par Catherine Santino

Ils disent que l’équilibre est la clé — et cela s’applique également à vos entraînements! Aller au gymnase est bénéfique à bien des égards; vous pouvez essayer de nouveaux exercices et de nouvelles machines et améliorer votre santé, tout en rencontrant et en socialisant avec d’autres personnes qui vous inspirent et vous poussent vers vos objectifs. Mais parfois, la vie vous gêne et vous ne pouvez pas vous rendre à votre club de fitness local. C’est BON !

C’est exactement pourquoi il est toujours bon d’avoir un entraînement cardio de poids corporel dans votre arsenal. Non seulement cette forme d’exercice est le substitut idéal si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, mais elle constitue également un excellent entraînement à ajouter à votre routine de gym.

Prêt à bouger ? N’oubliez pas de commencer par quelques mouvements d’échauffement comme des moulins à vent ou des torsions du torse, et terminez fort avec quelques étirements de refroidissement. Cela aidera votre corps à s’adapter à l’activité et peut également aider à prévenir les blessures! Voici comment commencer.

Échauffement

Votre échauffement devrait durer environ cinq minutes. Le but est d’augmenter la fréquence cardiaque! Effectuer une routine d’échauffement simple mais engageante peut préparer votre corps pour l’entraînement à venir. Essayez de faire une minute de mouvements de jambes et de cercles de bras, une minute de sauts et deux minutes de pieds rapides (ou sur le tapis roulant si vous êtes au gymnase).

Voici votre entraînement Cardio de force et de poids Corporel

Nous avons compilé un entraînement cardio de force et de poids corporel rapide — organisé jusqu’au représentant – qui ne manquera pas de faire bouger votre corps et de stimuler votre cœur! Cette routine travaillera tout votre corps et vous fera transpirer en un rien de temps, que vous puissiez vous rendre au gymnase ou non.

Squat de sumo: 3 tours de 10 répétitions

• Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés d’au moins 45 degrés.
• Pliez les genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Levez-vous lentement jusqu’à ce que vos jambes soient complètement droites, puis fléchissez vos fessiers. Ceci termine une répétition.

Planche: 30-60 secondes

• Descendez sur vos coudes et étendez vos jambes derrière vous une à la fois, de sorte que seuls vos coudes et vos orteils touchent le sol.
• En position, fléchissez vos muscles centraux et respirez régulièrement.
• Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez)!

Pushup: 3 séries de 10 répétitions

• En partant de la position de la planche, descendez pour que vos genoux soient sur le sol et que vos bras soient complètement étendus sous vous, avec les paumes à peu près à la largeur des épaules.
• Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, en gardant votre dos droit et votre cœur engagé.
• En poussant dans le sol, engagez vos fessiers et vos muscles centraux et soulevez votre corps. Ceci termine une répétition. N’hésitez pas à modifier la poussée au besoin.

Crunch inversé: 2 tours de 15 répétitions

• Allongez-vous sur le dos avec une courbure de 90 degrés dans les genoux et les pieds du sol. Vos bras doivent être sur les côtés (avec les paumes vers le bas).
• Expirez en contractant votre cœur et soulevez lentement vos hanches du sol (comme si vous essayiez d’amener vos genoux à votre tête).
• Maintenez brièvement la pose contractée, puis abaissez vos jambes. C’est un représentant!

Souffle cardio: 60 secondes de chaque exercice

• Alpinistes
• Burpees
• Prises de planches

Refroidissez

Peut-être qu’il n’y avait pas de poids impliqués, mais vous avez probablement travaillé dur pour terminer cet entraînement. Prenez le temps de vous ralentir par la suite ! Pour vous rafraîchir à un rythme confortable, utilisez les trois à cinq dernières minutes de votre séance pour marcher en place (ou sur le tapis roulant), étirer vos muscles ou rouler de la mousse. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez faire les trois!

Assurez-vous de vous reposer et de vous hydrater lorsque vous en avez besoin. Lorsque vous avez terminé, donnez-vous une tape de félicitations dans le dos. Tu l’as fait ! Comme toujours, veuillez consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercices. Voir l’avertissement médical complet ici.