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メタボリック抵抗トレーニング：筋肉を構築し、一度に脂肪をトーチ!

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MRT、別名”代謝抵抗訓練”は、”狂人訓練”とも呼ばれるかもしれません。”それは、ホールド禁止、運搬尻、最大の努力、ビルド筋肉、隆起重量、トーチ脂肪、絶対に非常識なハフ-n-パフトレーニングです。 それはあなたの新陳代謝をスパイクし、ビール缶のようなカロリーを押しつぶし、あなたの乳酸塩のしきい値を持ち上げ、筋肉を作るあなたの能力を高め、

うわっ！ 私はちょうどMRTの多くの利点をオフにガタガタwindedています。ここでは魔法はありません—MRTは、強烈な、効率的な心血管および筋肉トレーニングの様々な組み合わせをカバーする単なる用語です。

ここでは魔法はあ MRTはsupersets、回路、速度、低い残りおよび混合の動きを含むことができる;それは従来の重量の訓練と心臓間の障壁を破壊する好気性および嫌気性の仕事の二重穿孔器をほとんど常に詰める。 あなたが長い休息期間と眠いトレッドミルの低迷にうんざりしている場合は、MRTはあなたのためかもしれません。

MRT、WTF？MRTは、運動の代謝”コスト”を高めることによって動作します。

MRTは、運動の代謝”コスト”を高めることによって動作します。 これはオタクに聞こえるかもしれません。.. あなたがそれを試すまで。 従来の抵抗の訓練がボディの”変更容量の25か30%を叩くかもしれない一方、”MRTは変更のためのあなたの潜在性を最大にし、昼も夜も働く新陳代謝力をあなたの体の変化能力を最大化することによって、わずか6週間で50％—25％または30％ではなく—改善することができます。

あなたの体の変化能力を最大化 さらに良いことに、MRTは複数の目的のターゲットに改善を広げます。 基本的に、定期化されたトレーニングスキームに適切に統合されると、MRTは筋肉を構築し、脂肪を燃やし、同時に強さを得るのを助けることができます。

MR-ティータイム

MRTワークアウトの過程でのエネルギー消費は、ルーチンに応じて、簡単に600カロリーに近づくか、超えることができます。 いっそのこと、余分な後練習の酸素の消費(EPOC)は劇的に増加する。 しばしばafterburnと呼ばれるEPOCは、ワークアウト後に体を正常な休息状態に戻すために消費されるエネルギーを測定します。 運動後、あなたの体は膨大な量のエネルギーを使用して、Huff-And-Puff氏からBreathe-Normal氏に戻ります。 激しいトレーニングが38時間以上EPOCを上げることができることを考慮すると、消費カロリーの合計数はすぐにスタックします。あなたの体の脂肪燃焼火をかき立てることに加えて、MRTはまた、筋肉の成長を高めることができます。

あなたの体の脂肪燃焼火をかき立てることに それはあなたの乳酸閾値、乳酸が急速にあなたの筋肉に蓄積し始めている点を増加させることによってそうしません。 乳酸の蓄積は、あなたの担当者を減少させる、筋肉の収縮を妨げることができます。

MRTは、乳酸を緩衝し、筋肉組織からそれをシャトルする能力を向 その結果: 仕事の大量のためのより大きい許容、筋肉成長を最大にするための重要な部品。 この狂ったがらくたはどういう意味ですか？ 筋肉を造りたいと思えばより長く、従来の筋肉建物ルーチンで積み込む前に短いmesocycle（2-6週）のためにMRTを使用することを考慮しなさい。MRTを試してみる準備はできましたか？

よし！ それがどのように行われているかの基本を釘付けにしましょう：

クランチタイム

まず、MRTの本質は、より少ない時間に多くの運動をパ これはsets4間の最低の残りの高い繰返し（セットごとの15-20のreps、約60-65%1RMに相当する）を用いることによって最もよく達成される。 結果を最適化するための鍵は、最大レベルまたはほぼ最大レベルの努力で訓練することです。 だから、ほとんどのセットを筋肉の障害またはそれに近いものにしてください（1-10のスケールで9または10の評価された知覚された労作に相当）。 あなたが十分に各セットを完了するために自分自身を押していない場合は、代謝効果とあなたの結果が苦しむことになります。

より多くの筋肉、より多くのエネルギー

MRTは、各セッションのすべての主要な筋肉を動作させる全身ルーチンでなければなりません。 運動の代謝コストは筋肉の量に直接関係しているので、可能な限り多関節運動を取り入れてください。 より多くの筋肉を含み、より多くのエネルギーを消費する。 混合の動きを選択しなさい:スクワット、列および出版物は胴および腿の筋肉を働かせる。 腕および子牛のための予備の単一接合箇所の動き。 十分な回復を可能にするために、週に3つの連続していない日（すなわち、月曜日、水曜日、金曜日）を訓練してください。

