L’étirement est un élément clé de toute routine d’exercice bien équilibrée. Et pourtant, cet élément vital est souvent négligé par beaucoup d’entre nous.

« Les exercices de flexibilité sont tout aussi importants que l’entraînement cardio, de force et de puissance », explique Ben Svendsen, entraîneur de CrossFit de niveau 3 et copropriétaire de Red Sun CrossFit. Des étirements réguliers aident à augmenter votre amplitude de mouvement dans les articulations, améliorent la circulation sanguine et la posture et atténuent la tension musculaire dans tout le corps, raconte-t-il. De plus, il améliore vos performances athlétiques et peut réduire le risque de blessure, note l’expert en fitness.

En outre, les étirements augmentent également l’apport nutritionnel aux muscles, explique Kollins Ezekh, entraîneur de fitness de célébrités. « Lorsque vous vous étirez, vous améliorez le flux sanguin dans le corps et, à son tour, vous faites circuler plus de nutriments dans tout le corps », explique-t-il. En outre, « l’étirement améliore également votre état mental, car il réduit le stress et libère les tensions. C’est un excellent moyen de se donner une pause mentale, de se ressourcer et de calmer l’esprit, surtout pendant cette pandémie « , explique Ezekh.

Qu’arrive-t-il à votre corps si vous sautez des étirements?

Un manque d’étirement peut limiter votre amplitude de mouvement au fil du temps et rendre vos muscles tendus et raccourcis en raison de l’inflexibilité. Cela rend par conséquent vos muscles faibles, augmentant le risque de tensions, de douleurs articulaires et de lésions musculaires.

« Nos articulations peuvent perdre jusqu’à 50% de leur amplitude de mouvement en vieillissant, donc les étirements ne sont pas seulement importants pour les athlètes qui espèrent prévenir les déchirures, les entorses ou les foulures; nous devons plutôt tous être cohérents avec les étirements à chaque étape de notre vie », explique Ezekh.

Types d’exercices d’étirement

Il existe différents types de techniques d’étirement pour différentes formes d’entraînement. Les trois principaux types d’étirements sont:

• Étirements statiques: L’étirement statique est l’endroit où vous étirez un muscle jusqu’à la fin de son amplitude de mouvement et le maintenez pendant 30 secondes ou plus, explique Svendsen. Cette forme d’étirement aide à augmenter la longueur musculaire en organisant les fibres musculaires dans le sens de la force d’étirement et en soulageant la tension, explique Svendsen. « Les étirements statiques doivent être effectués à la fin de votre séance d’entraînement afin d’aider à la récupération et d’améliorer l’amplitude des mouvements », ajoute-t-il. Voici quelques étirements statiques post-entraînement à essayer.
• Étirements dynamiques: L’étirement dynamique est l’endroit où vous utilisez des mouvements répétitifs qui imitent l’activité sportive que vous allez effectuer — pour améliorer l’amplitude des mouvements en travaillant les muscles et les articulations qui seront impliqués dans le sport ou l’entraînement, explique Svendsen. « C’est un excellent moyen de préparer votre corps à l’exercice. Il aide à augmenter la circulation sans rendre les muscles trop lâches pour l’exercice, une condition qui peut entraîner des blessures « , explique l’entraîneur de CrossFit. De plus, il prépare votre système nerveux central en exerçant les voies neuronales associées à la compétence, ce qui est également très important, souligne-t-il. « Les étirements dynamiques doivent toujours être effectués avant l’exercice. Il devrait être intégré à une routine d’échauffement spécifique à l’activité que vous prévoyez de faire « , ajoute Svendsen. Voici six exercices d’étirement dynamiques qui vous prépareront à tout entraînement.
• Étirements balistiques: « Ce type d’étirement est généralement utilisé pour les exercices athlétiques et utilise des mouvements de rebond répétés pour étirer le groupe musculaire ciblé », note l’American Council on Exercise (ACE). « Bien que ces mouvements rebondissants déclenchent généralement le réflexe d’étirement et peuvent entraîner un risque accru de blessure, ils peuvent être effectués en toute sécurité s’ils sont effectués à basse vitesse ou à grande vitesse et précédés d’un étirement statique », ajoute-t-il.

