誰もが良い睡眠を必要としますが、2型糖尿病を持っているときは特に重要です。 「不十分な量の睡眠をとることは、短期的および長期的に血糖値に悪影響を及ぼす可能性があります」と、大学病院クリーブランド医療センターの内分泌科医であるGregg Faiman、MDは述べています。 実際には、睡眠は栄養と運動と同じくらいあなたの健康に不可欠です、と彼は言います。

睡眠が少なすぎると体にストレスがかかり、コルチゾールを含むホルモンが放出されます。

睡眠が少なすぎると体にストレスがかかり、コルチゾール 「コルチゾールはインスリン抵抗性を高め、血糖値を上昇させます」とファイマン博士は言います。 一方、あまりにも多くの睡眠はまた、2型糖尿病を持つ人々のための健康上の危険をもたらす可能性があります。 7月に発表された研究で2020糖尿病学では、7時間以上（またはそれ以下）眠っていた糖尿病患者は、その量を眠っていた人と比較して早期に死亡するリ

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以下の戦略は、2型糖尿病を管理するときに最適な休クリーブランドの大学病院ケースメディカルセンターの睡眠医学専門家であるKingman Strohl、MDは、睡眠時無呼吸症のチェック

睡眠時無呼吸症は、2型糖尿病の人々の間で一般的であると述べている。 アメリカ睡眠医学アカデミーによると、2型糖尿病の10人に7人が閉塞性睡眠時無呼吸症候群を患っています。 あなたが太りすぎていると、あなたの首に余分な脂肪を持っているとき、それは睡眠時無呼吸、あなたが眠っている間に呼吸が開始し、停止する状態を引 睡眠中のこの異常な呼吸は、身体の酸素供給に影響を与え、質の低い睡眠につながると財団は報告しています。 睡眠時無呼吸の症状には、大きないびき、日中の過度の眠気、過敏症、および朝の頭痛が含まれます。 あなたやあなたのパートナーは、あなたが睡眠時無呼吸症候群を持っている疑いがある場合は、睡眠テストについて医師に相談してください。 睡眠時無呼吸は、気道陽圧（PAP）装置などの呼吸装置、および体重の減少を含むライフスタイルの変化、National Heart,Lung,and Blood Instituteの報告書で治療することができます。

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血糖管理を優先させます

あなたの血糖が高すぎるか低すぎると、それは夜にあなたを覚ますことができます、ニューヨーク市のWeill Cornell Medicine and NewYork-Presbyterianの包括的なウェイトコントロールセンターのJOY Pape、NP、と糖尿病教育者のアメリカ協会のスポークスマンは述べています。 「2型糖尿病のより良い睡眠のための最良のものの1つは、血糖値を目標範囲内に保つことで、よく眠れないような高値や安値がないようにするこ あなたの血糖目標を達成するために、あなたの個人的な食事と活動計画を含むあなたの治療計画に従ってください、そして処方されたように薬をNSFによると、ほとんどの成人は1晩に少なくとも7〜9時間の睡眠が必要です。

睡眠衛生を実践する

NSFによると、ほとんどの成人は1日に7〜9時間の睡眠を必要としています。 多くの人々は自分自身に睡眠のための十分な時間を許可していない、ファイマン氏は述べていますが、あなたは2型糖尿病を持っている場合、それはあ Strohl博士は、他の活動と同じように、誰もが、特に糖尿病のような慢性疾患を持つ人は、十分な睡眠を計画することが不可欠であると付け加えて同意します。 「睡眠はテレビを見たり、電話で話したりするほど重要ではないとは思わない」と彼は言います。 心に留めておくべきもう一つのこと：それは昼寝でそれをやり過ぎないことが重要です。 NSFによると、昼寝は比較的短く（約20分）、午後の早い時間に制限する必要があります。 後で昼寝することは、夜に寝るあなたの能力を捨てる可能性があります。

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定期的な就寝時間を保つ

2型糖尿病の質の高い睡眠のためのヒントのいくつかは、一般集団 より良い睡眠のためのリストの一番上の近くには、あなたが寝る時間とあなたが目を覚ます時間のための定期的なルーチンを持っています—平日と週末の両方で、Pape氏は言います。 あなたの睡眠スケジュールが一貫しているとき、それはあなたの体の内部時計（概日リズム）が最高の仕事をするのに役立ちます。ほとんどの人は、子供のための定期的な就寝時間の重要性を知っています。