スピーディからゆっくり

繰り返しは、特に動きの同心部分（”正の”半分）で、適度に速いテンポで実行する必要があります。 “超遅い”訓練が新陳代謝の効果を最大限に活用する誇大宣伝にもかかわらず調査は別の方法で提案する。 きれいな技術を犠牲にしないで同心の上昇をできるだけ爆発的に行うことを向けなさい。

偏心担当者-負の動き、あなたが体重を下げるとき-やや遅く実行する必要があります。 あなたの働く筋肉が各repの否定的な段階の重力の引きに抵抗してほしい。 偏心運動がMRT誘発エネルギー消費に有意な影響を及ぼすことが示されていることを理解する。

制御の下で重量を下げないことは結果を減少させます。 およそ2-3秒の風変りなケイデンスは推薦される。MRTルーチン

MRTルーチン

さて、あなたは細目を通して苦しんでおり、十分にMRT教育を受けています。 頑固な脂肪を取り除き、酸緩衝の能力を高めるのを助けるように保証される3つの試みられた真のMRTの作戦。 あなたは、特定の時間枠のために一つの戦略に固執したり、一週間から次の戦略を周期化することができます。 あなたが何をすることにしたかにかかわらず、過度の訓練の可能性を避けるために、4週ごとに「アンロードマイクロサイクル」（1週間の軽量）を挿入す 荷を下す周期の間に、費やされる努力を減らしなさい従って各セットの最後の少数のrepsのあなたの筋肉に大幅に挑戦していない(1-10のrpeのスケールの約7のための目標)。 一般的なルールとして、代謝トレーニングサイクルを最大約8週間に制限します。 もはや、あなたは筋肉の利益を損なう危険があります。

回路トレーニング

回路トレーニングは、おそらく最も人気のあるMRT技術であり、正当な理由のために：それは動作します！ 回路セッションのエネルギーコストは7kcal/kg/hr10と推定されています。 それは典型的な180ポンドの男性のための1時間あたりのおよそ600カロリーに相当します。 悪くないか？さらに良いことに、回路トレーニングは、従来の筋力トレーニングよりもEPOCの大きさと持続時間に大きな影響を与えることが示されています。 すべては言った、きちんと実行された回路の訓練の試しの何百もそして何百ものカロリーを燃やすことができる。

上体から始まり、下半身（すなわち胸、背中、肩、上腕二頭筋、三頭筋、大腿四頭筋、膝腱、子牛および腹部）に進む、プッシュ/プル方式で筋肉を動作させる運動 最小限の休息（理想的には15秒未満）である運動から次の運動に移動します。 合計で3つの回路を実行します。 パスアウトしないでください。 報酬を収獲しなさい。

サンプル回路

月曜日
1
回路: 2-3ラウンド
1セット、20担当者
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必要に応じて、ラウンドの間に簡単に休憩します。

ペアセットトレーニング

スーパーセットは、休息せずに連続して実行される二つの演習です。 最高の代謝スーパーセットの一つは、アゴニスト/アンタゴニスト筋肉群（すなわち、背中/胸、上腕二頭筋/三頭筋、大腿四頭筋/膝腱など）を訓練することを含む。 一般に対セットの訓練として知られているこの技術は従来の強さの訓練の議定書と比較されたときEPOCを高め、より大きい総エネルギー消費で起因するさらに良いことに、対になったセットは、「相互阻害」と呼ばれる現象、および/または筋肉-腱複合体に蓄積された弾性エネルギーの増加を介して、実際に筋力の出力（強度）を増加させることができます。

ボトムライン：あなたは強度のより高いレベルで訓練することができ、後続のセットで強度容量を維持することがより良いことができます。

あなたは演習の間で迅速に移動することができますので、アゴニスト/アンタゴニスト駅を設定します。

最初の運動のセットを実行してから、第二の動きに直接移動します。 約30秒間休息し、二つの追加のスーパーセットを実行します。 完了したら、すべての筋肉群が機能するまで、すぐに次のアゴニスト/アンタゴニストのペアリング（など）に進みます。

サンプルペアセットトレーニング

1
スーパーセット
3セット、15-20担当者
+5より多くの演習

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コンボトレーニング

名前が示すように、コンボトレーニングはレジスタンス これはおそらくすべてのMRTの技術の最もデマンドが高いである;それはあなたの会議の終わりまでに物理的に流出させて残すことは確実である。 それは言った：結果はそれだけの価値があります。 私は長年にわたって個人顧客とこれを広く使用し、脂肪質の焼却を急騰させることを証明できる。

運動のセットを実行し、適度な強度のエアロビクスの短い試合ですぐにそれに従ってから、別のカップルのセットのために繰り返します。

たとえば、レッグプレスのセットを実行したり、30秒のジャンプジャックのセットにまっすぐに移動したり、レッグプレスのセットに戻ったり、ジャ あなたは運動の三セットを実行したら、できるだけ早く次の演習に移動します。 欠点としては、この形式のMRTは過剰訓練につながる最大の可能性があるため、慎重に使用してください！/div>

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