ultrarunnerは、26.2マイルを過ぎた各ステップが超越的であることを教えてくれます。 “それは自己啓発のために本当に不快になる意欲だ、”ウルトラコーチジミー-ディーン-フリーマンは言う、彼の最初の50マイルを走った2005年に”Ultramarathon男”ディーン-カーナゼスUltrarunning Magazineによると、Born to Runのような本やKarnazesのような有名人のおかげで、ultrarunningイベントへの参加は過去五年間で倍増しています。 昨年、52,000人以上の人々が北米で開催された717の超距離イベントでグリットをテストしました。

ドローは、タイトな腹筋と轟音代謝を超えた何かにあります。 時間とランクを心配することを忘れてください。 50マイルを走ることは、あなた自身の決意の探求です—精神的な目覚めに国境を接する心理的な挑戦です。 しかし、それはそれが皆のためであるという意味ではありません。

「そんなことしないで！”フリーマンは、50マイル（志望ウルトラマラソンのための典型的なイントロの距離）を考慮してランナーに伝える最初のものです。 “それは26.2マイル、犠牲と物理的および精神的な両方の課題のために訓練することがいかに難しいか想像してみてください。”その後、ボロボロの免疫システム、増幅された疲労、および傷害のリスクが高いにタック。

“あなたは二重に50マイルを走っているほど健康ではありません”とフリーマンは言います。 “あなたは二重にフィットしていません。”

では、なぜ距離を行くのですか？ それはすべて精神的な挑戦と個人的な成長のための機会に戻ってきます。 “私は間違いなく50マイルと100マイルの山岳レースに参加することで、新しいレベルの忍耐力、忍耐力、集中力を学びました”とFreeman氏は言います。 “私は私がそうでなければされているかもしれないよりも良い人です。”

トップ10Ultramarathonトレーニングのヒント

一気に50マイルを走るのは簡単ではないことは言うまでもありません。 「食べ物を食べることさえ贅沢であるときに起こる人間の精神についての異なる理解があります」とFreeman氏は言います。 以下では、国のトップ50マイルのランナーは、距離を行くための彼らのヒントを共有しています

あなたの顧問

ミケーレ*イェーツ、二度の全国50マイル*トレイルチャンピオンとコースレコードホルダー

コーディ*モート、2013年の全国50マイル*トレイルチャンピオンとコースレコードホルダー

ジミー*ディーン*フリーマン、コヨーテランニングコーチングとトレーニングプログラムの所有者、五時間50マイル*フィニッシャー、および30以上の超のフィニッシャー-距離レース

10。 あなたの水分補給パックを選ぶ
はい、援助ステーションがあります。 しかし、それらの間にどのくらいの時間が経過するかを伝えることはありませんので、ハンドヘルドボトル、パック、またはベルトに独自の流体を持 どちらを選ぶかは好みの問題です。 イェーツはベルトを支持しており、2010年の研究では、コアの近くに荷物を運ぶことはハンドヘルドボトルよりも経済的であることが判明した。 それは言った、堀は彼がプラスチック製の水筒とガムテープから作らハンドヘルドで実行されている最後の50マイルトレイル選手権でコースレコードを

9. すべてをテスト
“あなたのランニングに時間を費やして、ものを試してみてください”とMoatは言います。 それはあなたのレース日の燃料計画とあなたが競争するために着用します余分な服やギアが含まれています。 “ロードレースでは、私は通常、少年カットのショートパンツとスポーツブラを着用します”とYates氏は言います。 “しかし、ウルトラでは、私はまた、私の水分補給ベルトからchaffingの可能性を排除するために、圧縮靴下、ゲートル、そして長いタンクトップを持っています。”長い靴下は、彼女は言う、とげのある植物や茂みがあなたの足を切ることができるsingletrackで特に重要です。 暗闇の中で多くのレースが始まり、終わることができるので、ヘッドランプも必要です。 だから、あなたが着用したり、レースで運ぶかもしれないすべての快適な実行を取得します。 大きな一日は、あなたの頭蓋骨を凹んからあなたのヘッドランプを維持するためにバンダナを必要と実現するために悪い時間です。

8. あなたのドロップバッグを整理
ドロップバッグは、コースに沿って一つ以上の所定の場所でアクセスできるようになります個人的なアイテムの 迅速かつ簡単にアクセスするためにあなたの中にすべてを配置します。 「多くの人が自分のものを本当にゆっくりと通過するのを見るでしょう」とYates氏は言います。 彼女は一口大きさで分類された固まりに彼女の棒すべてを壊し、プラスチックbaggiesに置くことによってプロセスを合理化する-必要な開梱。どのバッグを使うべきか分からない？