研究は、一貫した就寝時間のルーチンを持つ子供たちがより良い質の睡眠を持っているだけでなく、彼らはまた、実行機能、記憶、および注意のテストでよ 他の研究では、定期的な就寝時間は成人にも有益であることが示されています。 Journal Chronobiology Internationalに掲載された1つの研究では、毎日安定した就寝時間と起床時間を持つことは、より良い睡眠の質とより短い睡眠開始と関連していることが さらに、Scientific Reports誌に掲載された2018年の研究では、定期的な睡眠ルーチンが全体的な健康にとって重要であることが示唆されています。 研究者は1,900人以上の成人を観察し、不規則な睡眠パターンを持つ人はより多くの体重を測定し、血圧と血糖値が高く、定期的な睡眠スケジュールを持つ人と比較して心臓発作や脳卒中のリスクが高いことを発見しました。

電子機器をオフにする

スマートフォンからでも明るい光にさらされると、睡眠が中断されるだけでなく、代謝や体重を混乱させることも 2016年5月にPLoS ONE誌に掲載された研究では、青色光への曝露はインスリン抵抗性の増加、エネルギーに使用するために血流から細胞に血糖を移動させる体の能力の低下に関連していることが判明しました。 2019年にJAMA Internal Medicineに掲載された別の研究によると、夜間の青色光曝露は体重増加および肥満のリスクを増加させる可能性があります。 これらの研究では、就寝前に携帯電話、テレビ、コンピュータなどの光源をオフにすることの重要性が強調されています。 NSFは、少なくとも30分ベッドの前にデバイスをシャットダウンすることをお勧めしますが、現実的であれば、1時間か2時間早く行うことが理想的です。 NSFによると、寝室を一晩中暗くしておくと、よりよく眠ることができます。

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ベッドの前にアルコールを飲まないでください

アルコールは血糖値に影響を与えます。 アルコールは血流へのグルコースの放出を損ない、あなたの体が完全にあなたが消費したアルコールを代謝するのに約2時間かかります、独立した糖尿病 あなたがアルコールを飲む場合は、適度に、そして食べ物と一緒にそうしてください、組織は言います。 アメリカ人のための2015-2020米国の食事ガイドラインは、女性のための一日あたりの一杯までと男性のための一日あたりの二杯までとして”節度”を定義し 睡眠障害のリスクを軽減するために、NSFは就寝前にアルコール消費を4時間停止することを推奨しています。 あなたが寝る前にあまりにも多くを飲むことを避けることは言うまでもありませんが、トイレに行くために立ち上がってすることを防ぐかもしれません。 「アルコールは睡眠の断片です」とStrohlは言います。

日中の運動

日中に身体活動をしていれば、夜はよく眠りますが、有酸素運動はわずか10分で利益を示しています、とNSFは言います。 これは、運動が体内の体温を上昇させ、その日の後半に正常に戻ったときに眠気を感じ、眠りに落ちるのを助けるからです、と財団は報告しています。 運動はまた、カロリーを消費し、健康的な体重を維持するのに役立ちます、とStrohlは言います。 あなたが太りすぎている場合は、減量の少量であっても、あなたがより良いあなたの2型糖尿病を制御することができます。 アメリカ糖尿病協会（ADA）は、就寝前に約5〜6時間運動しようとすることを推奨しています。 あなたはその日の早い時期に運動する場合は、夜によく眠るでしょう。

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脱ストレスを学ぶ

誰もがいくつかのストレスを扱いますが、2型糖尿病を持つ人々は、日常のストレスの上に慢性状態を管理するために、より多くの圧力を受けていることがよくあります。 そのストレスがあまりにも多くなると、ADAによると、「糖尿病の燃え尽き症候群」という用語があり、睡眠に影響を与える可能性があります。 ストレスは、ストレスのアメリカ研究所（AIS）によると、ストレスや危険な状況での戦いや飛行応答を調節するホルモンコルチゾールとアドレナリンを解放するために体の神経系を引き起こします。 典型的には、外部の脅威が除去されると、これらのホルモンは治まり、体は再び弛緩する。 しかし、慢性的なストレスでは、神経系へのこの悪化は消えず、アドレナリンとコルチゾールの増加は、投げや回転、落ち着きのなさ感につながる可能性があるとAISは述べています。この燃え尽き症候群に対処するには、寝る前にストレスを解消する方法を見つけることが重要です。

研究によると、深呼吸、視覚化、瞑想などのマインドフルネス技術は、より良い睡眠を促すことができます。 例えば、JAMA Internal Medicineに掲載された4月の2015研究では、マインドフルネスプログラムに参加すると、適度な睡眠問題を持つ成人では不眠症のエピソードが少なく、日中の疲労が少なくなることがわかりました。 あなたが20分以上夜に目を覚ましている場合は、再び眠くなるまでベッドから出て、NSFは示唆しています。

Beth Wによる追加報告。 オレンシュタイン