamment de glucides dans certains états d’être, comme si vous êtes un athlète (le corps des athlètes a besoin de glucides pour fabriquer du glycogène et maximiser les performances athlétiques) ou une femme enceinte (un fœtus en croissance a besoin de glucides pour la croissance du cerveau et d’autres aspects du développement). La notion selon laquelle les glucides sont nécessaires pendant la grossesse a été corroborée par une étude récente, qui a déterminé qu’un régime riche en glucides est meilleur pour les métabolismes des femmes enceintes qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses.

Alors, combien de grammes de glucides devrions-nous viser? À condition que vos glucides proviennent de fruits et légumes entiers, la gamme de 100 à 200 grammes est probablement adéquate du point de vue des fibres. Bien sûr, imiter un apport en fibres d’un chasseur-cueilleur serait incroyablement difficile sans un apport total en glucides grimpant vers 300 grammes ou plus. En ce qui concerne la perte de poids, nous devons manger suffisamment de glucides pour maintenir la santé et soutenir notre métabolisme. Prévoir de conserver entre 100 et 200 grammes de glucides totaux par jour est un bon plan ”au milieu de la route ». Pour plus de détails, voir Combien de glucides devriez-vous manger?

Manger des tonnes de légumes est la clé pour perdre du poids et le garder, tout en soutenant la santé par d’autres moyens. Au lieu de se soucier des grammes de glucides, visez une portion de racine ou de tubercule féculents, comme les patates douces, les betteraves ou les panais, à chaque repas en plus de deux portions ou plus de légumes non traditionnels, comme la laitue, le brocoli, le chou frisé, le chou ou le céleri.

Nutriments pour Métaboliser l’Énergie stockée

Juste pour être clair: il n’y a pas de nutriments « magiques” (ou d’aliments, d’ailleurs!) qui nous transformeront en machines à brûler les graisses. Cependant, certains nutriments jouent un rôle important dans la mobilisation et la métabolisation des graisses stockées, et une carence en l’un d’entre eux pourrait faire obstacle à la perte de poids.

Nous avons tous de l’énergie stockée sous forme de graisse dans le tissu adipeux (cellules adipeuses) dans tout notre corps et sous forme de glycogène dans nos muscles et nos foies. Lorsque nous perdons du poids, nous voulons perdre du poids sous forme de graisse (plutôt que de simplement perdre de l’eau en appauvrissant les réserves de glycogène — un effet secondaire courant des régimes d’accident et des régimes à faible teneur en glucides / cétogènes). D’un point de vue biochimique, les molécules de graisse doivent être libérées du stockage afin qu’elles puissent être converties en énergie cellulaire, ou adénosine triphosphate (ATP), dans les organites de production d’énergie appelés mitochondries – c’est ce qu’on appelle le métabolisme des lipides. Ce processus comprend l’aide de divers micronutriments, qui agissent comme cofacteurs (ce qui signifie que leur présence est nécessaire pour qu’une activité biologique ait lieu) pour les différentes enzymes impliquées dans l’oxydation des pyruvates et le cycle de Krebs ou comme antioxydants. En fait, une suffisance en micronutriments (en particulier des micronutriments ci-dessous) est nécessaire pour « brûler” les graisses, quel que soit le nombre de calories que nous consommons.

Les nutriments suivants jouent un rôle clé dans ce processus.

• Vitamine A
• Vitamine B1
• Vitamine B3
• Vitamine B5
• Vitamine B6
• Biotine
• CoQ10
• Fer
• L-Carnitine
• Créatine
• Vitamine D

Pour en savoir plus sur la rôle de ces nutriments dans le métabolisme des lipides, voir 10 Nutriments qui Peuvent Vous Aider À Brûler les graisses.

Ces nutriments ne sont qu’un échantillon de l’incroyable étendue de micronutriments que notre corps utilise pour traverser le grand nombre de réactions chimiques qui nous permettent de fonctionner chaque minute de chaque jour. Bien que la densité nutritive soit un objectif fantastique dans un modèle Paléo, nous savons que se concentrer sur ces micronutriments particuliers nous facilitera la combustion des graisses. Voir L’importance de la Densité nutritive

Ajustements du mode de vie pour la perte de poids

Bien que l’exercice régulier soit un outil fantastique pour atteindre un déficit calorique, des recherches ont démontré que l’exercice à lui seul ne suffit pas à induire une perte de poids spontanée. Ainsi, alors que l’exercice contribue à la perte de poids, nous ne pouvons pas passer des heures interminables au gymnase sans également modifier d’autres comportements. Voir Perte de Poids Saine avec Paleo, Partie 2: Des choix de vie qui font la différence

Cependant, il est presque impossible de discuter de l’exercice dans son ensemble sans aborder les différents types d’exercice individuellement. Nous savons que les deux types d’exercices différents (aérobie et anaérobie) ont des effets différents sur le corps, et ils ont été étudiés séparément dans la littérature scientifique. Discutons de la façon dont chaque type contribue à la perte de poids.

