推定213万人のアメリカ人（人口の69％）は111万人（36％）が肥満である。 太りすぎであることは他の多くの慢性の健康上の問題を開発する危険を高めるので—タイプ2の糖尿病、心臓病、癌、polycystic卵巣シンドローム(PCOS)、不妊、妊娠の複雑化、痛風、関節炎、勃起不全、高血圧および高いコレステロールを含んで—健康な重量を達成することは私達が私達の長期健康を改善するためにしてもいい最も重要な事の一つである。P>

研究は、パレオダイエットは、総脂肪量、肝臓脂肪、腹脂肪、BMI、腰囲、および腰と腰の比率の同時減少と健康的な減量のために有効であるこ そして、この減量の成功は、研究参加者が好きなだけ食べることで起こります！ 実際、Paleoは減量の点では政府の食餌療法の指針、体重管理の食事療法、および糖尿病の食事療法から打つ。 研究はまた、理由を説明するために長い道のりを行く：古ダイエットは、私たちがより少ないカロリーを消費した後に充実した感じを意味し、食事あたり 人の1つの調査は関係者が試みないで1日あたりの約400カロリー彼らのカロリー摂取量を減らし、postmenopausal女性の別の調査は関係者が試みないで25%彼らのカロリー摂取量を、また減らしたことを示したことを示した! 複数の研究では、古食がレプチンレベルを低下させることが示されており、古食からのレプチン減少が地中海食に続くものよりも大きいことを示 Paleo Dietの臨床試験と研究を参照してください

Paleo dietのおかげで、栄養密度の高い満腹食品を消費することに焦点を当てています（洗練された穀物や糖 繊維および水で高い扱いにくい植物食糧の増加と共に標準的なアメリカの食事療法(SAD)のステープルの除去は、体脂肪の自発の減らされたカロリー取私は彼らがそれらの最後の10ポンドを失うことができないことをイライラしている多くの人々から聞いています。

減量のためのスマートな目標設定

私は彼らがそれらの最後の10ポンドを失うことはできません。 しかし、科学的証拠は、私たちの努力のすべてを最大の痩せに投げることは最善の考えではないかもしれないことを示唆しています。 もう少し脂肪組織を持つ人々のための保護効果があるかもしれません！ だから、スマートな目標設定は、任意の健康的な減量の旅のステップ1になります。

このトピックは、Paleoでの健康的な減量、パート4：肥満のパラドックスを使用して目標を通知するには、詳細に説明されています。 しかし、テイクホームメッセージは、目標設定時には、体重計の絶対体重ではなく、体組成に関連する目標を設定することが重要であるということです。

これはまだ私たちの理解に追加する新しい論文が毎日リリースされている科学の分野ですが、正常範囲の上限で体脂肪率を目指すことは、全体的な生涯の健康に最適であるという強力な証拠があるようです。あなたはそれがあなたのために何を意味するかを計算することができます：

体脂肪％=（1.39x BMI）+（0.16x年齢）–（10。34x性別）–9

男性は1、女性は0に等しい性別。 これはまだ現在の証拠に基づいて最良の推測を表していますが、22のBMIと25のbmiとあなたの上限とあなたの下半身脂肪の割合の目標を計算します。

35歳の女性の場合、これは27％から31％の間の体脂肪率に変換されます。

生体電気インピーダンスを測定する家庭でのスケールは、専門家が使用するものほど正確ではありませんが、毎日または毎週の監視のための通常の あなたの体重と体組成が健康の唯一の指標ではないことを忘れないでください。 そしてもちろん、あなたの医療提供者のアドバイスは、常にこのタイプの情報を切り札にします。p>

減量の魔法の弾丸: 部分制御

部分制御はそれが低炭水化物、古、内陸の食事療法、ダッシュの食事療法、重量の監視者、または短命の流行のいくつかであるかどうか、あらゆる巧妙な減量の食事療法の後ろの原動力である。 食事療法の公式の理論的根拠がである、それは消費されるカロリーの数の減少によって減量を主に引き起こす。 異なる食事は、さまざまな方法でこれについて行くが、エネルギー摂取量は、最終的にスケール上の数を変更してしまうものです。 部分制御を参照してください: 減量の魔法の弾丸

