Dakota Howe – B.S. in Food &Nutrition

Je suis sûr que vous avez entendu parler sur les réseaux sociaux et les blogs sur la santé de vous assurer d’entrer dans vos « micros” ou de commencer à suivre vos « macros”. Mais, quelle est exactement la différence entre les micronutriments et les macronutriments? Nous avons déjà couvert ce que sont les macronutriments dans notre série de trois parties sur les glucides, les protéines et les graisses; alors maintenant, parlons des micronutriments! Chaque jour, notre corps effectue lui-même des tâches allant de la digestion des aliments et de leur conversion en énergie, au transport de l’oxygène et à la production de nouvelles cellules de la peau. Cependant, aucune de ces tâches ne serait rendue possible sans consommer la quantité appropriée de micronutriments dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé. Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux dont notre corps a besoin chaque jour pour fonctionner correctement. Contrairement aux macronutriments (glucides, protéines et graisses) qui sont nécessaires en grandes quantités, les micronutriments ne sont nécessaires qu’en petites quantités, d’où le nom approprié. Alors que les macronutriments sont généralement mesurés en grammes, les micronutriments sont mesurés en milligrammes et en microgrammes. Les macronutriments sont nécessaires en plus grandes quantités car ils contiennent des calories qui fournissent de l’énergie au corps. Cependant, si nous ne répondons pas aux besoins en micronutriments de notre corps, cela peut entraîner une multitude d’effets néfastes sur la santé. Chaque vitamine et chaque minéral a un but et une fonction spécifiques et comme notre corps ne peut pas synthétiser lui-même une quantité substantielle de vitamines et de minéraux, nous devons les obtenir à partir des aliments que nous mangeons1.

Les micronutriments sont cruciaux pour les fonctions quotidiennes de votre corps

Les treize différentes vitamines connues sont: les vitamines A, le complexe B (thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, biotine, vitamine b-6, vitamine b 12 et folate), C, D, E et K. Les vitamines sont classées comme des composés organiques, ce qui signifie qu’elles contiennent un atome de carbone. Pour cette raison, les vitamines peuvent facilement être endommagées par la chaleur, l’air et l’acide1. Par conséquent, il est important d’être attentif lors du stockage et de la préparation d’aliments riches en vitamines. Par exemple, si vous faites trop cuire les carottes dans de l’eau bouillante, toute la vitamine C sera extraite et laissée dans l’eau. Certains nutriments sont plus biodisponibles lorsque les aliments sont consommés sous leur forme brute, tandis que d’autres nutriments sont plus biodisponibles lorsqu’ils sont cuits. Par exemple, les épinards crus contiennent plus de vitamine C que les épinards cuits. Cependant, la cuisson des épinards aide à libérer du bêta-carotène (vitamine A) 7. C’est pourquoi il est si important de manger une alimentation équilibrée avec une combinaison de fruits et légumes crus et cuits.

Certains des micronutriments les plus importants sont les vitamines – présentes dans de nombreux légumes&fruits

Les vitamines peuvent être être décomposé en deux catégories, les vitamines liposolubles et hydrosolubles. Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Les vitamines liposolubles jouent un rôle important dans la santé globale en favorisant la santé des os, de la peau, de la vue, des poumons et de la digestion2. Lorsqu’elles ne sont pas utilisées par le corps, les vitamines liposolubles sont stockées dans le foie et les tissus adipeux en tant que réserves – cela signifie que l’élimination des vitamines liposolubles par le corps peut prendre beaucoup de temps. Pour cette raison, de très fortes doses de vitamines liposolubles peuvent être toxiques et entraîner des effets néfastes sur la santé2. Cependant, la consommation de vitamines liposolubles par le seul régime ne présente généralement aucun risque et il est facile de trouver des vitamines liposolubles dans les aliments courants de tous les jours. Les avocats et les amandes sont riches en vitamine E, les carottes et les patates douces sont riches en vitamine A, les légumes verts à feuilles foncées sont riches en vitamine K et les poissons gras tels que le thon et le saumon sont riches en vitamine D2.

Les avocats contiennent à la fois des macros et des micronutriments!

Les vitamines hydrosolubles se composent des vitamines du complexe B et de la vitamine C. Le corps humain est composé principalement d’eau, ce qui facilite la circulation des vitamines B et C dans tout le corps. Contrairement aux vitamines liposolubles, il n’y a pas de forme de stockage de vitamines hydrosolubles, donc s’il y a un excès de vitamines B et C, elles sont éliminées par l’urine1,3. Ainsi, il est important de consommer les quantités appropriées de vitamines B-complexe et C tous les jours afin de répondre aux quantités quotidiennes requises. Les vitamines hydrosolubles, en particulier les vitamines B, jouent un rôle essentiel dans la conversion des aliments que nous mangeons en énergie à utiliser par le corps. La vitamine C joue également un rôle majeur dans le fonctionnement du corps humain en stimulant le métabolisme, en agissant comme un puissant antioxydant et en aidant à la formation de collagène aidant à guérir les plaies. Les vitamines solubles dans l’eau se trouvent principalement dans les aliments à base de plantes. Les vitamines B se trouvent dans les grains entiers, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, les champignons et certains produits à base de viande et de volaille. La vitamine C se trouve dans les fruits (en particulier les agrumes) et les légumes3.

