Levez la main si vous êtes déjà sorti courir sans faire de travail de préparation au préalable, ou de travail de refroidissement par la suite. Probablement en levant la main, non? Pas de jugement ici! Au lieu de cela, laissez-nous vous aider à travailler avec une grande mobilité et un travail des tissus mous qui, s’ils sont inclus régulièrement dans votre routine de course, aideront à prévenir ces douleurs aux ischio-jambiers après la course!

La vue d’ensemble

En tant que coureur, pourquoi est-il si important de prendre soin de soi RÉGULIÈREMENT ?

Croyez-le ou non, ces blessures en cours d’exécution sortent rarement de nulle part. Tout comme une voiture, une utilisation répétée combinée à un manque d’entretien entraîne de gros problèmes.

Si vous avez déjà dû vous remettre d’une blessure, vous conviendrez probablement que quelques minutes par jour pour donner un peu d’amour à vos muscles et à vos articulations font pâle figure par rapport à plusieurs semaines ou mois passés immobiles sur votre canapé.

Dans la plupart des cas, VOUS contrôlez ce qui arrive à VOTRE corps. Regardons ce que vous pouvez faire avant et après vos entraînements pour non seulement garder ces blessures à distance, mais aussi pour vous sentir mieux entre les courses et minimiser les douleurs.

La prévention des blessures en cours d’exécution commence par un entretien régulier de votre flexibilité et de votre amplitude de mouvement.

Aujourd’hui, nous nous concentrons sur les ischio-jambiers et les fessiers, mais sachez que ce genre de travail peut et doit également être effectué sur d’autres zones de votre corps. Tout comme les ischio-jambiers et les fessiers ont besoin d’attention pour donner le meilleur d’eux-mêmes, toutes les autres parties du corps du coureur ont besoin du même genre d’amour!

Nos Stratégies préférées pour prévenir les douleurs aux ischio-jambiers:

Échauffement:

Un échauffement est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre course, mais c’est aussi l’une des choses les plus faciles à sauter! En effectuant un mouvement dynamique avant de faire cette première étape de course, vous donnez à votre corps une chance de commencer à augmenter le flux sanguin, en mettant vos articulations à travers une plus grande amplitude de mouvement et en vous adaptant aux schémas de mouvement que vous êtes sur le point d’exiger de votre corps.

Imiter le mouvement de course dans un mouvement d’échauffement vous préparera beaucoup mieux pour votre course que de simplement sortir de la porte!

Dans le but d’aujourd’hui, nous expliquons pourquoi un échauffement dynamique est si bon pour vos hanches, vos fessiers et vos ischio–jambiers – et comment il peut contribuer à prévenir les ischio-jambiers douloureux après la course.

Ce mouvement particulier aide à activer et à détendre les ischio-jambiers sans créer cette tension ou traction inconfortable, souvent ressentie lors d’un étirement statique. Vous obtiendrez également une grande amplitude de mouvement dans vos fléchisseurs de la hanche de la jambe opposée.

Considérez ce mouvement comme un mouvement yin et yang. Au fur et à mesure que vous avancez, l’avant de la hanche s’étire bien et, au fur et à mesure que vous reculez, les ischio-jambiers sont au centre. Ceci est similaire au fonctionnement de la jambe pendant la course. Pratiquez un étirement dans les ischio-jambiers en vous tirant vers l’avant dans une foulée et un étirement dans le fléchisseur de la hanche lorsque votre jambe s’étend derrière vous.

Fente Profonde Avec Entraînement:

1) Trouvez une position de fente standard: Les mains directement sous les épaules, un pied posé sur l’extérieur de votre main, orteil orienté droit devant, genou directement sur la cheville.

2) Détendez-vous et déposez la hanche de la jambe étendue aussi près du sol que possible.

3) De là, vous allez plier et redresser la jambe avant (pliée).

4) La jambe arrière restera allongée et détendue.

5) Utilisez vos mains et le talon avant pour pousser dans l’extension à travers les ischio-jambiers avant, en gardant la tête et le cou détendus et en faisant face à la jambe.

6) Terminer le virage de 20″& redresse” de chaque côté.

Refroidir:

Bien que l’étirement soit important, ce n’est pas la seule pièce du puzzle.