科学文献の大規模なボディは、この概念を確認します。 カロリー摂取量が一定に保たれている場合、異なる主要栄養素比（低炭水化物/高脂肪または高炭水化物/低脂肪など）は、失われた体脂肪の量（または全体 特定の多量栄養素比は、より多くの脂肪を燃焼させたり、エネルギー需要を変化させることになると、「代謝上の利点」を有することを支持する実質的な; 体重に影響を与えることになる唯一のことは、私たちの食事のカロリー含有量です。 例えば、1992年のメタボリック病棟の研究では、被験者に同じカロリーの内容で厳密に制御された食事を与えたところ、非常に高脂肪、低炭水化物食（70％脂肪、15％炭水化物）と非常に低脂肪、高炭水化物食（0％脂肪、85％炭水化物）を食べたときに消費されたエネルギーの量に検出可能な差は見られなかった。 別の新陳代謝の区の調査は異なった多量栄養素の比率のhypercaloric食事療法が比較されたとき、単独でカロリーが体脂肪の利益を占めたことが分った。言われていること,いくつかの研究は、それが除脂肪量を維持することになると、より多くのタンパク質を食べることに利点を発見しました(筋肉)または他の組織と比較して体脂肪の高い割合を燃焼. しかし、これらの調査結果はすべての研究で一貫しておらず、場合によっては性別に固有のものであり、女性は高タンパク食からの痩せた大量保存に 最終的に、研究は一貫して減量の最も重要な部品が否定的なエネルギー-バランスにあっていることを示す(すなわち、燃えるより少数のカロリーを消費する)。

多くの人々はそうすることが減量の努力を強化することを主張し、多量栄養素の比率（低脂肪、低炭水化物、さらにはケトン食を含む）を操作すること 実際には、減量の改善を確認しようとする研究は、実際に概念を暴かれています。 新しい科学的研究を参照してください: カロリーは重要です

繊維質の植物性食品（濃い葉の緑、アブラナ科の野菜、海藻、塊茎、発酵野菜、果実など）が豊富な古食と、高品質の肉や魚介類（臓器肉、草飼育牛肉、牧草飼育豚肉や家禽、野生の魚や貝類を含む）が豊富な古食は、エネルギー密度を低下させ、満腹感を高める利点に私たちを置きます。 この概念は減量の効果のための他の食事療法に対して古の食事療法を凹ませる科学的な調査によって支えられる。 それは1日あたりの約400のカロリーの自発の減少の古の食事療法の結果に転移することが示された-それは減量の努力に支払われる付加的な注意なし なお、研究は古の食事療法がこれらの問題の根本的なホルモン性の不均衡による減量の努力を妨げるかもしれない新陳代謝シンドローム、高い血の パレオで健康的な減量、パート1を参照してください: 脂肪代謝をサポートするために食事の選択を変更する

一般的に、失う体重を持つ人は、中毒性の空のカロリーを飽き飽きした栄養密度の高い全食品に置

残念ながら、それは古の食事療法に続くあらゆる太りすぎの人が自発的に熱の欠損を達成し、ポンドが溶けるのを見ることを意味しない。

失速したり、体重減少を防ぐことができるいくつかのトラップがあります:

• 古いに優しい脂肪、炭水化物、塩のおいしい組み合わせは、私たちが本当に必要とするかもしれないよりも多くを食べることを奨励します。
  • これには、パレオパンやデザート、悲しい快適食品、脱水食品、チョコレートの適応が含まれています。 これらの食品中の成分は、古ダイエットの許容成分であるにもかかわらず、彼らはhyperpalatableの組み合わせで一緒に混合しているとき、彼らは減量を停止したり、)これらの食糧との部分のサイズを監視することは有用である場合もある。
  • 多くの研究では、タンパク質が最も満腹多量栄養素であり、食欲を抑制し、潜在的に熱発生を増加させることが示されているので、動物性タンパク質（シーフードや草食牛肉のような）の希薄な供給源を食事の中心にすることは、体重減少を助けるかもしれない。
  • ナッツ、ドライフルーツ、古風なチップのような低水分の食品は、より多くの量と水分の含有量を持つ食品よりも食べやすくなる傾向があります。 愚かなむしゃむしゃに気をつけろ！ 完全に水和された食品（新鮮な果物と乾燥したもの、サツマイモとサツマイモのチップやフライドポテトなど）は、過食がより困難になる傾向があります。
  • 任意の食事に野菜を追加すると、その食事のエネルギー密度が低下し、より多くの繊維とバルクを提供し、私たちもそれについて考えずに私たちのカ