勝利のスポーツの設計はあなたの食糧およびギヤを識別することを容易にする明確なポケットが付いている普及した低下袋を作ります。

7. ダブルスを行う
“あなたが走ったりレースをしたりする距離が長いほど、それは精神的になる割合が高くなります”とフリーマンは言います。 50のためにあなたの脳を訓練するための最良の方法は、行の二つの長い日を実行することです。 “第二の長期的な目標は、痛み、疲れ、疲れた足でそこに出て、走り続け、自分自身に燃料を供給し、精神的な戦略を練習することです”とFreeman氏は言います。それはまた、その場で調整を行う方法を学ぶことです。

それはまた、その場で調整を行う方法を学ぶことです。 “あなたの距離を倍増させるには、スマートな計画が必要であり、その計画を捨てて本能に基づいてすべてを行う能力も必要です”とFreeman氏は言います。 あなたはその第二の長期的にあなたの直感を磨くでしょう。

6. あなた自身を許しなさい
あなたの最初の50を終えることへの秘密は悪い日か逃された試しを発汗させないことを学んでいる。 「最高のフィットネスではなく、鋭い精神的なゲームプランを持っていれば、あなたの人生で最高のレースをする可能性があります」とFreeman氏は言います。 “逆に、あなたは今までと同じようにレースに入ることができ、あなたの精神的な宿題をしていなければ、あなたは厳しい一日を過ごすつもりです。”ひどいトレーニングを変装して精神的な運動として実行して考えてみてください。

5. 競争を研究
堀が走って勝つ前に、彼の最初の50、彼は彼の競争相手を研究しました。 “レースには、レースをスマートに走らせる人がいて、経験がある人がいたことを知っていました”と堀は言います。 “私の戦略は、彼に従うと、彼は50マイラーを行う方法を私に見せてみましょうすることでした。”あなたのレースが参加者リストを投稿した場合は、競合他社を調査し、知恵を共有したり、あなたと一緒に走ったりして喜んでいるかもしれない少数の人に連絡してみてください。

4. 天気を見る
“気象条件が何であるかを知っている”とYatesは言う。 それはあなたの低下袋に置くために何を決定するのを助ける。 例えば、テキサス州ロックスプリングで開催された今年の米国陸上50マイル選手権は、37度で始まり、66度の高さにウォームアップしました。 ランナーは日が熱くすると同時に彼らの低下袋に手袋、帽子、ジャケットおよび他の冷た天候の衣服を投げた。

3. チルアウト
“保守的に出て行け”とイェーツは言う。 神経を燃料とするスプリントでスタートラインをダッシュしないでください。 “そこにそれを拾うためにそんなに時間があり、あなたはebbingと流れることになります。 ちょうど否定的な部分が本当に悪くないことを祈り、あなたが流れているとき、あなたは行っています。”

2. 感情のジェットコースターの準備をする
“あなたは悪魔と戦う必要があります”と堀は言います。 “あなたは疑問を持っているつもりです。”堀は、例えば、彼のレースの最後のラップに大きな丘があったことを知っていました。 それを恐れるのではなく、彼は丘が彼のためにレースに勝つことを決めました—実行中の丘は彼の強さであり、彼は競争から引き離すために傾斜を使 肯定的な滞在、フリーマンは言う、あなたが言うことができない場合でも、他の誰もが同様の感情的なスイングを通過していることを知っています。

1. 言い訳はありません
痛み、怪我の可能性、時間のコミットメント：あなたは超を実行しないようにあらゆる理由があります。 “あなたはそれをするつもりだと決める必要があります”とYates氏は言います。 “どんなにあなたがウルトラのために準備しても間違って行くことができるので、多くのものがあります。 それがあなたの目的なら、それを通って得るために取るものは何でもすることを行っていることを決定しなければならない。”伝説のultrarunner、Ann Traasonの言葉では、”それはポイントまで痛いし、それは悪化しません。”

究極のUltramarathon栄養計画

ultraを実行している場合は、途中で胃の苦痛に直面することがほとんど期待できます。 “あなたが胃の問題を抱えているつもりなら、それはそれほどではありません、それはあなたが胃の問題を抱えているつもりだときです、そしてあ 「計画を立ててください」と彼女は言う、以下に概説されているように、「必要なときにそれから逸脱してください。”

前の夜
“通常、耐久レースの前の夜にカーボロードを考えていますが、ウルトラマラソンに行くときは、常にあなたの腸にたくさんの食べ物を望んでいない”とBlende氏は言います。 彼女はあなたのイベントの2泊前に60〜70％の炭水化物の食事を食べることをお勧めします。 あなたのカロリーの残りの部分は、サーモンや豆腐のようなタンパク質、および脂肪の少量から来る必要があります。

二晩前にcarbo-loadを行う場合は、前日にもっと飲むようにしてください。 「あなたのカロリーの一部を飲むようにして、あなたがラインを離れたときにあなたの腸がかなりきれいになるようにしてください」とBlendeは言います。

前の晩は、サツマイモ、または全粒パスタなどの高品質の炭水化物と定期的な食事を食べます。 ブロッコリーやカリフラワーのようなアブラナ科の野菜から離れて滞在、閃石は、彼らがガスを引き起こす可能性があるため、警告しています。

