Notre programme de réadaptation des blessures de peroneus brevis est basé sur quatre étapes. La première priorité est de réduire la douleur et l’inflammation. Ensuite, lorsque la douleur permet d’améliorer la flexibilité, de renforcer la force et la coordination, et de revenir progressivement à une forme physique complète.

Phase aiguë

Étirement

Renforcement

Phase aiguë

Ceci commence immédiatement après la blessure et durera au moins 48 heures pour une blessure légère. Les blessures plus graves nécessiteront une période de repos plus longue de quelques semaines ou plus. Une souche d’avulsion (où le tendon tire un morceau d’os avec lui) peut avoir besoin d’être immobilisée dans un plâtre.

• Appliquez les principes de protection, de repos, de glace, de compression et d’élévation du prix de la thérapie par le froid.
• Le froid peut être appliqué pendant 10 minutes toutes les heures au départ, réduisant la fréquence à 3 ou 4 fois par jour à mesure que les symptômes s’améliorent.
• Lorsque la douleur le permet et que les activités quotidiennes normales sont sans douleur, passez à des exercices d’étirement.

Étirement des blessures du péroné brevis

Les exercices d’étirement des muscles du mollet, et en particulier du péroné brevis, doivent commencer dès que la douleur le permettra. Si cela fait mal d’effectuer l’un des exercices, attendez plus longtemps jusqu’à ce qu’il n’y ait pas de douleur.

Étirement du muscle péronier

Les muscles péroniers sont étirés en inversant ( tournant vers l’intérieur) la cheville. Cela cible spécifiquement le muscle péroné long et péroné brevis. C’est l’étirement le plus important pour la rééducation de la blessure au tendon de peroneus brevis.

• À l’aide de vos mains, tournez votre pied vers l’intérieur pour que la plante de votre pied soit tournée vers le haut.
• Augmentez très doucement l’étirement en utilisant vos mains pour appliquer plus de pression.
• Maintenez pendant 10 secondes au départ et répétez 3 fois, en accumulant jusqu’à 20 secondes 4 ou 5 fois.
• Il est important de ne pas exagérer cet exercice, en particulier dans les premiers stades. Moins c’est parfois plus.

Étirements musculaires du mollet

Étirement des muscles à l’arrière de la partie inférieure la jambe est également importante. L’étirement avec une jambe droite et pliée garantira que les muscles du péronéus brevis et du solée inférieurs sont également étirés correctement.

• Effectuez des exercices d’étirement doucement 2 à 3 fois par jour.
• Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez 5 fois.
• Appliquer une thérapie par la glace ou le froid après l’étirement dans les premiers stades de la rééducation pour aider à réduire toute inflammation qui en résulte.
• Le Gastrocnémien est étiré avec la jambe droite et les muscles soléus et péroniers sont mieux étirés avec le genou plié.

Renforcement des blessures de Peroneus brevis

Les exercices de renforcement peuvent commencer dès qu’ils peuvent être effectués sans douleur. Cela devrait durer au moins une semaine pour la plupart des blessures. Il est de loin préférable de retarder le chargement du tendon blessé un peu plus longtemps que nécessaire plutôt que de le surcharger trop tôt et d’aggraver la blessure.

Exercices de cheville isométriques

• Exercices statiques, également appelés exercices isométriques, sont là où l’articulation ne bouge pas réellement pendant l’exercice.
• Au contraire, le muscle se contracte contre une résistance inamovible telle qu’un mur, une chaise ou des mains partenaires.
• Maintenez pendant 5 secondes, reposez-vous pendant 3 secondes et répétez jusqu’à ce que vous sentiez les muscles travailler. Cet exercice peut être alterné avec un renforcement par inversion statique pour équilibrer la cheville.
• Les exercices de renforcement doivent être effectués pour toutes les gammes de mouvement de votre cheville, pas seulement pour la zone de blessure. Cela assurera une bonne résistance globale et aidera à prévenir d’autres blessures.

Exercices dynamiques pour blessure au Péroné brevis

Ces exercices progressent à partir du renforcement isométrique et impliquent le mouvement. Ils peuvent être effectués aussi longtemps que la douleur le permet. C’est généralement après 3 ou 4 jours d’exercices isométriques ou statiques.

• À l’aide d’une bande de résistance ou équivalent, le pied est tourné vers l’extérieur contre la résistance pour travailler les muscles péroniers à l’extérieur de la zone du mollet.
• La résistance peut également être appliquée par les mains d’un partenaire.
• Commencez avec 3 séries de 10 répétitions et accumulez. Le nombre exact de répétitions variera en fonction de la résistance et de la force de la cheville.
• Visez des répétitions élevées, une faible résistance dans les premiers stades.

Élévation du mollet

Cet exercice renforcera les muscles du mollet et peut être réalisée contre un mur, ou sur une marche.

• Levez-vous de haut en bas sur les orteils dans un mouvement fluide.
• Vous devriez pouvoir progresser assez rapidement avec celui-ci mais viser 3 séries de 10 et en accumuler régulièrement, quelques-unes chaque jour.
• Une version pour débutants de cet exercice peut être effectuée en position assise. Cela fonctionne plus le muscle soléaire plus profond que le muscle gastrocnémien plus grand.

Exercices de proprioception pour lésion péronée brevis

Lorsque la cheville ou le pied est blessé, la proprioception (ou coordination) de l’articulation est également endommagée, ce qui la rend moins stable à l’avenir. Des exercices spécifiques à la cheville pour restaurer la proprioception doivent être effectués.

Il s’agit d’exercices d’équilibrage, tels que l’équilibrage sur une jambe les yeux fermés ou l’utilisation d’une planche d’équilibrage oscillante. L’utilisation d’une planche d’équilibre renforcera la cheville et améliorera la proprioception en même temps.

Retour à la pleine forme

Lorsque vous effectuez confortablement tous les exercices de rééducation des blessures de Peroneus brevis ci-dessus et que vous avez progressé à travers des exercices spécifiques de cheville et de planche oscillante, vous êtes prêt à reprendre un entraînement normal.

• Commencez à courir tant que ce n’est pas douloureux.
• Commencez par un jogging doux et accumulez progressivement jusqu’à ce que vous puissiez courir sans douleur pendant 20 minutes.
• Introduisez progressivement des mouvements latéraux ou latéraux, puis progressez vers des courses d’agilité. Ceux-ci impliquent des changements de direction du façonneur avec une vitesse croissante.
• S’il y a une douleur pendant, après ou le lendemain, appliquez de la glace, calmez les choses et prenez du recul avant de progresser.

Continuez avec des exercices d’étirement, de renforcement et d’équilibre pendant quelques semaines tout au long du programme de rééducation et pendant quelques semaines après la reprise de l’entraînement sportif complet.