  部分制御に焦点を当て、私たちが必要以上に食べるために私たちを導くことができるトラップを理解することによって、私たちは自発的に私た

  あなたの野菜を食べる！肥満の分野における新しい研究は、正常体重と太りすぎの人々の違いを説明するのに役立っています。

  肥満の分野での新しい研究は、正常体重と太りすぎの人々の違いを説明するのに役立っています。 成功した体重減少は野菜の摂取量と非常に関連していますが、これは驚くことではありません。 一つの違いは、私たちが野菜（と果物）の摂取量に近づく方法です。 太りすぎの人々は、彼らがより良い計画を持っているときに野菜や果物をたくさん消費する可能性が高くなります—それは古に来るとき、私たちが知っ-そして抑制的な制御（すなわち、過剰摂取可能な食品に抵抗する能力）。 そして野菜が豊富な食事療法を食べることは減量の維持の私達のチャンスを改善する。 私たちの食事に多くの野菜を組み込むことを選択することは、私たちの執行機能を再訓練し、減量を促進し、長期的にはより持続可能にする一つの方 野菜の重要性を参照してください

  野菜を食べる最も明白な理由の一つは、彼らが他の古食品よりも比較的少ないカロリー密度であることです。 例えば、ギーのような純粋な脂肪の200カロリーはケールの200カロリーが6つ以上のコップである一方、2つのテーブルスプーンのちょうど内気である!

  野菜はまた、繊維をたくさん供給します。 これは高い繊維の取入口がグレリンの抑制によってsatietyを高めるので私達がよりすぐにより満足することを感じることを意味するので重要です。 これにより、過食の可能性が大幅に減少します。 さらに、繊維は健康な腸内微生物にとって不可欠であり、これは最適な健康（体重減少および維持を含む）にとって重要です。 実際、腸内微生物叢は、正常体重の人では太りすぎの人とは異なることが判明しています。 繊維（またはその欠如）は、微生物叢が異なる可能性が高い理由です。 繊維マニフェスト、パート1の5を参照してください：繊維とは何ですか、なぜそれが良いのですか？

  Phytochemicalsは減量を追求している間野菜のトンを食べるもう一つの強制的な理由である。 脂肪細胞（脂肪蓄積細胞）から脂肪を解放し、保存された脂肪をグルコースに変換するプロセスは、酸化剤を生成する。 活性酸素種（ROS）の生産は私達の新陳代謝の正常な結果である間、私達が重量を失い、比較的多量の貯えられた脂肪を新陳代謝させれば、私達は酸化剤と細胞損 これはあまりにも迅速に重量を失うことに対する引数の一つです; それは、心血管疾患のようないくつかの疾患の可能性を高めることができ、細胞の老化をスピードアップすることができます。 しかし、植物化学物質を食べることは、方程式のバランスをとるのに役立ちます。 植物のPhytochemicalsのすばらしい世界を見なさい:なぜ野菜の食事療法がとても重要であるか! とポリフェノール：魔法の弾丸や健康誇大広告？

  炭水化物の混乱：インテリジェントに進みます！体重を減らそうとしている間にあまりにも多くの炭水化物を食べることに知られている挫折があります。

  体重を減らそうとし 血糖調節の監視-空腹時血糖、空腹時インスリン、およびHba1C（赤血球にどれくらいのグルコースが保存されているかの3ヶ月の測定）のレベルを知るこ しかし、たとえあなたの血の働きが自然のままであっても、過剰な炭水化物の消費は体重減少の試みを損なう可能性があります。 ここでは、体重減少への高炭水化物のアプローチを避けるために二つの主な理由は次のとおりです。

  • 余分な炭水化物は、保存された脂肪になります。 私達が熱の欠損を維持しないとき、余分な食餌療法の炭水化物は脂肪（とりわけトリグリセリド）に容易に変えられ、私達の細胞で脂肪として貯えら あまりにも多くの炭水化物を食べることは、後でより多くのエネルギーを保存するためにあなたの体を求めるようなもので
  • 全身性炎症が上昇している。 あまりにも多くの炭水化物、特に糖を消費することは、上昇した全身（または全身）炎症の引き金である。 砂糖は、炎症を起こす免疫系メッセンジャーである炎症促進性サイトカインの放出を増加させることが示されている（ページ000を参照）。 全身性炎症は体重の問題と関連している。