レースの朝
あなたが食べるものあなたの50マイルの朝は、あなたがどのようなランナーであるかに完全に依存します。 「あなたが神経質なタイプなら、複雑な炭水化物が豊富な深夜のスナックを食べるべきです」とBlendeは言います。 早起きを気にしない場合は、レースが良いサイズの朝食を食べ始める2〜3時間前に目を覚ましてから、眠りに戻ります。 あなたができるだけ眠りたい場合は、レースの前に1時間か2時間目を覚まし、軽い朝食を食べてからそれに行きます。

良いレース前の食事の例には、ピーナッツバターとゼリーとバナナ、プレーンオートミール、スポーツバーといくつかの水、あるいは米、豆、チーズブリトーとベーグルが含まれ 「重要なのは、長いトレーニングが実行される前に試したものを食べることです」とBlende氏は言います。 “あなたはちょうどオフにトッピングしています。 あなたが競争で燃える行っているカロリーのすべてを食べることを試みていない。”

blendeは、必要な食べ物へのアクセスが制限される遠隔地で開催されることが多いため、朝食、さらにはレース後の夕食を一緒に旅行することをお勧めし

レース中に
“ラインから離れて、あなたはいっぱいです。 最初の1時間、おそらく2時間は何も必要ありません」とBlende氏は言います。 その後、カロリーを食べたり飲んだりする必要があります。 しかし、あなたはマイルあたり約100カロリーを燃やすだろうが、あなたの体は時間あたり約240カロリーを吸収することができますので、あまりにも多くを食べ

“それは赤字のスポーツです。 消費しているものをすべて食べることはできません」とBlende氏は言います。 “50マイルのレース中にカロリーを消費する最良の方法は、IVのようにそれらを滴下することを考えることです。”彼女は15分ごとにビープ音を鳴らすようにタイマーに時計を設定することをお勧めします。 アラームが鳴るたびに、それはゲル、咀嚼、スポーツドリンク、ピーナッツバターとゼリーサンドイッチ、または塩に浸した焼きポテトだかどうか、何かを食べたり飲ん 「あなたのドロップバッグにすべてのものを少し残してください」とBlende氏は言います。 “あなたのゲル、あなたの咀嚼、あなたのスポーツの食糧、あなたの混合された飲み物を残しなさい、それを必要とするか、または何かを落としたかもしれな”水和に関しては、ルールは簡単です：喉の渇きに応じて飲む。あなたの胃が動揺したり、減速したり、食べるのをやめたり、摂取したりする必要があります。

あなたがのどが渇いている場合は、水分補給を維持し、その後に戻って物事を追加し始めます。 「時々あなたが投げるとき、それは本当にあなたの体が言っているだけです、「OK、私はスレートをきれいに拭いています、やり直しましょう」とBlendeは言います。 落ち着いて、動き続けてください。

レース後
喉が渇いたら水を飲む。 その後、一部分のタンパク質と三から四部分の炭水化物の比率で、できるだけ早くカロリーを摂取し始めます。 “あなたが家を建てるつもりなら、タンパク質は筋肉を再建するのに役立ちます—それは木材と爪です—そして炭水化物は建設の乗組員です。 両方が必要です」とBlende氏は言います。

あなたが望むものは何でも食べますが、Blendeは”あなたが食べる健康的であれば、あなたはより良いものになるでしょう。”実行後、最大三、四日のために体重を減らし続けることを期待しています。 回復している間、普通に食べて戻ってそれを得るでしょう。

ボーナス：無穀物実験
レース中に燃料を供給することを避けるための良い方法を探していますか？ Blende氏によると、現在のultrarunning栄養の最大の傾向は、初期のトレーニング段階で6〜8週間、食事からすべての穀物炭水化物を排除することで、より効率的に機能す重要なのは、あなたが「脂肪燃焼」ゾーンにいる低心拍数で運動することです。

あなたが「脂肪燃焼」ゾーンにいるところでは、あなたが「脂肪燃焼」ゾーンにい 「それは、急な丘がある場合、それを歩かなければならないかもしれないことを意味します」とBlende氏は言います。 “あなたはそのゾーンの上に行けば、あなたはbonkます。”八週間後、あなたの体はあなたのレース中にあなたの炭水化物のニーズを下げ、より高い心拍数で脂肪を燃やすことができるはずです。 “あなたは非常に多くのカロリーを取ることなく、より速く、より簡単に実行されます、そしてそれはあなたが病気にすることができますので、カロリーを取

低心拍数、無粒トレーニングの最初の六から八週間の期間を行うと、週に二日間そのようにトレーニングすることによって結果を維持することがで

50マイルのウルトラトレーニングプラン

マラソンを走ることができれば、50マイルを終えることができます。 「別の戦略が必要なだけです」とFreeman氏は言います。 彼の五ヶ月の計画に従ってください,その短縮版は、ここに提示されています,ピークの物理的および精神的な形でスタートラインをつま先に.