超厳格な食事やジムで起きているすべての瞬間を費やしています。 幸いなことに、そうではありません。 “健康、支持できる減量はあなたの既存の生活様式への小さい変更によって最もよく達成される、”Ashvini Mashru、R.D.、細いへの小さいステップの著者およびWellness Nutrition Concepts LLCの所有者は、自己に告げる。 “減量はマラソンであり、スプリントではありません。”

流行のダイエットは、サイズを落とす最も簡単な道のように見えるかもしれませんが、 「はい、体重はすぐに落ちるかもしれませんが、通常は起動するためにポンドが追加されてすぐに戻ってくるでしょう」と、Brigitte Zeitlin、M.P.H.、R.D.、C.D.N.、ニューヨークベースのBZ Nutritionの創設者は、SELFに語っています。 あなたの体を拷問するのではなく、長期的な減量を促進し、全体的に健康になるためにこれらの14のヒントを試してみてください-潜在的に規模の数をナッジング以外にも非常に多くの利点があります！あなたの部分に注意してください。

あなたの部分に注意してください。ほとんどのアメリカ人は、食品の実際のサービングサイズの二から三倍を食べる、”Mashru氏は述べています。 それはレストランが頻繁にそれがあなたの体が必要とする食糧の量であることを考えるためにあなたの心を訓練できる大きい部分を役立つことを助けない。 適切なサービングのサイズのハンドルを得るためには、Mashruは栄養物のラベルを点検するか、またはある特定の食糧のどの位見るためにGooglingを提案する一人のための部分として数える。

咬傷の間にフォークを置いてください。それはあなたがカロリーを削減するための簡単な戦術である、よりゆっくりと食べるのに役立ちます。

それはあなたが食べるのを助けます。

あなたの食べ物を吸入するのではなく、あなたの時間を取るとき、あなたの体は実際にあなたの脳を打つために最大20分かかることができる膨満感 さらに、ゆっくりと食べることは、あなたの食べ物の味をより良くするかもしれない、10月に発表された2015年の研究米国の国立科学アカデミーのジャーナル すべての周りの勝利。p>

霧雨の水24/7。あなたの体は一般的にかなり華麗なマシンですが、それはスリップアップする傾向があります。

あなたの体は一般的にかなり華麗なマシンです。

「時には飢えの痛みが喉の渇きによって引き起こされると思うことがあります」とZeitlin氏は言います。 あなたの体が望むすべてが水分補給であるとき、その”飢え”はあなたをスナックにさせる可能性があります。 あなたが普通のもののファンではない場合は、より多くの水を飲むためにこれらの12の簡単な方法を試してみてくださ

あなたの昼食を準備する時間を切り開いてください。あなた自身の昼食を作ることはお金を節約するのに役立つだけでなく、あなたがあなたの体に入れているものを正確に知り、正しい栄養素を得てい 「外出して食べ物を買うのではなく、冷蔵庫に歩いて行くことができる忙しい日には、昼食をスキップする可能性も低くなります」とMashru氏は言います。 これらのカロリーをスキップすることは体重減少を助けることができるように思えるが、定期的な食事のあなたの体を奪うだけで、後でそれをやりp>

あなたが食べている間、他のことをしないでください。仕事があるときに食べることに集中し、Instagramをチェックするのは難しいかもしれませんが、気を取られているときに食べることは、誤って必要以上に取 気を取られた食事は、その瞬間に多くの消費をもたらすだけでなく、American Journal Of Clinical Nutritionの2013年2月版の24件の研究の体系的レビューによると、その日の後半に必要以上のものを食べるように強制することさえできます。

朝食を優先します。

“痩せたタンパク質と繊維でいっぱいの朝食を食べることは、あなたが一日を通してより良い食べ物の選択をするのに役立ちます、あなたが満足して保つ、”Zeitlin氏は述べています。 朝食の力を最大にするためには、ベーグル、冷たい穀物およびマフィンのような十分に保つために相当な何でもなしで炭水化物の爆弾でない食事を選 “全粒トーストにスクランブルエッグ、お好みのフルーツのカップとプレーンギリシャヨーグルト、または野菜を搭載したオムレツを試してみてください、”Zeitlinはp>