  逆に、低炭水化物の食事は、理論的にはインスリンレベルを低く保ち、より多くの蓄積された脂肪を体の燃料として放出することを可能にするため、体重減少のためのツールとして宣伝されることが多い（体重減少のインスリン仮説）。 しかし低炭水化物の食事療法が実際にカロリーを数えないでカロリーの取入口を減らす卑劣な方法単にであることを示す最近のデータがこの理論を、支持する科学的な証拠に少しがない。 （はい、それは部分制御を意味します！）低すぎる炭水化物を避けるためにいくつかの理由があります：

  • 甲状腺機能低下症: あなたは私たちが甲状腺とホルモン産生をサポートするのに十分な炭水化物を食べる必要があるという勧告を聞いたことがあるかもしれません。 それは本当です—あなたは甲状腺機能低下症（不十分な甲状腺ホルモン）を誘発することができます。 十分な炭水化物を食べること、特に十分な利用可能なグルコースを有することは、機能的甲状腺ホルモンの産生に不可欠である。 こういうわけで慢性的に低carbの食事療法にcarbsを加えることは減量を跳び始めるかもしれない:付加的な甲状腺ホルモンは新陳代謝を刺激する! ページ000を参照してください。
  • 気分の問題: セロトニン、「幸せな神経伝達物質」は、主に腸内で産生され、このプロセスはグルコースの存在に依存する。 （そのステレオタイプの低炭水化物のクランキネスはセロトニンのより低い生産が部分的に原因です。)不況か心配の方に傾向があれば、あなたのセロトニンの供給を断ち切ることは最もよい考えでないかもしれない! 科学はまた、長期的な低炭水化物の食事は認知機能に問題がある可能性があるため、仕事のパフォーマンスのようなものが犠牲になる可能性があると
  • インスリンと飢餓調節異常: 普及した確信に反して、何人かの人々は余りに低carb行くときインシュリンのdysregulationを経験する。 人気のあるテレビ番組The Biggest Loserの参加者の最近の研究では、飢餓を増加させ、体重を減らす人の能力を低下させる重度の炭水化物制限への長期的な代謝
  • 腸の健康：食物炭水化物は私たちのマイクロバイオームを供給します。 私たちが十分な野菜や果物を食べないと、私たちは腸内細菌の多様性を失います。 前述したように、この多様性の欠如は、消化器系の不調だけでなく、食欲、体重管理、ホルモンバランスなどのホルモン調節の問題を含む、私たちの健康
  • 睡眠：繊維を含む炭水化物がホルモンバランスに果たす役割のため、健康な睡眠に不可欠です。 実際、研究はより少ない砂糖およびより多くの繊維が深い睡眠のための最もよい方式であることを示した。 繊維は十分に素晴らしいではなかったので：新しい科学は、繊維が睡眠の質を向上させることを示唆しています！

  これは、あなたがアスリート（選手の体はグリコーゲンを作り、運動能力を最大化するために炭水化物を必要とする）や妊娠中の女性（成長する胎児は脳の成長や開発の他の側面のために炭水化物を必要とする）のような、ある特定の状態で十分な炭水化物を得ることの重要性は言うまでもありません。 妊娠中に炭水化物が必要であるという考えは、高炭水化物の食事が低炭水化物、高脂肪の食事よりも妊婦の代謝に優れていると判断した最近の研究

  では、炭水化物の何グラムを目指すべきですか？ あなたの炭水化物が全果物と野菜から来ていれば、100から200グラムの範囲は繊維の観点からおそらく十分である。 もちろん、狩猟採集民の繊維摂取量をエミュレートすることは、総炭水化物摂取量が300グラム以上に向かって這うことなく、非常に挑戦的であろう。 それは減量に来るとき、我々は健康を維持し、私たちの代謝をサポートするために十分な炭水化物を食べる必要があります。 一日あたりの総炭水化物の100と200グラムの間に滞在する計画は、良い”道路の真ん中”計画です。 詳細については、どのように多くの炭水化物を食べる必要がありますを参照してください。?

  野菜のトンを食べることは、他の方法で健康をサポートしながら、体重を減らし、それを維持するための鍵です。 炭水化物のグラムを心配するかわりに、レタス、ブロッコリー、ケール、キャベツ、またはセロリのようなnonstarchy veggiesの2つ以上のサービングに加えて各食事が付いているサツマイモ、ビート、またはparsnipsのようなでんぷん質の根または塊茎の1つのサービングのために、向けなさい。p>

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  蓄積されたエネルギーを代謝する栄養素

  明確にするために：”魔法の弾丸”栄養素（または食品、そのことについては！）それは脂肪質燃焼機械に私達を回します。 但し、ある特定の栄養素は貯えられた脂肪を動員し、新陳代謝させることの重要な役割を担い、それらのうちのどれかが不十分であることは減量の

  私たちは皆、私たちの体全体の脂肪組織（脂肪細胞）に脂肪の形で、筋肉や肝臓にグリコーゲンの形で蓄積されたエネルギーを持っています。

  私たち 私達が重量を失うとき、私達は脂肪の形で重量を失いたいと思う(よりもむしろちょうどグリコーゲンの店—衝突の食事療法および低carb/ketogenic食事療法の共通の副作用を枯渇させることからの水を失う)。 生化学的観点から、脂肪分子は、ミトコンドリアと呼ばれるエネルギー産生細胞小器官で細胞エネルギー、またはアデノシン三リン酸（ATP）に変換できるように、貯蔵から解放されなければならない-これは脂質代謝と呼ばれる。 このプロセスには、ピルビン酸酸化およびクレブスサイクルに関与する様々な酵素の補因子（生物学的活性が起こるためにその存在が必要であるこ 実際、私たちが消費するカロリーの数にかかわらず、脂肪を”燃やす”ためには、微量栄養素（特に以下の微量栄養素）の十分性が必要です。このプロセスでは、以下の栄養素が重要な役割を果たします。

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• ビタミンB1
• ビタミンB3
• ビタミンB5
• ビタミンB6
• ビオチン
• Coq10
• 鉄
• L-カルニチン
• クレアチン
• ビタミンD

脂質代謝におけるこれらの栄養素の役割は、あなたが脂肪を燃やすのを助けることができる10の栄養素を参照してください。

これらの栄養素は、私たちの体が毎日毎分機能することを可能にする膨大な数の化学反応を通過するために使用する信じられないほどの広さの微量栄養素のサンプルにすぎません。 栄養密度は古いテンプレート内の素晴らしい目標ですが、これらの特定の微量栄養素に焦点を当てると、脂肪を燃焼しやすくなることがわかります。 栄養密度の重要性を参照してください

減量のためのライフスタイルの調整

定期的な運動は、我々はカロリーの赤字を達成す したがって、運動は体重減少に寄与しますが、他の行動を変えることなくジムで無限の時間を過ごすことはできません。 パレオで健康的な減量、パート2を参照してください: 違いを生むライフスタイルの選択肢

しかし、それは個別に運動の異なるタイプに対処することなく、全体として運動を議論することはほとん 私たちは、運動の二つの異なるタイプ（好気性と嫌気性）は、身体に異なる影響を持っていることを知っており、彼らは科学文献で別々に研究されています。 各タイプが減量にどのように貢献するかを議論しましょう。有酸素運動は本質的に”有酸素運動”と言う科学的な方法です。

有酸素運動は本質的に”有酸素運動”です。”科学的な観点から、有酸素運動は酸素を利用する細胞代謝を伴う。 実際には、これは”正常な”人間の新陳代謝である:有酸素運動はちょうど高強度の活動である、従って私達の筋肉で貯えられたブドウ糖の利用を(グリコーゲンとして)含み、それは私達がこのタイプの練習と経験する高められた熱の焼跡である。 ワークアウトシナリオでは、これは心拍数と呼吸数を上昇させ、（ほとんど常に）発汗を伴う活動を中程度に低に変換されます。 特に、有酸素運動の延長期間は、当社の利用可能なグリコーゲン店を利用し、保存された脂肪酸の放出を促進する。 しかし、有酸素運動の領域での過度の運動は筋萎縮につながる可能性があるので、このタイプの運動を1日1時間未満に保つことを目指してくださ明らかなカロリー不足の側面とは別に、このタイプの運動に従事することには他の利点があります。

