ステップ1

開始位置：足が床と腕にしっかりと置かれた曲がった膝の位置で床/マット あなたの背骨を安定させ、肩甲骨を押し下げて後退させ（肩を前後に引っ張る）、運動中にこれらの位置を保持しようとするために、腹筋を堅くして（”ブレース”）。 ゆっくりとあなたの太ももが床と垂直に整列されるまで、あなたの膝を拡張し、あなたのつま先があなたの体から離れて指すように、床から両足を 床/マットからあなたの肩甲骨を持ち上げることなく、あなたの太もも（前面または側面）に手を置きます。

ステップ2

ゆっくりとあなたの足首に向かってあなたの太ももの下にあなたの手をスライドさせ、あなたの肩甲骨（肩甲骨）を床から持ち上げ、 あなたの胸部（上部）背骨と整列したあなたの頭の位置を維持し、あまりにも遠く前方にあなたの頭を曲げることは避けてくださ この動きは床/マットに戻ってあなたの低速を押します。

ステップ3

肩甲骨（肩甲骨）が床から完全に持ち上げ、このアップポジションを5-10秒間短く保持するまで上向きにカールし続け、ゆっくりと下 あなたの経験の疲労またはあなたの技術(形態)が妥協されるようになるまで一組の質のrepsを完了しなさい。