L’exercice aérobique est essentiellement la façon scientifique de dire « cardio.”D’un point de vue scientifique, l’exercice aérobie implique un métabolisme cellulaire qui utilise l’oxygène. En réalité, il s’agit d’un métabolisme humain « normal”: l’exercice aérobie n’est qu’une activité de plus haute intensité, il implique donc l’utilisation du glucose stocké (sous forme de glycogène) dans nos muscles, et c’est la brûlure calorique accrue que nous éprouvons avec ce type d’exercice. Dans un scénario d’entraînement, cela se traduit par une activité faible à modérée qui élève la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire et implique (presque toujours) la transpiration. Notamment, les périodes prolongées d’exercice aérobie utilisent nos réserves de glycogène disponibles et favorisent la libération d’acides gras stockés. Cependant, le surmenage dans le domaine de l’exercice aérobie peut entraîner une atrophie musculaire, alors visez à maintenir ce type d’exercice à moins d’une heure par jour.

Outre l’aspect évident du déficit calorique, il existe d’autres avantages à pratiquer ce type d’exercice. D’innombrables études ont démontré les avantages métaboliques de l’activité aérobie spécifiquement pendant les efforts de perte de poids, y compris une sensibilité accrue à l’insuline et une amélioration de la fonction hépatique. Pourquoi cela est-il important pour la perte de poids? Parce que l’insuline agit sur les cellules graisseuses, il est essentiel que quelqu’un qui tente de perdre du poids soit aussi sensible à l’insuline que possible. L’exercice aérobie améliore la fonctionnalité des cellules graisseuses et du foie, nous savons donc que la graisse libérée du stockage va être correctement traitée et utilisée comme énergie.

L’exercice anaérobie est l’autre type d’exercice principal. Anaérobie signifie que le métabolisme cellulaire se déroule sans oxygène. Comme le métabolisme aérobie, le métabolisme cellulaire anaérobie est totalement normal; il est simplement utilisé par différents tissus et dans des conditions spécifiques. En particulier, le muscle à contraction rapide, utilisé pour le sprint et l’entraînement en résistance, utilise ce type de métabolisme. Pourquoi? Il permet des mouvements plus rapides et fournit de l’énergie plus rapidement. L’inconvénient est que le sous-produit, l’acide lactique, est créé par le métabolisme anaérobie et peut s’accumuler dans les tissus (c’est ce qui provoque la « brûlure” classique que nous éprouvons lors d’un exercice intense). Le métabolisme anaérobie étant un système limité, la limite de la véritable activité anaérobie n’est que d’environ 4 minutes. Et comme le métabolisme anaérobie n’utilise pas le glucose de la même manière que le métabolisme aérobie, nous ne comprenons pas comment ce type d’activité contribue spécifiquement aux calories brûlées.

Il existe néanmoins des raisons impérieuses de pratiquer une activité anaérobie de haute intensité. Spécifique à la perte de poids, nous constatons une augmentation de la libération de graisse stockée immédiatement après un exercice anaérobie. De plus, l’entraînement en résistance augmente la masse musculaire maigre. Par rapport aux cellules adipeuses, les cellules musculaires brûlent beaucoup plus d’énergie, donc lorsque nous gagnons de la masse musculaire, notre taux métabolique augmente, même si nous n’avons pas perdu de graisse. Pour cette seule raison, l’ajout d’une formation de poids axée sur le renforcement musculaire est essentiel pour le succès de la perte de poids à long terme et en particulier le maintien.

Bien que nous considérions généralement la perte de poids comme une question d’alimentation et d’exercice, un certain nombre d’autres composants du mode de vie peuvent faire obstacle à la libération de l’excès de poids.

Le sommeil est essentiel pour maintenir l’équilibre hormonal. Par des changements dans la signalisation hormonale dans tout le corps (à la fois notre sensibilité à ces signaux et les quantités d’hormones que nous produisons), un manque de sommeil modifie nos préférences alimentaires vers des aliments plus denses en énergie et hyperpalatables, ainsi qu’augmente la faim, diminue le métabolisme des graisses et augmente la réponse au stress, ce qui affecte le taux métabolique de base. Voir le lien Entre le sommeil et Votre poids

Un sommeil inadéquat a des effets profonds sur les hormones de la faim et le métabolisme — une régulation à la hausse de la ghréline (nous rendant plus affamés) et une régulation à la baisse de l’insuline et de la leptine (nous rendant résistants à l’insuline), ce qui nous rend plus enclins à la résistance hormonale (comme la résistance à l’insuline, la résistance à la leptine et la résistance au cortisol, dans laquelle le corps réagit moins aux actions de ces hormones) qui peut facilement compliquer, retarder ou même empêcher la perte de poids. Dans les études, lorsque l’apport alimentaire est mesuré après une privation de sommeil, les gens ont tendance à manger de manière substantielle (20%!) plus que la normale.

Il est également essentiel de gérer le stress afin de perdre du poids. L’effet net du cortisol est catabolique, ce qui signifie qu’il prépare le corps à l’action sans lui donner l’occasion de se reconstruire. De plus, parce que le cortisol augmente la glycémie, un cortisol chroniquement élevé peut entraîner une augmentation du stockage des graisses et rend très difficile l’utilisation des graisses que nous avons déjà.

Dépannage de la perte de poids

Le régime Paléo et le mode de vie sont des outils très puissants pour une perte de poids saine et durable. Si vous ne voyez pas les résultats que vous attendez, il existe une variété de causes sous-jacentes potentielles qui méritent d’être étudiées. pour plus d’informations, voir Perte De Poids Saine avec Paléo, Partie 3: Dépannage Des Difficultés De Perte De Poids et 3 Choses (Surprenantes) Qui Pourraient Freiner Votre Perte De Poids.

Découvrez également la thérapie par la lumière rouge Joovv pour Perdre du poids.