Les choses à faire et à ne pas faire des étirements

Tout comme pour tous les autres exercices, une bonne technique est cruciale lors des étirements. « L’étirement est extrêmement important pour votre corps, mais ce n’est pas sans risque », explique Svendsen. Voici quelques conseils rapides sur la façon de faire des exercices d’étirement en toute sécurité et efficacement:

• Do: Réchauffez vos muscles avant de commencer une routine d’étirement. « Tout comme nous devons nous réchauffer jusqu’à la journée avec une douche ou une tasse de café, vos muscles doivent se réchauffer avant la plupart des activités », explique Ezekh. Marcher simplement pendant cinq à dix minutes peut faire toute la différence entre une séance d’étirement utile ou nuisible — une séance qui vous blesse en étirant les muscles froids, note l’entraîneur personnel certifié ACE. Voici quelques autres exercices d’échauffement à essayer.
• Ne pas: « Étirement statique avant l’exercice, respectez les étirements dynamiques », conseille le préparateur physique.
• Do: « Assurez-vous de ne vous étirer que jusqu’à un léger inconfort et d’utiliser la respiration pour gagner en profondeur », explique Svendsen.
• Ne pas: « Rebondir dans un étirement car cela déclenche le réflexe d’étirement, provoquant la contraction de votre muscle, ce qui peut entraîner des larmes », explique Svendsen.
• Do: « Respirez profondément en utilisant votre nez pour l’inhalation et votre bouche pour l’expiration lorsque cela est possible », suggère Svendsen. La respiration profonde stimule le nerf vague qui vous aide à vous détendre en activant votre système nerveux parasympathique.
• Faire: « Concentrez-vous d’abord sur les parties du corps qui affectent la posture », suggère Ezekh. Il recommande d’étirer d’abord les épaules, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, car ces trois zones du corps sont la clé d’une bonne posture.

Apprenez plus de conseils pour des étirements efficaces ici.

Des exercices d’étirement simples que vous pouvez faire à la maison

Essayez ces exercices d’étirement approuvés par un entraîneur personnel pour libérer le stress et restaurer l’amplitude naturelle des mouvements de votre corps:

Pliez en position assise vers l’avant:

• Asseyez-vous les jambes à plat devant vous et les pieds ensemble.
• Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête, allongeant votre colonne vertébrale.
• Expirez en vous penchant vers l’avant, en gardant le dos droit, et essayez de toucher vos orteils.
• Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes.

Étirement papillon:

• Asseyez-vous sur le sol avec la plante des pieds pressée l’une contre l’autre et poussez vos genoux vers le sol autant que vous le pouvez confortablement.
• Tenez vos pieds ensemble avec vos mains.
• Approfondissez l’étirement en poussant vos cuisses vers le sol et en rapprochant vos pieds vers vos hanches.
• Gardez vos épaules et votre colonne vertébrale droites pendant que vous maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes.

Pose Cobra:

• Allongez-vous sur votre abdomen et placez vos mains sous vos épaules, les paumes à plat sur le tapis et les coudes pressés contre vos côtés.
• Redressez lentement vos bras et soulevez votre poitrine du sol tout en gardant votre abdomen et vos jambes fermement sur le tapis.
• Roulez vos épaules en arrière et assurez-vous que vos coudes serrent toujours les côtés lorsque vous regardez vers le haut.
• Maintenez la pose pendant 15 à 20 secondes.

Pose de chiot:

• Mettez-vous à quatre pattes.
• Placez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux empilés directement sous vos hanches. Le haut de vos pieds devrait toucher le tapis.
• Commencez lentement à marcher vos mains vers l’avant, abaissez doucement votre torse vers le sol et posez votre front ou votre menton sur le tapis.
• Tirez les hanches vers l’arrière tout en engageant vos bras, en gardant les coudes légèrement au-dessus du sol. Étirez-vous le long de votre colonne vertébrale et de vos épaules pour approfondir l’étirement.
• Maintenez la pose pendant quelques respirations ou 30 à 60 secondes.
• Levez lentement la tête et dirigez vos mains vers votre corps pour sortir de la pose.

Torsion spinale assise:

• Asseyez-vous les jambes tendues devant vous, les pieds joints.
• Étendez vos bras comme un « T »
• Maintenant tournez une jambe du côté opposé pour rencontrer l’autre main.
• Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes. Changez de côté et répétez.
• Appliquez une pression supplémentaire pour approfondir l’étirement.

Ezekh recommande également à tout le monde de s’étirer le cou tous les matins. « Je déplace doucement mon oreille droite vers mon épaule droite avec mon bras droit, puis je répète cela de l’autre côté », raconte-t-il.

Remarque: Si vous êtes enceinte ou avez une maladie chronique ou une blessure, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d’étirement ou d’exercice.