Étape 1

Position de départ: Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol / le tapis en position de genou courbé, les pieds fermement posés sur le sol et les bras sur les côtés. Raidissez (« attelez ») vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale, déprimez et rétractez vos omoplates (tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas) et tentez de maintenir ces positions tout au long de l’exercice. Soulevez lentement les deux pieds du sol, en étendant vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient alignées verticalement avec le sol et en permettant à vos orteils de pointer loin de votre corps (NE déplacez PAS vos cuisses au-delà de ce point car cela déplace votre poids corporel de vos fesses vers le bas du dos, ce qui augmente le stress vers le bas du dos). Positionnez vos mains sur vos cuisses (à l’avant ou sur le côté) sans soulever vos omoplates du sol / du tapis.

Étape 2

Expirez doucement, contractez vos abdominaux pour fléchir (boucler) votre tronc, soulevez vos omoplates (omoplates) du sol, glissez lentement vos mains le long de vos cuisses vers vos chevilles. Maintenez la position de votre tête alignée avec votre colonne vertébrale thoracique (supérieure) et évitez de fléchir la tête trop vers l’avant. Ce mouvement enfoncera votre bas du dos dans le sol / tapis.

Étape 3

Continuez à vous enrouler vers le haut jusqu’à ce que vos omoplates (omoplates) se soulèvent complètement du sol et maintenez brièvement cette position haute pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement vers votre position de départ et répétez le mouvement. Complétez un ensemble de répétitions de qualité jusqu’à ce que votre expérience soit fatiguée ou jusqu’à ce que votre technique (forme) soit compromise.