無数の調査は高められたインシュリンの感受性および改善されたレバー機能を含む減量の努力の間に好気性の活動の新陳代謝の利点をとりわけ、示 なぜこれは減量のために重要なのですか？ インスリンは脂肪細胞に作用するので、可能な限りインスリンに敏感であるために体重を減らそうとする人にとっては重要です。 有酸素運動は脂肪細胞や肝臓の機能を改善するので、貯蔵から放出される脂肪は適切に処理され、エネルギーとして使用されることがわかります。嫌気性運動は、運動の他の主要なタイプです。

嫌気性運動は、運動の他のタイプです。

嫌気性とは、細胞の代謝が酸素なしで起こっていることを意味します。 好気性の新陳代謝のように、嫌気性の細胞新陳代謝は全く正常です;それは異なったティッシュによってそして特定の条件の下でちょうど使用 特に、短距離走および抵抗の訓練のために使用されるfast-twitch筋肉はこのタイプの新陳代謝を利用します。 どうして？ それはより速い動きを可能にし、エネルギーをよりすぐに提供する。 欠点は、副産物である乳酸が嫌気性代謝によって生成され、組織に蓄積することです（これが激しい運動中に経験する古典的な”火傷”の原因です）。 嫌気性代謝は限られたシステムであるため、真の嫌気性活性の限界はわずか約4分である。 嫌気性代謝は好気性代謝と同じ方法でグルコースを利用しないため、このタイプの活動が特に消費カロリーにどのように寄与するかを理解していませ

それでも、高強度、嫌気性活動に従事する説得力のある理由があります。 減量への細目、私達は嫌気性の練習の直後の貯えられた脂肪の解放の増加を見ます。 プラス、抵抗の訓練は細い筋肉固まりを高める。 脂肪細胞に関連して、筋肉細胞は大いにより多くのエネルギーを燃やす、従って私達が筋肉固まりを得るとき、私達の代謝率は私達が脂肪を失っていなくても、上がります。 単独でその理由のために、建物筋肉に焦点を合わせられる重量の訓練を加えることは長期減量の成功および特に維持のために必要である。

私たちは通常、食事や運動の問題として減量を考えるが、他のライフスタイルのコンポーネントの数は、余分な体重を解放する方法に立つことがで睡眠はホルモンのバランスを保つために重要です。

睡眠はホルモンのバランスを保つために重要です。

体全体のホルモンシグナル伝達の変化（これらの信号に対する感受性と私たちが産生するホルモンの量の両方）を通じて、睡眠不足は、より多くのエネル 睡眠とあなたの体重の間のリンクを参照してください

不十分な睡眠は空腹のホルモンと代謝に大きな影響を与えます—グレリンをアップレギュレート（私たちを空腹にさせる）とインスリンとレプチンをダウンレギュレート（私たちをインスリン抵抗性にさせる）、私たちはホルモン抵抗性（インスリン抵抗性、レプチン抵抗性、コルチゾール抵抗性など、体がそれらのホルモンの作用に反応しにくい）になりやすくなり、体重減少を容易に複雑にしたり、遅らせたり、予防したりすることができます。 研究では、睡眠不足の後に食物摂取量を測定すると、人々は実質的に食べる傾向があります（20％！）通常よりも多く。体重を減らすためには、ストレスを管理することも重要です。

体重を減らすためには、ストレスを管理することも重要です。 コルチゾールの正味の効果は異化作用であり、それはそれに再構築する機会を与えることなく、行動のために体を準備することを意味します。 さらに、コルチゾールは血糖値を上昇させるため、慢性的に高いコルチゾールは脂肪の蓄積を増加させ、すでに持っている脂肪を使用することを非常にp>

減量のトラブルシューティング

パレオダイエットとライフスタイルは、持続的な健康的な減量のための非常に強力なツールです。 あなたが期待している結果を見ていない場合は、調査の価値があるこれのための潜在的な根本的な原因の様々ながあります。 詳細については、”Paleoによる健康的な減量”、”パート3：減量の難しさのトラブルシューティング”、および減量を失速させる可能性のある3つの（驚くべき）ことを参照してください。また、体重減少のためのJoovv赤色光療法をチェックしてください。

また、体重減少のためのJoovv赤色光療法をチェックしてください。