Ils ne constituent peut-être pas le groupe musculaire le plus important ou le plus fort de votre corps, mais vos biceps sont sans doute les meilleurs muscles « show ».

Fonctionnellement, le muscle biceps est assez simple — il fléchit le coude – mais l’humanité a parcouru un long chemin depuis l’époque de la levée d’un club. De nos jours, nous ne voulons pas seulement que nos biceps fonctionnent, nous voulons qu’ils représentent!

Aujourd’hui, il y a un nombre vertigineux d’exercices pour faire ressortir chaque veine, renflement et pic dans votre muscle biceps, et il y a très peu de gens qui n’en incorporent pas au moins un ou deux dans leur entraînement.

Pour voir une gamme complète d’entraînements des biceps, vous pouvez consulter Bodybuilding.com Base de données d’exercices, qui héberge des démonstrations vidéo de centaines d’exercices et de milliers de représentants avec des modèles haut de gamme de l’industrie. Mais, si vous voulez juste voir les dix exercices de biceps les plus appréciés par vous – nos utilisateurs – et les intégrer à votre entraînement, continuez à lire!

Exercice 1: Boucle de marteau d’haltère inclinée

Vous avez classé ces boucles numéro 1! La position du banc incliné augmente l’étirement sur la longue tête du muscle biceps et bloque également votre corps contre le banc afin que vous ne puissiez pas perdre plus de poids pendant les répétitions en basculant vers l’arrière. Un avantage supplémentaire pour les marteaux est que votre poignet et votre coude sont moins vulnérables à la tension que lors des répétitions d’autres boucles.

Boucle De Marteau d’Haltère Inclinée

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Exercice 2: Incliner la boucle interne du biceps

Cet exercice étire également la longue tête du biceps. Plus le banc est horizontal pendant votre entraînement, plus la longue tête du muscle sera étirée pendant les répétitions.

Ils sont géniaux à ajouter à votre entraînement d’isolement car ils isolent vraiment le muscle biceps!

Boucle De biceps intérieur inclinée

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Exercice 3: Boucle d’haltère de concentration debout

Boucles de concentration placez le bras devant le corps avec un coude plié et une rotation dans l’épaule. Bien que cela diminue le recrutement de la longue tête, cela augmente potentiellement l’épaisseur et le pic des biceps en recrutant mieux les muscles environnants pendant votre entraînement.

Avec votre main libre sur votre jambe pour soutenir votre poids corporel, lorsque vous frappez un échec, vous pouvez passer à une poignée de marteau et brûler quelques répétitions supplémentaires.

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Exercice 4: EZ-Bar Curl

Beaucoup de gens pensent que l’EZ-bar curl est le meilleur ajout complet à votre entraînement des biceps. Il engage à la fois les têtes courtes et longues du muscle biceps et pour certaines personnes, il est beaucoup plus confortable sur les articulations et les avant-bras qu’une barre droite!

EZ-bar curl

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Exercice 5: Boucle d’haltères debout à prise large

C’est certainement l’une des façons les plus courantes de frapper ce groupe musculaire. Une prise plus large que la normale vous fera tourner à l’extérieur de l’épaule, de sorte que le haut du bras change de position, ce qui entraînera une plus grande implication de la tête courte du muscle biceps.

Vous pouvez surcharger pendant votre entraînement en utilisant des bandes, des chaînes ou un partenaire pour les répétitions forcées, ce que vous ne pouvez pas très bien faire en utilisant uniquement un haltère.

boucle d’haltères debout à prise large

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Exercice 6: Zottman Curl

Dans ce mouvement, vous tenez un haltère dans chaque main et avez une poignée paumes vers le haut (supinée) en montant et une poignée paumes vers le bas (pronée) lorsque vous abaissez le poids, de sorte que tous vos fléchisseurs du coude sont touchés!

Certains de vos fléchisseurs du coude agissent également comme des supinateurs, de sorte que la rotation du poignet et de l’avant-bras pendant la boucle au lieu du bas chargera cette fonction.

Zottman curl

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Exercice 7: Barbell Curl

Le classique. Si vous ne faisiez que ce mouvement dans votre entraînement des biceps, vous devanceriez toujours.

Bien sûr, vous pouvez jouer avec la largeur de votre poignée (comme dans l’exercice 5), ce qui peut réduire l’inconfort que certaines personnes ressentent avec une barre, ainsi que souligner une partie différente du biceps. Une prise plus étroite mettra l’accent sur la longue tête du muscle, tandis qu’une prise plus large mettra l’accent sur la courte tête du muscle.

Boucle D’Haltères À Prise régulière

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Exercice 8: Haltère Biceps Curl

Aussi un classique! Les haltères permettent aux poignets de bouger librement, de sorte que la plupart des gens adoptent une légère rotation du poignet et de l’avant-bras lorsqu’ils se courbent, ce qui épaissit le groupe musculaire.

Boucle de Biceps d’haltère

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Exercice 9: Boucle de marteau

Le marteau sera généralement notre boucle la plus forte lors d’un entraînement de biceps. En effet, tous nos fléchisseurs du coude sont activement impliqués et l’avant-bras et le poignet sont en position de puissance. Faire ce mouvement comme une boucle de concentration ou une boucle de prédicateur (sur un banc de prédicateur) minimisera la tricherie et maximisera le recrutement musculaire pendant l’entraînement.

Boucle d’haltère de Marteau de prédicateur

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Exercice 10: Boucle de câble aérien

C’est un excellent moyen de pratiquer votre pose de double biceps avant pendant que vous vous entraînez. Vous pouvez faire les deux câbles à la fois, ou alterner entre les bras!

Boucle de câble aérienne

Pour un entraînement alternatif des bras, consultez cet article pour quelques exercices de division des manches.

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