二本足のスクワットは、長い筋力トレーニングの名声の栄光に浴しています。 持久力の運動選手はほぼあらゆる筋肉を従事させ、中心からの足に力そして耐久性を造る機能のための彼らの規則的な重量ルーチンにそれを組み込 しかし、TD Athlete’S Edgeの理学療法士であるTim DiFrancescoによると、あなたはより良いことができます。

“どんなアウトドアスポーツでも、歩いていても、片足だけでより多くの時間を費やしています”と彼は言います。 あなたが動くとき、あなたはしっかりと植えられた二足で立つことはほとんどないので、二足のスクワットだけに頼ることはあなたの屋外のパフォーマ

代わりに、DiFrancesco氏は、選手は、トレイルランニング、クロスカントリースキー、サイクリング、または登山のときと同じように、一度に片足で電力を発生させるシングルレグスクワットに目を向けるべきだと述べています。 強さおよび調節の研究のジャーナルで出版される調査に従って彼らの養生法に単一足のスクワットを加えた運動選手はバーベルの背部スクワットを加えた運動選手と比較される同じように多くの強さおよび速度を得た。 しかし単一足の変化はまた実質の動きをまねることの利点を運ぶ、従ってあなたのスポーツのためにあなたの体をより直接訓練している。

もう一つのプラス：シングルレッグの動きも一般的に安全です-彼らはより少ない技術と移動性を必要とします。 彼らはまた、あなたが不均衡に起因する怪我を避けるのに役立つかもしれない小さな側方の筋肉を発射するのに優れています。 最後に、片脚の仕事はより代謝的に激しいので、体の両側を働かせるのに2倍の時間がかかりますが、より大きく、より良い火傷をしています。

DiFrancescoからのこの速く、汚れた単一足ルーチンは屋外の運動選手が彼らの基盤を造るのを助けるように注文仕立てである。 あなたの既存のワークアウトに週に二、三回の演習を追加します。

シングルレッグゴブレットスクワット

それは何をしますか：あなたの安定化の筋肉を動作します。 片足を下げるには、深刻な制御と安定性が必要なので、下半身の強さを構築します。 それは傷害を避けるのを助けることができるあなたの体のバランスをとるためにより小さい筋肉を始動させます。 この一連の変化はゆっくり動きに造り上げ、すべての利点を収獲することを可能にする。
それを行う方法：10-25ポンドのダンベル、ケトルベル、またはロックを保持し、ベンチや椅子から離れて直面して立っています。 あなたの前に足を伸ばし、地面から右足を上げます。 腰を押し戻し、膝を曲げ、ゆっくりとお尻を椅子に下げるように胴体をまっすぐに保ちます。 下げるために約三から五秒かかります。 座ったら、右足を地面に戻します。 あなたの左脚に八から十二担当者を行い、その後、一つのセットのためにあなたの右に繰り返します。 三から五セットを完了します。 それは何をしますか：あなたが回転し、強く安定し、バランスのとれた滞在しながら、あなたの腰から電力を生成するように訓練します。

Bowler Squat

屋外スポーツには、前方と後方の動き以上のものが含まれます。 あなたは、トレイルランでマンネリを欠場ねじれと水差しをつかむために到達するか、下り坂を彫刻しながらエッジを回転させ、保持するために斜め 最初のバリエーションを習得したら、これらの進行のいずれかでスケールアップします。
どのようにそれを行うには: あなたの膝を少し曲げて右足に立ち、あなたの後ろに左足を少し上げてください。 あなたの膝のくねりを変えないで、あなたのヒップを押し、あなたの背部をまっすぐに保つ床の方のあなたの胴を下げなさい。 限りすることができますし、あなたの体の左側に向かって右手で到達するようにあなたの胴を下げます。 移動を逆にします。 それは一人の担当者です。三から五人の担当者を行い、一つのセットのためにあなたの他の足を繰り返します。 三から五セットを完了します。

Plyometricシングルレッグヒップスラスト

それは何をしますか：爆発性に役立ちますので、あなたは難しくハンマーすることができます。 スケートのスキー、力および運動能力があなたのヒップから来るとき平たい箱に沿って上り坂を越えているか、または巡航しているかどうか。 さらに、強い腰は、より安定した、より効率的な動きを意味し、これは過度の怪我から身を守る良い方法です。 最も基本的なオプションで開始し、徐々にあなたの方法を動作します。
それを行う方法：背中と足を平らにして膝を曲げたまま、地面またはベンチに横たわってください。 右足を地面から持ち上げ、膝を90度曲げます。 あなたの体重はあなたの背中と左足にあるべきです。 爆発的に腰を上げて、肩、腰、膝が並んでいるようにします。 あなたの左足は地面からわずかに上がるかもしれません。 スタートに戻ります。 あなたの左脚に八から十二担当者を行い、その後、一つのセットを完了するために足を切り替えます。 三から五セットを行います。