スマートスナッカーになります。あなたが体重を減らそうとしているとき、間食はあなたの最高の芽または一見役に立つ、まだ紛れもなく卑劣な破壊者のいずれかになります。

無意識のうちにあなたが考えるよりも多くを取ることの問題があります,あなたは彼らのサービングのサイズに応じてあなたのスナックを事前に分 別の間食の問題は、意図的に軽食ではなく、一日を通して無思慮に食べることができれば発生する可能性があります。 あなたが正しい軌道に乗っていることを確認するために、減量のヒントのためにこれらの間食をチェックしてください。

毎晩睡眠の十分な時間をクロックします。それは良い睡眠スケジュールに固執するのは難しいことができます—特に追いつくために祖国のエピソードがある場合—しかし、十分な休息を得ることは、体重減少を奨励するための簡単な方法です。 「睡眠は食欲ホルモンのグレリンとレプチンを抑えるのに役立ちます」とZeitlinは言います。 “適切な量がなければ、これらのホルモンは不均衡になり、食欲の増加につながる可能性があります。「National Sleep Foundationによると、大人は1泊7時間から9時間を目指すべきです。p>

週末でも健康的な食事に固執します。月曜日から金曜日までよく食べることに夢中になっているが、週末を無料の食べ物と考えると、期待する体重減少が見られないかもしれません。

“あなたがそれを追加する場合は、不十分に食べて、日曜日に金曜日を行使していない月に12日”オフ”に出てくる！”マシュルは言います。 “週の曜日があなたの習慣に影響を与えるのではなく、健康的なライフスタイルを作り出すことに焦点を当ててください—時折耽溺して—それは一”

小さなプレートに依存しています。小さな皿と大きな皿の同じ量の食べ物を見ると、あなたの目はあなたに小さな皿にもっとおいしさがあることを納得させるかもしれません。

これは、多くの空白の中で何かを囲むことが小さく見えることを示すDelboeuf錯覚として知られているものによるものです。 あなたが多くを食べていない場合でも、あなたの食べ物の周りのプレートスペースの量を削減することは、それが実際よりも大きな部分だと思うように

家族のスタイルの食事をカットバック。

あなたが目の前で余分な助けでいっぱいの料理を提供して食事をするとき、あなたはまだ空腹でなくても無思慮にあなたの皿を補充するこ 代わりに、可能な限り、あなたが実際に食べているものにテーブルの上に食べ物を制限します。 それは秒が禁止されていると言うことではありません—あなたはいくつかのより多くをつかむために立ち上がる前に、あなたはまだ空腹だかどうかを確認するためにチェックインする必要があるということだけです。

レストランでビュッフェから離れて直面して座っています。あなたの視線に常により多くの食べ物を持っていることは、特にあなたがあなたのお金の価値を得ようとしているならば、あなたを食糧昏睡領域に入 あなたが次に自分自身を扱うかもしれないものを見つめながら食べるのではなく、他の食べ物に背を向け、あなたの皿の上にあるものを本当に楽し あなたが完了したときに、より多くの食べ物をしたい場合は、ビュッフェはまだそこになります！

野菜であなたのプレートを高く積みます。健康的な食事習慣に入るための最良の方法の1つは、それらを削除するのではなく、あなたの食事に物事を追加することです。

あなたの好きなお菓子のいずれかを食べることを拒否すると、どんちゃん騒ぎで裏目に出ることができますが、ゆっくりとあなたの野菜の摂取量を増 「野菜には、体を健康に保ち、元気にする重要な栄養素が含まれているだけでなく、繊維が含まれているため、満腹感を感じることができます」とMashru氏は述 野菜の焼損を避けるために、彼女は小さな開始を示唆している：あなたがそれらに慣れるように、その後、より多くの食事にそれらを組み込む開始し、週

食べ物の日記を保管してください。あなたは上記のすべてをやっているが、まだ任意の顕著な減量を見ていない場合は、ポンドを落とすことは、あなただけのクラックすることはできま その場合、Zeitlinはあなたの習慣の詳しいけれども包括的な眺めを有するように食糧ジャーナルを保つことを提案する。 “それはあなたがいくつかの小さな微調整を使用することができ、あなたとあなたのライフスタイルに固有の領域を見つけるのに役立 あなたが無意識のうちにあなたが後にしている結果を得るために切り取ることができるいくつかの余分なカロリーを取っているかどうかを見て、一週間のためにあなたの食べ物や飲み物の摂取量を追跡するために最善を尽くします。 すべての上に、健康的に重量を失うことは、多くの場合、いくつかの試行錯誤を伴うことを覚えておいてください—しかし、ポイントは、道に沿って、あなた