ヨガでブリッジポーズを行う方法
ブリッジポーズ—Setu Bandha Sarvangasana（say-too BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh）—胸を開き、太ももを伸ばすのに役立つ始まりのバックベンド そのサンスクリット語の名前は五つの異なる単語から来ています：
- “Setu”—”橋”を意味する
- “Bandha”—”ロック”を意味する
- “Sarva”—”すべて”を意味する
- “Anga”—”肢”を意味する
- “Asana”—”ポーズ”を意味する
あなたがポーズにいるとき、あなたの腕と脚はあなたの体と”ロックされた橋”を作ります。 この姿勢はより深いbackbendsのための準備として使用されるか、またはrestorative姿勢としてブロックと練習することができる。
ブリッジポーズの利点
ブリッジポーズは、胸、心臓、肩を開きます。 これは、背骨、首の後ろ、太もも、および股関節屈筋（前股関節）を伸ばします。 あなたの心はこの姿勢であなたの頭よりも高いので、それは軽度の反転（逆立ちなどの他の反転よりも激しい）と考えられ、ストレス、疲労、不安、頭痛、不眠、
ブリッジポーズはまた、心を落ち着かせ、高血圧を持つ個人のための治療であることが知られています。 それは胸を開くので、それは喘息とのそれらのための治療である肺容量を増加させます。ヨガのすべての多くの贈り物の中で、これは甘いの一つです：ヨガは人生に私たちを目覚めさせます。
ブリッジポーズはまた、消化を改善し、代謝を調節するのに役立ちます腹部の器官や甲状腺を刺激します。 それは足を活性化させ、肩を伸ばすので、それはコンピュータの前に座ったり、運転したりする日を過ごす人にとって特に若返りのポーズになります。 それはまたShoulderstand（Salamba Sarvangasana）および上向きの弓ポーズ（Urdhva Dhanurasana）のための準備ポーズです。
注意事項
首や肩に怪我がある場合は、このポーズをしないでください。 常に限界と能力のあなた自身の範囲内で動作します。 医療上の懸念がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。
指示
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- 膝を曲げて足を床に横になります。 床に沿って腕を伸ばし、手のひらを平らにします。
- 足と腕を床にしっかりと押します。 あなたが天井に向かって腰を持ち上げるように吐き出す。
- 尾骨を恥骨に向かって描き、お尻を床から離します。 あなたの尻を絞ったり、お尻を曲げたりしないでください。
- 背中とあなたの体の下にあなたの肩をロールバックします。 あなたの手を留め、あなたの骨盤の下の床に沿ってあなたの腕を伸ばしてください。 あなたの腕をできるだけまっすぐにして、前腕をマットに押し込みます。 あなたのかかとの方のあなたの指の関節に達しなさい。
- 太ももと足を平行に保つ—足の外側の端に転がったり、膝を一緒に落としたりしないでください。 両方のフィートのすべての四隅を渡って均等にあなたの重量を押して下さい。 あなたの膝の背中に向かってあなたの尾骨を長くします。/li>
- 一分まで保持します。 解放するには、あなたの手を外し、あなたの体と一緒に手のひらを下に置きます。 あなたがゆっくりと床に沿ってあなたの背骨を転がすように吐き出す、椎骨によって椎骨。 あなたの膝が一緒に落ちるようにしてください。
変更&バリエーション
ブリッジポーズは、長時間座っているストレスに対抗するのに最適な方法です。 それはまたより深いbackbendsのために準備または深い弛緩のためにrestorative姿勢として使用することができる。 ポーズを深めたり明るくしたりするには、次の簡単な変更を試して、あなたに最適なバリエーションを見つけてくださ:
- 腰を持ち上げたり、ポーズの修復バージョンを作成したりするのに問題がある場合は、骨盤をサポートするために、仙骨の下にブロックまたはボルスタ あなたの体重がブロックの上に置かれるようにしてください。
- あなたの肩が非常にタイトな場合は、あなたの手のひらがあなたの胴体の下に手を握り締めるのではなく、マットに押し込んで体と一緒に手を保
- 大きな挑戦のために、片足のブリッジポーズ（Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana）を試してみてください：ポーズのフルバージョンに来てください。 次に、呼気で、あなたの胸に向かって右膝を引きます。 あなたの足をまっすぐにして、かかとを天井に向かって伸ばして吸い込みます。 あなたの足が天井に対して平らであると想像して、あなたのかかとを通ってさらに高く持ち上げてください。 最大30秒間保持し、呼気で足を床に離します。 反対側で繰り返します。
- より経験豊富な学生は、ポーズでリラックスしたお尻を維持しようとすることができます。 腰を持ち上げるために太ももの筋肉だけを使用してください。
- ポーズのより深い内部経験のために、あなたの目を閉じて、あなたの息に集中してください。
ヒント
ブリッジポーズを練習することは、あなたの心と体のために心を落ち着かせ、若返らせることができます。 このポーズを練習するときは、次の情報に注意してください。
- ポーズのフルバージョンにいるときは、あまりにも強く引っ張って肩を耳から離さないでく そうすることはあなたの首を伸ばし、傷害を引き起こすことができます。
- 腕を胴体の下に伸ばすときは、肩甲骨を一緒に描いてください。
- ポーズをしているときは、頭を右または左に回さないでください。 そうすることで首の怪我を引き起こす可能性があります。
- ポーズに深く来るためにあなたの体を押してはいけません。 常にあなた自身の手段と能力の中で働き、これは毎日変わるかもしれません。 ある日あなたのヒップを高く持ち上げます;他の日あなたはブロックを使用したいと思うかもしれません。 あなたの柔軟性と強さの毎日の違いは、それを強制するのではなく、あなたの練習で流れるようにリマインダーにしましょう。
ブリッジギャップ
ブリッジポーズを練習することは、あなたの体を遅くして聞くことを学ぶ上で強力な教訓になることができます。 あなたの背骨、肩、太ももは、ポーズを取るためにどこまであなたを教えてくれます。 あなたが押すことが少ないほど、より多くのポーズが開きます。 あなたの意識を内向きにして、あなたがそれを強制しないときにあなたの体がどのようにグリップを解放するかに注意してください。 あなたの橋をあなたの体、心、そして精神の間のつながりにしましょう。
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