Les minéraux sont également des micronutriments et ils sont classés comme des structures chimiques inorganiques, ce qui signifie qu’ils ne contiennent pas d’atome de carbone par rapport aux vitamines qui en contiennent. Pour cette raison, les minéraux sont capables de mieux conserver leur structure chimique que les vitamines, ce qui facilite l’accès du corps aux minéraux à travers les aliments que nous mangeons4. Les vitamines, en revanche, sont considérées comme « vitales” car leurs propriétés nutritionnelles sont plus vulnérables aux dommages et peuvent être perdues par un certain nombre de méthodes de cuisson, de stockage et de préparation8. Néanmoins, consommer la bonne quantité de minéraux est tout aussi important que de consommer la bonne quantité de vitamines. Le fait que les vitamines soient organiques et que les minéraux soient inorganiques n’a qu’à voir avec leur structure chimique de base et ne signifie pas que l’une est plus saine ou meilleure pour vous que l’autre.

Il existe deux types différents de minéraux essentiels; minéraux majeurs et oligo-éléments. Les six principaux minéraux sont: le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium, le phosphore et le magnésium et ils sont nécessaires en plus grandes quantités par l’organisme par rapport aux oligo-éléments. Les principaux minéraux sont importants pour maintenir un bon équilibre hydrique et des électrolytes (sodium et potassium) ainsi que pour aider à soutenir la santé des os, des cheveux, de la peau et des ongles4,5.

Les minéraux aident les cheveux&santé de la peau

Même si des oligo-éléments sont nécessaires en plus petites quantités, ils sont toujours nécessaires pour tout aussi important que les minéraux majeurs. Les neuf oligo-éléments comprennent: le cuivre, le zinc, le fer, l’iode, le manganèse, le molybdène, le cobalt, le sélénium et le fluorure. Les fonctions de certains oligo-éléments tels que le manganèse et le molybdène ne sont pas encore entièrement comprises, néanmoins, elles sont toujours nécessaires pour maintenir une santé optimale6. Cependant, d’autres oligo-éléments tels que le fer aident au transport de l’oxygène, ce qui est un rôle clé dans le fonctionnement du corps. D’autres fonctions courantes des oligo-éléments comprennent la facilitation de la coagulation du sang, le renforcement des os, la réparation des cellules et l’amélioration de l’immunité. Les minéraux majeurs et les oligo-éléments se trouvent dans les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits, les légumes, les fruits de mer et la viande, ce qui facilite la consommation de la quantité requise de minéraux tant que vous mangez une alimentation saine et équilibrée6.

Les micronutriments sont de toutes formes&tailles!

C’est pourquoi nous classons les vitamines comme des vitamines et les minéraux comme des minéraux, chacun étant aussi important que l’autre! La principale différence est que les vitamines peuvent être perdues plus facilement grâce aux méthodes de stockage des aliments car elles sont biologiques, c’est pourquoi il est particulièrement important que nous soyons conscients de notre apport quotidien en vitamines. Puisque les minéraux sont inorganiques, nous n’avons pas à nous soucier autant de les perdre à la cuisson et au stockage des aliments. Les vitamines et les minéraux travaillent en synergie les uns avec les autres afin de remplir certaines fonctions corporelles. Par exemple, la vitamine C aide le corps à absorber le fer des aliments à base de plantes tels que le brocoli, tout comme la vitamine D est nécessaire pour que le corps absorbe le calcium4. Par conséquent, il est important que nous mangions une variété de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits d’origine animale nourris à l’herbe pour nous assurer que nous fournissons à notre corps les micronutriments appropriés. Une alimentation équilibrée est un bon moyen de vous assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux. Cependant, des carences en nutriments peuvent survenir et certaines conditions médicales peuvent nécessiter une supplémentation. Dans ces cas, il est préférable de vérifier avec votre médecin si un supplément vous convient ou non. Bien que ce ne soit un secret pour personne que tous les nutriments ne sont pas égaux et que nous avons besoin de certains nutriments en plus grandes quantités que d’autres, il est important de se rappeler que toutes les vitamines et minéraux sont nécessaires et jouent un rôle essentiel dans la santé globale et le fonctionnement du corps humain.

Sources

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals