ここでは、プロのように各動きをやってのける方法です。

ジャンプジャック

これは古典的なものです—ここでそれを正しく行う方法があります。P>

1. あなたの側に腕を持ってまっすぐに立ってください。
   1. あなたの側に腕を持ってまっすぐに立ってください。
      1. あなたの側に腕を持ってまっすぐに立ってください。
         1. あなたの側に腕を持ってまっすぐ
         2. 膝を少し曲げ、腕を両側に持ち上げながら足を飛び出させ、頭の上に飛び越えます。
         3. 開始位置に戻り、腕を下げます。
         4. 繰り返します。

         安全上の注意：あなたの足に光を滞在し、あまりにもハード着陸を避ける—あなたはあなたの関節にあまりにも多くの圧力をかけたくありません。

         変更：ジャンプの代わりに左右にステップします。

         変更：ジャンプの代わりに左右にステップします。jumping jacksについて知っておくべきことはすべてここにあります。

         カンガルー

         グーデイ、仲間！

         1. しゃがんでください。
            1. しゃがんでください。
         2. しゃがんでください。
      2. しゃがんでください。
   2. しゃがんでください。
2. しゃがんでください。
3. 一方の腕であなたの体を横切ってパンチし、もう一方の腕でパンチします。
4. 繰り返します。
5. 一方の脚で前方に蹴り、もう一方の脚で前方に蹴ります。
6. シーケンス全体を繰り返します。

安全上の注意: あなたの背部を傷つけることを避けるためには、快適である高くだけ蹴りなさい。 動きがあなたの背部をそんなに台無しにすれば月の間働くことができない、それはよいよりより多くの害をした。 あなたは本物のカンガルーではありません。

変更：動きを遅くします。あなたが腕立て伏せをしているときになぜ一つの場所に滞在するのですか？

腕立て伏せをしているときになぜ一箇所に滞在するのですか？

担当者：約6

それを行う方法：

1. プッシュアップ位置で開始します。
2. 腕を曲げ、マットに向かって胸を下げます。
3. 開始位置に戻るまで腕をまっすぐにします。
4. 腕と脚を右に約6インチ歩いて、別のプッシュアップを行います。
5. 腕と脚を中央に戻し、プッシュアップを行います。
6. 腕と脚を左に歩き、押し上げを行います。
7. センターに戻り、—あなたはそれを推測しました—プッシュアップを行います。
8. シーケンス全体を繰り返します。

安全上の注意：あなたのコアが従事し、あなたの背中をまっすぐに保ちます。修正：フルオンの腕立て伏せが少し、まあ、フルオンの場合は、あなたの膝から腕立て伏せをしてください。

変更：フルオンの腕立て伏せが少し、まあ、フルオンの場合は、膝から腕立て伏せをしてください。私たちはあなたがここで試すことができる腕立て伏せのバリエーションの負荷を持っています。

あなたはこの1の間に”ストリートファイター”の音を作る場合、それは役立ちますひねりを加えた高い膝

それはあなたが”ストリートファイター”の音を作る場合。

担当者：約45人（両側は1人の担当者としてカウントされます）

それを行う方法：

1. あなたの手をあなたの前に出して、他の上に1つ。
2. できるだけ高く、胸に向かって膝を持ち上げ、所定の位置に実行を開始します。
3. あなたはそれぞれの膝を持って来るように、その膝に向かってあなたの胴体と腕をねじる。
4. 反対側で繰り返します。

安全上の注意：オフにプッシュし、各足にそっと着陸。

変更：代わりに実行しているの高い膝で所定の位置に行進します。ここでは、いくつかのより多くの絶対に叩いて体重の練習があります。

1. 顔を下にして、足をまっすぐにし、腕を頭の上に伸ばし、手のひらを下にして横になります。
   1. 顔を下にして、顔を下にします。
      1. 顔を下にして、顔を下にして、顔を下にしてください。
         1. 顔を下にして、顔を下にしてください。
            2. あなたの尻を絞って、あなたの足を空中に上げ、次にあなたの腕を上げます。
            3. 腕と脚を空中に保ち、それらを左—右-左-右にフラッターします。

            安全上の注意：頭を背骨に沿って保ち、首に負担をかけないように床を見下ろしてください。

            変更: 全体の30秒のためにまだあなたの腕と脚を保持します。 または、ゆっくりと腕と脚を同時に上げ、1〜2秒間保持してから下げます。別のオプションは、一度に片方の腕と脚を上げることです。

            あなたの腕と脚をマットに下げ、必要なときはいつでも休憩してください。私たちはスーパーマンのスポットオンを取得する方法を打破します。

            膝タック付きの板

            厚板は自分では十分に硬くないからです。 😐

            担当者：各側に約10

            それを行う方法：

            1. マットの上に腕と脚をまっすぐにしてつま先で高い板の位置で開始します。 手首が肘と一直線にあり、肘が肩と一直線にあることを確かめなさい。
            2. 左脚を持ち上げ、左肘に向かって膝を曲げます。
            3. マットに左膝をタッチし、再び左肘まで持ち上げます。
            4. 左足を後ろに置きます。
            5. 右側のシーケンス全体を繰り返します。

            安全上の注意：体を肩からかかとまで一直線に保ち、首をまっすぐにしてください。

            変更：これが来た他のルーチン全体があります：

            1. 膝をマットに落としてください。
            2. 開始位置に戻り、その後、左肘に左膝を持参してください。
            3. 右膝を右肘に持ってきて、開始位置に戻ります。あなたはまた、スライダーで膝タックを行うことができます—ここでこれと31の他の演習を試してみてください。
               

               ギリシャのシャッフル

               オパ！

               担当者：約30人

               それを行う方法：

               1. 腕を両側に持ち上げ、肩で水平に保ちます。
               2. 左足の前で右足を交差させ、左足でわずかに跳ねるように前方に蹴ります。
               3. 反対側で繰り返します。

               安全上の注意: それぞれの足にそっと土地。

               変更：バウンスを取り出し、単に片足を蹴り出し、もう一方の脚を蹴り出すだけです。

               サイドキックでスクワット

               すべてのヒーローは相棒を持っているので、ワークアウトのこのステップはありません。

               担当者：約18（各側に9）

               それを行う方法：

               1. 腰を後ろにして、足を肩の幅を離してしゃがむ。
               2. 胸の前で手を一緒に絞る。 あなたが立ち上がるように、左脚にあなたの体重をシフトし、側に右脚を蹴ります。
               3. スクワットの位置に戻ります。
               4. 立ち上がって左脚を横に蹴り出す。
               5. 繰り返します。

               安全上の注意：しゃがむように胸を上げてください。 あなたの膝がお互いに向かって洞窟を聞かせてはいけません。

               変更：深くしゃがむことはありませんし、足を高く蹴ってはいけません。試してみるスクワットのように多くの種類があります。

               私たちは40人を切り上げました。

               自転車のクランチ

               私は自転車に乗りたい…

               担当者：約20（両側に10）

               それを行う方法：

               1. あなたの頭の後ろに指が交錯し、肘が出て
               2. 膝を90度の角度で持ち上げます。
               3. 肩甲骨を床から持ち上げてコアを係合させ、左足をまっすぐにすると、左肘を右膝に交差させます。あなたは右脚をまっすぐにするように左膝に右肘を交差させます。
               4. あなたは右肘をまっすぐに左膝に交差させ
               5. 繰り返します。

               安全上の注意：腰をマットに押したままにしてください。 首の緊張を防ぐためにあなたの頭を引っ張ることを避けてください。修正：あなたの肘はあなたの膝に触れる必要はありません。

               修正：あなたの肘はあなたの膝に触れる必要はありません。 あなたが快適に行くことができる限り持ち上げてください。 これらの動きのうちのどれかをするあなた自身を壊したいと思わない。

               ここでは、あなたのリビングルームであなたの背中にしながら、ツール-ド-フランスに勝つ上でより多くのガイダンスです。あなたはARFによって物事をしないので、

               シール板

               あなたはARFによって物事をしないので！ アーフ！ アーフ！

               担当者：約15

               それを行う方法：

               1. マットの上に肘を置き、もう一方の腕を前にして板の位置で開始します。
               2. あなたの体を右側に転がし、右肘を空に向かって上げます。
               3. ゆっくりと開始位置にロールバックします。
               4. 空に向かって左肘を上げながら左側に転がします。
               5. 繰り返します。

               安全上の注意: 直線であなたの体を保ちなさい。 あなたの腰を空中に持ち上げないでください。 本当の封印の絶対的な反対のように、あなたが知っています。修正：あなたがねじるたびに、より安定性のためにマットの上にあなたの下の膝を置きます。

               修正：あなたがねじるたびに、より安定性のためにマッこれは、動物に触発された多くの演習の一つに過ぎません—詳細はこちらをご覧ください。

               1. あなたの膝を曲げて、かかとを床から数インチ離して座ってください。
                  1. あなたの膝を曲げて、かかとを床から数インチ離して座ってください。
                     1. あなたの膝を曲げて、かかとを床から数インチ離して座ってください。
                        1. あなたの膝を曲げて、かかとを床から数インチ離して座ってください。
                           1. あなたの膝を曲げて、かかとを床から数インチ離して座ってください。 あなたの前にまっすぐに腕を伸ばします。
                           2. あなたの後ろに伸ばした腕と空気中の足でマットの上に横たわって、V字型を形成します。
                           3. しばらくそこに滞在し、開始位置に戻ってロールアップし、わずかにあなたの胴体に向かって膝を引っ張ってください。
                           4. シーケンス全体を繰り返します。

                           安全上の注意：胴体を持ち上げたり下げたりするときに、背中を引っ張ったり、首に負担をかけたりしないでください。

                           変更：足を床に置き、胴体を上にしてください。 あなたの側面および繰り返しに両方の腕を上げ、下げなさい。 または、あなたの膝を曲げたままにして、あなたの足を広げて一緒に戻してください。 休憩を取らずにこのシーケンス全体を繰り返します。