By Catherine Santino

彼らはバランスが鍵であると言います—そしてそれはあなたの試しにも適用されます！ ジムに行くことは非常に多くの点で有益です;新しい演習やマシンを試してみて、あなたの健康を向上させることができます,すべての会議と鼓舞し、あ しかし時々、生命は方法で得、あなたのローカルフィットネスクラブにそれを作ることができない。 それは大丈夫です！

これはまさにあなたの武器で体重の有酸素運動をすることが常に素晴らしい理由です。 あなたがジムに行くことができない場合は、完璧な代替運動のこのフォームだけでなく、それはまた、あなたのジムのルーチンに追加する優れたワークアウ

移動する準備はできましたか？ 風車や胴体のねじれのようないくつかのウォームアップの動きから始め、いくつかのクールダウンストレッチで強く仕上げることを忘れないでくださ そうすることで、あなたの体が活動に適応するのに役立ち、怪我を防ぐのにも役立ちます！ ここでは、開始する方法です。

ウォームアップ

ウォームアップは約5分で済みます。 目標は、その心拍数を得ることです！ シンプルで魅力的なウォームアップルーチンを実行すると、あなたの体を先にワークアウトの準備ができて得ることができます。 足の振動および腕の円の1分、跳躍のジャッキの1分、および速いフィートの2分をすることを試みなさい(体操にあればまたはtreadmillで)。

ここでは、あなたの強さと体重のカーディオワークアウトです

私たちは、迅速な強さと体重のカーディオワークアウトをコンパイルしました—担当者 このルーチンは、あなたの体全体を動作し、あなたがジムにそれを作ることができるかどうか、時間がないの発汗を持っています。

Sumo Squat:3ラウンドの10回の繰り返し

• 開始するには、あなたの足の肩の幅を離れて立って、あなたのつま先は、少なくとも45度を指しています。
• 膝を曲げ、太ももが床に平行になるまで自分を下げます。
• ゆっくりとあなたの足が完全にまっすぐになるまで戻って立って、あなたの尻を曲げます。 これで1回の繰り返しが完了します。

板:30-60秒

• あなたの肘に降りて、一度にあなたの後ろに足を伸ばすので、あなたの肘とつま先だけが床に触れています。
• 位置にあるとき、あなたのコアの筋肉を曲げ、着実に呼吸します。
• ポーズを30-60秒間保持します（またはできるだけ長く）！

腕立て伏せ：10回の繰り返しの3ラウンド

• 板の位置から始まり、あなたの膝が床にあり、あなたの腕があなたの下に完全に伸び、肩の幅
• ゆっくりとあなたの肘が90度の角度を形成するまで、あなたの体を下げ、背中をまっすぐに保ち、あなたのコアを従事させます。
• 床に押し込むと、あなたの尻とコアの筋肉を従事し、あなたの体をバックアップ持ち上げます。 これで1回の繰り返しが完了します。 必要に応じて腕立て伏せを変更すること自由に感じなさい。

リバースクランチ：2回の15回の繰り返し

• 膝と足を床から90度曲げて背中に横になります。 あなたの腕は（手のひらを下に向けて）両側に出ている必要があります。あなたのコアを収縮させ、ゆっくりと腰を床から持ち上げます（あなたの膝を頭に持って行こうとしているかのように）。
• 息を吐きます。
• 息を吐きます。
• 息を吐き
• 収縮したポーズを簡単に保持し、足を下に戻します。 それは一人の担当者です！

カーディオブラスト: 各運動の60秒

• 登山
• Burpees
• 板ジャッキ

クールダウン

多分そこには何の重みが関与していなかったが、あなたはおそらく、このワークアウ その後、自分自身を遅くするために時間がかかります！ 快適なペースで冷却するには、セッションの最後の三から五分を使用して、所定の位置に（またはトレッドミル上）歩く、あなたの筋肉を伸ばす、または泡ロール。 あなたはそれまで感じている場合は、すべての三つを行うことができます！あなたがする必要があるときに休息し、水和することを確認してください。

終わったら、あなた自身に背部のお祝いの軽打を与えなさい。 やったな! いつものように、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 ここで完全な医療免責事項を参照してください。