Les ischio-jambiers et les fessiers sont d’ÉNORMES zones musculaires et créent ensemble la plupart de vos efforts pendant que vous courez.

Dans les deux zones, l’inflammation et la douleur peuvent survenir lorsque les fibres et les groupes musculaires plus petits sont serrés et « collés” ensemble, ce qui rend le fascia individuel beaucoup moins productif pour produire de la force.

En d’autres termes, si les plus petits maillons de la chaîne ne sont pas pris en charge et ne fonctionnent pas efficacement, notre corps trouvera des moyens de compenser, en utilisant d’autres zones plus faibles pour effectuer, conduisant souvent à une surutilisation, à une traction et à une injury…in ce cas, généralement dans le bas du dos.

En utilisant une balle de crosse pour masser la zone, vous accomplissez quelques tâches différentes pour prendre soin de tous ces liens.

Tout d’abord, vous favorisez la circulation sanguine dans la région. Chaque fois que vous appliquez une pression sur un muscle, puis que vous supprimez cette pression, le sang entre. Ce nouveau sang apporte de l’oxygène et du glucose au muscle, qui aident tous deux à favoriser la récupération.

Deuxièmement, vous contribuez à créer du mou et de la fluidité dans votre fascia, qui est le tissu conjonctif situé dans tout votre corps. Le fascia peut rester coincé ici et là, créant cette douleur aiguë et cette oppression qui peuvent se développer après une course. Briser ces taches permet à vos muscles de « glisser et de glisser” correctement, aidant ainsi à maintenir un fonctionnement normal.

Enfin, ça fait du bien ! Vous avez déployé tous ces efforts en courant, et prendre quelques minutes pour vous détendre, ralentir votre respiration et masser vos muscles est un excellent moyen de couronner votre travail acharné.

Smash aux ischio-jambiers

1) Attrapez une balle de crosse, ou quelque chose de similaire.

2) Trouvez quelque chose sur lequel vous asseoir (de préférence quelque chose sans dos) qui permettra à vos pieds et à vos genoux de frapper le sol à un virage à 90 degrés.

3) Placez la balle de crosse sous la partie la plus haute d’un ischio-jambier, juste « en dessous” des fessiers.

4) Détendez votre poids sur la balle, en laissant l’autre pied fermement planté sur le sol.

5) À partir de là, vous allez simplement plier et redresser la jambe avec la balle en dessous.

6) Notez que plus vous avancez dans l’extension, plus l’étirement est intense (et douloureux).

7) Après quelques répétitions, déplacez le ballon à un nouvel endroit sur les ischio-jambiers.

8) Répétez dans cinq à six zones, en rapprochant les deux aspects latéraux de l’ischio-jambier, du genou, etc.

9) Passez trois minutes sur chaque jambe!

Smash du fessier

1) Encore une fois, vous aurez besoin de cette balle de crosse.

2)Cette fois, vous serez assis par terre.

3) Placez la balle sous un côté de vos fessiers, juste derrière vos « os assis », où elle est un peu plus charnue.

4) Soutenez votre poids corporel avec les deux pieds plantés sur le sol, en utilisant vos bras pour contrôler la pression sur le ballon.

5) Commencez par faire de petits cercles dans les deux sens, en roulant sur la balle.

6)Pour augmenter l’intensité, croisez la jambe (celle sous laquelle se trouve la balle) par-dessus votre autre jambe, créant une position « figure 4”.

7) Encore une fois, jouez avec le placement et la direction du cercle de la balle.

8) Passez trois minutes de chaque côté!

Vous avez 1 440 minutes dans votre journée

Si vous pouvez passer seulement 10 de ceux qui s’occupent de ces groupes musculaires importants, vous pourrez vous accrocher à une meilleure forme de course pendant de plus longues périodes et bien sûryou vous êtes beaucoup plus susceptible de vous éloigner des blessures et de votre canapé (à moins que vous ne vous étiriez sur le canapé).

Comme nous l’avons déjà dit, même si vous avez un bon plan d’entraînement à la course à pied à suivre, votre entraînement est essentiellement inutile sans prévention régulière des blessures en course à pied! Si vos ischio-jambiers et vos fessiers vont fonctionner pour vous, vous devez aussi travailler pour eux!

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